Categories Mangez mieux

9 trucs [et une recette] pour nourrir ses bonnes bactéries

Dans notre blogue de la semaine dernière « Vous avez un deuxième cerveau. Où se cache-t-il? », nous avons parlé de la présence d’un deuxième cerveau caché dans nos entrailles, le système nerveux entérique (SNE). Nous avons aussi vu que le bon fonctionnement du SNE dépendait de la qualité du microbiote (ensemble des bactéries qui colonisent le corps).

Le microbiote peut influencer votre santé générale et il est possible de l’aider dans son rôle.

Les bactéries qui colonisent votre tube digestif peuvent être bonnes ou mauvaises. La présence de bonnes bactéries empêche la colonisation des mauvaises bactéries – un peu comme un quartier qui ne peut accueillir de squatteurs, car il n’y a pas de maisons vacantes.

Les bonnes bactéries se nourrissent surtout de végétaux et de fibres. Les mauvaises bactéries aiment davantage le sucre et le gras. C’est donc dire que votre alimentation influence grandement la variété des agents pathogènes présents dans votre corps.

Le secret pour avoir un microbiote efficace est d’en augmenter la diversité. Voici 9 astuces pour y parvenir.

  1. Variez davantage votre alimentation. Privilégiez les végétaux; ils sont particulièrement appréciés par les bactéries. Si vos bonnes bactéries sont affamées, elles se tourneront vers la muqueuse de l’intestin, ce qui aura pour effet d’augmenter sa perméabilité et de diminuer son efficacité. La barrière intestinale étant moins étanche, les risques que des agents pathogènes traversent dans l’organisme sont plus élevés, comme s’il manquait de douaniers pour surveiller la frontière.
  2. Évitez le plus possible les antibiotiques. Les antibiotiques, surtout lorsqu’ils sont pris de façon abusive, altèrent le microbiote. Ils ne font pas de distinction : ils détruisent toutes les bactéries, les bonnes comme les mauvaises. Il est recommandé de prendre des suppléments de probiotiques deux heures avant ou après la prise d’antibiotiques.
  3. Consommez des bactéries bénéfiques régulièrement. Recherchez ces souches dans les probiotiques : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus et Streptococcus thermophilus. Pour connaître quels probiotiques vous conviennent, selon vos symptômes ou objectifs, consultez gratuitement le Guide clinique des probiotiques (Canada 2016) en ligne (aussi offert en application mobile). Les probiotiques peuvent être pris sur une base régulière avec quelques semaines de repos à l’occasion.
  4. Nourrissez-vous d’aliments riches en probiotiques : kimchi, miso, kombucha, kéfir, yogourt, fromage, choucroute et autres légumes fermentés. Ces aliments renferment des cultures vivantes de bactéries qui aident à repeupler la flore bactérienne. Il existe aussi d’autres aliments fermentés qui ne contiennent pas de cultures vivantes, mais qui ont une teneur élevée en vitamines et composés bioactifs améliorant la digestibilité : tempeh, sauce soya, bière et vin (avec modération), chocolat, pâte de levain, etc.
  5. Évitez les aliments riches en gras et en sucre. Le gras (saturé et trans) et le sucre (le sucre raffiné et les féculents comme le pain blanc ou les pâtes blanches) affament les bonnes bactéries et nourrissent les mauvaises.
  6. Consommez des prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires (impossibles à digérer par l’humain) fermentées par les bactéries bénéfiques de notre intestin. Ils nourrissent donc les bactéries intestinales déjà implantées. Leur impact sur la santé du microbiote est aussi, sinon plus, important que celui des probiotiques. Les prébiotiques améliorent la régularité intestinale, appuient le système immunitaire, favorisent l’absorption de certains minéraux et aident à régulariser la faim, la satiété et le métabolisme des lipides et du glucose (sucre).
  7. Évitez d’aseptiser votre environnement. On ne vous recommande pas ici d’abandonner le lavage de mains, mais bien d’éviter de le faire trop souvent. Même chose pour vos comptoirs et autres surfaces. N’utilisez pas de savons ni de produits nettoyants antibactériens (notamment ceux contenant du triclosan); lavez vos surfaces simplement avec une eau savonneuse. Vous pouvez l’enrichir d’une huile essentielle au besoin. Les désinfectants synthétiques, en plus de dégager des composés volatils irritants et nocifs, contribuent à la résistance générale des bactéries, un problème mondial inquiétant.
  8. Évitez les aliments transformés. Certains ingrédients retrouvés dans les produits transformés affaiblissent le microbiote. On parle notamment d’émulsifiants comme le polysorbate 80 et d’édulcorants artificiels dont la saccharine.
  9. Contrôlez votre stress. Le stress acidifie le corps, augmente l’inflammation et affaiblit le système immunitaire, ce qui peut réduire la qualité du microbiote. Les méthodes pour diminuer le stress sont nombreuses : méditation, yoga, Pilates, exercices de respiration, activité physique… Choisissez celle qui vous convient et avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.

Petit bonus : une recette tirée du livre The Well-fed Microbiome Cookbook de Kristina Campbell pour nourrir votre microbiote de façon savoureuse!

Nouilles soba au poulet, aux arachides et au gingembre

Les nouilles soba* sont une option sans gluten (à condition de choisir celles faites de sarrasin à 100 %) intéressante, car elles contiennent des prébiotiques (qui nourrissent vos bonnes bactéries). Le gingembre quant à lui stimule la digestion et a des propriétés anti-inflammatoires qui favorisent la guérison.

Donne 4 portions * Préparation 20 minutes * Cuisson 10 minutes

Ingrédients

  • ⅓ tasse de beurre d’arachide croquant
  • ¼ tasse de sauce soya faible en sodium
  • 2 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de pâte de chili style asiatique
  • Morceau de gingembre (3 cm) haché grossièrement
  • 1 ou 2 c. à table d’eau
  • 1 paquet de nouilles soba (225 g) 100 % sarrasin
  • 2 c. à table d’huile de sésame
  • 2 tasses de poulet cuit coupé en dés
  • ¼ tasse d’oignons verts (partie verte seulement)
  • 1 grosse carotte pelée et râpée

Préparation

  1. Dans un mélangeur, combiner le beurre d’arachide, la sauce soya, le vinaigre de riz, le sirop d’érable, la pâte de chili et le gingembre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajouter juste assez d’eau pour obtenir la consistance d’une sauce.
  2. Faire cuire les nouilles selon les directives sur l’emballage. Lorsqu’elles sont cuites, les passer sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.
    Dans une grosse poêle (ou un chaudron), mélanger les nouilles et l’huile de sésame.
  3. Ajouter le poulet, les oignons verts et la carotte. Mélanger et réchauffer à feu doux de 2 à 3 minutes.
    Servir avec le sourire!

* Vous les trouverez dans la section des aliments asiatiques ou dans les marchés d’aliments naturels. Si vous désirez conserver la version sans gluten, vous pouvez opter pour des nouilles de riz ou de quinoa.

Références :
FORSYTHE et coll., Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in experimental medicine and biology, 2014.
Gutmicrobiotaforhealth.com
Guide clinique des probiotiques, Canada, 2016.
SIMONETTO, Isabelle. Le système nerveux entérique ou deuxième cerveau, 2011.
GHERSON, Michael. The Second Brain: A Grounbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, 1999.
CAMPBELL, Katrina. The Well-Fed Microbiome Cookbook, Rockridge Press, 2016.

Categories Mangez mieux

Vous avez un deuxième cerveau. Où se cache-t-il?

Dans cet article, vous découvrirez que vous cachez un deuxième cerveau… au fond de vos entrailles! Vous apprendrez quelles sont ses fonctions et ce qui se passe quand il est malade. Vous verrez aussi comment bien l’entretenir.

Avoir l’estomac noué, manger ses émotions, avoir la peur au ventre. Est-ce vraiment un hasard si toutes ces expressions relient les émotions à la panse? D’ailleurs, serait-ce aussi une coïncidence que le mot « panse » soit utilisé pour parler du ventre? Hum! Je ne « pense » pas! 😉

Lorsque les scientifiques ont découvert un réseau de 100 millions de neurones entourant le système digestif, ils sont restés bouche bée. C’est autant de neurones qui constituent la moelle épinière; le cerveau en compte 100 milliards. Mais quand ces chercheurs ont compris que ce système neuronal était en bonne partie indépendant du grand manitou – le cerveau –, ils sont tombés sur le dos! Eux qui avaient la certitude absolue que le cerveau était le seul maître à bord, qu’il contrôlait tout le corps. Et vlan!

Le copilote du cerveau

Cet ensemble de cellules nerveuses a été baptisé système nerveux entérique (SNE). La communauté scientifique le qualifie de 2e cerveau. D’ailleurs, les neurones des 2 cerveaux ont même une origine embryonnaire commune. Le SNE est toutefois anatomiquement plus diffus que son grand frère. Plutôt que de former un organe regroupé, il est entortillé autour des intestins, telle une ficelle.

Dans son livre The Second Brain, le neuro-gastro-entérologue Michael Gershon explique si le SNE dépendait à 100 % du cerveau, il faudrait bien plus de cellules nerveuses qui les connectent l’un à l’autre pour échanger toute l’information.

Toujours selon le Dr Gherson, le SNE n’est donc pas un esclave du cerveau, mais son copilote, doté d’un esprit libre. Il avance que le SNE, grâce à toute l’information qu’il collecte par ses propres cellules nerveuses, peut choisir de faire une action sans l’aval du cerveau. Il pourrait même aller à l’encontre d’une commande cérébrale. Le SNE envoie plus d’informations au cerveau qu’il n’en reçoit.

Ce deuxième cerveau vous sert à quoi au juste?

  • Le SNE contrôle l’ensemble des fonctions digestives : péristaltisme ou transit intestinal, circulation sanguine du tube digestif, activité des muqueuses, étanchéité de la barrière intestinale, etc.
  • Le SNE est en lien étroit avec le système immunitaire : de 70 à 80 % des cellules immunitaires sont concentrées dans le système digestif.
  • Le SNE aurait une influence sur les émotions : les cellules nerveuses entériques ont une relation étroite avec la sérotonine, cette même hormone qui joue un rôle crucial dans l’humeur. D’ailleurs, un grand nombre de personnes souffrant d’un syndrome du côlon irritable sont aussi affectées par l’anxiété et l’angoisse.

Le microbiote : essentiel au SNE

Le SNE reconnaît les bonnes et les mauvaises bactéries qui colonisent l’intestin. Ses actions dépendront donc du contenu bactérien intestinal, que l’on nomme microbiote. La présence de mauvaises bactéries pourrait amener le SNE à sécréter des substances pro-inflammatoires et même des anxiogènes (substance qui favorise l’anxiété), par exemple.

Les plus récentes recherches nous apprennent que le rôle du microbiote (qui représente environ 100 000 milliards de bactéries) va bien au-delà de la santé digestive. Grâce, entre autres, à sa relation avec le SNE, le microbiote augmente l’immunité, contrôle l’inflammation, améliore les fonctions cérébrales, améliore l’équilibre hormonal et a un impact sur la santé du cerveau et du système nerveux.

De plus, le microbiote permet la synthèse de certaines vitamines essentielles (dont la vitamine B12, la vitamine K et l’acide folique). En décomposant les fibres que vous êtes incapables de digérer, les bactéries bénéfiques produisent des molécules d’acides gras à courtes chaînes, qui nourrissent les cellules du côlon. Les bonnes bactéries sont de vrais petits soldats : elles surveillent la barrière intestinale (qui doit laisser passer les nutriments, mais pas les agents pathogènes et toxiques) et se battent contre les mauvaises bactéries pour les ressources.

Certaines maladies pourraient être associées à un débalancement du microbiote.

  • Maladies auto-immunes (arthrite, côlon irritable, colite ulcéreuse, thyroïdite d’Hashimoto)
  • Désordres cognitifs et cérébraux (Alzheimer, Parkinson, démence…)
  • Cancer
  • Obésité
  • Fatigue, douleurs articulaires
  • Troubles de l’humeur (dépression, anxiété)
  • Troubles d’apprentissage (TDAH, autisme)
  • Infertilité, complications de grossesse
  • Allergies, asthme, hypersensibilité
  • Troubles de la peau (eczéma, psoriasis…)
  • Diabète de type 2

Il a été démontré que les patients atteints de maladies liées au cerveau ont un microbiote altéré (dysbiose) et souffrent généralement de symptômes gastro-intestinaux. Cette avenue de recherche est très prometteuse pour la découverte de nouveaux traitements.

Ces données scientifiques soutiennent ce que la chiropratique affirme depuis toujours : le bon fonctionnement du système nerveux couplé à de saines habitudes de vie est au cœur même de la santé optimale.

Ne manquez pas la deuxième partie de ce blogue : 9 trucs pour nourrir vos bonnes bactéries

 

Références :
FORSYTHE et coll., Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in experimental medicine and biology, 2014.
Gutmicrobiotaforhealth.com
Guide clinique des probiotiques, Canada, 2016.
SIMONETTO, Isabelle. Le système nerveux entérique ou deuxième cerveau, 2011.
GHERSON, Michael. The Second Brain: A Grounbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, 1999.
CAMPBELL, Katrina. The Well-Fed Microbiome Cookbook, Rockridge Press, 2016.

Evaluations Google
5.0
Evaluations Facebook
5.0
js_loader