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Été 2023 : des vacances santé inoubliables

Vivement les vacances! Sachant que le travailleur moyen a 4 semaines de vacances par année, pourquoi ne pas en profiter pour les rendre extraordinaires et santé à la fois? Puisque notre rôle est d’optimiser votre santé, nous avons pensé vous conseiller sur comment faire de vos vacances 2023 les plus merveilleuses qui soient. Cet article mettra en lumière des astuces et conseils santé qui vous permettront de passer du bon temps en famille cet été.

Penser léger en partant, c’est gagnant!

C’est bien le temps des vacances, non? Commencez d’abord par mettre à l’avant-plan la définition même de ce terme, qui se veut être un temps d’arrêt. Ne quittez pas le travail en vous disant que vos vacances devront être réglées au quart de tour afin de profiter de chaque instant! Ne tombez pas dans le piège de retourner au travail pour vous reposer de vos vacances! Trop de gens ont tendance à se mettre de la pression quant aux activités à faire. Allez-y plutôt avec l’intention de les rendre agréables et saines à la fois. La légèreté a toujours sa place, ne l’oubliez pas. En conséquence, votre esprit sera tout aussi reposé que votre corps. Pour commencer, voici comment vous pourriez rendre votre période de vacances plus légère. Par la suite vous pourrez les optimiser en prenant en considération nos astuces santé.

La légèreté, c’est la capacité à modifier une habitude sans se soucier du résultat. C’est prendre le temps de prendre le temps, de voir les choses différemment pendant cette période différente de l’année.

Vacances santé : comment y parvenir

Maintenant que vous comprenez que les habitudes peuvent être modifiées, ajoutez des astuces santé qui vous permettront d’optimiser vos vacances.

1. Planifiez pour vous amuser

Oui, nous venons de vous dire que la légèreté a sa place pendant la période des vacances. Détrompez-vous : la planification n’ajoutera pas nécessairement de la lourdeur à vos vacances. Au contraire, elle contribuera en quelque sorte à les alléger.

  • Planifier les repas
    À moins que vous partiez une semaine complète dans un tout-inclus, vous aurez sans doute besoin de planifier certains repas. Profitez de l’occasion pour leur ajouter une touche de fraîcheur. Pas de changement, pas d’agrément!
  • Planifier quelques activités sans en faire une maladie
    Comme mentionné d’entrée de jeu, les vacances reposent sur le principe d’un temps d’arrêt. Bien que nous vous disions de ne pas surcharger ce temps, planifier quelques sorties ou activités permet de réaliser des choses – petites ou grandes – qu’on attend depuis longtemps. C’est génial quand on y pense! Pour le reste, se laisser aller au gré du temps peut être une excellente façon d’agrémenter ce temps d’arrêt.

2. De l’eau, encore et toujours

L’hydratation est essentielle pour le corps humain, encore plus lors des journées chaudes et humides comme on les connaît depuis quelques étés. Le corps humain est composé en majorité d’eau et puisque la chaleur nous en fait perdre une bonne quantité, il est important de boire. En conséquence, on évite la déshydratation.

Prenez l’habitude de partir avec une gourde par personne afin de les remplir aux endroits prévus à cet effet. De plus, le fait de traîner sa bouteille d’eau permet de conserver cette bonne habitude plutôt que de vous laisser tenter par des boissons moins optimales et qui amputent votre budget vacances. Entendons-nous : la coupe de vin ou la bière ne sont pas interdites, loin de là! L’eau permet de vous supporter tout au long de votre journée, surtout lorsque l’alcool fait partie des plans!

3. Le soleil avec parcimonie

Les rayons UVB du soleil permettent à votre corps de synthétiser de 80 % à 90 % de votre apport en vitamine D. Ils sont importants puisque la vitamine D est essentielle à la santé de vos os et de votre système immunitaire. D’un autre côté, l’impact néfaste des rayons de soleil sur votre état de santé est réel lorsque l’exposition n’est pas bien planifiée. Il n’est pas question de ne pas profiter des rayons, soyez sans crainte! Néanmoins, une exposition prolongée sans être protégé adéquatement n’est pas recommandée. Pensez à mettre ces conseils en pratique :

  • Exposez-vous en moyenne de 10 à 15 minutes (maximum 30 min. selon les types de peau)
  • Profitez des rayons au minimum 3 fois par semaine (idéalement tous les jours)
  • Sachez que le meilleur moment pour l’absorption des rayons UV se situe entre 11 h et 14 h
  • Exposez minimalement les mains, les avant-bras et le visage
  • Utilisez un écran solaire

4. Bouger au quotidien

Que vous soyez à l’hôtel, à la maison ou en visite, pensez à bouger chaque jour. Les installations des hôtels offrent généralement des salles d’entraînement. Si ce n’est pas le cas, la marche demeure toujours l’exercice par excellence. Voici comment bouger chaque jour pendant vos vacances :

  • La marche en sentier, à la campagne et même en ville
  • Le paddlebord sur le lac près du chalet de votre amie
  • Une balade à vélo
  • Une séance de yoga sur la plage
  • Un jogging au lever du soleil
  • Un entraînement en salle à l’hôtel

5. Un moment sans réseau

Oui oui! Vous avez bien lu! Pas de réseau internet pendant un certain temps! On pense d’abord aux enfants qui pourraient rouspéter, mais nous sommes convaincus que ce n’est pas plus facile pour les parents, n’est-ce pas? Troquez le temps d’écran par une partie de cartes, un feu de soirée ou une activité nouvelle! Limitez-vous à la prise de vos courriels et la visite de vos réseaux sociaux une seule fois par jour.

6. Se gâter et éviter les excès

C’est possible, le saviez-vous? Le gros bon sens a toujours sa place, ne l’oubliez pas! Une bouteille de vin, ça se referme avec un bouchon hermétique… et le sac de chips aussi! En vacances, l’alcool, la nourriture et le soleil sont souvent “consommés” en même temps. L’un influence l’autre et vice versa, donc pensez à garder en tête le conseil sur l’hydratation : alterner entre le vin et l’eau vous permettra de profiter pleinement de votre journée plus longtemps!

Bonnes vacances!

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Chiropratique : au-delà du mal de dos et de la sciatique

Faites-vous partie de ceux et celles qui croient que le chiropraticien traite seulement les douleurs au dos et le sciatique? En effet, la plupart du temps, la profession chiropratique est associée à ce genre de condition. Lorsqu’il obtient son doctorat de premier cycle en chiropratique, le chiropraticien peut toutefois aider une multitude de conditions neuromusculosquelettiques. Dans cet article, vous découvrirez 5 problèmes de santé pour lesquels vous ou un membre de votre famille pouvez consulter en chiropratique.

1. La plagiocéphalie (tête plate)

Lorsqu’il gradue, le chiropraticien est en mesure d’évaluer, émettre un diagnostic chiropratique et traiter les conditions neuromusculosquelettiques. De plus, la clientèle qu’il peut aider est très variée. Dès la naissance, il peut aider le nouveau-né. Sachant que la grossesse et l’accouchement peuvent être une source de stress pour la colonne vertébrale de l’enfant, le chiropraticien est tout indiqué afin de promouvoir la santé de ce dernier. La plagiocéphalie fait partie des conditions que le chiropraticien peut traiter. il sera en mesure d’évaluer ceci :

  • Le mouvement articulaire de la colonne vertébrale cervicale
  • Le mouvement et le positionnement (chevauchement) des os crâniens
  • La présence de restriction dans les mouvements cervicaux
  • La forme de la tête de l’enfant (d’où le nom du syndrome de la tête plate)
  • La préférence à tourner la tête d’un côté
  • La difficulté à prendre le sein d’un côté
  • L’asymétrie faciale

Si le diagnostic de plagiocéphalie est émis, le chiropraticien pourra traiter les restrictions articulaires présentes et donner des conseils posturaux aux parents. Outre l’impact sur l’apparence de la tête de l’enfant, le chiropraticien aura comme objectif principal de redonner une amplitude de mouvement normale à la colonne cervicale et favoriser un développement optimal. La première année de vie étant primordiale, le chiropraticien se fait toujours un devoir de rendre ce développement maximal.

2. Les troubles de la mâchoire

Le chiropraticien a également la capacité de traiter les conditions ciblant les articulations périphériques, c’est-à-dire celles qui ne sont pas nécessairement associées à la colonne vertébrale. La mâchoire (temporo-mandibulaire) fait partie de ces articulations. Elle comporte un disque, une capsule, des muscles et des ligaments, tout comme les articulations vertébrales. Elle peut être associée à différentes sources de douleurs et nécessiter un traitement. Souvent, des changements concernant les habitudes de vie peuvent grandement contribuer à l’amélioration de la condition ciblant la mâchoire :

  • Ne plus mâcher de gomme
  • Cesser de se ronger les ongles
  • Porter un appareil la nuit pour éviter de grincer des dents
  • Tenter de diminuer le serrement des dents au quotidien

Bien qu’elle soit petite, l’articulation temporo-mandibulaire est complexe. Avec sa formation, le chiropraticien peut être impliqué positivement dans le traitement des conditions qui la touchent.

3. Maux de tête et migraines

Plusieurs types de maux de tête existent. Lorsqu’ils sont d’origine neuromusculosquelettique, le chiropraticien peut être en mesure d’aider à les améliorer :

  • Céphalée de tension
    Mal de tête souvent bilatéral, d’intensité moyenne et qui donne l’impression d’avoir la tête prise dans un étau.
  • Céphalée cervicogénique
    Mal de tête reproduit par un mouvement cervical.
  • Migraine avec ou sans aura
    La migraine est un type de céphalée souvent très intense, unilatérale, pulsatile et qui peut se présenter avec des signes et symptômes annonciateurs. Elle peut être causée par certains aliments, le manque de sommeil et même le stress.
  • Céphalée de Horton
    Céphalée très intense unilatérale qui cible souvent l’œil.
  •  Etc.

Comme chaque condition a ses propres caractéristiques, des questions précises servent à confirmer ou infirmer la cause exacte du mal de tête et ainsi permettre de déterminer le diagnostic précis. Le traitement approprié sera mis de l’avant et les résultats seront attendus en conséquence :

  • Ajustements chiropratiques
  • Travail musculaire
  • Exercices d’étirement ou de renforcement
  • Modification des habitudes de vie (ex.: sommeil , posture)

4. Conditions chiropratiques rencontrées pendant la grossesse

Quoi de plus magique que le fait de travailler 24 heures sur 24 à la fabrication d’un être humain, n’est-ce pas? S’il est vrai que tout se fait de façon naturelle et que le corps a des capacités exceptionnelles, il faut aussi comprendre que le corps de la mère subit d’importants stress tout au long de la grossesse.

  • La prise de poids crée un stress au niveau de la région lombaire
  • Certaines hormones comme la relaxine aident au passage du bébé dans le bassin, mais rendent toutes les articulations plus laxes, ce qui peut engendrer différentes sources de douleur
  • L’augmentation de liquide dans le corps de la mère peut être à l’origine d’œdème et causer l’apparition du syndrome du canal carpien
  • La pression du ventre sur le bassin peut causer des douleurs à l’articulation de la symphyse pubienne
  • Dans certains cas, la prise de masse au niveau de la poitrine peut engendrer des douleurs aux niveaux thoracique et lombaire

Les techniques chiropratiques utilisées pour la femme enceinte sont adaptées à celle-ci, comme pour chaque type de clientèle suivi en chiropratique. Le chiropraticien aura comme mission de supporter la mère pendant la grossesse, donner des conseils naturels en termes de santé optimale, préparer l’arrivée du bébé et sera également disponible après l’accouchement afin de permettre au corps de récupérer plus facilement.

5. Ostéoarthrose (arthrose)

Les douleurs liées à l’apparition de l’ostéoarthrose peuvent être soulagées par la chiropratique :

  • Raideurs / restrictions articulaires
  • Douleurs articulaires
  • Douleurs associées à la diminution des amplitudes de mouvement

Puisque l’ostéoarthrose est dégénérative, le suivi chiropratique visera à préserver les amplitudes de mouvement des articulations touchées. Plus une articulation demeure mobile, moins la progression de la condition est rapide, ce qui permet à la clientèle atteinte de maintenir ses capacités physiques le plus longtemps possible.

Dans tous les cas, la fonction optimale du système nerveux est essentielle afin d’aider au maximum à la qualité de vie des patients qui consultent en chiropratique.

Ce système est le système maître du corps humain et sans lui la santé optimale n’est pas réellement envisageable. De par sa formation, le chiropraticien pourra évaluer les fonctions neurovertébrales et mettre en lumière les besoins particuliers de chaque patient. Vous dire à quel point la chiropratique va au-delà des traditionnels maux de dos!

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Les 4 meilleurs trucs afin d’optimiser votre suivi chiropratique (et votre santé globale)

La vision globale de la santé est au cœur de la philosophie chiropratique. Pour cette raison, votre chiropraticien se fait un devoir de vous donner, jour après jour, des conseils pour optimiser votre santé et par le fait même amener plusieurs bénéfices à votre suivi chiropratique. Cet article vous donnera une foule de conseils à mettre en pratique afin de bonifier vos rencontres chez votre chiropraticien tout en rendant votre quotidien encore plus équilibré.

La santé globale : à la base du bien-être

Rares sont ceux qui seraient prêts à dire non à un état de bien-être général, n’est-ce pas? Avec un suivi en chiropratique, la santé globale est une priorité et en conséquence, chaque action posée par votre chiropraticien sera orientée dans cette direction.

À tort, on pense que la santé se définit par l’absence de maladie. Nous pensons plutôt qu’elle devrait se définir par l’optimisation de tous les systèmes du corps humain, comme par exemple :

  • Système neuromusculosquelettique
  • Système cardiovasculaire
  • Système pulmonaire
  • Système endocrinien
  • Système sanguin
  • Système visuel
  • Système digestif
  • La peau
  • Système urinaire
  • Système reproducteur
  • Les dimensions affectives et psychologiques
  • etc.

Saviez-vous que tous ces systèmes sont contrôlés par le système nerveux? Sans lui, les connexions essentielles au fonctionnement des autres systèmes sont impossibles, ce qui peut avoir un impact important sur la santé. Un système nerveux qui ne fonctionne pas optimalement peut nuire au fonctionnement des autres systèmes. Le maximiser serait donc un atout indéniable afin de vous permettre d’avoir une santé globale à toute épreuve. Voici donc des conseils à mettre en pratique si vous souhaitez que votre système nerveux crée les meilleures connexions possibles, principalement entre vos ajustements chiropratiques.

1. Suivez les recommandations de votre chiropraticien

Lorsque débute le suivi chiropratique, votre chiropraticien vous propose une fréquence de traitement directement en lien avec votre condition. Cette recommandation est basée sur les résultats d’examens physiques effectués, son diagnostic chiropratique et son jugement clinique. Pour maximiser le fonctionnement du système nerveux et optimiser la condition de santé pour laquelle vous consultez, il est important de prendre en considération les recommandations concernant la fréquence des traitements. En prenant la décision d’investir dans votre santé, vous devez penser à long terme et suivre les conseils qui vous sont donnés. Votre santé vous remerciera!

2. Soyez actifs

Nous vous le répétons et les preuves sont faites; l’activité physique quotidienne est essentielle. Prenez en considération tout ce qui peut être obtenu lorsque vous bougez quotidiennement :

  • Augmentation de l’énergie, donc plus d’entrain et d’endurance.
  • Meilleur sommeil, donc meilleure récupération et amélioration du bien-être général.
  • Maintien de la mobilité articulaire, ce qui permet au système nerveux d’acheminer les bonnes informations aux structures impliquées.
  • Maintien des fonctions cardiovasculaires, ce qui favorise un bon apport sanguin partout dans le corps, y compris aux structures neurologiques. N’oubliez pas! Un système nerveux qui fonctionne bien, c’est la clé!
  • Stimule le système musculaire, donc aide à supporter le corps tout au long de la journée tout en apportant la force nécessaire aux différentes régions qui en ont besoin.
  • Aide à la motricité globale, ce qui encore une fois, permet au corps de maintenir son état de santé optimal et récupérer plus facilement de certaines conditions.
  • Procure un état de bien-être, car les endorphines sécrétées pendant l’activité physique sont les hormones qui sont directement liées à un état de joie et de bonheur.
  • Suite à un ajustement chiropratique, il est possible que certaines courbatures apparaissent. En pratiquant une activité physique régulièrement, votre corps est stimulé de façon continue, ce qui peut aider à éviter les courbatures.

Votre chiropraticien vous recommande d’être actif, mais vous avez peine à bouger? Pensez à votre enfant qui pousse derrière et qui aura besoin de vous longtemps, ça devrait suffire à vous convaincre!

3. Buvez, encore et toujours!

Tout comme l’activité physique, la recommandation de s’hydrater quotidiennement n’a plus de preuve à faire. En étant hydraté, vous allez chercher des bénéfices importants pour votre santé globale, tout en favorisant une bonne récupération suite à votre traitement chiropratique :

  • Les disques intervertébraux sont constitués en majorité d’eau. Il est donc important qu’ils soient hydratés, comme le reste des autres structures du corps humain. Pensez-y : en ayant un impact sur vos articulations intervertébrales, l’eau vous aide à avoir un meilleur mouvement et une meilleure posture!
  • En buvant une quantité adéquate d’eau, vous évitez l’apparition de différents effets liés à la déshydratation :

4. Favorisez une bonne posture

Bien que de plus en plus de familles consultent en chiropratique afin d’optimiser leur santé, les conditions de douleur constituent encore une bonne proportion des visites en clinique.

Partant du fait que plusieurs conditions de santé sont dues à des troubles posturaux, votre chiropraticien abordera sans doute le sujet avec vous. Optimiser un suivi chiropratique passe inévitablement par la mise en place de postures plus équilibrées, puisque si ces dernières sont en cause dans la condition qui est traitée, un changement doit être fait afin d’éviter la persistance et maximiser les chances de guérison. La santé globale, c’est une combinaison de facteurs qui, additionnés les uns aux autres, créent des résultats exceptionnels.

Chaque situation peut être améliorée et/ou adaptée afin de permettre au corps d’exprimer son plein potentiel. Comme vous avez pu le constater, il en va de même pour le suivi chiropratique et les conseils de base demeurent toujours sensiblement les mêmes.

La plupart du temps il ne s’agit que du gros bon sens, alors nous vous mettons au défi de les intégrer d’ici votre prochain ajustement!

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Les 7 clés d’une estime de soi à toute épreuve

Dans une ère où tout “doit” souvent aller vite, la pression qui est infligée de part et d’autre peut avoir un impact négatif sur l’estime de soi. Puisque cette dernière fait partie intégrante d’un mode de vie sain, nous souhaitons aujourd’hui mettre en lumière les bienfaits inestimables d’une estime de soi à l’épreuve de tout. Cet article vous permettra de comprendre l’importance de l’estime de soi et vous donnera des pistes intéressantes afin de vous aider à la développer.

L’estime, c’est quoi au juste?

L’estime de soi pourrait être définie comme la perception ou le regard qu’une personne porte sur sa propre valeur. Elle est influencée par une multitude de facteurs :

  • L’environnement dans lequel on évolue
  • Les expériences de vie (positives ou négatives)
  • Le comportement des individus qui nous entourent (positif ou négatif)
  • Notre inné (certaines personnes ont une estime de soi plus ou moins élevée de façon naturelle)

Dans tous les cas, l’estime de soi n’est pas un élément fixé dans le temps. Elle peut prendre différentes directions.

Elle se module en fonction des facteurs nommés précédemment, et donc, est portée à varier. Ce qui est intéressant, c’est qu’en raison de sa variabilité, nous pouvons développer des aptitudes nous permettant de mieux nous comprendre en tant qu’individu, ce qui, en soi, est une expérience bénéfique. Les expériences vécues nous apprennent des choses sur nos capacités à réagir et à s’adapter, et avec le temps, le regard porté sur notre cheminement impacte positivement notre estime de soi. Ces expériences ne sont pas toujours positives sur le moment, mais l’apprentissage qui en ressort, lui, l’est! En conséquence, l’estime de soi se voit augmentée! Croire et avoir la certitude qu’elle ne peut que s’améliorer fait partie du processus. Regardons vers l’avant!

De quoi est faite l’estime de soi à toute épreuve?

Bien qu’une même expérience puisse avoir un différent impact chez 2 personnes différentes, les bases d’une estime de soi à toute épreuve restent sensiblement les mêmes. Elles passent par des concepts généraux qui, additionnés les uns aux autres, la rendent solide et constante. Voici donc les 7 clés d’une estime de soi à toute épreuve :

  1. Se connaître en tant que personne
    Comme mentionné précédemment, les expériences forgent notre caractère et notre personnalité. Plus on expérimente, plus on se connaît. Plus on se connaît, plus on peut reconnaître nos limites et nos besoins. En conséquence, le fait de se connaître permet finalement de s’écouter, ce qui augmente l’estime de soi.
  2. Avoir confiance en soi
    La confiance en soi est un concept assez vaste qui peut être imagé comme la capacité à poser des actions en s’assumant pleinement. Encore une fois, les expériences et la répétition de différentes situations aident à la forger. Plus on a confiance en soi, plus l’estime de soi augmente.
  3. Se sentir entouré et soutenu
    Être entouré, encouragé et soutenu au quotidien aide grandement à l’estime de soi : un enfant qui est aimé et supporté par ses parents développera plus facilement une estime de soi positive, n’est-ce pas? Le contraire est également vrai.
  4. Avoir un sentiment de compétence
    Savoir que les actions posées permettent d’obtenir un résultat concret aide à bâtir l’estime de soi. Il faut cependant faire attention de ne pas tomber dans l’extrême, où tout est axé sur la performance. Dans ce cas, l’estime de soi ne sera pas bâtie sur des valeurs solides. Elle sera faussée par la pression et le stress.
  5. Avoir la capacité de s’affirmer
    En tant qu’individu, assumer ce que l’on dit ou fait n’est pas toujours évident. C’est le travail d’une vie. Parfois, c’est facile, parfois, non. Parfois, les opinions sont bien reçues alors que d’autres fois, c’est le contraire. Parfois, on s’affirme maladroitement alors que parfois, c’est plus facile. Certaines personnes reçoivent aussi plus aisément l’opinion des autres, ce qui crée un sentiment de confiance et aide à l’affirmation. Avec les expériences, on apprend et l’estime grandit.
  6. Se donner le droit
    Donner son opinion. Changer d’idée. Porter un vêtement qui nous plaît sans avoir peur d’être jugé. Faire la sieste plutôt que de sortir pelleter. Dire non.
    Pour certaines personnes, ces prises de position ne présentent aucun problème alors que pour d’autres, c’est la galère. Bâtir une estime de soi à toute épreuve passe nécessairement par la capacité à se donner le droit, en se respectant et en respectant les autres. Trop souvent, on pense que le fait de se respecter pourra nuire à l’autre, ce qui, en réalité, n’est pas vrai. Tout se dit, tout se fait.
  7. S’accepter
    À trop vouloir être différent, on perd notre essence. À ce compte, pourquoi devrait-on être différent? Pourquoi devrait-il y avoir une version 2.0 de notre personne? Pourquoi ne serions-nous pas seulement en constante évolution, avec nos points forts et nos points moins forts? L’acceptation de soi est libératrice et aide grandement à bâtir une estime de soi à la hauteur de la personne que nous sommes.

Comment est mon estime de soi?

Êtes-vous en mesure “d’évaluer” votre estime de soi? Voici ici quelques exemples qui vous permettront de voir un peu plus clair dans votre situation :

Estime de soi “plutôt positive”

  • Dire non à une invitation à souper sans se sentir coupable
  • Acheter un vêtement différent et l’assumer
  • Se sentir accompli dans son travail
  • Se sentir confortable dans son rôle de parent
  • Pouvoir établir ses limites sans se questionner
  • Assumer ses choix alimentaires sans culpabilité
  • Reconnaître ses qualités sans se dénigrer
  • Reconnaître ses “points faibles” sans se dénigrer
  • Se sentir bien entouré et l’apprécier
  • Accepter les échecs en y voyant un apprentissage
  • Accepter les divergences d’opinions avec sagesse
  • Faire une activité qui vous convient sans vous soucier des autres
  • Vous maquiller selon vos goûts

Estime de soi “moins positive”

  • Éviter de se positionner par peur de froisser l’autre
  • Dire oui sans nécessairement le vouloir
  • Remettre un vêtement qu’on aime dans la garde-robe en pensant à ce que les autres vont dire en nous voyant
  • Avoir le sentiment d’être jugé en permanence
  • Porter plus d’attention à l’opinion des autres qu’à sa propre opinion
  • Ne pas assumer ses choix alimentaires
  • Se sentir plus ou moins supporté par son entourage
  • Ne pas assumer ses qualités par peur d’être hautain
  • Focaliser sur ses “points faibles”

De façon globale, ayez en tête que si vous prenez une décision qui vous convient, votre estime de soi est relativement bonne puisque vous vous permettez de vous écouter, vous vous assumez et vous êtes honnête envers vous-mêmes.

Comment bâtir une estime de soi à toute épreuve?

Connaissez-vous la règle des 4P? C’est la règle des Plus Petits Pas Possibles.

Chaque action compte, peu importe qu’elle vous semble petite ou grande, importante ou moins importante. Elle vous appartient et à force de poser des gestes qui vous collent à la peau, l’automatisme se développera et votre estime de soi également.

  • Vous sentez que vous êtes prêt à dire non? Commencez par une situation qui pourrait avoir un impact moins grand.
  • Vous désirez parler à votre patron(ne)? Permettez-vous de lui mentionner que vous n’êtes pas 100% à l’aise, mais que c’est important pour vous.
  • Votre style vestimentaire vous tanne? Ne changez pas votre garde-robe d’un seul coup.
  • Vous voulez approcher une collègue de travail parce que vous sentez qu’une amitié pourrait se développer? Commencez par partager un dîner et ensuite, proposez-lui une sortie de filles!
  • Vous voulez intégrer plus de légumes dans l’alimentation de vos enfants? Commencez par les plus faciles avec un peu de trempette. Laissez les choux de Bruxelles de côté! Vous gagnerez en confiance et les idées viendront plus facilement ensuite.

N’oubliez pas ceci : la seule personne à qui vous devrez rendre des comptes tout au long de votre vie, c’est vous. Soyez honnête envers vous-mêmes et permettez-vous d’être bien!


Sources, telles que consultées le 20 novembre 2022 :

https://www.teljeunes.com/Tel-jeunes/Tous-les-themes/sante-psychologique/estime-de-soi/r/les-quatre-composantes-de-l-estime-de-soi

https://monchiro.ca/blogue/voici-8-trucs-qui-pourront-vous-aider-a-renforcer-votre-estime/

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Les top tendances bien-être 2022

Le bien-être n’aura jamais été tant recherché que depuis les dernières années. Après plus de 24 mois d’incertitude, de restrictions et d’ambivalence, les temps sont maintenant plus doux et laissent entrevoir un retour à la normale. Mais… comment retrouver cet état? Cet article vous permettra d’y parvenir puisque nous y partageons les top tendances bien-être de 2022. Bonne lecture!

D’abord et avant tout : reconnaître l’état de bien-être

Le bien-être est un état généralement agréable qui peut toucher différentes sphères de la vie. Pour vous faciliter la tâche dans votre apprentissage (ou votre perfectionnement), voici quelques émotions/états qui pourraient traduire sa présence :

  • Sensation de calme
  • Sérénité
  • Joie
  • Satisfaction générale
  • Rire fréquent et facile
  • Gratitude quotidienne
  • Amélioration d’un état de stress
  • Sentiment de légèreté
  • Sommeil facile et réparateur

Comme vous le comprendrez plus loin, le bien-être est un concept très large. La liste pourrait être bien plus exhaustive. Les critères qu’on lui associe varient d’une personne à l’autre et au fil du temps, vous serez capables de déterminer vous-mêmes quelles sont les émotions que vous lui rattachez.

À chacun son bien-être

Vous avez un intérêt pour le bien-être mais vous vous sentez bombardés de recettes santé, d’articles sur la méditation, de méthodes qui vous permettent de vous connecter à votre « soi » qui soient toutes plus efficaces les unes que les autres? Vous en êtes rendus à vous dire que votre quête vous procure l’effet inverse et engendre davantage un état de stress que ceux décrits plus haut?

C’est bon signe puisque c’est là que débute réellement votre processus. Ce n’est donc pas peine perdue!

C’est à ce moment que vous prenez conscience que certaines techniques vous rejoignent alors que d’autres, non. Vous réalisez donc votre responsabilité dans l’atteinte d’un bien-être global qui vous est propre. Pour vous. Tout simplement!

Donnez-vous le droit de prendre ce qui vous rejoint et laissez aller ce qui ne vous rejoint pas. Cette capacité à vous centrer sur vos propres émotions traduit en elle-même un état de bien-être.

Tendances bien-être 2022

Plusieurs options sont mises à disposition afin de développer son état de bien-être. Pour vous, nous avons répertorié 4 tendances qui méritent une attention particulière. À vous de faire votre choix!

1. Le Lagom

“Ni trop, ni trop peu”. Juste assez!

C’est le principe de base de cette tendance bien-être d’origine suédoise qui cherche un équilibre en prônant le juste milieu. Finis, les extrêmes!

En voici les grandes lignes, et à vous de voir si elles vous rejoignent :

Un excellent moyen de ramener un équilibre dans le quotidien, n’est-ce pas?

2. La méditation… encore et toujours!

Ce n’est plus un secret pour personne : la méditation a fait ses preuves comme méthode pouvant grandement contribuer au bien-être global. Ses nombreux bienfaits font d’elles un incontournable en matière de bien-être. En effet, elle peut avoir de nombreux impacts sur :

  • La concentration
  • Le niveau de stress
  • L’activité électrique cérébrale
  • L’état cognitif
  • Les émotions plus positives, un maintien de la stabilité émotionnelle

Les bouddhistes méditent depuis des millénaires et en connaissent les effets positifs. En ferez-vous autant?

3. La respiration

De nos jours, le bien-être est souvent associé à une diminution du stress. Lorsqu’on choisit de combattre ce dernier, on ressent généralement des émotions positives qui nous amènent au bien-être.

La respiration peut jouer un rôle antistress très intéressant puisqu’elle est simple et que nous pouvons y avoir accès en tout temps. Pourquoi se priver d’un état de bien-être en sachant que des méthodes comme celles liées à la respiration sont à notre portée? Voici 2 techniques de respiration à considérer :

– Respiration abdominale

La respiration abdominale est reconnue pour ses bienfaits antistress.

  1. En position allongée, placez une main au niveau du ventre et l’autre à la poitrine pour bien ressentir le mouvement lors de la respiration.
  2. Inspirez lentement par le nez en gonflant l’abdomen. Faites entrer le maximum d’air possible.
  3. Expirez lentement par le nez en passant par l’abdomen pour faire sortir le maximum d’air possible.
    Plus l’amplitude de l’inspiration et de l’expiration sera grande, plus vous irez chercher un état de détente, et par le fait même, de bien-être.

– Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet d’amener la fréquence de respiration à un rythme de 0,1 Hertz, ce qui a un impact positif (entre autres) sur le niveau de stress et la sécrétion de cortisol (hormone sécrétée en période de stress).

  1. Elle doit être pratiquée à raison de 3 fois par jour.
  2. Elle demande 6 respirations par minute, c’est-à-dire qu’il y a une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes pendant cette minute.
  3. Chaque fois, elle doit être faite pendant 5 minutes.

Chassons le stress et laissons venir le bien-être!

4. La chiropratique

Vous le savez, la chiropratique a une vision globale de la santé. Elle allie science, art et philosophie dans le but d’optimiser la santé neuromusculosquelettique.

La santé et le bien-être étant désormais au cœur des priorités, le chiropraticien pourrait faire partie des professionnels permettant à la population de cheminer vers cet état tant recherché.

En travaillant pour favoriser un alignement vertébral optimal et en donnant des conseils avisés en matière de santé globale, gageons que vous pourrez désormais considérer cette avenue!

À votre bien-être!

Sources, telles que consultées le 7 juin 2022
https://www.chiropratique.com/

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L’arrivée du beau temps : 5 astuces santé pour optimiser votre vitalité.

Ça y est! La chaleur printanière s’est installée au cours des derniers jours! Si pour certains, les tempêtes de neige ont été synonymes de journées au grand air, pour d’autres, elles ont plutôt été associées aux mois les plus inactifs de l’année. Bien que l’apparition de la verdure soit un signe de renouveau, le changement de saison peut comporter certains défis. Dans cet article, vous découvrirez comment optimiser l’arrivée du beau temps en découvrant nos 5 astuces santé.

1. C’est assez, l’hibernation! Stimulez votre système cardiovasculaire!

Si vous faites partie de ceux qui n’ont pas été actifs de l’hiver, il est possible que le raclage du terrain et le balayage de rue vous semblent exigeants. Sachant que vous n’y échapperez pas, soyez astucieux et prévoyez le coup!

Stimulez graduellement votre système cardiovasculaire et ajoutez des pas à votre journée en prévision des corvées printanières et des activités estivales :

  • Chaque jour, sortez marcher une quinzaine de minutes
  • Privilégiez les escaliers
  • Stationnez votre voiture plus loin qu’à l’habitude
  • Descendez de l’autobus un arrêt avant
  • Inscrivez-vous au club de marche local
  • Lorsque votre enfant est à l’entraînement de hockey, profitez-en pour sortir marcher ou arriver 5 minutes avant et profiter du plein air.

* Bonus : Lorsque vous vous sentirez prêts, augmentez la vitesse ou intégrez des intervalles.

La marche ne vous interpelle pas nécessairement? Voici des suggestions fort intéressantes pour stimuler vos capacités cardiovasculaires :

  • Natation
  • Vélo
  • Danse
  • Badminton
  • Yoga
  • Pilates

Bien que le printemps soit grandement avancé, il n’est pas trop tard pour commencer! Allez hop!

2. Des exercices musculaires ultras simples pour vous supporter au quotidien

Il serait utopique de penser à racler un terrain sans en subir les conséquences physiques le lendemain. Même les gens actifs se réveillent avec des courbatures après une telle corvée. Pensez tout de même à préparer votre corps en vous assurant d’un bon tonus musculaire.

  • Exercices avec des bandes de résistance
  • Exercices avec des poids libres
  • Exercices utilisant le poids du corps (push-ups, lunges, squats, abdominaux)

N’oubliez pas que l’activité physique pratiquée régulièrement n’apporte que des bienfaits :

  • Procure de l’énergie
  • Réduit le stress
  • Nous rend plus forts
  • Prolonge l’autonomie à mesure que nous vieillissons
  • Aide à prévenir des maladies chroniques (cancer, obésité, hypertension, maladies du cœur, diabète de type 2)

3. Vous voulez travailler efficacement? Préparez-vous adéquatement!

Vous prévoyez faire partie de la vague et créer votre propre jardin? Fantastique! Le jardinage est un excellent moyen pour profiter du grand air, être actif et manger des aliments savoureux. Avant de débuter, et même si vous êtes des habitués, prévoyez rendre votre passe-temps agréable et sécuritaire :

4. Ayez une vision globale et à long terme de votre santé

C’est très connu : après les résolutions du Nouvel An, l’approche de l’été est sans aucun doute le moment de l’année où la santé redevient subitement une priorité. Comme s’il fallait être prêt pour l’été depuis la veille.

Mais comment échapper à ce stress superflu et faire de sa santé une priorité au quotidien? Voici nos réflexions sur le sujet :

  • Sans objectif clair, les attentes ne peuvent être comblées.
    Attention : il n’est pas question de distance de course, de nombre de pas dans une journée ou de poids à perdre. Il est question de prise de conscience quant à l’importance de la santé.
    En ayant comme objectif de faire des choix de vie sains qui optimisent la santé au quotidien, le reste suit inévitablement. Qu’on soit le 26 décembre, le 1er janvier ou le jour de notre anniversaire, ça n’a pas d’importance tant qu’on fait les bons choix et qu’on les assume. À partir de ce moment, l’objectif est clair et l’arrivée du printemps n’est que la poursuite des décisions qui ont été prises pour les bonnes raisons. Fini, le stress
  • Soyez dans l’acceptation
    Nous pourrions aussi dire: soyez indulgents. Foncer à tête baissée dans un projet ne donne pas toujours les résultats escomptés. Penser qu’il n’y aura pas d’embûches en lien avec la constance, la motivation et la persévérance n’est pas ce qu’il y a de plus réaliste.
    Essayez de voir l’optimisation de la santé comme un processus : un jour à la fois, avec plaisir et légèreté. On bouge pour le plaisir, on travaille la musculature pour préserver notre autonomie et on mange sainement pour se construire une santé. Pas pour correspondre à des standards non essentiels.

5. Veillez à consulter votre chiropraticien pour optimiser votre santé

Votre chiropraticien est un allié important à considérer dans l’optimisation de votre santé et ce, il se fera un devoir de vous guider à l’arrivée du printemps si vous en avez besoin, mais sachez que son expertise peut vous être bénéfique tout au long de l’année!

  • Puisqu’il a comme objectif d’optimiser votre santé globale, l’analyse de votre colonne vertébrale lui permettra d’évaluer la présence de subluxations vertébrales. Il pourra par la suite effectuer des ajustements vertébraux pour favoriser le mouvement des vertèbres.
  • Son expertise lui permet d’évaluer, diagnostiquer et traiter les conditions neuromusculosquelettiques. À la venue du printemps, il peut vous aider à élaborer avec vous un plan de match qui vous permettra d’optimiser votre santé neurovertébrale et vous supporter dans la pratique de vos activités.
  • Ses compétences lui permettent d’évaluer votre posture et déterminer si certains exercices doivent être proposés afin d’optimiser votre santé. Débutant? Athlète? Sportif amateur? Sédentaire? Chaque situation est unique et nécessite un suivi personnalisé.
    • Exercices d’étirement
    • Exercices de renforcement
    • Exercices de stabilisation
    • Exercices posturaux

Que de bénéfices en vue d’une santé optimale!

En espérant que les prochaines semaines vous permettent de faire des choix qui vous aideront pour très longtemps!

 

Sources telles que consultées le 9 mai 2022
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/etre-actif/votre-sante-activite-physique.html

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Manger bio : 11 astuces pour réduire la facture

Francine : « Chéri, j’aimerais qu’on fasse de meilleurs choix pour notre santé et pour la planète en mangeant plus d’aliments biologiques ».

Gilles : « Ben là, ça coûte pas mal plus cher manger bio. Tu penses faire ça comment sans défoncer notre budget? »

Francine : « Euh… j’sais pas trop! »

Ça vous dit quelque chose?

Quand on commence à prendre soin de sa santé, on établit rapidement le lien entre la qualité de nos aliments et notre bien-être. Manger plus sainement- et biologique par le fait même – devient une évidence.

Mais l’écart de prix entre les aliments biologiques et traditionnels est important. Assez important pour en décourager plus d’un. Si vous faites la transition d’un coup, vous risquez d’avoir tout un choc.

C’est pourquoi aujourd’hui nous vous partageons quelques astuces qui vous permettront d’ajouter graduellement quelques aliments biologiques à votre panier sans vous ruiner.

1. Surveiller les circulaires pour des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent le coup. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère.

On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : « bio ou biologique » dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces.

On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent même la livraison de produits non périssables.

2. On commence notre épicerie par les sections biologiques. Les épiceries conventionnelles ont de plus en plus de choix dans leurs sections biologiques. On tombe parfois sur des aubaines ou des prix réduits pour consommation immédiate. En regardant d’abord dans cette section, on peut mieux sélectionner nos repas et accompagnements de la semaine.

3. Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été (qu’on peut congeler) et de courges et légumes racines en hiver!

4. Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable, encore plus quand on cuisine des aliments biologiques! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas.

5. Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur. L’organisme NousRire permet l’achat planifié de moyennes et grandes quantités d’aliments biologiques non-périssables avec point de cueillette dans plusieurs régions du Québec.

6. Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète de grandes quantités, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle. Il est souvent possible de faire livrer les denrées non-périssables.

7. Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation…

Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).

8. Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.

9. Minimiser les achats d’aliments préparés et en faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (par exemple : 50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.

10. Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue.

On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!

11. Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement.

Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses.

En apprivoisant les aliments biologiques graduellement, vous apprendrez à modifier vos menus pour respecter votre budget.

Et il faut garder en tête que la substitution d’un seul aliment vaut mieux que pas du tout. On y va donc avec nos moyens et la disponibilité, sans se mettre trop de pression.

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Peut-on déjouer sa génétique?

Oyé! Oyé! L’expression « C’est pas de ma faute, je n’ai pas des bons gènes » est en voie de disparition.

Oui, vous avez bien lu!

Malheureusement pour elle, les chercheurs ont développé une nouvelle branche de la génétique qui mettra fin à son règne : l’épigénétique.

Il s’agit d’une excellente nouvelle pour vous, surtout si vous aspirez à reprendre le pouvoir sur votre santé.

Peu importe si tous les hommes de votre famille sont « pris du cœur », vous saurez désormais que les choix que vous faites au quotidien auront un plus grand impact sur votre santé cardiovasculaire que les gènes qui vous ont été transmis.

Dites bonjour au pouvoir!

Votre environnement et vos habitudes de vie jouent un rôle déterminant dans votre état de santé en modifiant l’expression de vos gènes. Hein?!

Vous pouvez en quelque sorte choisir les gènes qui s’exprimeront en vous grâce à vos actions, aujourd’hui même.

Cette récente discipline scientifique est une véritable bombe dans le monde de la biologie puisqu’elle met balaye du revers de la main la fatalité et met en lumière le pouvoir que chacun détient sur son état de santé.

Les gènes ou l’environnement?

Deux théories ont longtemps soulevé des débats interminables en génétique : qu’est-ce qui détermine la personne que nous deviendrons?

  • Certains affirmaient haut et fort que nos gènes étaient responsables de qui nous étions.
  • D’autres croyaient plutôt que l’environnement façonnait notre personne.

Voilà que l’épigénétique réconcilie les deux clans; tout le monde avait – à moitié – raison.

Nous avons une série de gènes dans notre ADN (gracieuseté de nos parents). Certains de nos gènes sont définitifs (la couleur des yeux et le sexe d’une personne, par exemple). Par contre, d’autres gènes ont des interrupteurs qui peuvent être ouverts ou fermés. L’épigénétique étudie donc comment les gènes vont être utilisés (ou pas) par nos cellules :

  • S’ils seront actifs (allumé/ouverts/exprimés)
  • Ou inactifs (éteints/fermés/réprimés)

Qu’est-ce qui influence l’ouverture ou la fermeture de ces interrupteurs?

C’est assez simple, il s’agit de notre environnement et de nos comportements.

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Tabagisme
  • Qualité de l’air
  • Environnement social (nos relations)
  • Stress
  • Sommeil
  • État psychologique
  • Etc.

Dans le corps humain, tout est chimie. Notre perception du monde et les émotions engendrées par celle-ci influencent aussi l’expression de nos gènes.

Un stress négatif, par exemple, cause la sécrétion de cortisol, qui lui pourrait venir ouvrir l’interrupteur d’un gène qui prédispose à l’anxiété.

Au contraire, l’amour entraîne une sécrétion de dopamine, qui pourrait déclencher la fermeture de ce même interrupteur.

C’est donc dire que l’on peut « ouvrir » ou « fermer » les interrupteurs de nos gènes en fonction de nos choix de vie et de nos perceptions.

Quel lien y-a-t-il entre des jumeaux et des abeilles?

Prenons l’exemple de jumeaux identiques séparés à la naissance. Le premier est confié à une famille dont la santé est une priorité. On lui donnera que des aliments sains et il grandira dans un environnement équilibré dans lequel il pratiquera ses sports préférés et où il pourra exprimer librement ses émotions.

Le second se retrouve plutôt dans une famille qui aime la malbouffe et qui ne fait pas d’exercice. Il grandira devant les écrans et ne suivra pas d’horaire de sommeil fixe.

Malgré un bagage génétique identique, croyez-vous que ces jumeaux auront le même aspect physique et le même état de santé à 40 ans?

Il y a de grandes chances que non! Le second jumeau risque fort de développer une maladie métabolique comme le diabète de type 2, alors que son frère pourrait facilement courir plusieurs kilomètres sans même s’essouffler.

Un autre exemple. Qu’est-ce qui différencie une abeille reine d’une abeille ouvrière? Les deux abeilles naissent égales, mais à l’état de larve, l’une d’elles mangera de la gelée royale. Elle deviendra reine (plus grosse, plus grande longévité, capacité de pondre des œufs). La seconde deviendra une ouvrière.

Au final, ce qu’elles auront mangé aura influencé l’expression des gènes de leur ADN. La nature est si bien faite!

Que lègue-t-on vraiment à nos enfants?

Le marquage épigénétique (interrupteur ouvert ou fermé) est transmissible à notre descendance.

Il nous est donc possible de nuire à la santé de nos enfants en ayant une mauvaise alimentation ou en étant sédentaire avant même leur naissance. Étrange n’est-ce pas ?

Sans compter qu’on lègue souvent bien plus à nos enfants qu’un bagage génétique. On leur transmet aussi notre mode de vie et nos valeurs.

Si nous sommes en surpoids, comme notre père et nos frères, c’est oui en raison de nos gènes, mais SURTOUT en raison de nos habitudes de vie semblables.

Une autre bonne nouvelle? Le marquage épigénétique est réversible. En modifiant notre environnement et notre comportement, il nous est possible de renverser la vapeur.

Il n’est donc jamais trop tard pour ouvrir les interrupteurs de nos meilleurs gènes (qui facilite la santé, la vitalité, l’énergie, la bonne humeur, la satisfaction, etc.) et fermer ceux de nos gènes négatifs (qui entraînent le cancer, la maladie, la dépression, l’obésité, etc.).

Comme quoi notre destin n’est jamais vraiment scellé dans notre ADN!

Existe-t-il un lien entre les gènes et la chiropratique?

Des chercheurs néozélandais étudient actuellement le lien entre la subluxation vertébrale (blocage articulaire traité par les chiropraticiens) et l’épigénétique.

L’hypothèse que la subluxation vertébrale viendrait agir sur l’expression des gènes (ouvrir ou fermer les interrupteurs) pourrait en partie expliquer les impacts bénéfiques de la chiropratique sur la santé à long terme. Tout reste encore à être étudié, mais les perspectives sont très enthousiasmantes.

En résumé :

Nous naissons avec un bagage de gènes qui peuvent être actifs ou inactifs

Notre mode de vie et nos comportements déterminent si nos gènes sont actifs ou inactifs

Nos gènes actifs et inactifs déterminent notre état de santé

Notre mode de vie sera donc déterminant sur notre état de santé, peu importe le bagage génétique légué.

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7 fabuleux exercices de stabilité du tronc pour prévenir les douleurs au dos

Vous êtes sujets aux maux de dos?

Bien que vous adorez votre chiro, vous préfèreriez le consulter mensuellement pour optimiser votre santé plutôt que chaque semaine pour soulager votre douleur qui réapparaît sans cesse, n’est-ce pas?

Un des secrets pour soulager et prévenir les maux de dos est le renforcement de la stabilité du tronc.

On en parle beaucoup dans le monde de l’entraînement fonctionnel; peut-être que des noms tels que « core training » ou encore « gainage » vous sont plus familiers?

La gaine est un ensemble de muscles qui maintient la stabilité du tronc lors du mouvement. Elle assiste les différents mouvements ainsi que les postures statiques.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la gaine ne se limite pas qu’aux abdominaux.

Les muscles de la gaine aussi appelés stabilisateurs du tronc

1. Les abdominaux

a) Les grands droits : ce sont les plus superficiels, il s’agit du fameux 6-packs. Ils initient la flexion du tronc. Même s’il est le plus connu des muscles abdominaux, il ne contribue que très peu, voire pas du tout à la stabilisation du tronc, contrairement à ce qu’on pourrait croire.
b) Les obliques : ils se situent sur les côtés et permettent la flexion latérale (sur le côté) et avant du tronc.
c) Le transverse : c’est le plus profond. Il enveloppe l’abdomen des côtés vers l’avant. Sa contraction subtile se produit avant même l’initiation du mouvement. Il est souvent endormi, particulièrement chez les femmes qui ont accouché. Son rôle principal est de gainer les organes.

2. Les extenseurs du tronc ou les érecteurs du rachis

Ce sont les muscles qui longent la colonne vertébrale de chaque côté. Ils permettent l’extension du tronc (se pencher vers l’arrière). Ils sont superficiels et très sollicités.

3. Les stabilisateurs

Les multifides sont de tout petits muscles profonds qui relient les vertèbres les unes aux autres. Ils permettent une grande stabilité pour une dépense énergétique faible. Le carré des lombes quant à lui, est, comme son nom l’indique un carré qui va des côtes au bassin de chaque côté de la colonne. Il contribue au mouvement de flexion latérale.

4. Les muscles des hanches et du bassin

a) Les fessiers : ils sont très gros, souvent sollicités et compensent la plupart du temps pour la faiblesse des muscles profonds. D’où leurs spasmes fréquents qui contribuent aux douleurs sciatiques.
b) Le plancher pelvien : il s’agit d’un ensemble complexes de muscles qui a pour fonction de retenir les organes à l’intérieur de la cavité abdominale et stabiliser le tronc notamment. Affaiblis, ils peuvent entraîner de l’incontinence et une descente d’organes.

Tous ces muscles travaillent en synergie, ils ont chacun leur fonction et permettent de conserver la stabilité du tronc lors de mouvements.

Les avantages d’une stabilité du tronc optimale

  1. Réduire les risques de blessures traumatiques
  2. Soulager et prévenir les douleurs au dos et au cou
  3. Réduire les risques de chronicité et de récidives de douleurs lombaires (avoir toujours mal au dos ou de plus en plus souvent)
  4. Améliorer la posture (la faiblesse des stabilisateurs entraîne la posture voûtée)
  5. Améliorer les performances sportives
  6. Améliorer la capacité respiratoire
  7. Améliorer l’apparence physique

Routine de stabilisation du tronc (gainage)

Une routine rapide d’exercices spécifiques pourra rapidement faire une différence dans la gestion de votre douleur au dos. Combinée aux soins chiropratique, cette série d’exercices favorisera un rétablissement rapide et durable de votre problème lombaire.

Soyez patients, cette routine devrait débuter après la phase de soins de soulagement (en phase de correction), lorsque la période de douleur aiguë est terminée.

Tous les exercices doivent être faits LENTEMENT et doivent être combinés à une respiration lente et profonde.

Cet entraînement de stabilisation du tronc (core training) convient parfaitement aux débutants. Toutefois, si une douleur apparaît ou s’aggrave, il est préférable de consulter votre chiropraticien pour qu’il vous aide à adapter l’exercice à votre état.

Respectez toujours les limites de votre corps, soyez à l’écoute. N’hésitez pas à visionner des vidéos tutoriels pour plus de précisions.

1) La planche basse (Low planck)

La planche basse s’exécute sur les avant-bras.
Commencez dans une position à 4 pattes et descendez sur les avant-bras.
Gardez les coudes alignés avec les épaules.
Étendez les jambes derrière en gardant appui sur les orteils ou les genoux selon votre capacité.
Bien pousser sur les coudes pour garder le haut du dos engagé.
Il est important de conserver une ligne droite entre la tête et les jambes, tout en gardant la courbe naturelle du bas du dos.
Pensez à allonger la colonne vertébrale.
Gardez la tête alignée avec la colonne, regardez le bout de vos doigts.
Conservez la position aussi longtemps que possible en mettant le focus sur la contraction de vos abdominaux (rentrez le nombril).
Gardez les épaules loin des oreilles, détendez la mâchoire.
Respirez en engageant les abdominaux!

2) Le pont (Bridge ou demi-pont)

Couchez-vous sur le dos.
Imprimez le haut du dos et les bras sur le sol.
Positionnez vos pieds à la largeur du des hanches.
À l’expiration, soulevez les fesses du sol en dépliant les hanches vers le ciel.
Prenez appui sur la plante des pieds et le haut du dos.
Conservez la position aussi longtemps que possible.
Attention de ne pas laisser les fesses s’affaisser.
Respirez en engageant les abdominaux!

3) Le chat (+ chameau)

Commencez en position 4 pattes.
Placez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
Creusez le dos en inspirant profondément et en relevant la tête.
En expirant, dirigez-vous vers un dos rond (chameau).
Engagez les abdominaux.
Regardez au sol.
Revenez à la position initiale en creusant légèrement le dos.
Répétez 10 à 15 fois en conservant une respiration profonde et lente.

4) L’extension croisée (Bird Dog)

Commencez dans la position à 4 pattes.
Placez les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
Pour cet exercice, il est important d’engager les abdominaux (le transverse principalement) et le plancher pelvien afin de stabiliser le bassin en position neutre (à mi-chemin entre le chat et le chameau de l’exercice #3), pensez à rentrer le nombril.
Allongez la colonne vertébrale.
En inspirant, levez lentement une jambe et le bras opposé.
Tenez la position 10 secondes.
En expirant, revenez à la position initiale.
Répétez de l’autre côté.
Faire 5 à 10 répétitions.
Si vous avez de la difficulté, commencez avec un seul membre (bras ou jambe).

Pour une démonstration vidéo:
https://youtu.be/HjGVRC2sRhk

5) Le dead bug (l’insecte sur le dos)

Couchez-vous sur le dos et relevez les genoux à 90 degrés (les genoux sont pliés et alignés avec les hanches).
Levez les bras au ciel.
Assurez-vous de garder les épaules loin des oreilles.
Relaxez la mâchoire.
Dans un mouvement lent, étendez une jambe et le bras opposé en inspirant.
On arrête la descente des membres lorsqu’on sent que le dos n’est plus au neutre.
Ramenez doucement à la position initiale en expirant.
Répétez du côté opposé.
Faire 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions par côté.

6) La flexion croisée

Couchez-vous sur le dos, les jambes étendues.
Assurez-vous de ne pas imprimer le dos au sol et de le garder engagé tout au long du mouvement afin de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
En inspirant, relevez le genou vers vous.
Créer une petite pression avec la main opposée sur le genou afin d’engager le grand droit.
Revenez à la position initiale.
Répétez de l’autre côté.
Faire 1 à 3 série de 10-15 répétitions par côté.

7) L’alpiniste (Mountain Climber)

Commencez en position de la planche haute (appui sur les mains).
Placez les mains sous les épaules.
Conservez une ligne droite entre la tête et les pieds (ne pas monter ou descendre les fesses) en conservant la courbe naturelle du bas du dos.
En expirant, amenez lentement le genou vers le coude du même côté.
Revenez à la position de départ en inspirant.
Pensez à engager les abdominaux en roulant le bassin vers l’avant légèrement.
Attention de bien regarder le bout des doigts et de décoller les épaules des oreilles.
Faire 1 à 3 séries de 10-15 répétitions par côté.

N’hésitez pas à en discuter avec votre chiropraticien. N’oubliez pas que le renforcement des stabilisateurs doit se faire lorsque la douleur aiguë est disparue.

Ce type de routine contribuera à réduire le risque de récidive de votre problème lombaire.

Vous n’avez pas mal au dos? Bonne nouvelle! Sachez que cette routine vous sera aussi bénéfique puisqu’elle réduit les risques de blessures traumatiques ainsi que les risques d’incontinence ou de descente d’organe.

 

Remerciements à Maude-Émilie Auger, entraîneure chez Maude-Émilie Inspiration 7.0, pour la collaboration.

Références telles que consultées le 3 février 2021.

https://chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

https://www.runtastic.com/blog/en/10-moves-strengthen-core/

https://www.thejoint.com/2018/08/01/core-concepts-3-exercises-for-spinal-stability

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Voici comment évaluer la posture de votre enfant en 3 étapes simples

Est-ce que votre enfant a une bonne posture? En tant que chiropraticien, nous n’insisterons jamais assez sur l’importance d’adopter une posture adéquate dès le plus jeune âge. En plus de permettre à l’enfant de se développer normalement, une posture appropriée favorise une santé optimale et réduit les risques de souffrir de problèmes musculo-squelettiques plus tard dans la vie. Dans cet article, vous apprendrez comment évaluer vous-même la posture de votre enfant afin de déterminer si elle présente des anomalies.

Selon les études, entre 20 % et 50 % des enfants de 4 à 12 ans rapportent souffrir de maux de dos au moins une fois. Parmi les facteurs de risque importants de ces douleurs, on retrouve la posture assise prolongée, les défauts posturaux et une faiblesse des muscles abdominaux.

Qu’est-ce qui influence la posture de votre enfant?

Le premier facteur qui influencera la posture de votre enfant est son développement moteur. Comme nous l’avions déjà mentionné dans notre blogue «Optimiser le développement moteur de votre enfant grâce à la motricité libre », laisser l’enfant découvrir les étapes de son développement moteur par lui-même l’aide à adopter une posture adéquate. Les parents devraient limiter l’usage d’accessoires (soucoupes, Jolly Jumper, coquille, chaise vibrante, etc.) et privilégier une motricité libre avec un respect du rythme de l’enfant, au sol sur un tapis d’éveil.

Le choix des chaussures aussi est primordial. Dans la mesure du possible, laissez votre enfant marcher pieds nus. Il renforcera rapidement sa musculature, son équilibre et sa stabilité. Procurez-lui des chaussures souples qui le protègeront du sol et évitez les souliers avec une arche plantaire prononcée.

Les chutes peuvent influencer la posture de votre enfant. Même si la plupart d’entre elles sont inoffensives, certaines chutes peuvent entraîner des conséquences néfastes sur le développement de votre enfant. Un déplacement mécanique d’un os du bassin, par exemple, pourrait amener votre enfant à modifier sa démarche. Il est important de faire vérifier la colonne vertébrale de votre enfant par un chiropraticien régulièrement, particulièrement après une chute.

D’autres blessures (entorse, commotion cérébrale, coup direct, etc.) peuvent aussi modifier la mécanique vertébrale et entraîner des problèmes musculo-squelettiques. Demeurez vigilant, surtout si votre enfant pratique un sport comme la gymnastique, le hockey, le football, l’équitation, la danse, le ski ou le soccer, au sein desquels les chocs sont plus fréquents.

Le stress est sournois. Lorsqu’il survient de façon chronique (intimidation, anxiété de performance, conflits à la maison, etc.) ou de façon intensive (deuil, période d’examen, compétition sportive, etc.), le stress peut dépasser les capacités de gestion du corps et entraîner un réflexe neurologique que l’on nomme « posture de défense ». Il s’agit d’un réflexe archaïque qui oblige le corps à se replier sur lui-même devant un danger dans le but de protéger ses organes vitaux (gorge, cœur, poumon, estomac…). Le stress vécu étant perçu comme un danger — le cerveau ne fait pas la différence entre un danger réel et imaginaire)—, le corps adopte une posture en flexion qui, à long terme, provoque des problèmes tels des tensions musculaires, des maux de dos, des raideurs, des hernies discales et même de l’arthrose.

Les habitudes posturales sont extrêmement importantes pour le développement optimal de votre enfant. Lorsqu’il est assis au sol, l’enfant a le choix de plusieurs positions. Il peut s’assoir les jambes devant lui, en tailleur, les jambes repliées sur un côté, une jambe étendue et l’autre repliée, sur les genoux ou encore en W (les fesses au sol, mais les jambes repliées derrière lui).

La position en W n’a pas très bonne presse. Vous trouverez sur le web des centaines d’articles avertissant les parents contre cette « vilaine » position. Mais de nombreux experts ne sont pas d’avis que l’on doive restreindre l’enfant dans le choix de ses positions. Selon deux chirurgiens orthopédistes, cette posture est naturelle chez l’enfant de moins de 8 ans et ne représente pas un danger pour lui. Certains enfants naissent avec des fémurs qui ont une rotation interne accentuée ou une légère déviation vers l’avant, qui se normalisera au cours de la croissance. Cette variation expliquerait pourquoi certains enfants préfèrent cette position à celle du tailleur, par exemple. Les tout-petits écoutent leur corps davantage que les adultes. Ils ne se mettraient pas volontairement dans une position douloureuse. Donc, à moins que ce soit l’unique positon qu’adopte votre enfant, laissez-le choisir la façon dont il veut s’assoir au sol. Assurez-vous toutefois que son dos est droit, proposez-lui de s’adosser à un mur si nécessaire.

À l’école ou devant un ordinateur, un enfant doit avoir le dos droit, les pieds à plat au sol et la tête droite. Les épaules ne doivent pas être arrondies. Prenez le temps de lui montrer la bonne façon de faire : s’assoir les fesses au fond de la chaise (pour bénéficier du support au dos) et ne pas croiser les jambes. Dites-lui aussi de ne pas enrouler les chevilles autour des pattes de sa chaise. Considérant le temps passé en position assise, alternez la chaise avec un ballon d’exercice est une bonne idée. Faites-le au moins à la maison, lors des devoirs, par exemple. Sur le divan, assurez-vous que votre enfant se tient droit et qu’il ne s’affale pas sur le sofa.

Nous avons déjà abordé par le passé le syndrome du cou du texto. Ce nouveau problème est un véritable fléau, d’autant plus qu’on ne sensibilise pas encore assez les jeunes. Lorsque votre enfant utilise un appareil mobile, rappelez-lui de le remonter à la hauteur des yeux pour éviter une flexion du cou prolongée. Proposez-lui un accessoire comme un coussin pour appuyer l’appareil lorsqu’il est assis. Montrez-lui la posture à adopter en position debout.

Des indices que quelque chose ne va pas

  • Un seul rebord de pantalon traine par terre.
  • Un soulier use plus vite que l’autre.
  • Les épaules ne sont pas à la même hauteur (mettez vos mains sur les épaules pour faire cette évaluation).
  • Vue de dos, la colonne vertébrale semble être déviée (une forme de S ou de C).
  • Les hanches ne sont pas à la même hauteur (mettez vos mains sur les hanches pour cette analyse).
  • Vue de côté, l’oreille est devant l’épaule.
  • Les épaules sont arrondies.
  • La démarche vous semble étrange (boiterie, asymétrie, pointe des pieds, etc.).

Si vous soupçonnez une anomalie, il vous est possible d’analyser rapidement la posture de votre enfant en l’observant.

Analysez vous-même la posture de votre enfant

Si vous avez de la difficulté à visualiser, prenez des photos et tracez les lignes à l’aide d’une règle.

Étape 1 : Vue de face : les épaules devraient être à la même hauteur. Appuyez les mains sur ses hanches (sur l’os du bassin), elles devraient aussi se trouver au même niveau. Il est normal que les genoux soient un peu vers l’intérieur.

Étape 2 : Vue de dos : les omoplates devraient être à la même hauteur et refermées sur la cage thoracique de façon identique. La colonne vertébrale devrait être droite et alignée avec la tête et le sillon interfessier (raie des fesses).

Étape 3 : Vue de côté : les courbes devraient être visibles, c’est-à-dire un creux pour le cou et le bas de dos, un renflement pour le dos et le bassin/sacrum. L’oreille devrait être sur la même ligne que l’épaule, le milieu du bassin et la base du 5e orteil (le petit os qui ressort sur le côté du pied). Si ce n’est pas le cas et que l’oreille se trouve devant l’épaule, il se pourrait que votre enfant soit en train de développer un port antérieur de la tête. De plus en plus fréquent, ce problème, souvent associé à l’utilisation prolongée d’appareils mobiles, peut entraîner des douleurs cervicales, des raideurs, des maux de tête et d’autres problèmes de santé. Appliquez immédiatement les conseils posturaux précédents et prenez rendez-vous avec votre chiropraticien sans tarder.

Sur cette photo vue de côté, on peut voir que la hanche du petit garçon se trouve devant la ligne rouge. Ce décalage anormal peut être transitoire chez certains enfants. Dans ce cas-ci, un chiropraticien pourrait émettre des recommandations et faire un suivi adéquat dans le but d’assurer un développement optimal.

Il est tout de même normal de voir une épaule ou une hanche plus basse que l’autre. Mais si vous apercevez des décalages significatifs, consultez un chiropraticien qui sera en mesure d’examiner votre enfant et d’analyser sa posture plus en profondeur en vue de détecter un problème, comme une scoliose.

Petit mot sur la scoliose

La scoliose est une déviation de la colonne vertébrale dont les causes sont variées. Plus tôt elle est détectée, meilleures sont les chances de ralentir ou d’arrêter la progression et ainsi réduire les impacts à long terme. Si vous soupçonnez une scoliose chez votre enfant, consultez votre chiropraticien dès que possible. Le plus tôt sera le mieux.

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