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5 manières de faire le plein d’énergie tout au long de la semaine

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

Que vous soyez travailleur autonome, employé, étudiant ou parent à la maison, vous faites sans doute partie de la grande famille des gens occupés. Vivre au pas de course; voilà la solution (souvent la seule envisageable par bien des gens) pour réussir à faire toutes les choses que vous «devez faire». C’est compréhensible; vous êtes sollicité de tout bord tout côté et vous voulez en accomplir le plus possible dans une journée. Mais, à la fin de la semaine, vous avez sans doute la «langue à terre» et il ne vous reste plus beaucoup d’énergie pour faire toutes les choses que vous «voulez» vraiment faire.

Ne serait-il pas génial de garder votre niveau d’énergie à high toute la semaine? C’est peut-être plus facile que vous ne le croyez. Parfois, il ne suffit que de changer ou d’améliorer quelques petits aspects de votre quotidien pour faire une grande différence sur votre bien-être. Lisez ce qui suit et voyez vous-même ce que vous pourriez incorporer dans votre vie. N’oubliez pas de vous féliciter pour ce que vous faites déjà!

 

  1. Activez-vous!

Adoptez une activité physique qui vous plaît et amusez-vous! Bougez en solo pour profiter de ce temps personnel de qualité ou avec un ami qui vous motivera. Voici d’excellentes options pour vous énergiser : yoga, Pilates, natation (en piscine ou dans la nature), danse, marche, jardinage, jeu extérieur avec les enfants, sports d’équipe, entraînement au gym, séances de conditionnement physique personnalisées, etc.

 

  1. Mangez sainement

Procurez-vous des aliments de qualité. Rappelez-vous ce dicton : vous êtes ce que vous mangez. La qualité de votre alimentation influence directement votre énergie, à court terme et à long terme. Essayez d’acheter des fruits et légumes biologiques autant que possible, de la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe, de la volaille et des œufs de pâturage et des poissons capturés à l’état sauvage et de manière responsable. Selon l’endroit où vous vivez, vous pouvez trouver ces options dans les boutiques locales ou les fermes familiales. Visitez les marchés des agriculteurs et les magasins d’alimentation naturelle pour faire vos provisions d’aliments entiers et nutritifs. Aussi, vous pouvez faire vos achats en ligne; il existe d’excellentes ressources.

 

  1. Ralentissez, relaxez et DORMEZ

La quantité de personnes qui a de la difficulté avec cette notion… c’est fou! Développez une routine équilibrée : attaquez votre journée une étape à la fois, prenez des pauses santé régulières, peu importe votre degré d’occupation, arrêtez-vous et reposez-vous en soirée (éteignez toutes les technologies du souper au coucher) et créez un rituel sacré pour favoriser une bonne nuit de sommeil (marche lente, bain chaud à la lavande, lecture relaxante et pourquoi pas temps de méditation, yoga ou stretching). Commencez à appliquer cette stratégie dès maintenant. Il faut vous y engager et prendre le temps qu’il faut pour vous y habituer. Vous serez impressionné des résultats sur votre niveau d’énergie!

 

  1. Calmez votre esprit

Dans la culture occidentale et la vie moderne, toute l’attention est tournée vers le corps physique… on en oublie l’esprit. De la même manière dont vous entraînez votre corps pour atteindre une plus grande force physique, vous devez entraîner votre cerveau comme un muscle pour atteindre une plus grande force mentale et émotionnelle, notamment à l’aide de la méditation et de la pleine conscience. Essayez et vous verrez! Mettez de côté les distractions, les stimulations excessives et les listes interminables de choses à faire, puis profitez du calme de l’immobilité de votre esprit. Une façon d’y arriver est de prendre le temps de vous ancrer le matin avant de vous lancer dans le tourbillon de la journée qui vous attend et de vous détendre à la fin. Vous vous sentirez instantanément revitalisé. Et n’oubliez surtout pas de respirer profondément à plusieurs reprises du matin au soir. Vous reconnecterez ainsi avec votre ancrage du matin à différents moments de la journée.

 

  1. Équilibrez votre horaire

Il n’y a pas si longtemps, les gens avaient un horaire de travail régulier de 9 à 5, du lundi au vendredi. Les temps ont changé… et il n’est pas rare de voir des travailleurs à l’œuvre entre 50 et 70 heures par semaine! Votre bien-être en souffrira à plus ou moins long terme si vous ne cherchez pas à atteindre un meilleur équilibre. Il est primordial d’avoir des activités personnelles, du temps de relaxation, des moments avec la famille et les amis, des contacts avec la nature, etc. Apportez des changements positifs à votre horaire, aussi petits soient-ils pour commencer. Prenez la responsabilité de décider la manière dont vous utiliserez chacune des heures qui vous sont données, chaque jour. Comment faire? Demandez-vous «qu’est-ce qui est le plus important pour moi?» et laissez l’inspiration monter. Prévoyez du temps pour vous-même dans votre agenda et respectez votre engagement de la même manière dont vous feriez pour une réunion de travail.

 

En espérant que vous trouviez des stratégies pour vous énergiser au quotidien et ainsi vivre la vie dont vous rêvez tant. La clé est de solliciter toute votre volonté et de la maintenir sous forme de discipline positive au quotidien. Prendre du temps pour soi, c’est un engagement envers soi-même, mais n’est-ce pas là un merveilleux défi?

 

 

Traduction et adaptation d’un article de Sarah Hawthorne disponible en anglais au

http://www.foodmatters.com/article/5-ways-to-feel-energized-during-the-work-week

http://www.foodmatters.com/article/5-ways-to-feel-energized-during-the-work-week

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Remède miracle et éprouvé contre la sédentarité

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

Vous êtes-vous déjà demandé s’il est normal pour l’être humain de rester assis durant plusieurs heures? Croyez-vous que l’humain a évolué depuis l’homme des cavernes jusqu’à nos temps modernes pour se retrouver en position accroupie sur une chaise la majeure partie de son temps? La réponse, nous la connaissons tous : évidemment, non! Bien que nous ayons une remarquable capacité d’adaptation à notre environnement, nous ne sommes pas faits pour la sédentarité.

À vrai dire, la sédentarité est maintenant considérée comme le fléau de notre temps. Il ne s’agit pas seulement des risques de développer des douleurs au dos et au cou, ce sont tous les systèmes qui sont affectés par la position assise et le manque d’activité physique : systèmes cardiovasculaire, respiratoire, lymphatique, hormonal, digestif et neuro-musculo-squelettique. Vous ne serez pas surpris si on vous dit que les heures passées assis seraient aussi dangereuses que le tabagisme. (1)

Heureusement, il y a une bouée de sauvetage!

Vous l’aurez deviné, il n’y a pas de pilule miracle contre la sédentarité. La solution est simple : IL faut bouger et rester le moins longtemps assis. Plus précisément, il faudrait bouger au moins une heure par jour pour réduire les risques de morbidité associés à la sédentarité. C’est la conclusion à laquelle est venue une équipe de scientifiques dans le cadre de la publication de l’analyse de 16 autres études (2) ayant porté sur le comportement sédentaire et le risque de décès de plus d’un million de personnes. Tout un soulagement… surtout que vous êtes probablement en train de lire ça à l’écran… assis.

Les chercheurs ont découvert qu’au moins une heure d’activité physique modérée par jour (par exemple, vélo à 15 km/h ou marche rapide) aide à réduire le risque accru de décès lié à un style de vie sédentaire. Ils en sont venus à la conclusion qu’une heure d’activité physique par jour contrebalance les effets négatifs de huit heures par jour en position assise, ce qui est pratique courante dans les bureaux. Toutefois, cette heure d’activité physique ne serait pas suffisante pour compenser plus de huit heures assis. (2) Pensez-y, huit heures sont vite passées lorsqu’on additionne les temps de repas, de travail, de transport, de télévision, de tablette et de lecture.

L’exercice peut-il réellement renverser les dommages?

Les résultats de l’étude présentés plus haut sont probants : il faut bouger! Par contre, comme le souligne la méta-analyse (2), bien des gens passent plus de huit heure assis dans une journée. Une heure d’exercice physique n’est donc pas suffisante pour la majorité des gens. C’est d’ailleurs le son de cloche d’autres chercheurs. Par exemple, la American Heart Association affirme que l’exercice n’est pas un antidote pour les heures trop nombreuses passées en position assise et qu’il faut aussi trouver des moyens de diminuer le temps de sédentarité. (3)

L’idée est la même dans un rapport publié en 2014 dans les Mayo Clinic Proceedings; les chercheurs en sont venus à la conclusion que deux heures en position assise annulent les avantages cardiovasculaires d’un exercice de 20 minutes. (4)

Autrement dit, ce n’est pas un ou l’autre. Il faut bouger plus et s’asseoir moins si on veut vivre longtemps et en santé! Pas plus compliqué que cela.

 

Comment diminuer le temps passé en position assise

Comme la sédentarité est maintenant reconnue comme aussi dangereuse que le tabagisme, il faut saisir chaque occasion d’intégrer l’activité physique dans nos vies. Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire à un marathon… Il suffit d’un peu de créativité et de bouger à votre rythme en augmentant graduellement l’intensité.

Voici quelques idées pour éviter de vous asseoir :

  • Réunions marchées
  • Postes de travail debout (certains vont encore plus loin en intégrant un tapis roulant sous leur bureau !)
  • Pauses sur rouleau de mousse (« foam roll » que vous trouverez dans tous les magasins sportifs)
  • Entraînements Fartlek si vous voulez rendre votre course ou marche rapide plus amusante
  • Stationnez la voiture plus loin et marchez jusqu’au travail.
  • Faites quelques squats, jumping-jacks et lunges pour prendre une pause de votre chaise et vous refroidir vos neurones.

 

Il se peut qu’éviter de trop vous asseoir représente tout un défi pour vous, particulièrement si vous avez un emploi de bureau. Saisissez toutes les occasions qui se présentent et créez-en de nouvelles au fur et à mesure. Prenez-le comme n’importe quel autre défi; allez-y graduellement et trouvez-vous un groupe de soutien (amis ou famille) pour vous encourager et partager votre défi santé.

 

 

 

Traduction et adaptation d’un article de Dr Axe disponible au : https://draxe.com/too-much-sitting/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=aug_29_newsletter_a

Références:

  1. Ding et coll. Traditional and Emerging Lifestyle Risk Behaviors and All-Cause Mortality in Middle-Aged and Older Adults: Evidence from a Large Population-Based Australian Cohort. PLoS Med 12(12) : e1001917. doi : 10.1371/journal.pmed.1001917
  2. Ekelund et coll. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 (septembre) 24; 388 (10051) : 1302-10.
  3. Deborah Rohm Young. Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality : A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2016 (octobre) 14 ; 134
  4. http://www.mayoclinicproceedings.org/pb/assets/raw/Health%20Advance/journals/jmcp/jmcp_pr89_7_1.pdf

 

 

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5 façons de transformer votre trajet maison-travail en pause santé

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Ça vous est arrivé. Assis dans votre voiture, pare-chocs à pare-chocs depuis une éternité, pianotant sur votre volant, anxieux, impatient, frustré de voir la lumière tourner rouge ou un autre véhicule vous couper soudainement. Ce n’est pas une surprise que les gens qui se rendent au travail à pied sont plus heureux.

Une étude récente de la University of East Anglia(1) indique que plus une personne passe de temps dans sa voiture pour se rendre au travail, pire est son état mental. D’autres recherches(2)  démontrent aussi que les personnes qui se déplacent de façon active physiquement ou qui utilisent le transport en commun sont en bien meilleure santé (en ce qui a trait à l’IMC et au pourcentage de graisse corporelle).

Et un avantage supplémentaire de laisser sa voiture de côté est la diminution des émissions de carbone, tout le monde y gagne! Vous vous sentirez plus heureux, vous donnerez un coup de main à l’environnement et vous augmenterez votre niveau de bien-être simplement en modifiant votre mode de transport quotidien.

Choisissez celle des cinq options suivantes qui vous conviendra le mieux pour faire le trajet jusqu’au boulot ou variez votre plaisir!

  1. Moi, mes souliers

Si vous habitez près de votre lieu de travail, faites le trajet à pied. Enfilez vos espadrilles, glissez vos chaussures de travail dans un sac à dos et profitez du sentiment de liberté du moment. Vous serez surpris à quel point votre humeur, votre énergie et votre forme physique en seront affectés positivement. Pour augmenter votre niveau de motivation, écoutez votre musique préférée en marchant. Vous aurez l’impression de redécouvrir votre voisinage.

  1. Quelques coups de pédale

Si vous habitez trop loin de votre lieu de travail pour faire la distance à pied, enfourcher votre bicyclette devient une option intéressante. Imaginez à quel point vous serez énergisé après avoir défilé dans les rues au parfum de l’air frais matinal! Rouler à vélo est bien plus agréable qu’être assis coincé dans la circulation dense de l’heure de pointe et il est même possible que vous arriviez plus rapidement au boulot! Et… qui ne voudrait pas profiter d’un entraînement ni vu ni connu?

  1. Moment de détente forcée 

Comment aider la cause environnementale tout en profitant d’un peu de temps libre puisque quelqu’un d’autre conduit? Prenez le train ou l’autobus pour vous rendre au travail. Faites le ménage dans vos courriels, passez un coup de fil, lisez un roman, faites quelques étirements légers pour dénouer les tensions formées au bureau. Puis vous pouvez aussi en profiter pour marcher jusqu’à l’arrêt d’autobus ou à la gare!

  1. À l’ère des réseaux sociaux

Les réseaux sociaux ne sont pas que virtuels : réduisez votre consommation d’essence et vos coûts de stationnement grâce au covoiturage. Plutôt que de perdre la tête seul au volant, coincé dans les bouchons, vous apprécierez la conversation et la compagnie. Et pourquoi ne pas organiser un petit arrêt en groupe au gym sur le chemin du retour?

  1. Dernier recours 

Si aucune des autres options n’est possible pour vous et que vous n’avez pas le choix de prendre votre voiture, ne soyez pas inquiet, vous n’êtes pas condamné! Les livres audio et les podcasts sont des manières intéressantes d’utiliser votre temps et de remplir votre esprit d’idées et d’inspiration tout en conduisant. Si vous êtes du type anxieux, de la musique réconfortante et quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur vos poignets peuvent avoir des effets miraculeux sur votre humeur et votre niveau de stress. Aux feux de circulation, massez doucement votre cou et roulez vos épaules vers l’arrière pour les détendre.

Élargir vos horizons de transport peut vous permettre de trouver de la nouvelle inspiration, d’économiser de l’argent, d’aider l’environnement et de devenir plus en forme et plus heureux. Imaginez commencer et terminer chaque jour en vous sentant optimiste et énergisé! Intégrez d’abord une nouvelle stratégie au moins deux fois par semaine et augmentez graduellement. Et dès que vous ressentirez les bienfaits, vous serez accro!

 

 

  1. Martin et al. Does active commuting improve psychological wellbeing? Longitudinal evidence from eighteen waves of the British Household Panel Survey. Prev Med. (décembre 2014); 69: 296–303.
  2. Flint et al. Associations between active commuting, body fat, and body mass index: population based, cross sectional study in the United Kingdom. BMJ (août 2014); 349 : 4887

Traduction et adaptation d’un article de Laurentine Ten Boschh http://www.foodmatters.com/article/5-ways-to-get-healthy-on-your-way-to-work

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Nos meilleurs conseils pour dormir comme un bébé (et se réveiller en pleine forme !)

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Votre conjoint se plaint que vous ne l’écoutez pas. Vous cognez des clous en plein milieu d’un film pourtant intéressant. Aucun cache-cernes ne vient à bout des signes de fatigue sous vos yeux. Vous vous reconnaissez? Vous souffrez probablement d’un manque de sommeil.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de vous ruer sur les comprimés de mélatonine à la pharmacie, il suffit de changer quelques habitudes de vie. Voici une liste d’éléments qui mettent en péril la qualité de votre sommeil.

Alimentation

La caféine vous joue peut-être de vilains tours. Si ce n’est pas le cas, un souper copieux ne pardonne pas. Si vous mangez en grande quantité, surtout de la viande, votre corps devra dépenser une quantité considérable d’énergie pour la digestion.

Conseil : Ne mangez pas après 20h ou au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Autrement, la digestion se fait mal avec un niveau d’énergie en baisse.

Air

Si vous dormez dans une pièce fermée, vous respirez de l’air vicié; alors ne soyez pas surpris si vous êtes fatigué au réveil. Et plus il y a de monde dans cette pièce, plus vous inspirez de dioxyde de carbone.

Conseil : Ouvrez la fenêtre pour faire entrer de l’air frais. Songez également à placer une plante dans votre chambre pour améliorer la qualité de l’air.

Lumière

Lorsqu’il commence à faire noir, votre corps produit naturellement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En été, les nuits sont plus courtes et la production de mélatonine se fait plus tard dans la journée, inversement en hiver. Dans la même veine, si la lumière se fraie un chemin jusque dans votre chambre, votre corps ralentira sa production de mélatonine.

Conseil : Installez une toile ou des rideaux complètement opaques et éteignez les sources lumineuses à proximité. Évitez les veilleuses.

Exposition aux champs électromagnétiques

L’exposition aux champs électromagnétiques provient notamment des téléphones cellulaires, des ordinateurs, de l’internet Wi-Fi, des téléphones sans fil, des horloges électriques, des lampes et du câblage. En plus de perturber la sécrétion de mélatonine, l’exposition aux champs électromagnétiques aurait un rôle à jouer dans la suppression du système immunitaire, dans l’atteinte du système nerveux central ainsi que dans le développement de cancer chez certaines personnes.

Conseil : Éteignez tous vos appareils électriques dans votre chambre. Assurez-vous que votre tête se trouve idéalement à au moins 1 mètre de toute prise électrique. Mettez votre cellulaire en mode avion. Procurez-vous une minuterie permettant de régler de façon automatique la fermeture du Wi-Fi pour la nuit.

Exercice

La Fondation nationale du sommeil des États-Unis a mené un sondage en 2013 auprès de 1000 adultes entre 23 et 60 ans. Parmi les conclusions majeures :

  • Les personnes sondées qui se sont dites actives physiquement ont signalé un meilleur sommeil que les gens non actifs.
  • Le temps passé assis est lié de façon inversement proportionnel à la qualité du sommeil et de la santé; moins vous passez de temps sur votre chaise, mieux vous dormirez.

Conseil : Pratiquez un exercice aérobique de 20 à 30 minutes par jour pour améliorer la qualité de votre sommeil. Mais il est préférable de ne pas vous entraîner moins de deux heures avant d’aller au lit.

Autres conseils

Le psychologue et spécialiste du sommeil Michael Breus offre des conseils réalistes et pratiques.

  • Prenez votre café le matin et tournez-vous ensuite vers l’eau, les tisanes, les thés décaféinés, le rooibos…
  • N’utilisez votre chambre que pour le sommeil et l’intimité. De cette façon, votre corps associera la chambre à coucher au repos. Évitez de lire et surtout de regarder la télévision au lit!
  • Allez au lit à la même heure tous les soirs de façon à instaurer un rythme dans votre corps.
  • Pratiquez une technique de relaxation : méthode de Jacobson (relaxation des muscles), méditation, kriya yoga, cohérence cardiaque (contrôle de la respiration), etc.

 

Adoptez un conseil à la fois

Vous trouvez que c’est compliqué de faire les efforts nécessaires pour vous assurer un sommeil de qualité? Demandez-vous alors si vous êtes prêt à sacrifier votre santé, vos relations et votre carrière en raison d’un système immunitaire affaibli, d’une vivacité d’esprit diminuée, d’irritabilité ou d’inattention. C’est ce qui arrive éventuellement lorsque votre corps et votre cerveau n’ont pas le temps nécessaire pour recharger leurs batteries.

 

Une bonne nuit de sommeil est un moyen naturel et gratuit de vous protéger contre les difficultés sur votre chemin. C’est un élément aussi important pour la santé que de bien manger, bien bouger et bien penser. Alors si vous n’arrivez pas à vous lever le matin, votre corps vous envoie un message, écoutez-le!

 

 

 

Texte traduit et adapté de : http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/learn-how-sleep-like-baby.html

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Pourquoi la technologie ruine le cerveau des enfants [et quoi faire pour éviter les dommages…]

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Vos enfants, aujourd’hui, ne grandissent pas du tout dans le même environnement que vous avez connu dans votre jeunesse. Jeu, imagination, activité, nature… tous vos sens étaient sollicités. Si vous rêviez d’être un grand chef, vous prépariez de bons gâteaux à la boue. Si vous rêviez d’être un explorateur, vous transformiez la cour arrière en vaste étendue sauvage. Si vous rêviez d’être une princesse, vous sortiez la boîte de costumes et le conte de fées commençait.

 

Les enfants d’aujourd’hui ont encore ces options de jeu idyllique au bout des doigts, mais un concurrent qui soulève bien des préoccupations a fait son apparition : les écrans de toutes sortes. Téléviseur, ordinateur, téléphone intelligent, tablette. La tentation est omniprésente. Comme tout le monde dit, c’est une bonne gardienne. Mais les effets néfastes sont nombreux et pas du tout anodins.

 

Obésité, déficit d’attention et cie

 

La recherche révèle maintenant des liens directs entre le temps passé devant un écran et l’obésité. Le ministère de la Santé de l’Australie-Méridionale affirme notamment que « regarder la télévision peut contribuer au surpoids et à l’obésité puisque l’utilisation d’appareils électroniques remplace d’autres activités comme le jeu libre et l’activité physique structurée, incite à une consommation accrue de collations ou à une augmentation de la demande pour des aliments riches en calories, qui apparaissent grandement dans les publicités. » [1]
Toutefois, les problèmes de poids ne sont pas les seules préoccupations liées au temps passé devant un écran. On parle aussi de perte en ce qui a trait à la qualité du sommeil, aux habiletés sociales et aux aptitudes cognitives de même que des impacts physiologiques tels qu’une mauvaise posture, des blessures aux pouces, poignets et coudes et une détérioration de la vue. [2] La recherche indique que pour chaque heure qu’un enfant passe devant la télévision par jour, le risque de développer des problèmes de déficit d’attention augmente de 10 %. [1]

Combien d’enfants passent plus de deux heures accrochés à l’écran de la télévision? Apparemment, ce serait la moitié de tous les enfants de 5 à 15 ans et jusqu’à 92 % des jeunes de 12 à 17 ans en Australie [2]. Mais on se doute bien que les résultats doivent être semblables ici.

 

Débrancher le cerveau

 

Selon le psychologue Dr Aric Sigman, « que ce soit Facebook, internet ou jeux informatiques, le temps passé devant l’écran n’est plus qu’une simple question culturelle sur la manière dont les enfants comblent leurs temps libres, ni une inquiétude uniquement relative à la valeur pédagogique ou au contenu inapproprié – il s’agit d’un problème médical. » [3]

 

Dr Victoria Dunckley, pédopsychiatre utilisant l’approche intégrative, a rédigé un article à ce sujet dans le Psychology Today en se concentrant sur ce qui se passe lorsque l’enfant entre dans l’adolescence. Elle y met en garde les parents :
« En bref, le temps excessif passé devant l’écran semble perturber la structure et la fonction cérébrale. Les dommages se produisent principalement dans le lobe frontal du cerveau, qui subit des changements considérables de la puberté à la mi-vingtaine. Le développement du lobe frontal joue un rôle crucial dans tous les secteurs de la vie – du sentiment de bien-être à la réussite scolaire et du succès professionnel aux qualités relationnelles. » [4] Vous trouvez peut-être tout ça extrême, mais d’autres études démontrent à quel point un adolescent peut devenir anxieux lorsqu’il est séparé de son téléphone intelligent ou autre appareil électronique. [5]

 

Changer les habitudes

 

Alors que pouvez-vous faire à propos de la problématique? Allez-y doucement, disent les experts. Vous ne changerez pas des habitudes bien ancrées du jour au lendemain et il est important que les parents donnent l’exemple. Voici les meilleures stratégies à adopter [6] :

 

  • Aucun appareil électronique dans la chambre à coucher.
  • Aucun appareil électronique lors des repas; profitez du moment pour vous asseoir et discuter en famille.
  • Horaires d’utilisation des écrans; bannir tout écran une heure avant d’aller au lit.
  • Autres activités encouragées comme la lecture, les jeux de société, les casse-tête et surtout les activités extérieures.
  • Discussion avec les plus grands au sujet de choix intelligents en ce qui a trait à la télévision, aux médias et aux publicités.

Voilà un problème auquel nous n’avions pas pensé devoir faire face il y a une génération, mais la technologie fait maintenant partie de nos vies et elle est là pour rester. Il peut être difficile ou même carrément impossible de complètement éviter les écrans vu la panoplie de gadgets électroniques qui nous entoure, mais vous avez le pouvoir de réduire leur impact sur les jeunes cerveaux de vos enfants.

 

Bonne chance!

 

 

 

Traduction et adaptation d’un article de l’Australian Spinal Research Fondation : The Impact Of Screen Time On Children 

Article original disponible au https://spinalresearch.com.au/impact-screen-time-children/

Références

[1] Staff Writer (2015), “Give the Screen a Rest. Active Play is Best”, South Australian Department of Health

[2] Staff Writer (2016), “Switch off the screen”, Healthy Kids (An initiative of NSW Ministry of Health, NSW Department of Education, Office of Sport and the Heart Foundation)

[3] Jary, S (2015), “How much screen time is healthy for children?”, PC Advisor

[4] Dunckley, V (2014), “Gray matters: too much screen time damages the brain”, Psychology Today

[5] Rosen, L (2015), “Iphone Separation Anxiety”, Psychology Today

[6] Beard, C Ed. (2011), “TV and Kids: How to cut screen time”, Web MD

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Enfiler ses souliers de course… une bonne idée?

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Dès les premiers jours du printemps, les coureurs commencent à envahir les rues. Et c’est parti pour une nouvelle saison! Faites-vous partie des nombreux nouveaux adeptes de la course à pied? Évidemment qu’il s’agit d’une excellente activité! Mais la variété est ce qui rend la vie intéressante, et c’est aussi le cas pour l’entraînement. Il ne faudrait donc pas vous en tenir qu’à la course. Afin d’atteindre une santé optimale, il faut viser une forme physique optimale, et la diversité est la clé de la réussite.

 

Selon le créateur du CrossFit, Greg Glassman, la forme physique consiste à posséder les dix compétences suivantes : endurance cardiovasculaire/respiratoire (génial avec la course à pied!), développement musculaire, souplesse, force, puissance, vitesse, coordination, équilibre, agilité et précision. Voyez les dix piliers de la forme physique comme les différentes pièces d’un casse-tête. Chaque pièce que vous rajoutez à votre entrainement vous rapproche de l’objectif ultime : votre forme physique idéale.

 

Aujourd’hui, les gens qui s’entraînent le font souvent avec une approche très limitative. Ils choisissent une activité (course, yoga, vélo, etc.) et la répètent pendant des années. Vous pouvez retirer d’incroyables bénéfices de chacune de ces activités, mais en elles-mêmes elles ne feront pas de vous une personne ayant une forme physique complète et équilibrée. Ces activités produisent des athlètes spécialisés avec une forme physique restreinte. Par exemple, il n’est pas difficile d’exposer les faiblesses d’un coureur de marathon : il suffit de lui demander de démontrer une manœuvre nécessitant de la force, de mettre à l’épreuve sa souplesse ou de simplement lui demander de sauter en hauteur. Dans le même ordre d’idée, demandez à un haltérophile de courir une grande distance. Vous comprenez l’idée!

 

Si votre objectif est la forme physique optimale, vous devez varier votre entraînement constamment. Dans le monde idéal vous devriez :

  1. bouger à basse intensité régulièrement (p. ex., marche, vélo en famille),
  2. faire des activités de haute intensité périodiquement,
  3. lever des objets lourds occasionnellement et, surtout,
  4. ne pas oublier de vous reposer suffisamment.

 

Dans son livre The Primal Blueprint, Mark Sisson résume très bien ce principe en disant: « Bougez souvent mais lentement, soulevez des objets lourds et piquez un sprint de temps en temps. »

 

 

Alors par où devez-vous commencer?

 

Commencez où vous êtes. Si vous ne pratiquez aucune activité, tout exercice que vous entreprendrez aujourd’hui sera un pas vers une meilleure santé. Vous êtes celui qui a le plus à gagner. Selon une étude de Harvard, les plus grands gains en santé et en forme physique sont réalisés par la population qui passe d’aucun exercice à trois séances par semaine. Allez-y, foncez!

 

Pour les personnes qui se considèrent en très grande forme, évaluez vos niveaux et vos méthodes d’entraînement en fonction des dix piliers de la forme physique. Trouvez vos faiblesses ou vos manques et réglez la situation. Vous n’atteindrez jamais votre potentiel de forme physique si vous n’élargissez pas vos horizons.

 

Pour tout le reste de la population, entre les deux extrêmes, bougez. Trouvez de nouvelles manières de vous entraîner ou de faire de l’activité physique. Repoussez vos limites, sortez de votre zone de confort et soyez créatif. L’idéal est de vous entraîner différemment chaque fois et de ne jamais répéter une même séance. Votre corps s’épanouit lorsqu’il a besoin de s’adapter à diverses sources de stress. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’augmenter votre masse musculaire, de raffermir votre corps ou d’élever votre niveau d’énergie, vous vous rendrez compte que les résultats seront apparents plus rapidement de cette manière.

 

Bougez pour votre santé. Bougez pour vous amusez. Bouger pour exprimer votre plein potentiel !

 

 

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Crème solaire: toxique ou bénéfique ?

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Vous êtes-vous déjà demandé si la crème solaire est réellement efficace contre le cancer et le vieillissement prématuré de la peau? Difficile de s’y retrouver quand plusieurs compagnies proclament détenir la solution.

 

Voici un guide pour vous aider à faire le choix le plus éclairé pour la santé de votre peau et celle de votre famille.

 

Comment choisir votre écran solaire ?

 

Il existe deux types d’écrans solaires sur le marché : les écrans chimiques et les écrans physiques.

 

1- Les écrans chimiques sont composés d’ingrédients actifs permettant une protection efficace contre les rayons UVB, limitant ainsi les coups de soleil. Par contre, l’indice de protection UVA de la plupart des produits nord-américains est faible. C’est-à-dire que les dommages profonds créés par les UVA, tels que le vieillissement de la peau, ne seraient pas prévenus. Bien que plusieurs compagnies affichent une protection UVA ou à large spectre, on ne peut s’y fier puisque la régulation n’est pas aussi sévère qu’elle le devrait.

 

De plus, ces ingrédients actifs pénètrent la peau et se retrouvent dans la circulation sanguine. Parmi ceux-ci, on retrouve des agents toxiques et potentiellement cancérigènes : homostalate, oxybenzone, avobenzone, octocrylène, octisalate, etc.  Alors la crème qui devrait protéger contre le développement du cancer serait propice à en créer elle-même ?! Voici ce que le Environmental Working Group (EWG)*  vous suggère d’éviter :

 

  • Pas de protection solaire en vaporisateur : Ce type de produit est populaire pour les enfants, mais l’inhalation est fréquente et toxique. De plus, l’application n’est pas uniforme et donc propice aux coups de soleil en forme de nuage.

 

  • Pas de FPS supérieur à 50 : Le FPS (facteur de protection solaire) tient compte des rayons UVB seulement. En utilisant un FPS élevé, on pense à tort pouvoir allonger l’exposition au soleil, ce qui augmente les dommages créés par les UVA (diminution du système immunitaire, vieillissement prématuré de la peau, cancer). De plus en en plus de pays limitent le FPS à 50.

 

  • Pas d’oxybenzone, d’avobenzone, ni de dérivés : Ces ingrédients pénètrent la circulation sanguine et perturbent le système endocrinien (sécrétion d’hormones).

 

  • Pas de palmitate de rétinyle : Il s’agit d’une forme de vitamine A qui devient instable au soleil et crée des dommages possiblement cancérigènes à la peau.

 

Encore selon l’EWG, les marques les plus populaires sont justement celles à éviter, dont  plusieurs produits de Neutrogena, de Coppertone et de Banana Boat.

 

2- Les écrans physiques sont composés de dioxyde de titane et d’oxyde de zinc. Ces deux ingrédients produisent un filtre minéral efficace contre les UVA/UVB qui reste en superficie de la peau et donc ne pénètrent pas dans la circulation sanguine. Ces  écrans sont normalement conseillés pour les jeunes enfants (6 mois et plus) et les peaux sensibles puisqu’ils sont plus doux en plus d’être moins polluants pour l’environnement.

 

Ils ont perdu la cote dans le passé puisqu’il s’agissait d’un produit dispendieux, opaque et difficile à appliquer. À ce jour, de nombreuses compagnies respectueuses de la santé et de l’environnement ont développé des formules beaucoup plus pratiques et accessibles. Voici quelques produits parmi une gamme variée que vous pourrez trouver chez n’importe quel détaillant de produits naturels, voire même dans certaines pharmacies :

 

  • Goddess Garden
  • Aubrey Organics
  • Nature’s Gate
  • Alba Botanica
  • Green Beaver
  • Dermamed

 

 

Cet été, protégez votre peau et celle de vos enfants à l’aide d’un écran efficace, doux et naturel. Souvenez-vous toutefois que l’utilisation d’une crème solaire n’est pas la première option pour vous protéger du soleil. En adoptant de saines habitudes d’exposition, le soleil deviendra votre allié.

 

Bon été ensoleillé!

 

 

 

*L’EWG : The Environmental Working Group est un organisme à but non lucratif américain dont la mission est d’encourager la population à vivre en meilleur santé et dans un environnement plus sain. À l’aide de la recherche, d’actions civiles et d’éducation, il aide les consommateurs à faire des choix plus éclairés. On retrouve à la tête de cet organisme des activistes, des environnementalistes, des auteurs, des politiciens et des experts en santé dont les célèbres Dr Mark Hyman MD et Dr Harvey Karp MD, pédiatre.  Pour plus d’information, veuillez consulter les sites suivants : http://www.ewg.org et http://www.ewg.org/sunsafety/.

 

 

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Éviter le soleil pourrait causer plus de tort que de bien

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

C’est officiel, le soleil est arrivé! Et qui dit soleil, dit crème solaire. C’est un bon réflexe de vouloir vous protéger; l’exposition prolongée au soleil est un réel danger. Mais qu’en est-il de l’exposition de courte durée? Le corps n’a-t-il pas besoin du soleil pour créer sa dose quotidienne de vitamine D? La crème solaire bloque-t-elle sa production?

 

Voici comment profiter des bienfaits du soleil tout en limitant les dégâts sur votre santé et celle de vos enfants.

 

 

1- Les rayons du soleil sont nécessaires pour fabriquer la vitamine D

 

Votre corps synthétise lui-même de 80 % à 90 % de votre apport en vitamine D à partir des rayons UVB du soleil. Le rôle de la vitamine D est crucial à la santé de vos os et de votre système immunitaire, notamment pour la protection contre le cancer de la peau.

 

Mauvaise nouvelle : Selon la Société canadienne du cancer (SCC), la majorité des Canadiens présente une déficience en vitamine D – manque de soleil en hiver et écrans protecteurs en été. Bien que la crème solaire protège des coups de soleil lors d’une exposition prolongée, elle bloque la production de vitamine D au quotidien, met en garde le ministère de la Santé du Québec.

 

Bonne nouvelle : Il est possible de combler votre apport en vitamine D en vous exposant intelligemment au soleil en combinaison avec un supplément de vitamine D3 (min de 1000 UI par jour durant l’été). Voici l’exposition que vous devriez viser :

 

  • En moyenne de 10 à 15 minutes (maximum 30 min selon les types de peau)
  • Minimum 3 fois par semaine (idéalement tous les jours)
  • Meilleur moment pour l’absorption des rayons UV : entre 11 h et 14 h
  • Exposer minimalement les mains, les avant-bras et le visage
  • Sans écran solaire sur la peau

 

Dans sa campagne Sun Safety, le Environmental Working Group (EWG)* souligne le consensus des experts pour prévenir le cancer de la peau : « Il est crucial d’éviter les coups de soleil, mais pas l’exposition complète au soleil! »

 

 

2- Faites preuve de bon sens sous le soleil!

 

Bien qu’une courte exposition soit bénéfique pour la santé, une longue ballade au gros soleil expose votre peau à de graves dangers! L’exposition prolongée au soleil crée des dommages apparents à la peau et d’autres plus vicieux : les rayons UVB causent les coups de soleil de façon immédiate et les rayons UVA provoquent le vieillissement prématuré de la peau à long terme. Qui plus est, lorsque la peau est exposée au soleil trop longuement, trop fréquemment ou trop intensément, les deux types de rayons UV créent le cancer de la peau.

 

Selon le EWG, le cancer de la peau est l’une des formes les plus fréquentes de cancer en Amérique du Nord. L’incidence du mélanome (cancer agressif de la peau) a triplé depuis les 35 dernières années et pourtant la population en général ne semble pas se sentir concernée.

 

Cet été, profitez du soleil de façon sécuritaire en respectant les critères suivants (pour les expositions prolongées de plus de 15 min) :

 

  • Couvrez-vous : chandail pour les épaules, short pour les cuisses et chapeau couvrant le cou, les oreilles et le visage.
  • Installez-vous à l’ombre : évitez à tout prix les longues siestes au soleil!
  • Planifiez vos longues sorties au soleil avant 11 h et après 14 h.
  • Évitez les coups de soleil : lorsque les trois premiers critères ne peuvent être remplis, utilisez un bon écran solaire de FPS 15 minimum.

 

Dans tous les cas, n’allez pas au salon de bronzage en pensant préparer votre peau au soleil. Vous ne faites que l’endommager à l’avance!

 

En adoptant de saines habitudes d’exposition, le soleil deviendra votre allié. Ne manquez pas le prochain sujet des secrets de santé optimal : un dossier complet sur le choix des crèmes solaires. C’est une question de santé et d’environnement!

 

 

 

 

*L’EWG : The Environmental Working Group est un organisme à but non lucratif américain dont la mission est d’encourager la population à vivre en meilleure santé et dans un environnement plus sain. À l’aide de la recherche, d’actions civiles et d’éducation, il aide les consommateurs à faire des choix plus éclairés. On retrouve à la tête de cet organisme des activistes, des environnementalistes, des auteurs, des politiciens et des experts en santé dont les célèbres Dr Mark Hyman MD et Dr Harvey Karp MD, pédiatre. Pour plus d’information, veuillez consulter les sites suivants : http://www.ewg.org et http://www.ewg.org/sunsafety/.

 

 

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13 trucs pour améliorer la qualité de l’air de votre maison

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Faites-vous partie de la grande majorité qui passe jusqu’à 90 % de son temps entre quatre murs? C’était sûrement le cas cet hiver, mais peut-être aussi garderez-vous les fenêtres fermées pour partir le climatiseur dès les premières chaleurs.

Sachez que la qualité de l’air intérieur peut être jusqu’à cinq fois inférieure à la qualité de l’air extérieur.  Vous imaginez l’impact sur votre santé?

Évidemment, vous ne tomberez pas malade immédiatement en entrant dans un immeuble à bureaux ou une maison, mais votre corps absorbera avec le temps des substances potentiellement toxiques qui circulent librement dans l’air.

Par exemple, selon l’Agence américaine pour la protection de l’environnement (EPA), une mauvaise qualité de l’air intérieur peut causer ou aggraver les problèmes suivants :

  • asthme, allergies et autres problèmes respiratoires,
  • maux de tête,
  • irritation de la peau et des yeux,
  • maux de gorge, rhume et grippe,
  • perte de mémoire, étourdissements, fatigue et dépression.

Parmi les effets à long terme de l’exposition à des particules toxiques en suspension dans l’air, on retrouve les maladies cardiaques, les maladies respiratoires, les troubles de reproduction, la stérilité et même le cancer.

Comment améliorer facilement la qualité de l’air dans votre maison

Autre que de choisir judicieusement vos matériaux de construction ou de rénovation et vos meubles ainsi que d’utiliser un système de purification d’air efficace, il existe d’autres astuces pour prendre en charge la qualité de votre air et diminuer considérablement la quantité de polluants générés dans votre environnement immédiat.

  • Passez l’aspirateur régulièrement. Notez que tous les aspirateurs ne sont pas égaux. Privilégiez un aspirateur muni d’un filtre à haute efficacité (HEPA) ou, encore mieux, un aspirateur central. Il est important de savoir que les aspirateurs conventionnels (avec ou sans sac) sont un des principaux facteurs de la mauvaise qualité de l’air intérieur.
  • Augmentez la ventilation en ouvrant quelques fenêtres tous les jours pendant 5 à 10 minutes, préférablement sur des côtés opposés de la maison pour permettre une bonne circulation. Rappelez-vous que même si la qualité de l’air extérieur est mauvaise, l’air vicié intérieur est normalement encore pire!
  • Procurez-vous quelques plantes vertes. Elles ont une capacité remarquable de filtration et d’absorption des particules ambiantes toxiques. Même la NASA s’en sert pour assainir l’air confiné des capsules spatiales!
  • Retirez vos chaussures dès que vous entrez et laissez-les près de la porte pour éviter de faire pénétrer dans la maison d’autres particules toxiques.
  • Interdisez la fumée de tabac dans votre maison.
  • Utilisez des produits nettoyants non toxiques (tels que le bicarbonate de soude, le peroxyde d’hydrogène et le vinaigre). Recherchez les nettoyants sans COV (composé organique volatil). Évitez les aérosols, les désodorisants ambiants et les chandelles parfumées, qui peuvent carrément libérez des milliers de produits chimiques différents dans l’air que vous respirez.
  • Évitez les poudres. Le talc et autres peuvent représenter un problème puisqu’ils flottent dans l’air après chaque utilisation. De nombreuses poudres sont allergènes en raison de la taille minuscule des particules et peuvent causer des problèmes respiratoires.
  • Ne suspendez pas immédiatement dans votre penderie des vêtements nettoyés à sec. Suspendez-les plutôt à l’extérieur pour un jour ou deux. Encore mieux, informez-vous s’il existe un nettoyeur professionnel respectueux de l’environnement près de chez vous.
  • Remplacez le filtre de votre fournaise. Les nouveaux modèles retiennent davantage de particules que les anciens modèles. Faites nettoyez régulièrement les conduits de votre système de chauffage, de ventilation et de climatisation.
  • N’entreposez pas de peintures, d’adhésifs, de solvants ni d’autres produits chimiques nocifs dans votre maison/garage.
  • N’utilisez pas d’articles culinaires anti-adhésifs. À haute température, le revêtement anti-adhésif se dégrade et créer une fumée toxique et cancérigènes. Procurez-vous plutôt des poêles en fer ou en fonte qui sont durables, écologiques, saines et économiques.
  • Assurez-vous que la ventilation de vos appareils à combustion est adéquate.
  • Assurez-vous que le drainage de votre maison est adéquat et que l’étanchéité de la fondation permet d’éviter la formation de moisissure.

 

Les mêmes principes s’appliquent à la ventilation dans votre voiture – surtout si elle est neuve. Les produits chimiques contenus dans les plastiques, les solvants, les tapis et l’équipement audio créent tout un mélange toxique à l’intérieur de l’habitacle. Cette fameuse odeur de « char neuf » peut contenir jusqu’à 35 fois la limite recommandée de COV.

 

Profitez donc du printemps pour faire respirer votre maison, vous débarrasser des éléments toxiques et remplir vos poumons d’air pur.

 

 

 

Traduction et adaptation d’un texte de Dr. Joseph Mercola DO

 

 

Categories Bougez mieux

L’activité physique est maintenant optionnelle

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Plus personne n’est obligé de bouger de nos jours! Le monde « évolué » dans lequel nous vivons a éliminé le besoin de toute activité physique de notre quotidien alors qu’autrefois c’était une nécessité, voir même une question de survie. Résultat, la vie sédentaire a engendré une panoplie de problèmes de santé qui vous affectent peut-être même déjà.

Le corps est conçu pour bouger, pas pour rester assis. La bonne nouvelle, c’est que vous avez le pouvoir de décision sur vos actions. Vous pouvez choisir de poursuivre votre style de vie sédentaire (en acceptant les conséquences) ou vous pouvez, dès aujourd’hui, vous mettre à l’œuvre pour renverser la vapeur.

Les options pour mettre votre corps en mouvement sont nombreuses. Avez-vous entendu parler de l’entrainement fonctionnel? Il s’agit du type d’entrainement idéal pour stabiliser la colonne vertébrale et se diriger vers une santé optimale. Et connaissez-vous l’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT)? Une séquence courte et efficace qui vous permettra de voir des résultats rapidement.

À vous de jouer!

Vous avez déjà eu recours à au moins une des excuses suivantes pour ne pas vous entraîner de façon régulière : pas le temps, pas l’énergie, pas l’argent.

Première bonne nouvelle : On peut faire de l’exercice sans dépenser un sou, chez soi, en n’utilisant que le poids de son propre corps.

Deuxième bonne nouvelle : Plus d’énergie vous investissez, plus d’énergie vous retirez.

Troisième bonne nouvelle : Les entrainements de courte durée, mais à haute intensité, nécessitent moins de temps qu’un entrainement classique et donnent de meilleurs résultats.

Vous n’avez donc désormais plus de raisons de ne pas vous y mettre.

Retour aux sources

La première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à vous entrainer est probablement l’image typique du gym avec ses poids et autres machines impressionnantes. Bien qu’un entrainement classique au gym vaille 100 fois mieux que de rester assis à la maison, ce n’est pas l’option idéale si votre but est d’atteindre un niveau de santé optimal.

Optez plutôt pour l’entrainement fonctionnel. C’est l’une des principales tendances dans le monde de l’activité physique en 2016. Une nouvelle mode pensez-vous? En fait, il s’agissait de la SEULE forme d’exercice ou d’activité connue jusqu’à il y a 4 ou 5 générations. L’idée est de bouger selon les besoins de l’humain, selon sa programmation génétique. Non, l’homme des cavernes ne faisait pas de flexions du biceps à répétition.

L’entrainement fonctionnel s’oppose à l’entrainement dit classique en ce sens qu’il ne vise pas l’isolation des muscles. Le concept de l’entrainement fonctionnel est de travailler des mouvements plutôt que des muscles dans le but de préparer le corps à mieux fonctionner dans la vie de tous les jours : sortir la poussette de l’auto, transporter les sacs d’épicerie, jouer au parc avec les enfants, pelleter le banc de neige dans l’entrée…

Alors à moins que votre objectif d’entrainement ne soit purement esthétique, songez à adopter l’entrainement fonctionnel pour atteindre un bien-être optimal et durable.

Entrainement par intervalles à haute intensité

L’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT pour high intensity interval training en anglais) est une autre nouvelle tendance sur laquelle il vaut la peine de s’attarder. Le HIIT est caractérisé par l’alternance de périodes d’exercices très intenses suivies de périodes de repos. Finies les séances interminables sur le tapis roulant!

 

Ce type d’entrainement a de nombreux avantages : il augmente votre métabolisme, il se pratique n’importe où, avec ou sans équipement, il s’effectue rapidement (entre 10 et 30 minutes), il améliore la gestion de la glycémie, etc.

 

Toutefois, soyez vigilant si vous n’êtes pas déjà physiquement actif : le HIIT n’est peut-être pas indiqué pour vous. Si vous vous considérez en bonne condition physique, allez-y tout de même graduellement puisqu’il s’agit d’un programme très exigeant.

Que choisissez-vous?

 

Si vous pensez que l’entrainement fonctionnel et le HIIT réfèrent exclusivement au CrossFit, détrompez-vous! Le CrossFit intègre parfaitement ces deux concepts, mais ce n’est pas le seul. De plus en plus de centres de conditionnement physique, d’entraineurs privés et même de programmes à faire à la maison offrent des entrainements de type fonctionnel et à haute intensité qui peuvent être adaptés à votre niveau. Pas besoin d’être un athlète pour vous entrainer! N’oubliez pas que l’important est de bouger et d’en faire aujourd’hui plus que vous en faisiez hier.

 

L’activité physique est optionnelle. Vous avez le choix entre augmenter considérablement vos chances de vivre longtemps et en santé ou de vous préparer à vous battre pendant des années contre des maladies chroniques souffrantes. La balle est dans votre camp!

 

 

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