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6 idées pour varier le déjeuner

En avez-vous assez de toujours manger la même chose chaque matin ou êtes-vous plutôt de ceux qui sautent ce repas?

Il n’est pas toujours facile de choisir des aliments sains et rapides à préparer. Qu’on se le dise, les matins en famille, c’est le souvent le chaos!

Est-ce vraiment important de déjeuner?

Les scientifiques ont longtemps été unanimes : le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais cet énoncé ne fait plus tout à fait consensus : on entend de plus en plus parler des bienfaits du jeûne intermittent. Mais qu’est-ce que c’est au juste?

Le jeûne intermittent (JI) est un courant de plus en plus populaire (particulièrement chez nos voisins du sud) et qui se présente sous plusieurs formes : jeûner un jour sur deux, ne pas manger pendant 16 heures, se nourrir comme on le souhaite cinq jours par semaine et jeûner les deux autres jours, etc. Mais le JI n’est pas pour tout le monde! Les personnes qui ont des problèmes de santé, particulièrement les hypoglycémiques et les diabétiques, ne devraient pas jeûner de longues périodes.

Cela dit, les experts sont de plus en plus nombreux à vanter les bénéfices de cette méthode : amélioration de la sensibilité à l’insuline, meilleur contrôle du taux de sucre sanguin, plus de facilité à brûler les graisses, amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol, diminution des fringales, augmentation de la fonction cérébrale, meilleure perte de poids et maintien d’un poids santé. Bref, les bénéfices semblent alléchants!

Une des façons pour parvenir à jeûner plus de 16 heures est de manger très tôt le souper et de sauter le déjeuner. Hum! Bien loin de ce qui est prôné par les professionnels de la santé depuis des années, n’est-ce pas?

Les recherches sur les bienfaits du déjeuner sont beaucoup plus nombreuses. Un déjeuner complet et sain aide à la perte de poids, favorise l’équilibre du taux de sucre sanguin, réduit la faim, diminue les risques de manger trop et de façon malsaine le reste de la journée. Faire le plein de protéines et de bons gras en début de journée nous permettrait de mieux affronter le boulot et de prendre de meilleures décisions.

Alors, on déjeune ou pas?

Il n’existe malheureusement pas de vérité bonne pour tous. Toutefois, il semblerait qu’il vaille mieux sauter le déjeuner que d’en choisir un qui n’est pas nutritif (pâtisserie, céréales sucrées…).

Si vous êtes de ceux qui se lèvent affamés, optez pour un déjeuner complet riche en nutriments (voir recettes plus bas). Vous êtes pressés? Préparez un smoothie que vous pourrez boire au bureau. Vous n’aimez tout simplement pas déjeuner? Rien ne vous y oblige (à condition d’être en bonne santé), mais prévoyez une collation nutritive ou apportez un lunch santé pour ne pas tomber dans le piège de la restauration rapide.

Les 5 règles du déjeuner parfait

  1. Écouter les signaux de son corps et ajuster les quantités en fonction de son appétit.
  2. Manger les bons nutriments (protéines, bons gras, fibres, vitamines et minéraux).
  3. Considérer ses besoins particuliers (entraînement, horaire de travail, type de travail…).
  4. Éviter les produits transformés (céréales sucrées, pâtisseries, barres tendres, muffins…).
  5. Réduire le sucre au minimum (faire son granola maison, éviter les jus de fruits et confitures…).

6 recettes pour varier le déjeuner

1) L’œuf-muffin paléo. Pour faire le plein de protéines et de légumes sans trop se casser la tête, ces fausses pâtisseries sont géniales. On peut les faire d’avance et les réchauffer le matin même. Les œufs-muffins sont aussi délicieux froids. Sans grains, ils sont des compagnons parfaits sur le pouce. (Recette tirée de healthycrush.com)

  • Pour 12 œuf-muffins : 12 œufs + ½ tasse de légumes hachés au choix (kale, ail, tomate, oignon vert, etc.) + huile de coco, beurre ou huile d’olive pour graisser les moules à muffins + assaisonnement au goût (sel, poivre, fines herbes, épices)
  • Battre les œufs et assaisonner, ajouter les légumes hachés. Mettre dans les moules à muffins graissés. Cuire au four 20-25 minutes à 350 degrés. Ajouter une tranche d’avocat, du fromage de chèvre ou de la sauce piquante au goût (facultatif).

2) Le biscuit-déjeuner fraise-citron et chia. Appréciés des enfants, ces petits biscuits donnent l’impression de prendre le dessert avant même de commencer la journée. Grâce aux graines de chia, ils sont aussi riches en fibres qu’en bons gras. On les trempe dans un peu de yogourt (grec ou végétal) ou on les arrose d’un coulis de fruit maison sans sucre. Les biscuits se congèlent bien. Pour encore plus de plaisir, on les passe au four 2-3 minutes à 350 degrés avant de servir. (Recette adaptée de sciencefourchette.com)

  • Pour environ 10 biscuits : 1 ¼ tasse de farine de blé entier (ou intégrale ou sans gluten) + ¼ tasse de graines de chia + 1 c. à table de poudre à pâte + 1 c. à thé de sel de mer + 3 c. à table de sucre (de canne ou de coco idéalement), 4 c. à table d’huile de coco (ou beurre) + ¾ tasse de boisson végétale (ou lait) à température ambiante + ½ tasse de fraises fraîches en morceaux (ou autre petit fruit saisonnier) + zeste de 1 citron
  • Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le chia, le sel et le sucre. Couper l’huile de coco dans le mélange à l’aide de 2 couteaux. Ajouter la boisson végétale, bien mélanger. Pétrir pour obtenir une pâte qui ne colle pas (ajouter de la farine au besoin). Ajouter les fraises et le zeste de citron et mélanger délicatement. Abaisser la pâte (avec un rouleau ou les doigts) sur un plan de travail enfariné et découper les biscuits dans la forme désirée (triangle, cercle ou motif avec un emporte-pièce, etc.). Déposer les biscuits sur une plaque tapissée d’un papier parchemin et enfourner à 350 degrés pour 15-20 minutes. Laisser refroidir avant de servir.

3) Le pudding au chia et aux petits fruits. Un véritable petit bijou : riche en bons gras, en fibres et en protéines, ce pudding est sans gluten et sans produits laitiers. Puisqu’il doit reposer de 20 à 30 minutes, on le prépare avant d’aller sous la douche (ou de faire son yoga, sa méditation, son jogging…).

  • Pour une portion : 3 c. à table de graines de chia entières + ¼ c. à thé de cannelle moulue + ¼ c. à thé de cardamome moulue + ½ tasse de boisson végétale (jusqu’à 1 tasse pour une version plus crémeuse) + ½ tasse de petits fruits + 2 c. à table de graines de chanvre (ou de graines de citrouille) + 2 c. à table de flocons de noix de coco non sucrés ou 1 c. à table de poudre de cacao crue (facultatif)
  • Mélanger les graines de chia, la cannelle et la cardamome dans un pot Masson. Verser la boisson végétale sur le mélange. Bien agiter le pot Masson (pendant 30 secondes environ). Laisser reposer 20 minutes. Pour éviter que les graines de chia s’agglutinent, agiter le pot régulièrement. Mélanger à la fourchette lorsque c’est prêt à manger. Ajouter les baies, les graines de chanvre et les flocons de noix de coco (ou la poudre de cacao) au mélange épaissi de chia. Savourez! Il est possible de préparer le pudding la veille et de le mettre au frigo. Il se conserve 4 jours au frigo.

4) Le smoothie qui fait tout. Pour rapidement faire le plein de bons gras, de fibres et de protéines sans se bourrer de sucre ni lésiner sur le goût : le smoothie fraise-amande-coco est fait pour vous! (Recette tirée de drhyman.com)

  • Pour une portion : 2 c. à table de beurre d’amandes non salé + ¾ tasse de lait de coco léger non sucré + ½ tasse de boisson d’amandes non sucrée + ½ tasse de fraises congelées (idéalement biologiques) + 2 c. à thé de graines de chia + 1 à 2 cubes de glace
  • Combiner tous les ingrédients au mélangeur pendant environ 2 minutes. Ajouter de l’eau (filtrée si possible) pour éclaircir un mélange trop épais.
  • Variante : réduisez la quantité de liquide et dégustez ce smoothie dans un bol, avec quelques fruits frais, des noix ou des graines.

5) Les pancakes aux bananes. Il existe de nombreuses versions de pancakes (même des versions paléo). En voici une sans gluten (si vous choisissez l’avoine certifiée) et très facile à faire. Ces pancakes regorgent de saveur et sont aussi épais que ceux de notre enfance! Suggestions : congelez-les une fois cuits (s’il en reste!) et réchauffez-les au grille-pain le moment venu.

  • Pour 4 portions : 2 tasses de flocons d’avoine à cuisson rapide (certifiée sans gluten) + 1 ¼ tasse de lait (ou boisson végétale) + 1 banane + 1 c. à table de sirop d’érable + 1 ½ c. à thé de poudre à pâte + 1 c. à thé d’extrait de vanille pure + ½ c. à thé de cannelle moulue + ¼ c. à thé de sel de mer + 1 œuf gros calibre + beurre (ou huile de coco) pour la cuisson
  • Dans un mélangeur, combiner tous les ingrédients sauf l’œuf et le beurre. Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter l’œuf et pulser à quelques reprises pour l’incorporer. Dans une grande poêle, faire cuire ¼ tasse du mélange dans un peu de beurre pendant 2-3 minutes. Retourner lorsque des bulles apparaissent à la surface. Cuire 2 minutes supplémentaires. Déguster avec des petits fruits et un filet de sirop d’érable (facultatif).

6) Sauté de patates douces. Les patates douces sont une option déjeuner intéressante en raison de leur faible indice glycémique, leur apport important en bétacarotène (un anti-inflammatoire) et leur goût juste assez sucré pour les papilles matinales. (Recette tirée de www.draxe.com)

  • Pour 3 à 4 portions : 2 patates douces coupées en petits dés + 2 c. à table d’huile d’avocat + 1 moyen oignon rouge haché + 1 poivron rouge haché + 2 gousses d’ail émincées + ½ c. à thé de paprika fumé + ½ c. à thé de poudre d’ail + ½ c. à thé d’origan séché. Pour la garniture : 1 œuf par portion (cuisson au goût) + coriandre fraîche + sauce piquante
  • Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients (sauf ceux pour la garniture) avec les doigts pour bien enrober les légumes d’huile et d’épices. Étendre sur une plaque tapissée d’un papier parchemin. Enfourner à 350 degrés pour environ 30 minutes (vérifier la tendreté à la fourchette). Servir dans une assiette et garnir de l’œuf, de la coriandre et de la sauce piquante au goût.

Bon déjeuner!

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Les 10 mythes chiropratiques les plus répandus

La chiropratique est-elle scientifique? Est-ce que ce sont les os qui craquent lors des traitements? Même si plus de 4 millions de Canadiens consultent un chiropraticien chaque année, la chiropratique est méconnue de plusieurs personnes. Qu’en est-il vraiment? Voici les 10 mythes les plus répandus en chiropratique.

1. La chiropratique coûte cher

Au Québec, on a souvent l’impression que les soins de santé sont gratuits. Détrompons-nous. Le système de santé occupe la plus grosse portion du budget gouvernemental et nous le finançons à même nos impôts. Il est vrai qu’il faudra débourser de votre poche pour vos soins chiropratiques, tout comme vous le faites pour les soins dentaires. Quoique la plupart des assurances couvrent une bonne partie des frais. Mais pensez-y, un problème qui dégénère risque de vous coûter bien plus cher, surtout si vous devez cesser de travailler. « Si vous pensez que la santé coûte cher, essayez la maladie! » En traitant un problème dès son apparition, les coûts seront minimes si l’on compare à un arrêt de travail, sans compter les autres conséquences sur votre vie.

Mieux encore, les soins chiropratiques préventifs ne vous coûteront que quelques centaines de dollars par année. En comparaison : l’achat (ou la location) et l’entretien d’un véhicule peuvent vous coûter plus de 10 000 $ annuellement. Nous n’avons qu’une seule colonne vertébrale, une seule santé. Comment se fait-il que nous soyons plus enclins à débourser des milliers de dollars pour un véhicule (qui se remplace soit dit en passant) que des centaines de dollars pour notre propre santé?

2. La chiropratique n’est pas scientifique

Bien au contraire, la recherche chiropratique prend de l’expansion et les preuves de l’efficacité et de la sécurité des soins chiropratiques se multiplient. Une chaire de recherche en chiropratique a d’ailleurs vu le jour à l’Université du Québec à Trois-Rivières en 2006. Il est vrai qu’il a fallu du temps à la chiropratique pour démarrer ses recherches, faute de moyens (technologie, budget). Maintenant, on peut dire que la chiropratique bénéficie de recherches sérieuses et se taille une place de choix parmi les professions de la santé.

3. Un traitement chiropratique équivaut à un massage

Il est totalement faux de croire qu’un massage peut se substituer à un traitement chiropratique. Le chiropraticien utilise l’ajustement vertébral, une manipulation articulaire qui agit à la fois sur les systèmes musculaire, osseux et nerveux. Il est vrai que le massage détend la musculature, mais les bénéfices physiques s’arrêtent là. L’ajustement chiropratique vise la correction du problème sous-jacent, celui-là même qui entraîne les contractions musculaires : la subluxation. Toutefois, le massage demeure un excellent complément à l’ajustement chiropratique.

4. La chiropratique, c’est pour ceux qui ont mal

La douleur est la dernière manifestation d’un problème physique. Bien avant que la douleur n’apparaisse, des changements dans les structures et les fonctions du corps surviennent. La subluxation est un bon exemple. Elle peut demeurer silencieuse de nombreuses années. Lorsque la douleur fait son apparition, le problème est généralement présent depuis longtemps. Des irritations, de l’inflammation, des contractions musculaires et de l’usure prématurée peuvent se présenter avant la douleur.

Lors des traitements, la douleur disparaîtra généralement en premier, mais ce ne sera pas le gage d’une guérison complète. Il faudra poursuivre les soins jusqu’à ce que la cause soit enrayée, sans quoi le problème et la douleur associée referont surface. Le chiropraticien détecte les subluxations avant même qu’elles ne fassent mal. Il les corrige immédiatement et s’assure ainsi qu’elles ne causeront pas plus de dommage. Consulter en chiropratique sans avoir mal, ce n’est pas inutile, c’est intelligent! Tout comme aller chez le dentiste sans avoir mal ou chez le garagiste sans entendre de bruits bizarres sortir du moteur.

5. Les chiropraticiens sont des charlatans

À une certaine époque, les chiropraticiens ont été associés aux charlatans. N’importe qui pouvait s’improviser chiropraticien et se proclamer docteur en chiropratique. Ce n’est plus le cas depuis 1973 au Québec, année où les chiropraticiens se sont dotés d’une Loi sur la chiropratique et ont fait leur entrée à l’Office des professions. Depuis, l’Ordre des chiropraticiens du Québec veille à la protection du public en s’assurant que les chiropraticiens du Québec détiennent un permis valide. Pour obtenir ce permis, le chiropraticien doit avoir complété son doctorat en chiropratique (cinq ans d’université, dont 18 mois d’internat), suivre un nombre préétabli d’heures de formation continue et payer ses cotisations annuelles.

6. La chiropratique crée une dépendance (ou vous oblige à prendre un abonnement à vie)

Le chiropraticien, en raison de ses connaissances et de son expérience, sait d’emblée que la prévention rapporte. La plupart des chiropraticiens croient en la chiropratique préventive et la proposent à leurs patients une fois que leur problème initial est résolu.

Il demeure au choix du patient de poursuivre ou non des soins de mieux-être en chiropratique. Faire le choix ou non de la prévention de la santé est le reflet de ses valeurs personnelles. Bien manger, faire de l’activité physique, prendre soin de sa santé mentale sont autant de façons de cultiver son mieux-être. Inclure la chiropratique préventive dans son mode de vie relève du même domaine. La plupart des gens le font avec la dentisterie préventive. Sommes-nous dépendants des soins dentaires?

Certains vous diront que la seule dépendance que crée la chiropratique, c’est la dépendance au bien-être. Une vie exempte de douleurs, c’est tentant non?

7. L’ajustement chiropratique fait craquer les os

Le son entendu lors de certains ajustements (ou manipulations vertébrales) se nomme cavitation. Il s’agit en fait d’une formation de gaz qui survient lors d’un changement de pression dans l’articulation au moment de l’ajustement. La cavitation en elle-même est sans danger lorsqu’elle survient dans le cadre d’un ajustement articulaire exécuté par un chiropraticien. Il n’y a donc rien à craindre, ce bruit de « craquement » est inoffensif. La cavitation s’accompagne d’un relâchement musculaire et d’une libération d’endorphines, les hormones du bien-être, d’où le soulagement immédiat typique de l’ajustement chiropratique.

8. L’ajustement chiropratique est douloureux

En soi, l’ajustement chiropratique n’est pas douloureux. Lorsque l’on reçoit un ajustement dans une région indolore (subluxation silencieuse à un stade précoce), on ne ressent généralement aucune douleur. Toutefois, si l’on souffre de problèmes discaux ou s’il y a présence d’inflammation importante, il se peut qu’un inconfort léger soit ressenti lors de l’ajustement. Règle générale, les douleurs ressenties (le cas échéant) sont moindres que la douleur initiale. Comme dans toute forme de traitement, il existe néanmoins des risques relatifs et absolus dont l’exacerbation des symptômes. Votre chiropraticien vous en fera part en fonction du plan de traitement qu’il aura choisi.

9. Les ajustements chiropratiques sont dangereux

Les ajustements chiropratiques sont sécuritaires, à condition bien sûr qu’ils soient faits par un chiropraticien. L’Ordre des chiropraticiens est bien clair à ce sujet : « seul le chiropraticien détient une formation adéquate pour effectuer l’ajustement chiropratique avec précision et en toute sécurité. » Les cinq années d’études universitaires du chiropraticien lui permettent d’évaluer les risques associés à certains problèmes et ainsi de choisir un plan de traitement approprié. En effet, certains problèmes de santé et antécédents médicaux sont des contre-indications à la manipulation vertébrale, le chiropraticien est formé pour les connaître et reconnaître. L’approche chiropratique est d’ailleurs bien appuyée par des recherches scientifiques solides.

10. La chiropratique, c’est seulement pour les maux de dos

Il est totalement faux de croire que la chiropratique se résume aux maux de dos. Toutes les articulations du corps peuvent bénéficier de la chiropratique : cou, poignet, épaule, coude, genou, pied, hanche, bassin, etc. Cervicalgie, lombalgie, dorsalgie, tendinites, douleurs sciatiques, bursites, tennis elbow et douleurs à la mâchoire sont tous des problèmes pour lesquels le chiropraticien a été formé.

De plus, l’efficacité de la chiropratique a été prouvée pour le traitement des maux de tête d’origine cervicale. Grâce à son approche globale de mieux-être, la chiropratique contribue à soulager les douleurs associées à de nombreux problèmes de santé tels l’arthrose, l’arthrite, les migraines, la scoliose et plus encore. La chiropratique agit directement sur le système nerveux, qui lui, contrôle l’ensemble des fonctions du corps. C’est pourquoi les soins chiropratiques peuvent aussi améliorer l’état général d’une personne.

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Voici 8 trucs qui pourront vous aider à renforcer votre estime!

Saviez-vous que l’estime de soi pouvait influencer sa santé? On en entend souvent parler, mais de quoi s’agit-il au juste? Afin d’atteindre son plein potentiel et d’optimiser son mieux-être, il est essentiel de miser sur soi.

L’estime de soi se divise en deux concepts : celui de l’efficacité et celui du respect de soi.

  • Efficacité : Il s’agit de la portion de l’estime de soi qui se base sur ce que l’on pense pouvoir accomplir, ce que l’on croit être capable de faire. Il s’agit de la confiance que nous avons en nos habiletés, notre pensée, notre apprentissage. Est-ce que je prends de bonnes décisions? Est-ce que je peux avoir de bons résultats scolaires? Suis-je en mesure de terminer cette tâche? Suis-je à la hauteur de cette équipe sportive ou de cet emploi?
  • Respect de soi : On parle ici de notre perception de nous-mêmes et de ce que nous méritons en tant qu’être humain. Est-ce que je mérite cet amour? cette amitié? ce succès? Suis-je digne de ce bonheur?

Cultiver son estime de soi, c’est se donner la force de développer son potentiel, de se fixer des objectifs de vie puis de les atteindre, de se respecter et de s’affirmer.

En ayant confiance en vous, vous pourrez plus facilement garder le cap sur vos objectifs de mieux-être et développer plus d’outils pour affronter les défis de la vie quotidienne.

Voici donc 8 astuces pour améliorer sa confiance en soi, et par le fait même son bien-être! *

1) Baser notre estime sur des facteurs internes. Il s’agit – et de loin – du plus grand défi de la construction d’une bonne confiance en soi. L’estime de la plupart des gens, sans même qu’ils s’en rendent compte, dépend en majorité de l’extérieur d’eux-mêmes : la carrière, les autres (apparence, approbation, validation), les possessions matérielles, les résultats scolaires, la renommée, le succès, la réputation, l’alcool, la drogue, la nourriture, Facebook, les jeux vidéo, etc. Qui n’a jamais ressenti un p’tit boost de confiance à la suite d’un compliment?

D’ailleurs, c’est justement pour rehausser leur confiance en eux que certains jeunes (et moins jeunes) prennent de la drogue ou plongent dans un univers virtuel.

Lorsque notre confiance en nous ne dépend que de l’extérieur, nous perdons le contrôle sur nous-même et devenons dépendant de ces facteurs. On entre ainsi dans un cercle vicieux, dans lequel on accomplit des actions qui ont pour but d’attirer vers nous ces boosts artificiels. En agissant de la sorte, on augmente nos risques de souffrir de maladies mentales, de stress, d’anxiété et de problèmes d’abus de substances.

En plaçant sa propre valeur à l’extérieur de soi, nous créons un état de manque perpétuel : nous n’en avons jamais assez et ne sommes jamais assez… (Jamais assez de compliments, jamais assez de vêtements, jamais assez d’heures de jeux vidéo, etc.)

Que faire pour construire une estime de soi solide? Se tourner vers soi-même (oui, on sait : plus facile à dire qu’à faire!). Pas évident de devenir indépendant de ce que pensent les autres (que ce soit positif ou négatif).

Pour y parvenir, on doit prendre le temps de regarder à l’intérieur de soi-même et de prendre conscience de sa valeur et sa puissance. La méditation, le yoga, la respiration et la spiritualité sont de bons moyens pour y arriver.

Réduire sa dépendance aux autres pour valider sa personne renforcit ses capacités émotives et sa confiance. Il faudra donc se concentrer davantage sur ses qualités et traits de caractère plutôt que d’attendre un compliment ou une validation. Prenons les devants et faisons-nous des compliments à nous-même!

2) Améliorer sa conscience. Chacun voit la vie à travers ses propres lunettes. Savoir différencier un fait d’une perception (ou interprétation) et d’une émotion est essentiel pour améliorer son estime de soi.

Exemple : J’obtiens 75 % à un examen. Les faits sont : j’ai réussi l’examen, je me trouve au-dessus de la moyenne, l’examen était très difficile. L’interprétation que j’en fais : « Je suis nul, j’aurais dû avoir 95 %, mon ami a eu 80 %. » Les émotions qui en découlent : frustration, déception, perte de motivation et de confiance.

En sachant différencier ces trois concepts, vous enlevez vos lunettes et objectivez la situation.

3) S’accepter. Attention, s’accepter ne veut pas dire ne pas vouloir s’améliorer. En acceptant les raisons d’un comportement ou d’une émotion négative, nous réduisons les chances que la situation se reproduise. S’accepter tel quel permet de trouver la force de s’améliorer à la place d’angoisser sur ses lacunes.

Exemple : Je devais faire une présentation orale pour le travail. J’ai bégayé et oublié plusieurs passages importants en raison de ma timidité. Je m’accepte : « Je suis timide et j’ai de la difficulté à m’exprimer en public. Je devrai trouver un moyen d’améliorer ça. Je m’inscris à des cours de théâtre ou rejoins une équipe d’improvisation. Lors de ma prochaine représentation, je ferai mieux! »

4) S’affirmer. S’affirmer signifie tout simplement d’être ouvertement soi-même. Il n’est pas question ici d’écraser les autres ou d’imposer son opinion, mais bien de défendre ses valeurs. Se lever pour affirmer un désaccord avec une situation renforce sa confiance en soi.

Exemple : Je suis à la plage et la personne devant moi quitte les lieux en laissant ses déchets sur le sable. Je me lève pour lui demander de ramasser. Ce n’est vraiment pas facile, mais je sais à l’intérieur de moi qu’il s’agit de la bonne chose à faire.

5) Se fixer des objectifs de vie. Atteindre un objectif que l’on s’est fixé est excellent pour améliorer son estime de soi. Prenez quelques minutes pour écrire les réponses à ces quelques questions : Quel genre de carrière je veux? Quelles sont les relations idéales pour moi? Quel corps est-ce que je veux (force, souplesse, santé…)? Quelles choses extraordinaires j’aimerais vivre (voir, faire)? Quel genre de spiritualité j’aimerais avoir?

Il suffit ensuite de se fixer des objectifs à court, moyen et long terme (1 semaine, 1 mois, 1 an, 5 ans, 20 ans). On pourra alors faire une liste de ce qui nous manque (qualité, habileté, etc.) et des choses à faire pour atteindre ces objectifs.

Exemple : J’aimerais faire le tour de l’Amérique en Westfalia dans deux ans. Je dois : mettre de l’argent de côté (que je sous-divise en mini-objectifs), demander une sabbatique, acheter le véhicule, vendre ou louer ma maison, entreposer mes biens, planifier un trajet, etc. Je devrai m’améliorer : maîtriser mieux l’anglais, apprendre à cuisiner avec le minimum, etc.

Autre astuce : respecter ses engagements. Envers soi et envers les autres. Comme le dit l’adage : « Les bottines suivent les babines ».

6) Être intègre. Chaque fois que nos gestes s’harmonisent avec nos valeurs et nos principes, on accroît notre estime de soi. Le contraire est aussi vrai.

Exemple : La santé est une valeur importante à mes yeux, mais je fume et ne fais pas d’exercice. Il y a de fortes chances pour que ma confiance en moi soit amoindrie. Au contraire, si je crois que la générosité est une valeur primordiale et que je pars faire un voyage d’aide humanitaire, j’augmente mon estime de soi.

7) S’aimer. Veiller sur soi comme on le ferait sur notre propre enfant nous permet à la fois de nous sentir mieux, mais aussi de réaliser son potentiel : « Rien n’est possible sans courage, persévérance, volonté et sans une énergie qui ne peut venir que de l’amour que l’on ressent pour sa propre vie. » – Anonyme

8) Éviter la pensée magique. Avoir une bonne estime de soi ne signifie pas se croire meilleur que les autres ou penser que l’on ne fait jamais d’erreur. Il s’agit plutôt de croire en notre capacité à détecter nos erreurs et à les corriger. C’est faire preuve de résilience. Aussi, il est important de ne pas surestimer nos capacités et de négliger le travail qui doit être accompli pour atteindre un but.

Exemple : Je suis un bon danseur et participe à un concours de danse. Si je ne travaille pas mon numéro parce que j’ai trop confiance, je risque de perdre et d’être déçu de moi-même.

C’est d’ailleurs un point important lorsque nous voulons aider nos enfants à cultiver leur estime de soi. Il faut mettre l’accent sur leur persévérance et leur travail tout en leur donnant confiance en leurs capacités naturelles.

Notre confiance en soi a un énorme pouvoir sur la façon dont on perçoit les choses et détermine souvent notre réponse devant les défis de la vie. Elle nous fournit la force et la capacité de nous régénérer.

*Librement inspiré des six clés de l’estime de soi de Nathaniel Brandon

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Retraités actifs et aînés : 5 bonnes raisons pour consulter un chiropraticien

Nombreux sont ceux qui croient – à tort – que la chiropratique ne convient pas aux aînés. Il n’est pas rare d’entendre : « les os des aînés sont trop fragiles » ou encore « les manipulations chiropratiques sont trop énergiques pour les personnes âgées ». Si vous pensez que ces gens ont raison, vous serez surpris de lire ce qui suit.

1) Les soins chiropratiques sont adaptés aux aînés. Le chiropraticien prend le temps d’évaluer et d’examiner chaque patient qu’il traite : son état de santé global, ses antécédents, l’état de sa colonne vertébrale, etc. Toutes ces informations lui permettent d’établir un diagnostic et de proposer un plan de traitement adapté à chacun. Il est vrai que les manipulations articulaires peuvent être risquées lorsqu’elles sont faites par une personne qui ne détient pas les compétences requises. Mais le docteur en chiropratique possède toutes les connaissances nécessaires pour déterminer les différents facteurs de risque. S’il le juge adéquat, il pourrait opter pour des techniques alternatives.

2) Pour soulager les douleurs. Le vieillissement des articulations, muscles et tendons ainsi que la dégradation du cartilage sont souvent source de douleurs, d’inconforts et de raideurs. La dégénérescence des articulations, que l’on nomme arthrose ou ostéo-arthrite, touche environ une personne sur dix. Parmi celles-ci, 45 % ont plus de 65 ans.

Il n’est pas facile de vivre chaque jour avec des douleurs. Bon nombre des personnes qui souffrent d’ostéo-arthrite (près de 40 %) ont recours à des médicaments pour les soulager. Mais compte tenu de la chronicité de l’arthrose (l’arthrose ne se guérit pas), les effets secondaires de cette médication antidouleur (anti-inflammatoires, analgésiques, opiacés, etc.) deviennent souvent source d’autres problèmes comme des troubles digestifs, des problèmes rénaux ou un risque accru d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Les soins chiropratiques peuvent aider à soulager de façon naturelle les douleurs causées par l’arthrose et l’arthrite. Ils entraîneront peu ou pas d’effets secondaires négatifs. Même que bien souvent, d’autres effets bénéfiques peuvent survenir comme une réduction des maux de tête, une diminution de la fatigue ou une amélioration du sommeil puisque l’ajustement chiropratique agit directement sur le système nerveux (qui lui contrôle toutes les fonctions du corps).

3) Pour une plus grande mobilité. Les ajustements chiropratiques augmentent le mouvement des articulations. À l’aide de diverses techniques, le chiropraticien pourra améliorer votre mobilité et vous prodiguer des conseils qui vous aideront à demeurer souple. Garder sa mobilité est un défi de taille en vieillissant. Demeurer actif et faire vérifier régulièrement sa colonne vertébrale par un chiropraticien contribuent au maintien de la mobilité.

4) Pour la prévention des chutes. Les soins chiropratiques permettent une fonction optimale à la fois des articulations et du système nerveux. En vieillissant, l’équilibre, la proprioception (perception de notre corps dans l’espace) et les réflexes sont moins efficaces. La chiropratique maximise ces différentes fonctions, réduisant ainsi le risque de chute. Un docteur en chiropratique sera aussi en mesure de vous donner des trucs et astuces pour rendre votre maison et vos déplacements plus sécuritaires.

5) Pour plus de vitalité et d’énergie. Parce qu’ils sont soulagés de leurs douleurs et inconforts, les aînés qui sont suivis en chiropratique peuvent davantage profiter de la vie. Ils sont moins contraints et peuvent par conséquent faire plus d’exercice physique et participer à des rencontres sociales. De plus, le docteur en chiropratique peut conseiller les aînés sur leur alimentation et leurs habitudes de sommeil.

Vieillir en forme et en santé, c’est possible! En adoptant de saines habitudes de vie et en visitant régulièrement un chiropraticien, les aînés peuvent profiter pleinement de leurs années de retraite bien méritées.

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La techno au service de votre santé : les meilleures applications mobiles

Les téléphones intelligents et les tablettes ont véritablement pris d’assaut nos vies. Bienvenue au 21e siècle!

À première vue, on pourrait croire que cette technologie n’est pas compatible avec un mode de vie actif. Il est vrai que de passer la soirée sur le divan à dérouler votre fil d’actualité Facebook ne vous gardera pas en grande forme.

Mais il est possible de mettre à profit votre écran pour améliorer votre santé. Nous avons déniché pour vous quelques applications, faciles à utiliser, qui vous aideront à atteindre vos différents objectifs de mieux-être : mouvement optimal, alimentation optimale, pensée optimale, repos optimal, environnement optimal et connexion optimale.

Mouvement optimal

  1. Nike Training Club. Un vrai bijou! Cette appli, entièrement gratuite et en français, offre plus de 185 entraînements gratuits et variés. Il est possible de télécharger le programme choisi avant de quitter la maison pour s’entraîner hors connexion. Tout le corps est mis à l’épreuve : du renforcement à l’endurance en passant par la mobilité et le yoga. L’application permet aussi de personnaliser un programme (pour débutant sur 4 semaines, par exemple) tout à fait gratuitement, contrairement à plusieurs autres applications, dont les personnalisations sont disponibles en version payante seulement. Un coup de cœur! (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS * DISPONIBLE HORS CONNEXION

  2. Runtastic. Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le basketball et même l’alpinisme, Runtastic vous accompagne partout. Plusieurs fonctionnalités en version gratuite, dont le mappage (GPS) de vos sorties, le calcul des dénivelés, le chronométrage… (App Store et Google Store, BlackBerry, Windows Phone)
    GRATUITE (avec achats intégrés)
    * EN FRANÇAIS

  3. FitStar Yoga. Cette application, visuellement intéressante, offre (en anglais seulement) beaucoup de programmes (15 à 45 minutes) dans sa version gratuite. Elle peut être utilisée avec d’autres applications comme MyFitnessPal et Nike+. Une version Premium est aussi disponible (10,99 $/mois ou 55 $/an). (iTunes)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * App Store SEULEMENT * EN ANGLAIS SEULEMENT

Alimentation optimale

  1. MyFitnessPal. Probablement la plus connue de tous, et ce n’est pas pour rien. Cette application permet de compter les calories grâce à son catalogue répertoriant plus de 4 millions d’aliments. On n’a qu’à scanner le produit ou entrer le nom de l’aliment et le tour est joué. (Bien sûr, comme nous le mentionnons souvent dans nos billets, compter les calories n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire. Toutefois, l’analyse de la quantité et de la qualité de nos aliments peut nous permettre de faire de meilleurs choix à l’avenir.) L’utilisation est longue au début, mais devient beaucoup plus rapide après quelques jours, grâce à la mémorisation des aliments préférés. Le journal alimentaire ainsi créé au fil des jours permet de mieux évaluer notre alimentation et d’y apporter les changements nécessaires. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (13,99 $/mois ou 69,99 $/an). (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  2. Lifesum. Avec son magnifique design et son utilisation ludique, Lifesum est un essentiel pour ceux qui veulent suivre leur alimentation de près. Le catalogue, bien garni, est en français. On y inscrit chaque repas et l’application nous donne une note selon la qualité et la quantité des aliments. On peut accéder à un résumé des macronutriments (glucides, lipides et protéines). On peut aussi y ajouter notre consommation d’eau et nos activités physiques. La version Premium (divers forfaits disponibles) offre des rapports détaillés et des recettes en plus d’expliquer plus en profondeur pourquoi un repas est bien coté ou non. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  3. Dirty Dozen. Une application du Environnemental Working Group, cette fois un peu plus simple. Il s’agit de la liste des « Dirty Dozen » et des « Clean Fifteen », c’est-à-dire les fruits et légumes qui contiennent le plus et le moins de pesticides en agriculture traditionnelle. On consulte la liste pour choisir nos fruits et légumes, biologiques ou non, selon les disponibilités. (App Store et Google Store
    GRATUITE EN ANGLAIS SEULEMENT

Pensée optimale

  1. Petit Bambou. Cette application sympathique propose, en français, un mode découverte pour apprendre les principes de base de la méditation. On y découvre des conseils pour débutant comme la position, le lieu et le moment idéal pour méditer. La version Premium (10,99 $/mois) offre d’autres fonctionnalités, notamment pour les plus avancés. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  2. RealifeChange. Cette application agit à titre de coach de vie. RealifeChange s’adresse à ceux qui veulent améliorer certains aspects de leur vie et atteindre un état de bien-être encore plus grand. On y inscrit quotidiennement expériences, émotions, décisions et découvertes pour lesquelles on attribue une note (positive ou négative, petit ou grand impact). L’application trace ensuite ces émotions et expériences dans le but d’aider à mieux comprendre comment elles influencent notre vie. Petit bémol : l’application est offerte en anglais seulement et demande beaucoup d’implication pour l’entrée des données. Attention à la confidentialité. Toutes les fonctionnalités sont gratuites et illimitées à l’exception de Life Autofocus (5,49 $/mois) qui envoie entre 3 et 7 suggestions de changements par semaine. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN ANGLAIS SEULEMENT

  3. Rose Buddha Inc. La première application de méditation québécoise. La version gratuite propose 5 méditations de base, tandis que la version payante (3,99$ annuellement) offre plus de 30 heures de méditation. On peut les sélectionner en fonction de leur durée ou de leur thème. Pour les débutants ou les initiés.
    GRATUITE (avec achats intégrés) * BILINGUE

Repos optimal

  1. Sleep Cycle. Cette application en français monitore les cycles de sommeil et promet de nous réveiller au bon moment (phase de sommeil léger), dans un espace de temps donné (entre 7 h et 7 h 30, par exemple). On installe le téléphone (en mode avion, pour éviter les ondes) près de son oreiller. L’application analyse le sommeil en fonction des mouvements, des bruits, etc. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (plusieurs forfaits disponibles) (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

Environnement optimal

  1. EWG’s Healthy Living. Pour ceux qui se sentent concernés par la présence de substances chimiques nocives dans les différents produits hygiéniques ou ménagers. Tout comme les autres applications du EWG, elle est seulement en anglais et répertorie essentiellement des produits américains. Pour chacun des 128 000 produits catalogués, on retrouve une liste exhaustive des ingrédients, avec leur degré de toxicité. L’application propose aussi de meilleurs choix (moins de pesticides ou d’ingrédients néfastes pour la santé) dans la même catégorie. L’application Food Score est aussi intégrée à Healthy Living. (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN ANGLAIS SEULEMENT

Connexion optimale

  1. Allez bougez Canada. Cette application de l’Association chiropratique canadienne nous propose d’améliorer notre posture. Ce programme quotidien d’exercices posturaux de 3 minutes (un pour les adultes et un pour les jeunes) permet de conserver une santé vertébrale optimale. Il est possible de sélectionner le rappel quotidien, question d’être bien certain de ne pas oublier. (App Store, Google Store et BlackBerry)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS

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6 astuces (et une recette) pour faire manger plus de légumes aux enfants

Vos enfants boudent les légumes? Les heures de repas sont infernales et ressemblent à la bataille des plaines d’Abraham? Vous songez sérieusement à gaver votre progéniture? Vous n’êtes pas seuls!

Voici 6 astuces qui vous aideront à faire passer les légumes directement de l’assiette au bedon de vos tout-petits. (Et le gavage n’en fait pas partie!)

  1. Lâcher prise. La pression que l’on peut mettre sur nos petits mangeurs apporte rarement l’effet escompté. Les phrases telles que « Mange ton brocoli sinon t’auras pas de dessert! » sont inefficaces. Bien souvent, elles laissent dans les souvenirs de l’enfant une expérience négative qu’il associera aux légumes. Bien loin de l’objectif de départ, n’est-ce pas? De plus, l’utilisation de récompenses et du chantage modifierait le comportement alimentaire de l’enfant et ses préférences au profit d’aliments malsains.
    Selon le célèbre pédiatre québécois Jean-François Lépine, il est primordial de rester de glace devant les refus des enfants. Il ne faut pas montrer au bambin qu’il a un certain pouvoir. S’il réalise que ça dérange ses parents qu’il ne mange pas, il pourrait se servir de cette toute nouvelle arme contre eux. Alors on fait l’innocent et on passe à un autre appel. L’accent devra plutôt être mis sur le plaisir de manger.
  2. Donner l’exemple. Les enfants qui mangent en famille consomment plus de légumes. C’est connu, les tout-petits imitent. En démontrant notre propre plaisir de manger des légumes, on les contamine! Pour les plus récalcitrants, il existe un DVD américain qui montre des enfants en train de manger des fruits et des légumes : Copy-Kids Eat Fruits and Vegetables (www.copy-kids.com). Le chapitre (un parmi 12) sur le brocoli est offert gratuitement sur YouTube. Selon les créateurs, un enfant ne peut s’empêcher d’imiter les autres enfants ni ce qu’il voit à la télévision.
  3. Persévérer. C’est souvent la nouveauté qui effraie les petits bedons. Ce phénomène se nomme néophobie. Pour le contrer, on pourra présenter jusqu’à 15 fois un légume avant que notre enfant finisse par l’adopter. S’il décide d’y goûter, on le laisse le recracher discrètement s’il le désire. À chaque repas, on offre au moins deux légumes (idéalement de couleur différente). On varie les présentations, les recettes et les types de cuisson.
  4. Présenter les légumes au bon moment. Offrir des crudités au retour de la garderie ou de l’école, alors que les enfants meurent de faim est une stratégie gagnante. Pour les plus petits, on leur donne une version cuite refroidie (les restes de la veille). Encore mieux, on dépose simplement le plat de légumes au centre de la table et on laisse la magie opérer. On peut ajouter une trempette maison ou un hummus pour un résultat encore plus spectaculaire.
  5. Faire découvrir l’origine des aliments. En sachant d’où proviennent leurs légumes et comment on les a cuisinés, les enfants sont plus enclins à les déguster. Alors on fait un potager, on les amène au marché ou à la ferme, on fait de l’autocueillette et on les transforme en apprentis chefs.
  6. Ne pas camoufler, mais… De nombreux spécialistes de l’alimentation déconseillent le camouflage des légumes. Les enfants ont besoin de savoir ce qu’ils mangent. Avec le temps, ils développeront leur goût et apprendront à aimer les légumes. Bien souvent, c’est l’amertume des aliments qui répugnent les tout-petits. Il s’agit d’un réflexe de défense normal, puisque dans la nature, de nombreux aliments toxiques sont amers. La solution? Ajouter du beurre (issu de bêtes nourries à l’herbe idéalement) aux légumes plus amers comme le chou kale.

Néanmoins, incorporer des légumes à l’insu des enfants (tout en continuant d’en mettre chaque jour en évidence dans l’assiette bien entendu) peut parfois nous aider à résoudre le casse-tête des nutriments. Une façon ludique de manger des courgettes et des betteraves? Le spiraliseur! Cet appareil (environ 30 $) permet de faire des nouilles en spirales ou en rubans avec de nombreux légumes. Parfaites pour les salades ou avec une sauce (en remplacement des pâtes), ces zoodles (contraction de zucchini et noodles en anglais) sont faciles à faire.

L’équipe de Cuisine futée, parents pressés a bien compris le principe. Elle décline le chou-fleur en plusieurs plats appréciés des enfants. Sur leur site internet on retrouve une recette de fettucini Alberto, dont la sauce (à base de chou-fleur et de fromage) rappelle la version Alfredo. On peut aussi essayer le chou-fleur pop-corn, petites têtes de chou-fleur assaisonnées et rôties au four.

Pourquoi ne pas faire des chips de chou kale? On lave et éponge entièrement (le secret pour qu’elles soient croustillantes) les feuilles de chou kale (sans la tige). On étale sur une plaque à biscuits, on y ajoute un filet d’huile d’olive et un peu de sel. On enfourne à 350 °F pour 12 minutes. Voilà! Les chips de kale peuvent se décliner en plusieurs saveurs, suffit d’user de créativité avec les épices disponibles.

D’autres idées? On incorpore des légumes broyés (et égouttés) dans nos boulettes ou notre pain de viande. On râpe des carottes, des betteraves ou des courgettes (qu’on dégorge avec du sel quelques minutes), on ajoute un œuf battu et des épices. On fait griller les galettes dans une poêle ou encore au four. On peut y ajouter de la chapelure ou des graines de chanvre pour plus de croustillant.

Que diriez-vous de pancakes de chou-fleur? Faciles à manger, économiques et délicieux, ils accompagnent bien un plat de viande un soir de semaine. (Il est possible de les congeler et de les réchauffer à la dernière minute. Miam!

 

Pancakes de chou-fleur (recette tirée du site realfoodrealdeals.com)

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 8

Ingrédients
1 chou-fleur (environ 8 tasses de bouquets de chou-fleur)
2 œufs
1 c. à table d’échalotes
½ tasse de farine au choix (blé entier, intégrale, sans gluten, tout usage…)
½ c. à thé de poudre à pâte
½ c. à thé de sel
¼ tasse d’huile d’avocat

Préparation

  1. Couper le chou-fleur en morceaux. Placer les têtes de chou-fleur (bouquets) dans un robot culinaire. (Vous pouvez conserver les parties plus dures comme la tige pour un éventuel potage.) Pulser le chou-fleur cru en petits morceaux, jusqu’à l’obtention d’une texture de farine. Selon la grosseur du robot, vous devrez peut-être répéter l’étape.
  2. Dans un grand bol, mélanger les œufs, les échalotes, la farine, la poudre à pâte et le sel. Ajouter le chou-fleur broyé et combiner.
  3. Chauffer 2 c. à table d’huile d’avocat dans une grande poêle à feu moyen. À l’aide d’une spatule, façonner ¼ tasse du mélange en forme de pancake dans la poêle. Cuire plus de 4 minutes (ne pas tenter de tourner le pancake avant, il risque de s’effondrer). Retourner et cuire un autre 4 minutes. Baisser le feu si nécessaire. Selon la grosseur de la poêle, il est possible de préparer entre 4 et 6 pancakes à la fois. Répéter pour le reste de la préparation.

Servir chaud.

Bon appétit!

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Douleur sciatique : 7 trucs naturels pour la soulager

Vous ressentez une douleur dans la fesse et derrière la jambe? Vous avez une sensation d’engourdissement, de picotement ou encore de choc électrique? Vous pourriez bien souffrir d’une sciatalgie, ou douleur sciatique.

La douleur sciatique est relativement fréquente. Elle peut être causée par une hernie discale lombaire, de l’ostéoarthrite (ou arthrose), une dégénérescence discale, une subluxation vertébrale ou un syndrome du piriforme. D’autres problèmes, moins fréquents, peuvent être à l’origine de la sciatalgie.

À moins d’un traumatisme direct sur le nerf sciatique, la sciatalgie s’installe graduellement à la suite de mauvaises postures et habitudes de vie.
Elle affecte rarement les individus de moins de 20 ans; on la retrouve le plus souvent chez les personnes de 45 à 64 ans. Le vieillissement et certaines maladies articulaires (arthrite, arthrose…) peuvent contribuer à son apparition.

Les travailleurs qui soulèvent régulièrement des lourdes charges et font des torsions du corps sont plus à risque de développer une douleur sciatique, tout comme les camionneurs, qui subissent des vibrations sur de longues périodes. La grossesse peut aussi entraîner des problèmes avec le nerf sciatique.

En attendant de voir votre chiropraticien, voici 7 trucs naturels pour soulager la douleur sciatique.

  1. Adoptez de bonnes postures. Ne croisez pas les jambes, assoyez-vous droit et évitez les fauteuils inclinables. Dormez sur le dos ou sur le côté avec un oreiller sous (dos) ou entre (côté) les jambes. Évitez les positions prolongées. Adaptez votre poste de travail afin de le rendre ergonomique.
  2. Évitez le port de talons hauts, ne mettez pas votre portefeuille dans votre poche arrière.
  3. Bougez. Faites de l’activité physique légère à modérée chaque jour. La marche et la natation sont de bons choix dans les cas de sciatalgie.
    Utilisez la bonne méthode pour soulever une charge. Pliez les genoux et gardez le dos droit. Ne faites pas de torsion du tronc, surtout lorsque vous tenez une charge. Attention à votre façon de pelleter : lancez le contenu vers l’avant en évitant de vous retourner.
  4. Appliquez de la glace ou de la chaleur dans le bas du dos ou sur la fesse pour soulager les symptômes.
  5. Adoptez de saines habitudes de vie : alimentation saine et variée, bonne hygiène de sommeil, gestion adéquate du stress, activité physique régulière.
  6. Voyez votre chiropraticien le plus rapidement possible, il sera en mesure de diagnostiquer et traiter la cause de votre douleur. Il pourrait aussi s’agir d’un trouble différent (une infection, par exemple) qui nécessite une attention médicale. Votre chiropraticien pourra alors vous diriger vers la bonne personne.

Ce que la chiropratique peut faire pour vos douleurs au nerf sciatique

Le chiropraticien évaluera votre état à l’aide de divers examens (physiques ou radiologiques). Il traitera donc la cause du problème puisque la sciatalgie est la conséquence d’un problème sous-jacent.

Des manipulations articulaires, appelées ajustements vertébraux, des thérapies musculaires, des thérapies complémentaires (ultrasons, tens, cryothérapie…), la prescription d’exercices et des recommandations spécifiques sur votre style de vie permettront au chiropraticien de soulager la douleur en s’attaquant directement à la source du problème.

Des études ont démontré que les manipulations vertébrales sont efficaces pour soulager les maux de dos aigus et douleurs sciatiques causés par une protrusion discale et que les personnes ayant reçu des manipulations vertébrales étaient de retour plus rapidement au travail.

Pour en savoir plus sur la douleur sciatique, consultez l’article Être aux prises avec des douleurs au nerf sciatique.

Références
1. Dupuis-Leclaire, Pathologie médicale de l’appareil locomoteur, Edisem, 1991.
2. Santilli V et coll, Chiropractic manipulation in the treatment of acute back pain and sciatica with disc protrusion: a randomized double-blind clinical trial of active and simulated spinal manipulations, Spine Journal, 2006, Mar-Avr; 6(2) : 131-7.
3. Koes et coll. Diagnosis and treatment of sciatica, BMJ 2007, Jun 23; 334(7607): 1313–1317.

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8 secrets pour vivre vieux et en santé

Qu’ont en commun les centenaires qui débordent d’énergie et de vitalité? Existe-t-il une recette pour vivre plus longtemps, mais surtout en santé et heureux?

Depuis son fondement, la science se penche sur la question. On fait chaque jour de nouvelles découvertes sur le vieillissement et les façons de le retarder.

Plus récemment, les chercheurs ont fait un lien entre les télomères et l’espérance de vie. Les télomères représentent les extrémités repliées des chromosomes, qui protègent en quelque sorte l’ADN. Chaque fois qu’une cellule se reproduit, le télomère raccourcit. Lorsque le télomère devient trop court, la cellule vieillit et meurt. Plus les télomères sont longs, plus la cellule pourra se diviser, ce qui est un bon indicateur d’une vie prolongée. Les saines habitudes de vie influencent positivement la longueur des télomères.

On entend souvent dire que la longévité est génétique, mais on sait désormais que c’est faux, du moins en partie. Souffler 100 chandelles, c’est environ 10 % de génétique et 90 % de style de vie (le tout mêlé à un peu de chance).

Alors, si on veut vivre vieux et en santé, on fait quoi?

  1. Alimentation saine et variée. Un régime alimentaire principalement composé de végétaux, auquel on peut ajouter un peu de protéines animales, est adopté par nombre de centenaires. Manger moins (à 80 % de sa satiété, pour permettre au signal de se rendre au cerveau) pourrait allonger la durée de vie. Évidemment, bannir les aliments transformés et la malbouffe va de soi si notre objectif est de vivre vieux et en santé.
  2. Exercice physique modéré. Une marche quotidienne d’environ 15 minutes se glisse dans la routine de nombreux centenaires. Les travaux manuels comme le jardinage ou l’ébénisterie sont souvent accomplis par les personnes qui vivent longtemps.
  3. Un sommeil suffisant et réparateur. Selon le cardiologue Dr Joël Khan, les télomères sont plus longs chez les personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit. Pour un sommeil efficace, on se fixe un horaire et on évite autant que possible le sommeil assisté (médicament, drogue, etc.).
  4. Reconnaissance et gestion du stress. Il existe du bon stress certes, mais lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation du corps et qu’il devient chronique, le stress contribue au vieillissement prématuré. Divers processus chimiques, comme l’oxydation et l’inflammation, envahissent le corps et surchargent le système nerveux, ce qui conduit à un débalancement biochimique puis à la mort des cellules.
    Il est d’abord indispensable d’apprendre à reconnaître les sources de stress et à les réduire. Ensuite, il faut gérer le stress résiduel. La science a prouvé l’efficacité de plusieurs techniques : la méditation, les respirations, la prière et le yoga, par exemple. D’autres activités comme le sport, les loisirs ou les clubs sociaux peuvent aider à mieux gérer le stress.
  5. Un environnement sain et non toxique. La consommation de tabac, de drogue et d’alcool doit être évitée. On tente aussi de réduire notre exposition aux toxines environnementales comme la pollution, les pesticides, les perturbateurs endocriniens, les composés cancérigènes et les parfums cachés dans les cosmétiques ou les produits ménagers. On prend des médicaments seulement si c’est vraiment nécessaire.
  6. Des liens familiaux et sociaux forts. Entretenir des relations stables, bienveillantes et satisfaisantes avec les autres est un trait commun à la plupart des centenaires. Vivre près des gens qu’on aime et poursuivre l’objectif de les rendre heureux contribue à la longévité, tout comme exprimer nos sentiments envers eux.
  7. Une attitude positive et pas trop d’ambition. Il semblerait que les gens qui vivent longtemps voient plus souvent le verre à moitié plein. Aussi, ils ont confiance en eux et en la vie, font preuve de détermination, de reconnaissance et sont authentiques. Fait intéressant : ils ont une ambition modérée. La plupart vivent une vie paisible, centrée sur le moment présent. Bien peu d’entre eux ont occupé un poste exigeant et stressant; président d’une multinationale, par exemple. Toutefois, les centenaires sont nombreux à travailler tout au long de leur vie, mais de façon équilibrée et surtout passionnée.
  8. Un système nerveux optimal. Les exercices cognitifs (comme les mots croisés ou les sudokus) sont bénéfiques pour la fonction du cerveau, mais le moyen le plus efficace d’optimiser le système nerveux demeure l’ajustement chiropratique. D’abord parce qu’il a un impact majeur sur la biomécanique de la colonne vertébrale, mais aussi parce qu’il agit directement sur la fonction du système nerveux. Le système nerveux est l’ultime responsable de l’équilibre fonctionnel du corps. Il coordonne l’ensemble des systèmes (digestif, cardiaque, pulmonaire, immunitaire, etc.).
    Les ajustements chiropratiques permettent au système nerveux de fonctionner au meilleur de sa capacité, ce qui concède au corps une adaptabilité idéale face au stress tout en facilitant le processus de guérison. Un corps équilibré, dont la fonction est optimale, combat mieux l’inflammation, les infections et l’oxydation, réduisant ainsi le vieillissement prématuré.

Plus de recherches devront être faites, mais une étude de cas (1) sur une patiente de 35 ans a démontré un allongement considérable de ses télomères après seulement cinq mois de soins chiropratiques. Une nouvelle plus qu’emballante pour la chiropratique, qui aura une fois de plus étonné la communauté scientifique.

 

1. Fedorchuk C, Lightstone DF, McCoy M, Harrison DE (2017) Increased Telomere Length and Improvements in Dysautonomia, Quality of Life, and Neck and Back Pain Following Correction of Sagittal Cervical Alignment Using Chiropractic BioPhysics® Technique. Journal of Molecular and Genetic Medecine, 11:269.
2. Arsenis NC, You T, Ogawa EF, Tinsley GM, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27):45008-45019.
3. Song Z, von Figura G, Liu Y, et al. Lifestyle impacts on the aging-associated expression of biomarkers of DNA damage and telomere dysfunction in human blood. Aging Cell. 2010;9(4):607-15.
4. https://spinalresearch.com.au/nine-years-younger/ (Consulté le 7 janvier 2019)
5. https://www.mindbodygreen.com/0-9028/how-to-live-to-be-100-a-cardiologist-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)
6. https://www.mindbodygreen.com/0-24841/how-to-sleep-better-to-live-longer-a-doctor-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)

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L’ABC du portage ergonomique

Le portage a connu un essor considérable au cours des dernières années. Le groupe Facebook Mamans adeptes du portage est passé de 2000 membres en 2014 à près de 30 000 membres en 2019. Les fabricants de porte-bébés tout comme les boutiques pour bébé ont dû s’adapter à cette popularité. Les parents sont de plus en plus informés et recherchent la qualité et la sécurité pour leur poupon. Alors que l’on retrouvait majoritairement des porte-bébés préformés non physiologiques sur les tablettes il y a quelques années, l’offre des versions ergonomiques est aujourd’hui beaucoup plus grande. Même que l’esthétisme et la mode ont pris une importance majeure dans le marché.

Si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure du portage, sachez qu’il existe des règles à suivre. Les chiropraticiens recommandent le portage pour de multiples raisons, mais celui-ci doit être fait de façon ergonomique (physiologique ou naturelle) afin d’éviter des problèmes de développement chez le bébé ainsi que des troubles musculo-squelettiques et posturaux chez le porteur.

Les avantages du portage

À la naissance, le bébé a besoin de proximité avec son parent et particulièrement avec sa mère. Les trois premiers mois sont cruciaux pour le développement du bébé; on parle d’un quatrième trimestre (de grossesse, mais à l’extérieur du ventre). La mère et l’enfant devraient être en contact le plus souvent possible afin de créer des liens affectifs forts, développer un sentiment de sécurité chez le bébé, réguler la température du poupon grâce au contact peau à peau et répondre adéquatement aux besoins du nouveau-né (la proximité renforce l’écoute).

Le portage permet de combler tous ces besoins, en plus de faciliter le sommeil du bébé ainsi que l’allaitement. De nombreux parents ont rapporté que le portage avait diminué les reflux gastro-œsophagiens (RGO) de leur enfant (en raison de la position verticale). D’autres porteurs affirment qu’ils ont constaté une réduction des coliques (possiblement grâce à la chaleur du corps). Le portage, parce qu’il évite la position prolongée sur le dos, réduit les risques de plagiocéphalie (tête plate).

Le portage est aussi bénéfique pour le développement neurologique du bébé. En effet, les mouvements du porteur aident le poupon à développer son équilibre et sa proprioception (perception de soi dans l’espace). De plus, la vision différente qu’offre le portage entraîne une nouvelle perspective qui stimule les divers sens.

Le portage favorise aussi une certaine liberté du porteur, qui peut vaquer à certaines occupations tout en répondant aux besoins de proximité de l’enfant. Plus tard, le portage peut devenir un moment privilégié entre le porteur et le porté et servir de moyen de transport dans les lieux où il y a plus d’obstacles (les foules ou les transports en commun).

Le portage peut être économique (entre 100 $ et 200 $ pour un bon porte-bébé préformé ergonomique ou une écharpe de qualité vs 300 $ à 1000 $ pour une poussette), mais attention de ne pas devenir accro. Certains porteurs collectionnent les écharpes et porte-bébés, les prix montent rapidement. Il s’agit d’un véritable marché de collectionneurs.

La position physiologique

La position dans laquelle vous installerez votre bébé dans le porte-bébé ou l’écharpe pourrait influencer le développement de ses hanches et de sa colonne vertébrale. Même qu’une position inadéquate pourrait mettre sa vie en péril. De plus, vous et votre bébé pourriez rapidement devenir inconfortables si la position n’est pas physiologique. Il se pourrait même que vous subissiez des blessures au cou, aux épaules ou au dos si le bébé n’est pas positionné adéquatement.

Voici les règles de bases :

  1. Le bébé doit être assis (et non suspendu par la fourche) dans une assise large (le tissu doit supporter les fesses comme le ferait une main) et idéalement face au porteur.
  2. Le dos du bébé est arrondi (la colonne vertébrale forme un C).
  3. Les genoux du porté sont plus hauts que les hanches (à la hauteur du nombril).
  4. Le bassin est basculé vers l’avant (ce qui entraîne une courbe dans le bas du dos).
  5. Les hanches doivent être positionnées de façon naturelle. Le bassin du bébé s’ouvre au fur et à mesure qu’il grandit. Le nouveau-né aura les hanches moins écartées. Vers l’âge de 4 ou 5 mois, lorsque le bébé peut prendre ses pieds dans ses mains, le bassin sera plus ouvert et vous pourrez alors installer votre poupon de façon à ce que ses jambes vous entourent.
    Petit truc : Pour savoir dans quelle position vous devez installer les hanches de votre enfant, prenez-le dans vos bras, face à vous et collé sur votre poitrine : observez sa posture naturelle. Elle devrait être la même une fois installé dans le porte-bébé ou l’écharpe.
    Lorsqu’il est suspendu par la fourche (avec certains porte-bébés préformés non ergonomiques), la tête du fémur est sortie de sa cavité alors qu’il est préférable que la tête fémorale soit emboîtée de façon optimale dans la cavité du bassin afin de favoriser son bon développement.
  6. La tête du bébé est bien alignée avec le tronc.
  7. Le bébé doit être positionné assez haut pour que vous puissiez lui donner des bisous sur le front. S’il est trop bas, vous ressentirez rapidement une fatigue dans les épaules et le cou.
  8. Le tissu qui recouvre le dos de votre bébé devrait remonter jusqu’à la nuque (deux doigts sous les oreilles). Lorsque le bébé ne tient pas encore sa tête seul ou même lorsqu’il dort, le tissu devrait soutenir le crâne afin d’éviter que la tête balance ou se retrouve en extension. Lorsque le bébé est éveillé, il doit être capable de bouger la tête librement.
  9. Les voies respiratoires de l’enfant doivent être dégagées (il est possible de mettre deux doigts entre le menton et la poitrine de bébé).
  10. Les pieds du bébé doivent TOUJOURS être à l’extérieur du porte-bébé et on doit veiller à ce que le tissu ne coupe pas la circulation sanguine sous les genoux.
  11. Si vous ressentez le besoin de soutenir votre enfant ou de le remonter avec vos bras, c’est que vous êtes mal positionnés. Refaites vos nœuds en serrant l’écharpe ou ajustez les sangles.

Les différents types de porte-bébés

  1. L’écharpe extensible (type Maman Kangourou). Cette écharpe est parfaite pour les nouveau-nés. Elle s’apprivoise facilement et s’utilise dès la naissance (s’il n’y a pas de contre-indication). Elle est relativement économique, surtout si vous l’achetez usagée. Même si elle peut supporter jusqu’à 35 livres, il est préférable d’utiliser une écharpe non extensible à compter de 15 livres, surtout pour le confort.
  2. Le chandail peau à peau. Il s’agit d’un chandail qui offre une ouverture à l’intérieur de laquelle on peut glisser le bébé. On doit choisir la grandeur qui nous convient (ils sont faits petits et serrés, choisissez une grandeur de plus que votre taille sauf s’il est usagé). Il est parfait pour les premières semaines de vie. Le chandail peau à peau peut aussi servir de chandail d’allaitement. Il est toutefois assez dispendieux.
  3. L’écharpe tissée. Il existe une panoplie d’écharpes tissées sur le marché, de plusieurs tissus (coton, lin, laine, chanvre, mélange…) et grandeurs. Chaque tissu a ses avantages et inconvénients (souplesse, douceur, soutien, chaleur…). Plus l’écharpe est longue, plus elle permet de faire différents nœuds, mais plus elle est encombrante. On la choisit selon notre gabarit et notre expérience. L’écharpe tissée offre de nombreuses possibilités et un confort accru, mais ne s’apprivoise pas aisément. On doit pratiquer lorsque bébé est calme. On peut l’utiliser dès la naissance (8 livres étant la norme minimale). Il existe des écharpes dans toutes les gammes de prix (à partir d’environ 100 $).
  4. Le porte-bébé préformé. Le plus populaire d’entre tous, le porte-bébé préformé, est aussi le plus facile d’utilisation, mais n’est pas toujours le plus confortable pour le porteur. On peut commencer à l’utiliser lorsque le bébé atteint l’âge de 4 mois environ, à moins d’avoir un insert pour nouveau-né ou un modèle évolutif (dont la largeur de l’assise se modifie). Il est recommandé de suivre les conseils du fabriquant. On choisit notre préformé ergonomique (assise large et creuse), souple, avec des bretelles larges et rembourrées ainsi que de multiples sangles qui permettent un meilleur ajustement. Attention, si le prix d’un porte-bébé vous semble très bas, il se pourrait qu’il s’agisse d’une contrefaçon. La marque Ergobaby est particulièrement touchée par ce phénomène. Informez-vous correctement auprès du fabricant avant d’acheter d’occasion ou sur un site Internet bon marché.
  5. Le sling. Il s’agit d’un tissu que l’on porte sur une seule épaule, ajusté à l’aide d’anneau. Moins confortable et moins ergonomique (parce qu’asymétrique), il est tout de même pratique puisqu’il s’ajuste rapidement. Parfait pour faire les courses ou terminer la préparation d’un repas. Il n’est pas conseillé de l’utiliser plus de 20 minutes consécutives. L’enfant doit avoir un bon tonus, on l’assoit sur notre hanche et on le soutient avec une main. Le sling offre une assistance supplémentaire. Les slings ne sont pas très dispendieux, mais sont plutôt limités. Il existe des slings d’eau, parfaits pour prendre une douche avec bébé ou pour une petite baignade en eau peu profonde.
  6. Le mei-tai. Le mei-tai est un hybride entre l’écharpe et le préformé. D’origine asiatique, il est constitué d’un carré de tissu avec des lanières aux quatre extrémités (deux pour les bretelles et deux pour la ceinture). Il est généralement plus confortable que le préformé et s’apprivoise plus facilement que l’écharpe (mais moins que le préformé). On peut porter du nouveau-né jusqu’au bambin avec ce type de porte-bébé. Son prix est semblable à ceux des préformés.
  7. Les autres. Il existe plusieurs autres porte-bébés moins connus : podeagi, pagne, rebozo…

Les façons de porter

  1. Ventrale. Il s’agit de la façon la plus populaire de porter : ventre à ventre. Elle est idéale pour les nouveau-nés et dormeurs. L’installation est plus facile, l’accès au bébé aussi. Par contre, l’enfant n’est pas en position optimale pour observer l’environnement.
  2. Au dos. Il est possible d’installer notre enfant dans notre dos (dos à ventre et non dos à dos!). On ne devrait pas installer le bébé dans cette position avant au moins 4 mois, idéalement 6 mois. Le mieux, c’est d’attendre que notre bébé soit capable de s’asseoir seul, ce qui nous prouve qu’il aura la force nécessaire pour se repositionner s’il a de la difficulté à respirer. Cette position est confortable pour le porteur (comme un sac à dos) et l’enfant a une nouvelle vision de son environnement. L’installation peut être plus ardue qu’en position ventrale et, si l’enfant s’endort, il devient difficile de contrôler sa tête. L’écharpe extensible n’est pas recommandée pour ce type de portage.
  3. Face au monde. Cette position où le bébé fait dos au ventre du porteur n’est pas idéale. D’abord, il est difficile d’atteindre une posture physiologique pour le bébé (à l’exception de quelques nœuds d’écharpe tissée en position Bouddha et de certains préformés spécifiques). Mais le problème vient surtout de la stimulation de l’enfant qui peut rapidement devenir excessive. Le bébé ne peut pas se recroqueviller contre le porteur s’il a peur ou s’il est surstimulé (dans une foule, par exemple). On peut donc utiliser cette position dans un endroit calme et intime, en s’assurant que le bébé est dans une position physiologique.

Les erreurs à éviter

  1. Installer trop rapidement le bébé sans s’assurer que le porte-bébé est intact ou que les nœuds de l’écharpe sont bien solides. On doit prendre le temps de bien faire les choses.
  2. Ne pas adapter le porte-bébé (ou le tissu de l’écharpe) et l’habillement du porté en fonction de la température. En été, on peut opter pour une écharpe plus mince, par exemple, ou encore utiliser un manteau ou un chandail de portage en saison plus froide.
  3. Utiliser le hamac. Ce type de porte-bébé, où le bébé est couché, n’est pas du tout sécuritaire. Il pourrait mettre la vie de votre enfant en danger.
  4. Ne pas dégager suffisamment les voies respiratoires.
  5. Porter trop longtemps dans la même position. Il est important de sortir le bébé régulièrement pour qu’il puisse se dégourdir les jambes et les bras.
  6. Faire des activités physiques. Il est déconseillé de faire des activités physiques en portage, surtout celles où les risques de chutes sont accrus (vélo, patin), celles avec impacts (course, Zumba, danse) et toute autre activité risquée (natation).
  7. Dormir en portage. Il peut être très dangereux de s’endormir avec bébé en portage.
  8. Être sous l’influence de drogues, d’alcool ou de médicaments.
  9. Ne pas s’informer adéquatement. Il est important de ne pas choisir son porte-bébé à la va-vite. On s’informe (et on peut même en faire l’essai dans certaines boutiques) auprès de personnes qualifiées. On peut s’inscrire à un atelier de portage afin de faire un choix plus éclairé en fonction de nos besoins (porteur, moment, âge du bébé, simplicité…). On adhère à un groupe de portage sur Facebook ou on visite un des nombreux sites internet dédiés au portage physiologique. Voici quelques bonnes adresses.

Pour en apprendre plus sur le portage :

http://www.porterlavie.com/fr/index.

Groupe Facebook Mamans adeptes du portage : un regroupement de plus de 25 000 membres où sont partagés astuces, conseils, photos, fichiers…

www.wrapyouinlove.com : tutoriels pour ceux et celles qui désirent porter en écharpe, revues de plusieurs écharpes et porte-bébés, astuces pour faciliter l’apprentissage du portage (en anglais)

Plusieurs boutiques en lignes québécoises vendent désormais des porte-bébés et des écharpes : fr.agatha.boutique, www.lechatonvert.com, www.vertlimette.com. La plupart ont des monitrices de portage certifiées pour nous aider.

Psst… Découvrez Ü Baby, ce porte-bébé innovateur, conçu au Québec par une ergothérapeute. Son système d’ancrage unique combine un harnais ajustable à des pochettes souples interchangeables. Sa conception a été approuvée par une équipe de professionnels de la santé incluant des chiropraticiens. www.ubabycarrier.com

Photo : Ü Baby

Bon portage!