Le printemps est arrivé. Les journées sont plus longues, les températures deviennent plus douces et l’envie de profiter de l’extérieur devient présente. Plusieurs recommencent à marcher, à planifier des travaux extérieurs ou à préparer leur jardin.
Même si une grande partie de la neige a fondu, les conditions extérieures demeurent tout de même instables et imprévisibles. Les cycles de gel et de dégel peuvent laisser des surfaces humides, des plaques de glace résiduelles ou des trottoirs irréguliers, ce qui peut augmenter les risques de chute et de perte d’équilibre, même lors de déplacements quotidiens.
De plus, après un hiver parfois plus sédentaire, la reprise des activités physiques peut entraîner certaines douleurs ou inconforts.
Comment profiter pleinement du retour du beau temps tout en réduisant les risques de chute et de blessure? Voici quelques conseils pour aborder cette transition saisonnière en toute sécurité.
Dans cet article, vous découvrirez comment adapter vos habitudes au printemps, prévenir les chutes et reprendre vos activités extérieures de façon progressive afin de protéger votre dos et vos articulations.
Pourquoi je risque de tomber et me faire mal au dos même si l’hiver est terminé?
Même si la neige disparaît progressivement, le sol n’est pas toujours complètement stable. Les variations de température entre le jour et la nuit favorisent toujours la formation de surfaces glissantes.
On peut encore retrouver :
- Des plaques de glace (surtout à l’ombre)
- Des trottoirs mouillés ou boueux
- Des surfaces irrégulières causées par le gel et le dégel
- Des entrées et stationnements dégagés de façon inadéquate
Souvent à tort, plusieurs personnes rangent leurs bottes d’hiver et adoptent des chaussures plus légères, parfois moins adaptées aux surfaces humides et partiellement glacées. Cette combinaison de facteurs peut augmenter le risque de perte d’équilibre, causer des chutes et entraîner différents symptômes et/ou conditions :
- Tensions musculaires
- Douleur locale (au site de l’impact)
- Douleur qui irradie (éloignée du site de l’impact)
- Entorse lombaire
- Entorse cervicale
- Fracture
Comment adapter mes déplacements en ce début du printemps?
Même lorsque la neige a presque disparu, certaines habitudes peuvent contribuer à réduire les risques de chute. En restant attentif à son environnement, en adoptant des déplacements plus prudents et en choisissant des chaussures adaptées, il est possible de mieux contrôler son équilibre et de prévenir les incidents, même sur des surfaces qui semblent sécuritaires à première vue.
– Choisir des chaussures adéquates
Les surfaces mouillées demeurent fréquentes au printemps. Il est donc préférable de porter des chaussures qui offrent une bonne adhérence, une semelle antidérapante et un soutien adéquat du pied. Les chaussures très lisses ou usées peuvent rendre les déplacements plus risqués et favoriser les chutes.
– Porter attention à l’environnement
Au printemps, les conditions peuvent changer rapidement au cours d’une même journée. Une surface qui semble sécuritaire peut devenir glissante en raison de l’eau ou du gel.
Prendre l’habitude de regarder où l’on met les pieds et de ralentir légèrement sa cadence de marche peut aider à prévenir plusieurs incidents.
– Garder les mains libres
Transporter plusieurs objets peut diminuer la capacité à se stabiliser en cas de déséquilibre. Lorsque possible, utiliser un sac à dos ou répartir les charges permet de garder les bras disponibles pour maintenir l’équilibre. Marcher avec les mains dans les poches peut également nuire à la capacité de réagir rapidement en cas de glissade, augmentant ainsi le risque de chute.
– Utiliser les rampes et les appuis
Les escaliers extérieurs et les entrées de maison peuvent demeurer humides ou glissants. Utiliser les rampes et prendre appui lorsque c’est possible peut réduire les risques de chute.
Pourquoi les douleurs apparaissent-elles lorsque je recommence à bouger?
Le printemps marque souvent la reprise des activités physiques extérieures. Marche plus fréquente, vélo, nettoyage du terrain ou travaux de jardinage deviennent graduellement plus présents dans le quotidien.
Après plusieurs mois d’activités différentes durant l’hiver, il est normal que le corps ait besoin d’un temps d’adaptation.
Les muscles, les articulations et les ligaments peuvent être moins sollicités durant la saison froide, surtout chez les personnes qui ont diminué leur niveau d’activité.
Une reprise trop rapide peut donc provoquer certains inconforts, notamment :
- Des douleurs lombaires
- Des tensions au cou et aux épaules
- Des douleurs aux genoux
- Des sensations de raideur
Heureusement, quelques stratégies simples peuvent aider à préparer le corps à cette transition.
Le retour aux activités : comment bien se préparer
Comment je dois me préparer pour recommencer à bouger? La réponse est fort simple et voici pourquoi : comme la plupart du temps, utiliser une approche graduelle est toujours recommandé lorsqu’on décide de recommencer à bouger. De cette façon, le risque de blessure est souvent diminué et le corps a le temps de s’adapter progressivement aux nouvelles demandes physiques, favorisant ainsi une reprise plus confortable et durable des activités.
1. La progression, un élément clé
Après l’hiver, il peut être tentant de profiter immédiatement des premières journées plus chaudes. Toutefois, il est préférable d’augmenter l’intensité des activités progressivement.
Par exemple :
- Commencer par de courtes marches
- Augmenter graduellement la durée et la distance
- Alterner les périodes d’activité et de repos
- Porter des charges plus légères pour débuter, comme lorsque les activités de jardinages reprennent
Cette progression permet au corps de s’adapter plus facilement aux nouvelles exigences physiques.
2. Activer son corps avant l’activité
Avant de reprendre une activité extérieure, prendre quelques minutes pour préparer son corps peut faire une réelle différence. Cette courte période permet d’augmenter progressivement la circulation, de mobiliser les articulations et de faciliter les mouvements à venir. Résultat : une meilleure coordination, une sensation de fluidité dans les mouvements et un risque de blessure réduit.
Plutôt que de débuter brusquement, il est recommandé d’opter pour des mouvements actifs et progressifs, qui sollicitent doucement les muscles et les articulations. Ces gestes simples aident le corps à passer graduellement du repos à l’effort.
Avant votre activité, vous pouvez intégrer :
- Des rotations des épaules pour délier le haut du corps
- Des mouvements de rotation, flexion et extension du cou pour relâcher les tensions
- Une mobilisation du tronc (rotations ou inclinaisons légères) pour activer la région lombaire
- Des mouvements des hanches et des jambes (flexions, petits pas, balancements) pour préparer les membres inférieurs
Ces mouvements peuvent être réalisés pendant quelques minutes, de façon confortable et sans douleur. L’objectif n’est pas de forcer, mais plutôt de remettre le corps en mouvement en douceur.
En prenant cette habitude, il devient plus facile d’aborder les activités printanières avec confiance… et de bouger avec plus de confort.
3. La posture, encore et toujours!
La posture joue un rôle clé dans la prévention des douleurs, et elle est d’autant plus importante lors de la reprise des activités au printemps. Une posture adéquate permet de mieux répartir les charges sur l’ensemble du corps et d’éviter des stress inutiles au niveau des muscles et des articulations.
Lors de la marche, par exemple, quelques ajustements simples peuvent faire une réelle différence :
- Garder la tête alignée avec la colonne vertébrale, plutôt que de regarder constamment vers le sol
- Détendre les épaules, en évitant de les hausser ou de les crisper
- Laisser les bras se balancer naturellement, afin de favoriser un mouvement fluide et équilibré
Adopter une posture plus équilibrée contribue à améliorer la coordination, à diminuer la fatigue musculaire et à répartir les forces de façon plus harmonieuse dans le corps.
Au-delà de la marche, la posture influence l’ensemble des activités printanières. Que ce soit pour jardiner, ramasser des branches, nettoyer son terrain ou simplement passer plus de temps debout, le corps est souvent sollicité de différentes façons après l’hiver.
Après une période plus sédentaire, certaines habitudes posturales peuvent s’être installées, comme se pencher davantage vers l’avant ou compenser avec certaines régions du corps. Lorsqu’on augmente soudainement son niveau d’activité, ces habitudes peuvent accentuer les contraintes sur la colonne vertébrale et les articulations.
Porter attention à sa posture permet donc :
- De mieux répartir les efforts lors des mouvements
- De réduire les tensions au niveau du dos, du cou et des épaules
- De favoriser des mouvements plus efficaces et sécuritaires
En intégrant de bonnes habitudes posturales dès la reprise des activités, il devient plus facile de bouger avec confort et de prévenir l’apparition de douleurs au fil des semaines.
Pourquoi le jardinage me donne-t-il mal au dos?
Le jardinage peut sembler être une activité légère et agréable, mais il peut tout de même être exigeant pour le corps, surtout après une période plus sédentaire. Certains gestes et positions adoptés sans y penser peuvent augmenter les contraintes sur la colonne vertébrale et ses composantes (articulations, muscles et ligaments).
Plusieurs facteurs expliquent pourquoi des douleurs peuvent apparaître :
- Des postures prolongées et penchées vers l’avant, qui sollicitent davantage le bas du dos
- Le soulèvement de sacs de terre, de pots ou d’outils, parfois sans technique adaptée
- La répétition de certains mouvements, comme creuser, planter ou désherber
- Un manque de conscience de sa posture et de ses mouvements, surtout lorsque l’on est concentré sur la tâche
Ces éléments peuvent entraîner une surcharge au niveau des structures articulaires, particulièrement si le corps n’est pas encore bien préparé à ce type d’effort.
En portant attention à sa posture, en variant les positions et en prenant des pauses, il est possible de réduire les tensions et de jardiner de façon plus confortable. Voici donc quelques stratégies qui peuvent être mises de l’avant :
- Alterner les positions (à genoux, accroupi, debout)
- Utiliser des outils avec des manches plus longs
- Éviter de soulever des charges trop lourdes
- Prendre des pauses régulières
Ces ajustements permettent de diminuer la fatigue musculaire et d’améliorer le confort pendant l’activité.
Que faire après une chute?
Même lorsque la neige a presque disparu, les chutes peuvent encore survenir. Après une chute, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs ou des raideurs de façon immédiate, tandis que d’autres remarquent les symptômes quelques heures ou quelques jours plus tard.
Les chutes peuvent parfois entraîner :
- Des tensions musculaires
- Des restrictions de mouvement
- Des inconforts au niveau du dos, du cou ou des articulations
Il est donc important de rester attentif à l’apparition de nouveaux symptômes après un incident.
Je suis tombé [ou pas] : est-ce que je devrais consulter en chiropratique?
La chiropratique s’intéresse à la santé neuromusculosquelettique, qui comprend notamment la colonne vertébrale, les muscles, les articulations et le système nerveux. Son approche ne se limite pas uniquement au traitement des douleurs : elle joue aussi un rôle important en prévention et en maintien d’une bonne fonction du corps.
Après une chute, même si elle semble mineure, une évaluation chiropratique pourrait être très bénéfique. Certaines tensions ou restrictions de mouvement ne sont pas toujours ressenties immédiatement, mais peuvent apparaître dans les heures ou les jours suivants. Et sachant que le corps est expert dans l’art de s’adapter et de masquer certaines douleurs, il est possible que des compensations s’installent sans que l’on s’en rende compte, ce qui pourrait éventuellement entraîner d’autres inconforts ou déséquilibres à long terme.
MAIS… au-delà des chutes, consulter régulièrement pourrait aider à mieux préparer le corps aux changements de saison, comme la reprise des activités au printemps.
L’objectif est donc d’évaluer le fonctionnement du système neuromusculosquelettique, de détecter certaines limitations et de favoriser une meilleure mobilité et une fonction optimale du corps.
Adopter une approche préventive permet non seulement de diminuer les risques de blessure, mais aussi de profiter pleinement des activités du quotidien… et du retour du beau temps!
En prenant soin de votre corps dès maintenant, vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter du printemps en mouvement, avec confort et confiance. N’hésitez pas à consulter… à l’année!
