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Dormir, une perte de temps?

Pendant des milliers de générations, les cycles du soleil et de la lumière du jour ont dicté le rythme de vie des humains. On se couchait en même temps que le soleil. Il n’existait ni appareil moderne ni technologie électronique pour inciter à se coucher plus tard – la tombée de la nuit indiquait la fin de journée. Aujourd’hui, le coucher de soleil n’indique que le début de la deuxième moitié de la journée.

Nuit blanche : pas une option

Votre corps ne reconnaît pas la vie nocturne que vous lui imposez : télévision tard le soir, jeux vidéo sur l’ordi toute la nuit, services au volant 24 heures et semaines de travail de 80 heures. Si vous faites partie de la norme, votre corps nécessite plus de sommeil que ce que vous lui offrez. Vous en reconnaissez d’ailleurs sûrement les signes visibles dans votre vie de tous les jours – petit creux d’énergie en après-midi, cernes sous les yeux, etc. Toutefois, les véritables dommages sont invisibles. Le manque de sommeil est un tueur – littéralement.

Votre corps utilise le sommeil pour reposer et réparer les tissus. Votre cerveau a besoin de sommeil pour traiter l’information reçue dans la journée. Pendant les cycles du sommeil, un ajustement des hormones influence votre niveau d’énergie, votre humeur, votre métabolisme, votre capacité à réguler votre poids, etc.

De saines habitudes de sommeil permettent d’avoir des cycles de sommeil complets. Le cycle de sommeil paradoxal est caractérisé par le rêve; le cycle de sommeil profond est la phase la plus importante du sommeil. C’est là que se produisent la réparation et la récupération. L’idéal est d’avoir le plus de cycles de sommeil complets possible. Pour la plupart d’entre nous, ça signifie d’aller au lit plus tôt.

Programmation interne

Afin de mettre toutes les chances de votre côté et de maximiser les cycles de sommeil complets, misez sur le rythme circadien bien ancré dans votre ADN. Guidé par la lumière du soleil, ce rythme est une indication physiologique qui a régi les couche-tôt et lève-tôt pendant des millénaires.

Voici quelques éléments de motivation :

  • Aller au lit avant 22 h est une pratique répandue parmi les gens les plus énergisés de la planète.
  • Enligner sept heures ou plus de sommeil de qualité augmente la longévité, c’est prouvé!
  • Faire une sieste en après-midi (20-30 min) s’avère une des meilleures stratégies pour accroître le niveau d’énergie et améliorer les facultés cognitives et la concentration en plus de diminuer les effets négatifs du stress chronique en abaissant les hormones de stress en circulation comme le cortisol.

Instaurez de nouvelles habitudes

Un petit changement vous mènera loin. Tentez de vous coucher un petit 15 minutes plus tôt qu’à l’habitude pendant 21 jours. Les études démontrent qu’on peut créer une nouvelle habitude si on adopte un comportement pendant 21 jours consécutifs. Répétez l’expérience jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure cible.

Une autre stratégie efficace pour vous inciter à vous coucher tôt consiste à créer un lieu propice au sommeil. Investissez dans un matelas et un oreiller de qualité et offrez-vous des pyjamas confortables. Évitez toute stimulation électronique 30 minutes avant de vous coucher et, surtout, laissez la télé, le cellulaire et l’ordinateur à l’extérieur de la chambre.

Tenez-vous loin des aliments et des boissons qui perturbent le sommeil, tels que la caféine et l’alcool. Ne vous disputez pas avant d’aller au lit, n’ayez que des conversations calmes, concentrez-vous sur les éléments positifs de la journée – les bouleversements émotionnels sont une cause fréquente d’insomnie.

Tenez un journal personnel, priez ou visualisez un avenir meilleur et soyez reconnaissant pour votre journée.

Bien vite, vous tomberez dans les bras de Morphée et dormirez comme un petit bébé… Bonne nuit.

 

 

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Avez-vous eu votre dose de vitamine « M » aujourd’hui ?

Vous avez hérité d’un incroyable bagage génétique. Vos gènes ont été modelés pendant des milliers de générations par les pressions environnementales et les choix que vos ancêtres ont faits afin de s’adapter et de survivre. Un style de vie actif était une caractéristique que tous les êtres humains avaient en commun. Ce qui veut dire que votre corps, aujourd’hui, s’attend à bouger. Vous devez donc considérer le mouvement comme un nutriment essentiel. Au même titre que l’eau est critique à tous les aspects de la fonction cellulaire, le mouvement constitue un élément essentiel de la santé. Il ne s’agit pas simplement d’être « en forme ».

Si vos ancêtres ne bougeaient pas, ils ne mangeaient pas. En fait, s’ils ne bougeaient pas, ils se faisaient manger! Les premiers humains avaient un mode de vie incroyablement demandant – chasse, cueillette, pêche, défense. La vie était active. L’héritage génétique que vous avez donc reçu exige un niveau extraordinaire de mouvement. En fait, les experts en génétique s’entendent sur le fait que le génome humain est demeuré pratiquement inchangé au cours des dernières dizaines de milliers d’années alors que le mode de vie actuel n’a plus rien à voir avec le monde qui l’a façonné.

À quand remonte la dernière fois où vous avez chassé votre lunch? Êtes-vous allé chercher de l’eau à la rivière aujourd’hui? Ou construit un abri ou ramassé du bois? Au cours de toute l’histoire de l’humanité, il y a eu un lien intime entre l’acquisition d’énergie et la consommation d’énergie (c’est-à-dire entre se procurer la nourriture et manger la nourriture). Aujourd’hui, c’est loin d’être le cas. Dans le monde moderne, ce lien est complètement brisé. Ainsi, on retrouve un déséquilibre énergétique dévastateur qui a mené à une épidémie d’obésité à la base de la crise mondiale de maladies chroniques.

Nos ancêtres du Paléolithique n’avaient jamais l’option de s’asseoir à un restaurant et de commander un repas nourrissant d’un menu – encore moins de se présenter à la fenêtre d’une commande à l’auto! Le manque d’activités permettant de brûler des calories a été aggravé par les choix de nourriture toxique ou ne présentant aucun intérêt nutritionnel. Ce fossé entre notre conception génétique et notre mode de vie sédentaire est en train de nous tuer.

En bref : Les cellules ont besoin de mouvement pour être en santé.

Nos ancêtres ne « faisaient » pas d’exercice – leur existence ÉTAIT de l’exercice. Et ce n’est pas notre cas. Nous devons donc ajouter à notre mode de vie moderne sédentaire et inactif des exercices et de l’activité physique. Commencez par ajouter du mouvement partout où c’est possible dans votre routine (prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, stationner l’auto le plus loin possible de votre destination…). Et n’oubliez pas : toute activité est cumulative. En d’autres mots, marcher trois fois pendant dix minutes équivaut à marcher une fois trente minutes. Alors qu’attendez-vous pour prendre une bonne dose de vitamine mouvement ?

 

 

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Guide 101 pour “booster” le système immunitaire de vos enfants

Voici 7 astuces à mettre en application dès maintenant pour soutenir le système immunitaire de toute votre famille et ainsi éviter les nez coulants durant l’hiver!

1. Diminuez la consommation de sucre

Le sucre favorise la croissance bactérienne et virale et contribue à garder un milieu interne acide. Le sucre inclut les friandises/desserts, jus, céréales, aliments préparés contenant du sucre (regardez la liste d’ingrédients des collations que vos enfants mangent : sucrose, fructose, lactose, bref tout ce qui finit en –ose) et même les fruits.

Bémol à mettre sur les fruits; l’idée est simplement de favoriser les légumes et de ne pas remplacer la portion de légumes par des fruits seulement.

Saviez-vous que…? : Les poivrons mûrs (de couleur rouge, orange ou jaune) contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges. Alors oubliez le jus d’orange (sucré et acide) au déjeuner et emportez plutôt des poivrons en crudités dans votre lunch.

2. Réduisez la consommation de produits laitiers

Les produits laitiers ont une teneur élevée en sucre (lactose) et favorisent la sécrétion de mucus. Ils sont aussi un irritant chez plusieurs personnes pour la santé intestinale vu la présence de la protéine bovine (caséine).

Saviez-vous que…? : Les produits laitiers ne sont pas une source nécessaire de calcium. Vous en trouverez davantage dans une alimentation variée et riche en légumes verts. Vous n’avez donc pas à craindre pour la santé des os et des dents de vos enfants en réduisant les produits laitiers.

3. Éliminez les sources d’irritants et d’agents allergènes

Voici quelques exemples présents dans l’air ambiant : fumée secondaire, vieux tapis, poils d’animaux domestiques, produits ménagers chimiques, parfums d’ambiance (chandelles parfumées, vaporisateurs chimiques, etc.), parfums personnels, moisissure, etc. Une surcharge d’irritants entraine une réponse d’hypersensibilité du système immunitaire qui peut se traduire en symptômes d’allergie, d’asthme ou de production de mucus chronique. La meilleure tactique consiste à éliminer les sources d’irritants plutôt que d’enrayer les symptômes qui sont une réaction de protection naturelle du corps de votre enfant.

Saviez-vous que…? Tout ce qui a une odeur artificielle ou chimique est source d’irritation pour les voies respiratoires. Si on peut le sentir, c’est que les particules se rendent dans les voies respiratoires.

4. Buvez de l’eau en grande quantité

L’eau est essentielle pour éliminer les toxines et les agents infectieux. Évitez les jus et le lait (autre que lait maternel ou en formule maternisée pour les bébés) comme source de liquide. De plus, si votre enfant est malade, l’eau aide son corps à liquéfier les sécrétions, ce qui les rend plus faciles à éliminer.

Petit guide pour savoir quelle quantité d’eau devrait boire votre enfant (en plus de l’eau présente dans l’alimentation) :

  • enfants de 7 à 12 mois : 600 ml d’eau
  • enfants de 1 an à 3 ans : 900 ml
  • enfants de 4 ans à 8 ans : 1,2 l
  • 8 ans et + : augmentez graduellement selon le poids jusqu’à 2 l comme chez l’adulte

5. Intégrez la prise d’un probiotique

L’équilibre bactérien de l’intestin est en lien direct avec la santé du système immunitaire. Consultez un professionnel au comptoir des produits naturels ou un pharmacien pour connaître le meilleur produit et la posologie idéale selon l’âge et le poids de votre enfant.

6. Consommez un supplément de vitamine D3

La vitamine D3, qui est normalement créée par la peau exposée au soleil, est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. On remarque une carence globale dans notre population en raison de notre style de vie intérieur. Une supplémentation est nécessaire puisque l’alimentation à elle seule, même lorsque de bonne qualité, ne suffit pas à combler la carence.

Voici un guide des dosages recommandés par le département de nutrition de l’Université de Montréal

 

0-6 mois : entre 400 et 1000 UI/jour

7-12 mois : entre 400 et 1500 UI/jour

1-3 ans : entre 600 et 2500 UI/jour

4-8 ans : entre 600 et 3000 UI/jour

8 ans et + : entre 600 et 4000 UI/jour

 

 

7. Réduisez l’impact des stress émotionnels

Tout comme nous, les enfants vivent des stress émotionnels et peuvent éprouver de l’anxiété. Plus le niveau de stress est élevé, plus le système nerveux perd de son équilibre (parasympathique/sympathique). Cela affecte directement la réponse du système immunitaire; c’est-à-dire une diminution de son efficacité à combattre les microbes et les cellules inadéquates ainsi qu’une hypersensibilisation aux agents allergènes.

Trucs et astuces pour diminuer le niveau de stress chez les enfants :

  • Discutez des situations conflictuelles. Ceci l’aidera à libérer la charge émotionnelle associée.
  • Observez si le rythme de vie familial convient au rythme personnel de votre enfant : garderie/école, cours de tout acabit, temps de repos, etc.
  • Toutes les pratiques réduisant le stress sont aussi bonnes pour vous que pour vos enfants (p. ex. : sport, yoga, méditation, musique classique, exercices de respiration, etc.).