Les cancers et les maladies cardiovasculaires sont responsables de près de la moitié des morts au Canada, des chiffres qui pourraient grandement s’améliorer si la population adoptait de meilleures habitudes de vie. Bien qu’un style de vie sain ne soit pas une garantie et que d’autres facteurs comme la génétique peuvent influencer l’état de santé, la science a tout de même démontré que les saines habitudes de vie contribuaient fortement à une meilleure qualité de vie. Dans cet article, vous découvrirez des trucs et astuces pour vous aider à prévenir les 8 maladies les plus mortelles.
1. Maladies cardiaques
Au Canada, les pathologies du cœur (cardiopathie ischémique, angine, insuffisance cardiaque, etc.) sont la 2e cause de mortalité, après le cancer. Les personnes sédentaires, présentant un surplus de poids ou souffrant d’hypertension ou de diabète de type 2 sont plus susceptibles de développer une maladie du cœur. Malgré un facteur de risque lié à la génétique, il est possible de prévenir les maladies cardiaques en adoptant de saines habitudes de vie.
A. Cesser de fumer. Plus de fumeurs meurent d’une maladie cardiaque que du cancer du poumon chaque jour. La cigarette augmente la pression artérielle, durcit les artères et crée une constriction des vaisseaux sanguins. Même la fumée secondaire est dangereuse.
B. Surveiller sa consommation de sel. Ce conseil s’applique particulièrement aux personnes qui présentent une pression artérielle élevée. Notre consommation de sel idéale devrait tourner autour de 1500 mg/jour. Il est important de porter une attention particulière au sel qui se cache dans les produits transformés (même les produits sucrés comme les pâtisseries). Il faut tout de même demeurer vigilant puisqu’une insuffisance en sodium peut être fatale.
C. Consommer suffisamment de potassium. Le potassium travaille en équipe avec le sodium pour réguler la pression artérielle. L’apport quotidien recommandé est de 4,7 g, mais la majorité des gens n’en consomment pas assez. Intégrez régulièrement des aliments qui en contiennent beaucoup comme la banane, l’avocat, l’épinard, la patate douce, les lentilles…
Si vous avez des symptômes de maladie cardiaque, consultez un médecin.
2. Maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC) et cancer du poumon
Que l’on parle d’emphysème, de bronchite chronique ou d’asthme chronique, les MPOC sont particulièrement incapacitantes. Le cancer du poumon, quant à lui, est le type de cancer le plus répandu au Canada. Il présente aussi un faible taux de survie, seulement 17 % des personnes atteintes vivent plus de 5 ans après son diagnostic. Afin de réduire les risques de développer une telle maladie, on doit :
A. Cesser de fumer. L’arrêt tabagique est l’aspect le plus important dans la prévention du cancer pulmonaire.
B. Éviter la pollution de l’air. Surveillez les alertes de smog et, si c’est possible, évitez de sortir lorsque l’air est particulièrement vicié. Si vous avez un système respiratoire fragile, il est possible de porter un masque pour filtrer les agents polluants.
C. Réduire les toxines aériennes dans l’air de la maison. Les produits ménagers toxiques, les parfums d’ambiance, les chandelles, la fumée de tabac et les résidus domestiques dangereux (RDD) peuvent contaminer l’air que vous respirez à l’intérieur même de votre maison. Si l’air extérieur est sain, ouvrez les fenêtres. Procurez-vous un purificateur d’air, utilisez un aspirateur muni d’un filtre HEPA (haute efficacité) régulièrement, choisissez des produits ménagers sans parfums ni toxines, faites usage d’un diffuseur d’huiles essentielles pour assainir l’air et désodoriser (choisissez une huile de haute qualité afin d’éviter de diffuser des solvants). L’exposition au radon est l’une des causes du cancer pulmonaire; faites vérifier le taux de radon de votre maison et prenez les mesures nécessaires pour en réduire votre exposition.
D. Faire une activité physique légère à modérée quotidiennement. L’exercice physique augmente les capacités d’oxygénation. Marchez tous les jours ou faites une activité comme le patin, le ski de fond, l’aquaforme, etc.
E. Combattre l’inflammation. L’inflammation des voies respiratoires est souvent associée aux MPOC. Combattez-la en adoptant une alimentation anti-inflammatoire (beaucoup de fruits et de légumes, moins de sucres raffinés, de produits transformés, de produits laitiers, etc.). Environ 8 % des cancers pulmonaires ont été liés à une trop faible consommation de fruits et légumes qui contiennent de nombreux antioxydants. L’exercice physique et le repos sont aussi des façons efficaces de réduire l’inflammation.
F. Consulter un chiropraticien. En plus de vous guider dans le choix de saines habitudes de vie, votre chiropraticien pourra aider votre système respiratoire à mieux fonctionner de 2 façons. D’abord en favorisant une mécanique optimale du diaphragme, des côtes, des clavicules et des muscles accessoires de la respiration, qui doivent bouger librement pour assurer une entrée et une sortie d’air efficaces. Puis en optimisant le système nerveux, qui est le coordonnateur de toutes les fonctions du corps, incluant les fonctions respiratoires.
Si vous constatez un changement dans vos fonctions respiratoires (respiration sifflante, toux chronique, souffle court, infections respiratoires fréquentes, expectorations sanguinolentes, etc.), consultez un médecin.
3. Accident vasculaire cérébral (AVC)
L’AVC est défini par un blocage ou une déchirure d’un vaisseau sanguin irriguant le cerveau, causant ainsi une réduction de son apport en oxygène et nutriments dans une région précise plus ou moins étendue. Les personnes souffrant d’une maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’une inflammation des vaisseaux sanguins ou de fibrillation cardiaque sont plus à risque. Les fumeurs et les individus avec un historique familial d’AVC présentent aussi plus de risques. Différentes dispositions peuvent être prises pour prévenir l’AVC.
A. Adopter de saines habitudes de vie « amies du cœur ». Une alimentation saine, chargée en fruits et légumes et pauvre en sucres raffinés et produits transformés est un excellent départ. L’activité physique régulière optimise aussi la santé cardiovasculaire.
B. Cesser de fumer. Eh oui! Ça revient toujours…
C. Maintenir un poids santé. Votre indice de masse corporelle devrait se situer entre 18 et 25. Si vous avez de la difficulté à perdre du poids malgré de saines habitudes de vie, consultez un professionnel de la santé. Certains troubles métaboliques et endocriniens pourraient en être la cause.
D. Vérifier son taux de sucre sanguin. Maintenir un taux de sucre optimal dans le sang est primordial pour la santé. Les gens qui souffrent de diabète de type 2 et de prédiabète sont plus enclins à souffrir d’autres maladies chroniques que la population générale.
E. Surveiller son taux de cholestérol. La part de responsabilité du cholestérol dans les maladies cardiovasculaires est plus contestée que jamais. De plus en plus de scientifiques mettent en doute le fait qu’un haut taux de cholestérol soit à l’origine de maladies cardiaques et d’AVC. Le niveau de cholestérol semblerait être toutefois un bon indicateur de la santé cardiovasculaire. Si vous avez un taux de LDL (mauvais cholestérol) élevé, revoyez votre alimentation et augmentez votre niveau d’activité physique.
F. Savoir reconnaître les symptômes d’AVC. Une prise en charge rapide d’un AVC en cours aide grandement à prévenir les séquelles. L’acronyme VITE peut vous aider à vous rappeler quels symptômes sont à surveiller : Visage (est-il affaissé?), Incapacité (à lever les bras), Trouble (de la parole) et Extrême urgence.
G. Et les soins chiropratiques? Pendant de nombreuses années, l’ajustement chiropratique cervical a été soupçonné d’être une cause d’AVC en raison de 2 cas particulièrement médiatisés. Grâce à la recherche scientifique, nous savons maintenant que les risques sont extrêmement faibles. Près de 80 % des AVC sont précédés de symptômes tels que des maux de tête et des douleurs cervicales, poussant les gens à consulter en chiropratique, mais aussi en médecine. Les résultats d’une étude sont clairs : que les patients aient visité un médecin ou subi une manipulation cervicale par un chiropraticien, le risque d’AVC était similaire.
4. Maladie d’Alzheimer
Pertes de mémoire, confusion mentale et différents troubles de la pensée sont les symptômes les plus fréquents de cette maladie. Des plaques fragmentées (bêta-amyloïdes) se retrouvant au niveau du cerveau sont à l’origine de ces symptômes cognitifs. Même si l’Alzheimer a une composante génétique, le style de vie est de plus en plus pointé du doigt. Voici quelques trucs pour vous aider à la prévenir.
A. Adopter un style de vie « ami du cœur ». Un style de vie « ami du cœur », c’est un style de vie « ami du cerveau ». Une saine alimentation, couplée à de l’exercice physique régulier et à un sommeil adéquat, réduirait de 40 % les symptômes liés à la maladie d’Alzheimer. Ce qui est profitable pour le cœur l’est aussi pour le cerveau!
B. Explorer le régime « MIND » (Intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique). Cette diète est un hybride entre le régime méditerranéen et le DASH (diète pour réduire la pression artérielle). Des chercheurs de l’Université Rush ont démontré que l’adoption de ce régime, constitué de 10 aliments à consommer et 5 aliments à bannir, réduisait de 53 % les risques d’être atteint de la maladie d’Alzheimer. Les octogénaires ayant suivi cette diète pendant 5 ans étaient 7,5 ans plus jeunes que les autres d’un point de vue cognitif. Les 10 aliments à privilégier sont : les légumes-feuilles, les autres légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix, la volaille, les fruits de mer, le vin rouge (un verre par jour), l’huile d’olive et les baies (particulièrement les bleuets). Les aliments à éviter sont la viande rouge, le beurre et la margarine, le fromage, les pâtisseries et friandises et les aliments issus de la restauration rapide (malbouffe). Assurez-vous de consommer suffisamment d’oméga-3 et d’avoir un apport en vitamine D adéquat. Prenez des suppléments de qualité supérieure au besoin.
C. Prioriser le sommeil. La protéine (bêta-amyloïde) présente dans les plaques typiquement observées dans le cerveau des gens atteints de la maladie d’Alzheimer est réduite par le sommeil. Donc meilleures sont la qualité et la qualité de sommeil, plus bas sont les taux sanguins de la protéine bêta-amyloïde. Entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit sont recommandées. Établissez une routine et conservez-la.
D. Faire des exercices cognitifs. Les activités cognitives peuvent aider à améliorer le raisonnement, la mémoire et la vitesse d’exécution du cerveau. Les jeux de logique, les mots croisés et le sudoku sont d’excellents exemples d’activités.
E. Maintenir une bonne santé intestinale. Certaines études ont fait le lien entre le développement des plaques bêta-amyloïdes et la pauvreté du microbiote intestinale. Faites le plein d’aliments fermentés (choucroute, kimchi, kombucha, miso, etc.) et de pré et probiotiques pour bien nourrir vos bonnes bactéries. Et comme la maladie d’Alzheimer a été surnommée diabète de type 3 en raison de sa similarité avec le diabète de type 2 (dérèglement de la réponse au glucose dans les cellules cérébrales), une consommation réduite en sucre pourrait aussi être bénéfique dans la prévention de cette maladie neurodégénérative.
5. Diabète de type 2
Cette maladie est un véritable fléau en Amérique du Nord. Elle est le résultat du style de vie. Les personnes sédentaires, en surpoids, souffrant d’hypertension artérielle ou ayant un historique familial sont plus à risque de développer cette maladie. Les gens qui souffrent d’un diabète de type 2 sont plus à risque de développer un syndrome métabolique, une maladie cardiovasculaire, un cancer ou toute autre maladie chronique. L’adoption d’un mode de vie sain est la première étape à franchir afin de réduire les risques de développer un diabète de type 2.
A. Faire de l’activité physique. Bouger, c’est la santé! En plus de favoriser le maintien d’un poids santé, l’activité physique réduit l’anxiété et le stress, améliore la santé du cœur et aide à ralentir la progression du diabète de type 2.
B. Adopter une alimentation saine. Rien de nouveau ici. Favorisez les fruits et les légumes, réduisez votre apport en sel et en sucres raffinés et éliminez les gras trans. Augmentez votre consommation de bons gras (huile d’olive et de pépin de raisin, avocat, poisson, chia, chanvre, lin, etc.) et évitez les produits transformés. En réduisant de 7 % son poids corporel lorsqu’on est en surpoids, on diminue le risque de souffrir de diabète de type 2 de 58 %. Ça vaut le coup!
6. Cancer du côlon
Ce type de cancer est le 2e plus fatal. L’obésité, la sédentarité ou un historique de polypes intestinaux et de côlon irritable sont les facteurs de risque principaux. Voici quelques astuces pour vous aider à prévenir cette maladie.
A. Repenser la diète. La consommation de viande rouge et d’alcool augmente les risques de souffrir de ce type de cancer. Augmentez la quantité de fibres que vous consommez afin d’accélérer votre transit intestinal. Nourrissez votre microbiome grâce à des aliments fermentés ou des suppléments de probiotiques. Consommez davantage d’acides gras oméga-3.
B. Cesser de fumer. Le tabac est un des facteurs de risque du cancer du côlon.
C. Subir un dépistage. Demandez une analyse de selles à votre médecin si vous constatez des changements dans votre processus d’élimination (odeurs inhabituelles, sangs dans les selles, douleurs intestinales anormales, fréquence ou consistance inhabituelle des selles, etc.). Un dépistage précoce améliore le pronostic. Vous êtes ultimement responsable de votre santé.
7. Maladie rénale
Le rein est l’organe qui filtre le sang. Les gens atteints de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou ayant un historique familial de maladie rénale sont plus à risque. Il est possible de réduire ces risques en suivant ces quelques conseils.
A. Adopter la diète rénale. Semblable à la diète méditerranéenne, la diète rénale préconise la consommation de fruits et de légumes, de légumineuse, de grains entiers, de poisson et de volaille tout en limitant grandement la consommation de sel.
B. Surveiller son taux de sucre. Le diabète étant un facteur de risque important, réduire sa consommation de sucre et vérifier sa glycémie régulièrement est une bonne habitude à prendre.
C. Cesser de fumer.
D. Limiter les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ce type d’analgésique (Advil, par exemple) réduit l’apport sanguin aux reins. Consultez un pharmacien ou un médecin afin de choisir une autre option pour soulager la douleur.
E. Éviter les boissons gazeuses. La consommation de plus de 2 boissons gazeuses par jour a été liée à des dommages rénaux.
8. Dépression
Les symptômes les plus communs de dépression sont la tristesse généralisée, la perte de motivation, les troubles de concentration, une perte d’appétit, les troubles de sommeil (insomnie ou hypersomnie), la fatigue et les idées suicidaires. Près de 2 personnes dépressives sur 3 rapportent divers symptômes physiques comme des douleurs articulaires et musculaires. Il existe certains facteurs de risque à la dépression comme le stress chronique ou intense, un traumatisme émotionnel, une exposition répétée à la violence ou à des abus. Voici quelques astuces pour aider à prévenir cet état.
A. Consulter en psychothérapie. S’ouvrir à quelqu’un et se confier est bénéfique pour l’esprit. Un psychologue saura vous outiller pour faire face aux différentes situations qui pourraient aggraver un état dépressif.
B. Pratiquer la méditation et la pleine conscience. Ces méthodes permettent de mieux gérer le stress et se sont avérées efficaces pour contrer les symptômes de dépression mineure. En faire une habitude quotidienne permet de mieux comprendre notre état d’esprit et de calmer le petit hamster.
C. Faire de l’activité physique. L’intensité et la fréquence de l’activité physique augmentent les effets protecteurs. L’exercice physique réduit aussi les risques de rechute.
D. Adopter une alimentation saine. Des liens ont été faits entre le débalancement du microbiote et la dépression. Ajoutez des aliments fermentés et des probiotiques à votre alimentation, en plus de vous assurer d’un apport suffisant en oméga-3, vitamine D, vitamine B12. Préconisez les légumes verts, les fruits de mer et les poissons. Une alimentation contenant beaucoup de produits transformés augmente les risques de dépression.
E. Adopter de saines habitudes de vie. Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes, portez une attention particulière à ce qui entre dans votre tête (bulletins de nouvelles, lectures, émissions de télévision) et entretenez des relations saines. De telles habitudes vous aideront à prévenir les troubles de la dépression.
Références :
Prevention magazine, Prevention’s Guide to Preventing Disease, avril 2018, pp 42-62.
Cassidy et coll. Risk of Vertebrobasilar Stroke and Chiropractic Care : Results of a Population-Based Case-Control and Case-Crossover Study, Spine, février 2008, vol. 33, no 4S, pp. 176-183.
Harach et coll. Reduction of Abeta amyloid pathology in APPPS1 transgenic mice in the absence of gut microbiota, Scientific Reports, 2017, article 41802.
U.S. Centers for Disease Control and Prevention September 12, 2017
Gouvernement du Canada : //www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/maladies-coeur-canada-fiche-technique.html
L’Association pulmonaire Québec : //pq.poumon.ca/maladies/cancer-pulmonaire/?gclid=EAIaIQobChMIv6WGta7s2gIVTFcMCh3sLg2IEAAYASAAEgImlfD_BwE
Statistiques Canada : //www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2017001/article/14776-fra.htm
