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Manger bio : 11 astuces pour réduire la facture

Francine : « Chéri, j’aimerais qu’on fasse de meilleurs choix pour notre santé et pour la planète en mangeant plus d’aliments biologiques ».

Gilles : « Ben là, ça coûte pas mal plus cher manger bio. Tu penses faire ça comment sans défoncer notre budget? »

Francine : « Euh… j’sais pas trop! »

Ça vous dit quelque chose?

Quand on commence à prendre soin de sa santé, on établit rapidement le lien entre la qualité de nos aliments et notre bien-être. Manger plus sainement- et biologique par le fait même – devient une évidence.

Mais l’écart de prix entre les aliments biologiques et traditionnels est important. Assez important pour en décourager plus d’un. Si vous faites la transition d’un coup, vous risquez d’avoir tout un choc.

C’est pourquoi aujourd’hui nous vous partageons quelques astuces qui vous permettront d’ajouter graduellement quelques aliments biologiques à votre panier sans vous ruiner.

1. Surveiller les circulaires pour des rabais. Même dans l’alimentation biologique, il existe des rabais qui valent le coup. Il arrive même que la version bio d’un aliment soit moins chère.

On prend donc le temps d’éplucher les circulaires et on vérifie toujours une fois sur place. Petit truc : si on a un mobile, on télécharge une application qui regroupe les circulaires (Flipp, par exemple) et qui nous permet de faire une recherche. On inscrit : « bio ou biologique » dans la recherche et l’application nous propose des articles en rabais dans les supermarchés, pharmacies et grandes surfaces.

On peut aussi s’abonner à des infolettres de marchés d’alimentation biologique ou naturelle pour connaître leurs spéciaux hebdomadaires. Certains offrent même la livraison de produits non périssables.

2. On commence notre épicerie par les sections biologiques. Les épiceries conventionnelles ont de plus en plus de choix dans leurs sections biologiques. On tombe parfois sur des aubaines ou des prix réduits pour consommation immédiate. En regardant d’abord dans cette section, on peut mieux sélectionner nos repas et accompagnements de la semaine.

3. Consommer des aliments en saison. Il est certain qu’acheter un brocoli en plein hiver coûte plus cher que durant la belle saison. Il est donc plus économique de consommer les aliments quand ils sont abondants. On fait le plein de petits fruits en été (qu’on peut congeler) et de courges et légumes racines en hiver!

4. Planifier et cuisiner. Le conseil revient souvent dans les blogues culinaires : c’est un incontournable, encore plus quand on cuisine des aliments biologiques! Pour réduire la facture, on planifie nos repas en fonction des aliments de saison, des spéciaux et de nos réserves et on cuisine tous nos repas.

5. Faire des achats groupés. Les paniers biologiques sont un bel exemple de ce type d’achat. On peut aussi réunir quelques familles, sélectionner des aliments et acheter en gros auprès d’un producteur. L’organisme NousRire permet l’achat planifié de moyennes et grandes quantités d’aliments biologiques non-périssables avec point de cueillette dans plusieurs régions du Québec.

6. Acheter en grandes quantités. Si on a l’espace, on achète de grandes quantités, particulièrement lorsqu’il s’agit de denrées non périssables comme la farine, les noix, le riz, le quinoa, les fruits séchés, le chia, etc. On économise alors sur l’échelle. Il est souvent possible de faire livrer les denrées non-périssables.

7. Conserver les aliments. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la longévité des aliments : la congélation, la mise sous vide, la déshydratation, les conserves, la lacto-fermentation…

Même si les aliments n’ont pas toujours le même goût, il n’en demeure pas moins qu’ils sont (presque) aussi nutritifs, parfois même plus (fermentation).

8. Faire son jardin. Que ce soit un jardin familial ou collectif, se mettre les deux mains dans la terre permet de relaxer et d’économiser, en plus d’être une activité enrichissante pour les enfants.

9. Minimiser les achats d’aliments préparés et en faire plus soi-même. Il est possible d’économiser en préparant soi-même certains aliments comme les boissons végétales (par exemple : 50 g d’amandes pour 2 litres d’eau + une datte ramollie dans le mélangeur, on filtre avec un coton fromage ou encore mieux un sac conçu à cet effet pour une préparation plus lisse), le yogourt, le kimchi, la choucroute, l’ail noir, etc.

10. Éviter le gaspillage. On tient un inventaire du contenu de notre frigo et on fait la rotation des denrées, les plus urgentes à consommer devraient être à la vue.

On choisit nos recettes selon ce qu’on a déjà. On récupère les pieds de brocoli et de chou-fleur pour mettre dans nos potages, on garde notre pulpe d’amande (résidu pulpeux de la boisson d’amande maison) pour l’intégrer dans nos biscuits et muffins. On sert de plus petites portions (surtout aux enfants), on reviendra!

11. Moins de viande. Les viandes biologiques sont particulièrement dispendieuses et parfois difficiles à trouver. En choisissant ce type de viande, on s’assure de la qualité de la viande (antibiotiques, hormones, etc.), mais aussi du respect des animaux et de l’environnement.

Pour respecter le budget, on mange de plus petites portions, moins souvent. On remplace les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses.

En apprivoisant les aliments biologiques graduellement, vous apprendrez à modifier vos menus pour respecter votre budget.

Et il faut garder en tête que la substitution d’un seul aliment vaut mieux que pas du tout. On y va donc avec nos moyens et la disponibilité, sans se mettre trop de pression.

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9 trucs [et une recette] pour nourrir ses bonnes bactéries

Dans notre blogue de la semaine dernière « Vous avez un deuxième cerveau. Où se cache-t-il? », nous avons parlé de la présence d’un deuxième cerveau caché dans nos entrailles, le système nerveux entérique (SNE). Nous avons aussi vu que le bon fonctionnement du SNE dépendait de la qualité du microbiote (ensemble des bactéries qui colonisent le corps).

Le microbiote peut influencer votre santé générale et il est possible de l’aider dans son rôle.

Les bactéries qui colonisent votre tube digestif peuvent être bonnes ou mauvaises. La présence de bonnes bactéries empêche la colonisation des mauvaises bactéries – un peu comme un quartier qui ne peut accueillir de squatteurs, car il n’y a pas de maisons vacantes.

Les bonnes bactéries se nourrissent surtout de végétaux et de fibres. Les mauvaises bactéries aiment davantage le sucre et le gras. C’est donc dire que votre alimentation influence grandement la variété des agents pathogènes présents dans votre corps.

Le secret pour avoir un microbiote efficace est d’en augmenter la diversité. Voici 9 astuces pour y parvenir.

  1. Variez davantage votre alimentation. Privilégiez les végétaux; ils sont particulièrement appréciés par les bactéries. Si vos bonnes bactéries sont affamées, elles se tourneront vers la muqueuse de l’intestin, ce qui aura pour effet d’augmenter sa perméabilité et de diminuer son efficacité. La barrière intestinale étant moins étanche, les risques que des agents pathogènes traversent dans l’organisme sont plus élevés, comme s’il manquait de douaniers pour surveiller la frontière.
  2. Évitez le plus possible les antibiotiques. Les antibiotiques, surtout lorsqu’ils sont pris de façon abusive, altèrent le microbiote. Ils ne font pas de distinction : ils détruisent toutes les bactéries, les bonnes comme les mauvaises. Il est recommandé de prendre des suppléments de probiotiques deux heures avant ou après la prise d’antibiotiques.
  3. Consommez des bactéries bénéfiques régulièrement. Recherchez ces souches dans les probiotiques : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus et Streptococcus thermophilus. Pour connaître quels probiotiques vous conviennent, selon vos symptômes ou objectifs, consultez gratuitement le Guide clinique des probiotiques (Canada 2016) en ligne (aussi offert en application mobile). Les probiotiques peuvent être pris sur une base régulière avec quelques semaines de repos à l’occasion.
  4. Nourrissez-vous d’aliments riches en probiotiques : kimchi, miso, kombucha, kéfir, yogourt, fromage, choucroute et autres légumes fermentés. Ces aliments renferment des cultures vivantes de bactéries qui aident à repeupler la flore bactérienne. Il existe aussi d’autres aliments fermentés qui ne contiennent pas de cultures vivantes, mais qui ont une teneur élevée en vitamines et composés bioactifs améliorant la digestibilité : tempeh, sauce soya, bière et vin (avec modération), chocolat, pâte de levain, etc.
  5. Évitez les aliments riches en gras et en sucre. Le gras (saturé et trans) et le sucre (le sucre raffiné et les féculents comme le pain blanc ou les pâtes blanches) affament les bonnes bactéries et nourrissent les mauvaises.
  6. Consommez des prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires (impossibles à digérer par l’humain) fermentées par les bactéries bénéfiques de notre intestin. Ils nourrissent donc les bactéries intestinales déjà implantées. Leur impact sur la santé du microbiote est aussi, sinon plus, important que celui des probiotiques. Les prébiotiques améliorent la régularité intestinale, appuient le système immunitaire, favorisent l’absorption de certains minéraux et aident à régulariser la faim, la satiété et le métabolisme des lipides et du glucose (sucre).
  7. Évitez d’aseptiser votre environnement. On ne vous recommande pas ici d’abandonner le lavage de mains, mais bien d’éviter de le faire trop souvent. Même chose pour vos comptoirs et autres surfaces. N’utilisez pas de savons ni de produits nettoyants antibactériens (notamment ceux contenant du triclosan); lavez vos surfaces simplement avec une eau savonneuse. Vous pouvez l’enrichir d’une huile essentielle au besoin. Les désinfectants synthétiques, en plus de dégager des composés volatils irritants et nocifs, contribuent à la résistance générale des bactéries, un problème mondial inquiétant.
  8. Évitez les aliments transformés. Certains ingrédients retrouvés dans les produits transformés affaiblissent le microbiote. On parle notamment d’émulsifiants comme le polysorbate 80 et d’édulcorants artificiels dont la saccharine.
  9. Contrôlez votre stress. Le stress acidifie le corps, augmente l’inflammation et affaiblit le système immunitaire, ce qui peut réduire la qualité du microbiote. Les méthodes pour diminuer le stress sont nombreuses : méditation, yoga, Pilates, exercices de respiration, activité physique… Choisissez celle qui vous convient et avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.

Petit bonus : une recette tirée du livre The Well-fed Microbiome Cookbook de Kristina Campbell pour nourrir votre microbiote de façon savoureuse!

Nouilles soba au poulet, aux arachides et au gingembre

Les nouilles soba* sont une option sans gluten (à condition de choisir celles faites de sarrasin à 100 %) intéressante, car elles contiennent des prébiotiques (qui nourrissent vos bonnes bactéries). Le gingembre quant à lui stimule la digestion et a des propriétés anti-inflammatoires qui favorisent la guérison.

Donne 4 portions * Préparation 20 minutes * Cuisson 10 minutes

Ingrédients

  • ⅓ tasse de beurre d’arachide croquant
  • ¼ tasse de sauce soya faible en sodium
  • 2 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de pâte de chili style asiatique
  • Morceau de gingembre (3 cm) haché grossièrement
  • 1 ou 2 c. à table d’eau
  • 1 paquet de nouilles soba (225 g) 100 % sarrasin
  • 2 c. à table d’huile de sésame
  • 2 tasses de poulet cuit coupé en dés
  • ¼ tasse d’oignons verts (partie verte seulement)
  • 1 grosse carotte pelée et râpée

Préparation

  1. Dans un mélangeur, combiner le beurre d’arachide, la sauce soya, le vinaigre de riz, le sirop d’érable, la pâte de chili et le gingembre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajouter juste assez d’eau pour obtenir la consistance d’une sauce.
  2. Faire cuire les nouilles selon les directives sur l’emballage. Lorsqu’elles sont cuites, les passer sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.
    Dans une grosse poêle (ou un chaudron), mélanger les nouilles et l’huile de sésame.
  3. Ajouter le poulet, les oignons verts et la carotte. Mélanger et réchauffer à feu doux de 2 à 3 minutes.
    Servir avec le sourire!

* Vous les trouverez dans la section des aliments asiatiques ou dans les marchés d’aliments naturels. Si vous désirez conserver la version sans gluten, vous pouvez opter pour des nouilles de riz ou de quinoa.

Références :
FORSYTHE et coll., Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in experimental medicine and biology, 2014.
Gutmicrobiotaforhealth.com
Guide clinique des probiotiques, Canada, 2016.
SIMONETTO, Isabelle. Le système nerveux entérique ou deuxième cerveau, 2011.
GHERSON, Michael. The Second Brain: A Grounbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, 1999.
CAMPBELL, Katrina. The Well-Fed Microbiome Cookbook, Rockridge Press, 2016.

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Le sucre joue à cache-cache, savez-vous comment le démasquer?

Connaissez-vous vraiment la quantité de sucre qu’ingèrent les membres de votre famille chaque jour? Le sucre ajouté est le champion de la cachette. Avec plus de 150 noms différents, le sucre se terre ici et là, narguant même le consommateur le plus averti : «Attrape-moi si tu peux!».

Les études scientifiques prouvant hors de tout doute les méfaits du sucre sur la santé de l’humain sont encore peu nombreuses. La plupart, pour des raisons éthiques, sont réalisées sur les animaux.

Depuis plusieurs décennies, le gras a été désigné comme grand responsable des maladies cardiovasculaires et métaboliques, mais la tendance se renverse lentement.

Les scientifiques sont tous d’accord pour dire que les gras trans sont nocifs pour la santé, mais la controverse fait encore rage concernant les gras saturés et les sucres.

Cela dit, la quantité de sucre que l’on avale chaque jour va bien au-delà des recommandations faites par les autorités en santé. Il est donc intelligent de traquer le sucre afin de connaître la valeur réelle de notre consommation, particulièrement notre consommation de fructose, une forme de sucre pour laquelle les preuves scientifiques de nocivité sont plus nombreuses.

L’an dernier, des chercheurs ontariens ont publié les résultats d’une étude qui révèle que les deux tiers des produits testés (près de 40000 produits), incluant de la nourriture pour bébé et des produits étiquetés santé, contiennent du sucre ajouté.

Certaines preuves scientifiques démontrent que la consommation de sucre chez les jeunes enfants entraîne une adaptation de leur palais. En grandissant, ces enfants présenteront un attrait plus marqué pour les produits contenant du sucre. L’industrie a donc tout intérêt à ce que vos tout-petits consomment du sucre dès leur plus jeune âge. Elle fait d’ailleurs preuve d’une grande créativité pour cacher la présence de sucre dans ses produits.

De nouvelles normes canadiennes d’étiquetage ont été mises en place. L’industrie devra s’y conformer d’ici 5 ans en y regroupant notamment tous les édulcorants sous le nom de sucre.

Source : Gouvernement du Canada

D’ici là, un peu d’aide pour traquer l’ennemi, ça vous dirait? Voici pourquoi et comment limiter la consommation de sucre au sein de votre famille.

Pourquoi devrait-on limiter la consommation de sucre? 

1. Contrôle de la glycémie. La consommation de sucre influence directement la capacité du corps à contrôler le taux de sucre sanguin (glycémie). Un taux de sucre mal contrôlé peut mener au diabète, à l’obésité et même à des maladies cardiaques et rénales. Choisir des aliments à faible indice (et charge) glycémique contribue à la protection contre de nombreuses maladies métaboliques et cardio-vasculaires.

2. Santé digestive. La consommation excessive de sucre sous forme de fructose a un impact sur l’efficacité du contrôle de satiété (sensation de faim), pouvant parfois mener à une suralimentation. Notre cerveau ne sait plus quand il est temps d’arrêter de manger. Le fructose peut augmenter la perméabilité de l’intestin ainsi que le risque de développer une maladie du foie ou de l’inflammation chronique. Le sucre perturbe aussi la qualité du microbiome (les bactéries qui composent naturellement le système digestif) en favorisant la croissance de bactéries néfastes.

3. Efficacité du système immunitaire. Le sucre affaiblit le système immunitaire en diminuant l’activité des globules blancs, dont un des rôles consiste à attaquer les bactéries. Le sucre est aussi la nourriture favorite d’agents pathogènes comme les bactéries et les champignons. La perturbation du microbiome affecte par le fait même l’efficacité du système immunitaire.

4. Équilibre minéral. Le sucre empêche l’absorption des minéraux, privant ainsi le corps d’éléments essentiels à la santé. Le sucre épuise les réserves de magnésium, indispensable au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps, et perturbe l’absorption et l’utilisation du calcium.

5. Santé de la peau. La consommation de sucre favorise la production de radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules du corps (dont celles de la peau). Les radicaux libres entraînent aussi une réduction du collagène et de l’élastine, provoquant ainsi une diminution de l’élasticité de la peau et la formation de rides et ridules.

6. Dépendance au sucre. La consommation de certaines formes de sucre altère le circuit de la récompense dans le système nerveux, ce qui entraîne des comportements alimentaires déviants, avec une propension marquée pour les aliments contenant du sucre. Le sucre implique les mêmes mécanismes de dépendance que ceux du cannabis et des opioïdes.

Démasquer et affronter l’ennemi!

1. Jouer au détective. Reconnaître le sucre ajouté sur les emballages est un défi de taille. Démasquez l’ennemi en apprenant les différents noms qu’il porte : dextrose, glucose, fructose, saccharose, lactose (et autres -ose), dextrine, maltodextrine, amidon, etc. L’industrie utilise différents sirops pour édulcorer ses produits : sirop de riz, d’agave, d’érable, de malt, de maïs, etc. L’utilisation de jus concentré (de fruits ou de canne), de miel, de cassonade et de mélasse est aussi très fréquente. Plus le nom est cité haut dans la liste d’ingrédients, plus le produit en contient.

Le sucre est partout : céréales déjeuner, ketchup, yogourts, sorbets, barres tendres, cafés et desserts glacés, mets préparés (poulet général tao, curry, soupe, chili, etc.), sauces, pain, pâtisseries, vinaigrettes, marinades et bien plus encore (même dans le sel!). Ouvrez l’œil!

2. Cuisiner ses produits maison. L’étude ontarienne citée plus haut a rapporté que 99 % des barres tendres, 79 % des jus, 74 % des yogourts et 48 % des préparations pour nourrissons et aliments pour bébé contenaient du sucre ajouté (entre 3 et 10 cuillères à thé par portion). Aussi bien dire une montagne lorsqu’on sait que l’Organisation mondiale de la santé recommande un maximum de 12 cuillères à thé de sucre par jour pour un adulte moyen. Faire soi-même les barres tendres et les purées pour bébé permet de mieux contrôler la quantité de sucre et de privilégier une version plus naturelle comme les dattes en purée ou le sirop d’érable, par exemple. Choisissez les yogourts nature et ajoutez-y vous-même du sucre naturel comme du miel et des fruits; mesurez la quantité. Fabriquez vos boissons de noix vous-mêmes en broyant des amandes et de l’eau et en filtrant la mixture dans un sac végétal. Vous éviterez ainsi de nombreux additifs et surtout beaucoup de sucre ajouté. Pourquoi ne pas opter pour un chocolat chaud ou une limonade maison?

3. Surprendre ses papilles. Remplacez le sucre dans vos plats et desserts par des saveurs fortes ou épicées comme la cannelle, la vanille, le cacao, la muscade ou la réglisse (la plante, pas le bonbon!).

4. Combattre la dépendance. Pour diminuer les rages de sucre, consommez davantage de protéines (légumineuses, volaille), de bons gras (poissons, huiles végétales), de fibres (légumes, quinoa) et de probiotiques (kéfir, kombucha, yogourt, choucroute). Les fibres et les probiotiques aident à réduire la présence dans le corps du champignon Candida albicans, à l’origine de nombreuses de ces rages.

Ne soyez pas tenté de vous tourner vers les édulcorants sans calories comme l’aspartame, le sucralose et même le stévia. Les données scientifiques entourant la sécurité de ces édulcorants sont mitigées. Même que certains édulcorants pourraient induire le cerveau en erreur et perturber les mécanismes de gestion du sucre (glycémie, insuline). Les boissons gazeuses diètes n’apportent aucun nutriment et les risques sont encore mal connus.

La modération a bien meilleur goût!

Bannir totalement le sucre de son alimentation n’est pas une option qui fait consensus dans le monde scientifique, bien au contraire. Les diètes cétogènes (sans sucre), quoique populaires, peuvent comporter des risques et doivent être supervisées par un professionnel de la santé.

L’important, c’est d’être en mesure de cibler le sucre dans les produits afin d’en éviter la surconsommation et ainsi privilégier les sucres naturels en provenance des fruits (avec leurs fibres), par exemple.

 

Références :
Ochoa M, Lallès J-P, Malbert C-H, Val-Laillet D, «Dietary sugars: their detection by the gut–brain axis and their peripheral and central effects in health and diseases», European Journal of Nutrition. 2015; vol. 54, p.1-24.
Barclay A et coll., « Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk, a meta-analysis of observational studies », American Journal of Clinical Nutrition, mars 2008, vol. 87, no 3, p. 627-637.
http://www.extenso.org/article/le-sucre-ce-nouveau-poison/
http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/764696/edulcorants-etudes-controverse-suzanne-swithers-sante