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S’armer contre le rhume et la grippe!

Qui dit automne, dit températures froides et… infections! Ce n’est pas nouveau, chaque année on attend les germes telle une fatalité. Mais cette saison, on choisit de leur faire la guerre! Pour réaliser cet exploit : on analyse l’ennemi, on renforce les troupes et on remplit notre arsenal.

Qui est l’ennemi?

Pourquoi les virus nous affectent-ils autant pendant la saison hivernale? Les raisons sont nombreuses et parfois surprenantes. Même s’il est vrai de dire que les virus aiment le froid (ils se répliquent et se propagent plus facilement lorsque la température diminue), le véritable ennemi, c’est plutôt l’incapacité du corps à s’adapter à son environnement.

En gros, notre système immunitaire n’est pas prêt à affronter les virus qui nous prennent d’assaut dès que le mercure descend un tantinet.

Les raisons extrinsèques pour lesquelles notre système immunitaire nous joue des tours à l’automne sont :

  • Diminution de luminosité. On s’en rend compte rapidement, les journées raccourcissent et notre exposition à la lumière est réduite. Notre production de vitamine D, grandement impliquée dans les processus immunitaires, chute drastiquement.
  • Changement des routines. Le retour à l’école (ou à la garderie) signifie le retour du stress, le manque de temps, l’alimentation qui change, etc. Tous ces changements entraîneront des pertes d’heures de sommeil, une augmentation des niveaux de stress et une perte de la qualité de l’alimentation (moins de légumes verts, plus de restauration rapide, retour des lunchs similaires chaque jour, augmentation de la consommation de produits transformés, etc.).
  • Mode de vie casanier. Même si on fait un effort, on passera forcément plus de temps à l’intérieur pendant la saison froide. La proximité avec d’autres personnes, combinée à la mise en circulation dans l’air des virus par les systèmes de chauffage artificiels, augmente notre exposition aux germes.

Renforcer les troupes

Une armée qui part en guerre se doit d’être forte, constituée de soldats nombreux et bien entraînés. Il en va de même pour notre corps. Notre système immunitaire doit avoir des soldats prêts au combat : ce sont nos globules blancs (lymphocytes) et nos anticorps.

La production de ces cellules est régulée par le système nerveux, le chef d’orchestre de l’ensemble des fonctions du corps.

Lorsque la fonction nerveuse est perturbée, le système immunitaire ne produira pas suffisamment de petits soldats, ce qui diminuera son efficacité.

La subluxation vertébrale, une dysfonction articulaire entre deux vertèbres, déséquilibre le système nerveux (cerveau, moelle épinière et nerfs) et, par conséquent, le système immunitaire.

Des études ont démontré que les soins chiropratiques augmentent la production de globules blancs et diminuent la production de cytokines pro-inflammatoires (molécules qui stimulent l’inflammation). Une autre étude newyorkaise a rapporté une augmentation de 200 % de l’immunité des patients qui bénéficient de soins chiropratiques préventifs par rapport à ceux qui n’en reçoivent pas. D’ailleurs, l’épidémie de grippe de 1918 aurait fait moins de morts (au prorata) chez les patients suivis en chiropratique.

Cela dit, on comprend mieux que les virus et les germes ne sont pas nécessairement la bonne cible quand vient le temps de combattre le rhume et la grippe puisqu’ils sont présents tout au long de l’année. Alors, oublions les savons antibactériens qui contribuent à la résistance des bactéries et les désinfectants à l’alcool qui assèchent les muqueuses et créent des portes d’entrée systémiques par l’épiderme. On se lave simplement les mains avec du savon (tout ce qu’il y a de plus ordinaire, un savon de Castille ou de Marseille, par exemple), sans en faire une obsession. Notre corps doit modérément être exposé aux germes s’il veut pouvoir s’entraîner adéquatement.

Afin de renforcer nos troupes correctement, on doit d’abord s’assurer d’avoir une fonction nerveuse optimale (connexion optimale). L’ajustement chiropratique est la méthode la plus efficace pour y parvenir. Les soins chiropratiques optimisent certes la fonction nerveuse, mais aussi la biomécanique du corps : d’une pierre, deux coups!

Les ajustements chiropratiques corrigent les subluxations vertébrales et renforce l’adaptation du corps face au stress. Mais le stress prend plusieurs formes et les saines habitudes de vie contribuent fortement à en réduire les dommages :

  • Alimentation optimale : Le corps fonctionne à partir de l’énergie et des nutriments qu’on lui offre. Favoriser les légumes et les fruits ainsi que les noix et les graines aide à combler les besoins énergétiques et nutritifs. Les aliments riches en vitamine C, en oméga-3 et en zinc sont particulièrement importants dans la construction et le maintien d’un système immunitaire fort. On réduit notre consommation de sucre, qui affaiblit le système immunitaire, et de produits laitiers qui pourraient épaissir le mucus. On s’hydrate adéquatement et on réduit notre consommation d’alcool. 
  • Mouvement optimal : L’exercice physique renforce la capacité pulmonaire et aide le corps à s’oxygéner. Bouger régulièrement favorise une bonne immunité.
  • Repos optimal : La qualité du sommeil est primordiale pour la saine gestion du stress par le corps et pour son immunité. Les études sont nombreuses : un sommeil perturbé affecte la qualité du système immunitaire. Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, on troque nos écrans pour un livre ou une autre activité sans technologie, au moins une heure avant d’aller se coucher (en raison de la lumière bleue diffusée par les écrans, qui dérange le cycle éveil-sommeil). On établit un horaire fixe et on dort dans le noir autant que possible.
  • Environnement optimal : Afin d’aider nos poumons à bien fonctionner, on évite les irritants et les allergènes. Les parfums, les chandelles parfumées, les diffuseurs de parfum (sauf les diffuseurs d’huiles essentielles) sont à proscrire. On lave régulièrement les draps à l’eau chaude pour éliminer les acariens et on se débarrasse des tapis à poils longs, particulièrement dans les chambres à coucher. On aère chaque pièce de la maison régulièrement en ouvrant les fenêtres, même en hiver. On maintient la température des chambres à coucher autour de 18 C la nuit.
  • Pensée optimale : Le stress émotionnel (relationnel, financier, etc.) est très nocif pour le système nerveux. Il perturbe l’équilibre chimique du corps en augmentant la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, ce qui a pour effet de réduire l’efficacité de nombreux systèmes, dont le système immunitaire. Pour réduire le stress, on s’attaque d’abord à la source lorsque c’est possible (arrangement financier, changement d’emploi, réorganisation familiale…), puis on apprend à gérer le stress résiduel en adoptant la méditation, le yoga ou des techniques de respiration. L’exercice physique est aussi une excellente soupape.

L’heure du ravitaillement

Maintenant qu’on a renforcé notre système, on peut lui donner un petit coup de pouce supplémentaire en lui procurant quelques armes.

  • La douche nasale. Cette habitude est particulièrement efficace chez les enfants. Qu’on utilise une solution saline commerciale ou maison, on nettoie les cavités nasales à l’aide d’une seringue à raison de 5 à 10 ml par narine. On mouche et voilà! Pour les petits nez bien bouchés, on peut faire appel à un aspirateur nasal.
  • Les suppléments. Même lorsqu’on adopte une alimentation saine, il se peut que nos besoins en vitamines et minéraux ne soient pas comblés. C’est encore plus vrai chez les enfants, qui boudent parfois les légumes et certains aliments.

Tout supplément devrait être de bonne qualité, informez-vous auprès d’un pharmacien. Les suppléments à privilégier sont la vitamine D, les oméga-3 et les probiotiques pour tous. Chez les adultes, on ajoute un supplément de magnésium et de zinc. Pour s’assurer de combler tous les besoins, les petits comme les grands peuvent aussi consommer une multivitamine.

  • Les autres produits naturels. Le pharmacien Jean-Yves Dionne, le spécialiste en produits de santé naturels au Québec, propose quelques astuces pour combattre le rhume et la grippe : l’échinacée (de très haute qualité), l’huile d’origan (chez l’adulte seulement, en gouttes prédiluées), le sureau (certains sirops naturels pour enfants en contiennent) et l’ail.
  • La fièvre. La fièvre est une arme redoutable contre les germes, qui survivent mal à des températures élevées. Notre premier réflexe ne devrait donc pas être de la faire baisser à tout prix. La fièvre en soi n’est pas dangereuse, même lorsqu’elle est élevée. Elle est particulièrement efficace lors du sommeil, c’est la raison pour laquelle elle monte généralement la nuit. On peut choisir de contrôler notre fièvre ou celle de notre enfant pour assurer un certain confort. On consulte un médecin si elle persiste plus de trois jours ou si elle est accompagnée de raideurs du cou très importantes.

Bref, on se fait ajuster régulièrement par un chiropraticien afin d’assurer une santé optimale du système nerveux, puis on adopte de saines habitudes de vie auxquelles on peut ajouter quelques suppléments.

Êtes-vous prêts pour la guerre, mon général?

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Êtes-vous trop stressés pour être malade?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez tendance à tomber malade aux pires moments? Sprint de productivité au travail, période d’étude et d’examens, phase financière difficile… ou, pour faire exprès, juste au début des vacances.

C’est que le stress et le système immunitaire ne vont pas de paire.

En 2012, des chercheurs de l’Université Carnegie Mellon ont étudié l’effet du stress sur des participants mis en contact avec un rhinovirus (virus commun du rhume). Les participants sous stress ont été deux fois plus nombreux à être malades.*

Pourquoi le stress existe-t-il s’il est si mauvais pour la santé?

On pense souvent à tort que le stress est négatif, mais il existe du bon stress. C’est le stress à court terme, celui que vous ressentez durant une présentation orale ou avant une compétition. C’est lui qui vous donne un boost d’énergie, vous rend alerte et augmente vos performances. Le corps humain est fait pour bien répondre à ce stress. Et heureusement qu’il existe puisque son rôle est d’enclencher l’instinct de survie! Si un lion se mettait à vos trousses, vous seriez bien heureux que votre corps sonne l’alerte de stress.

Toutefois, quand le stress se prolonge, il devient chronique. C’est lui qui est néfaste et qui est source de bien des problèmes de santé dans notre société. Dites-vous que vos soucis quotidiens enclenchent le même type de réactions biochimiques dans votre corps que si vous aviez constamment à fuir un lion.

Comment le stress affecte-t-il vos défenses naturelles?

Lorsque le stress est continu ou exacerbé, le cortisol et les corticostéroïdes sont relâchés dans la circulation sanguine sur une période prolongée. À court terme, ces hormones sont saines et nécessaires à la survie, mais à long terme elles entravent le bon fonctionnement de vos petits soldats.

  1. Création d’un terrain inflammatoire
    En temps normal, la relâche de cortisol fait augmenter votre rythme cardiaque, votre amplitude respiratoire et votre tension artérielle en plus de diminuer l’activité du système immunitaire. Ainsi, la réponse inflammatoire aux agents pathogènes est momentanément réduite. Pensez que le but en stress immédiat est de sauver votre peau, pas de vous protéger contre le rhume.

Par contre, en stress chronique, votre système immunitaire devient moins sensible au cortisol, comme s’il s’y habituait. La réponse inflammatoire est alors anormalement grande et crée un terrain inflammatoire propice aux infections.

  1. Diminution de l’efficacité des cellules immunitaires
    Les lymphocytes ont un rôle majeur dans la défense immunitaire. Ils tuent les agents envahisseurs et peuvent identifier les substances néfastes. À long terme, le cortisol et les corticostéroïdes suppriment vos lymphocytes. Vous avez donc moins de défenses pour vous débarrasser d’une infection virale ou bactérienne.

En bref, votre stress vous rend plus vulnérable à tomber malade et augmente votre période symptomatique ainsi que votre temps de récupération. Une raison de plus pour incorporer une technique de gestion de stress à votre quotidien.

La meilleure combinaison reste encore et toujours l’activité physique et les pratiques de retour au calme : la méditation, le yoga, les techniques d’ancrage, l’EFT (Emotionnal Freedom Technique), l’ISR (intégration somato-respiratoire), la cohérence cardiaque, etc.

Personne n’est immunisé contre le stress! Mais en comprenant mieux ce qui se passe dans votre corps, vous serez plus apte à écouter les signaux d’alarme et à choisir des stratégies vous permettant de mieux gérer votre stress.

 

 

* S. Cohen et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS. Avril 2012, vol. 109 no. 16, 5995-5999.

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Guide 101 pour « booster » le système immunitaire de vos enfants

Voici 7 astuces à mettre en application dès maintenant pour soutenir le système immunitaire de toute votre famille et ainsi éviter les nez coulants durant l’hiver!

1. Diminuez la consommation de sucre

Le sucre favorise la croissance bactérienne et virale et contribue à garder un milieu interne acide. Le sucre inclut les friandises/desserts, jus, céréales, aliments préparés contenant du sucre (regardez la liste d’ingrédients des collations que vos enfants mangent : sucrose, fructose, lactose, bref tout ce qui finit en –ose) et même les fruits.

Bémol à mettre sur les fruits; l’idée est simplement de favoriser les légumes et de ne pas remplacer la portion de légumes par des fruits seulement.

Saviez-vous que…? : Les poivrons mûrs (de couleur rouge, orange ou jaune) contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges. Alors oubliez le jus d’orange (sucré et acide) au déjeuner et emportez plutôt des poivrons en crudités dans votre lunch.

2. Réduisez la consommation de produits laitiers

Les produits laitiers ont une teneur élevée en sucre (lactose) et favorisent la sécrétion de mucus. Ils sont aussi un irritant chez plusieurs personnes pour la santé intestinale vu la présence de la protéine bovine (caséine).

Saviez-vous que…? : Les produits laitiers ne sont pas une source nécessaire de calcium. Vous en trouverez davantage dans une alimentation variée et riche en légumes verts. Vous n’avez donc pas à craindre pour la santé des os et des dents de vos enfants en réduisant les produits laitiers.

3. Éliminez les sources d’irritants et d’agents allergènes

Voici quelques exemples présents dans l’air ambiant : fumée secondaire, vieux tapis, poils d’animaux domestiques, produits ménagers chimiques, parfums d’ambiance (chandelles parfumées, vaporisateurs chimiques, etc.), parfums personnels, moisissure, etc. Une surcharge d’irritants entraine une réponse d’hypersensibilité du système immunitaire qui peut se traduire en symptômes d’allergie, d’asthme ou de production de mucus chronique. La meilleure tactique consiste à éliminer les sources d’irritants plutôt que d’enrayer les symptômes qui sont une réaction de protection naturelle du corps de votre enfant.

Saviez-vous que…? Tout ce qui a une odeur artificielle ou chimique est source d’irritation pour les voies respiratoires. Si on peut le sentir, c’est que les particules se rendent dans les voies respiratoires.

4. Buvez de l’eau en grande quantité

L’eau est essentielle pour éliminer les toxines et les agents infectieux. Évitez les jus et le lait (autre que lait maternel ou en formule maternisée pour les bébés) comme source de liquide. De plus, si votre enfant est malade, l’eau aide son corps à liquéfier les sécrétions, ce qui les rend plus faciles à éliminer.

Petit guide pour savoir quelle quantité d’eau devrait boire votre enfant (en plus de l’eau présente dans l’alimentation) :

  • enfants de 7 à 12 mois : 600 ml d’eau
  • enfants de 1 an à 3 ans : 900 ml
  • enfants de 4 ans à 8 ans : 1,2 l
  • 8 ans et + : augmentez graduellement selon le poids jusqu’à 2 l comme chez l’adulte

5. Intégrez la prise d’un probiotique

L’équilibre bactérien de l’intestin est en lien direct avec la santé du système immunitaire. Consultez un professionnel au comptoir des produits naturels ou un pharmacien pour connaître le meilleur produit et la posologie idéale selon l’âge et le poids de votre enfant.

6. Consommez un supplément de vitamine D3

La vitamine D3, qui est normalement créée par la peau exposée au soleil, est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. On remarque une carence globale dans notre population en raison de notre style de vie intérieur. Une supplémentation est nécessaire puisque l’alimentation à elle seule, même lorsque de bonne qualité, ne suffit pas à combler la carence.

Voici un guide des dosages recommandés par le département de nutrition de l’Université de Montréal

 

0-6 mois : entre 400 et 1000 UI/jour

7-12 mois : entre 400 et 1500 UI/jour

1-3 ans : entre 600 et 2500 UI/jour

4-8 ans : entre 600 et 3000 UI/jour

8 ans et + : entre 600 et 4000 UI/jour

 

 

7. Réduisez l’impact des stress émotionnels

Tout comme nous, les enfants vivent des stress émotionnels et peuvent éprouver de l’anxiété. Plus le niveau de stress est élevé, plus le système nerveux perd de son équilibre (parasympathique/sympathique). Cela affecte directement la réponse du système immunitaire; c’est-à-dire une diminution de son efficacité à combattre les microbes et les cellules inadéquates ainsi qu’une hypersensibilisation aux agents allergènes.

Trucs et astuces pour diminuer le niveau de stress chez les enfants :

  • Discutez des situations conflictuelles. Ceci l’aidera à libérer la charge émotionnelle associée.
  • Observez si le rythme de vie familial convient au rythme personnel de votre enfant : garderie/école, cours de tout acabit, temps de repos, etc.
  • Toutes les pratiques réduisant le stress sont aussi bonnes pour vous que pour vos enfants (p. ex. : sport, yoga, méditation, musique classique, exercices de respiration, etc.).
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Votre sommeil détruit-il vos défenses immunitaires ?

Le manque de sommeil est lié à une panoplie de problèmes de santé physique et mentale, notamment ceux découlant d’un système immunitaire affaibli. Votre système immunitaire est conçu pour vous protéger des rhumes, grippes et autres maladies, mais lorsqu’il ne fonctionne pas adéquatement, il ne peut pas remplir sa mission. Si vous ne dormez pas bien ni suffisamment, il se peut également que vous mettiez plus de temps à récupérer si vous tombez malade.

 

Votre corps est bien fait

 

Lorsque vous dormez, votre système immunitaire libère des protéines (cytokines). Le corps a besoin d’une plus grande quantité de certaines cytokines lors d’une infection, d’une inflammation ou de stress. Un déficit de sommeil peut faire diminuer la production de ces cytokines protectrices. Aussi, les cellules et les anticorps chargés de combattre les infections se trouvent à chuter lors des périodes où vous dormez moins que ce qui est nécessaire.

 

Autrement dit, plus vous accumulez les nuits blanches, plus votre corps aura de la difficulté à se défendre contre les rhumes ou les infections bactériennes.

 

Encouragez la fièvre

 

Le sommeil ne joue pas seulement un rôle dans la prévention des rhumes et grippes. Il influence en outre la manière dont votre corps lutte contre la maladie lorsque vous en contractez une.

 

Par exemple, votre corps utilise entre autres la fièvre contre les infections. L’augmentation de la température du corps et l’activation de la sudation tuent les microbes qui ne tolèrent pas un environnement de cette chaleur. C’est donc important de laisser la fièvre faire son travail et de ne pas chercher à la supprimer d’emblée avec un antipyrétique.

 

Et la réponse fiévreuse est meilleure lorsque vous dormez. C’est la raison pour laquelle la fièvre a tendance à monter la nuit. Mais si vous ne dormez pas, votre réaction fiévreuse n’est pas amorcée et votre combat contre l’infection n’est pas aussi efficace qu’il pourrait l’être.

 

Trop c’est comme pas assez

 

Le nombre d’heures de sommeil conseillé pour la majorité des adultes est de sept à huit chaque nuit. Pour les adolescents, on parle plutôt de 10 heures. Les enfants d’âge scolaire ont besoin d’au moins 10 heures.

 

Toutefois, dormir plus ne veut pas dire bien dormir. Le fait qu’un adulte dorme plus de neuf ou dix heures par nuit peut cacher un trouble lié au sommeil, comme un sommeil inefficace et non récupérateur.

 

La société actuelle est en perpétuel mouvement et se fait bombarder de façon continue par les médias. Le sommeil semble un luxe. Mais avoir de bonnes habitudes de sommeil fait partie intégrale d’un mode de vie sain. Vos petits soldats en ont besoin pour mener leur combat!

 

 

 

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