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Les 7 clés d’une estime de soi à toute épreuve

Dans une ère où tout “doit” souvent aller vite, la pression qui est infligée de part et d’autre peut avoir un impact négatif sur l’estime de soi. Puisque cette dernière fait partie intégrante d’un mode de vie sain, nous souhaitons aujourd’hui mettre en lumière les bienfaits inestimables d’une estime de soi à l’épreuve de tout. Cet article vous permettra de comprendre l’importance de l’estime de soi et vous donnera des pistes intéressantes afin de vous aider à la développer.

L’estime, c’est quoi au juste?

L’estime de soi pourrait être définie comme la perception ou le regard qu’une personne porte sur sa propre valeur. Elle est influencée par une multitude de facteurs :

  • L’environnement dans lequel on évolue
  • Les expériences de vie (positives ou négatives)
  • Le comportement des individus qui nous entourent (positif ou négatif)
  • Notre inné (certaines personnes ont une estime de soi plus ou moins élevée de façon naturelle)

Dans tous les cas, l’estime de soi n’est pas un élément fixé dans le temps. Elle peut prendre différentes directions.

Elle se module en fonction des facteurs nommés précédemment, et donc, est portée à varier. Ce qui est intéressant, c’est qu’en raison de sa variabilité, nous pouvons développer des aptitudes nous permettant de mieux nous comprendre en tant qu’individu, ce qui, en soi, est une expérience bénéfique. Les expériences vécues nous apprennent des choses sur nos capacités à réagir et à s’adapter, et avec le temps, le regard porté sur notre cheminement impacte positivement notre estime de soi. Ces expériences ne sont pas toujours positives sur le moment, mais l’apprentissage qui en ressort, lui, l’est! En conséquence, l’estime de soi se voit augmentée! Croire et avoir la certitude qu’elle ne peut que s’améliorer fait partie du processus. Regardons vers l’avant!

De quoi est faite l’estime de soi à toute épreuve?

Bien qu’une même expérience puisse avoir un différent impact chez 2 personnes différentes, les bases d’une estime de soi à toute épreuve restent sensiblement les mêmes. Elles passent par des concepts généraux qui, additionnés les uns aux autres, la rendent solide et constante. Voici donc les 7 clés d’une estime de soi à toute épreuve :

  1. Se connaître en tant que personne
    Comme mentionné précédemment, les expériences forgent notre caractère et notre personnalité. Plus on expérimente, plus on se connaît. Plus on se connaît, plus on peut reconnaître nos limites et nos besoins. En conséquence, le fait de se connaître permet finalement de s’écouter, ce qui augmente l’estime de soi.
  2. Avoir confiance en soi
    La confiance en soi est un concept assez vaste qui peut être imagé comme la capacité à poser des actions en s’assumant pleinement. Encore une fois, les expériences et la répétition de différentes situations aident à la forger. Plus on a confiance en soi, plus l’estime de soi augmente.
  3. Se sentir entouré et soutenu
    Être entouré, encouragé et soutenu au quotidien aide grandement à l’estime de soi : un enfant qui est aimé et supporté par ses parents développera plus facilement une estime de soi positive, n’est-ce pas? Le contraire est également vrai.
  4. Avoir un sentiment de compétence
    Savoir que les actions posées permettent d’obtenir un résultat concret aide à bâtir l’estime de soi. Il faut cependant faire attention de ne pas tomber dans l’extrême, où tout est axé sur la performance. Dans ce cas, l’estime de soi ne sera pas bâtie sur des valeurs solides. Elle sera faussée par la pression et le stress.
  5. Avoir la capacité de s’affirmer
    En tant qu’individu, assumer ce que l’on dit ou fait n’est pas toujours évident. C’est le travail d’une vie. Parfois, c’est facile, parfois, non. Parfois, les opinions sont bien reçues alors que d’autres fois, c’est le contraire. Parfois, on s’affirme maladroitement alors que parfois, c’est plus facile. Certaines personnes reçoivent aussi plus aisément l’opinion des autres, ce qui crée un sentiment de confiance et aide à l’affirmation. Avec les expériences, on apprend et l’estime grandit.
  6. Se donner le droit
    Donner son opinion. Changer d’idée. Porter un vêtement qui nous plaît sans avoir peur d’être jugé. Faire la sieste plutôt que de sortir pelleter. Dire non.
    Pour certaines personnes, ces prises de position ne présentent aucun problème alors que pour d’autres, c’est la galère. Bâtir une estime de soi à toute épreuve passe nécessairement par la capacité à se donner le droit, en se respectant et en respectant les autres. Trop souvent, on pense que le fait de se respecter pourra nuire à l’autre, ce qui, en réalité, n’est pas vrai. Tout se dit, tout se fait.
  7. S’accepter
    À trop vouloir être différent, on perd notre essence. À ce compte, pourquoi devrait-on être différent? Pourquoi devrait-il y avoir une version 2.0 de notre personne? Pourquoi ne serions-nous pas seulement en constante évolution, avec nos points forts et nos points moins forts? L’acceptation de soi est libératrice et aide grandement à bâtir une estime de soi à la hauteur de la personne que nous sommes.

Comment est mon estime de soi?

Êtes-vous en mesure “d’évaluer” votre estime de soi? Voici ici quelques exemples qui vous permettront de voir un peu plus clair dans votre situation :

Estime de soi “plutôt positive”

  • Dire non à une invitation à souper sans se sentir coupable
  • Acheter un vêtement différent et l’assumer
  • Se sentir accompli dans son travail
  • Se sentir confortable dans son rôle de parent
  • Pouvoir établir ses limites sans se questionner
  • Assumer ses choix alimentaires sans culpabilité
  • Reconnaître ses qualités sans se dénigrer
  • Reconnaître ses “points faibles” sans se dénigrer
  • Se sentir bien entouré et l’apprécier
  • Accepter les échecs en y voyant un apprentissage
  • Accepter les divergences d’opinions avec sagesse
  • Faire une activité qui vous convient sans vous soucier des autres
  • Vous maquiller selon vos goûts

Estime de soi “moins positive”

  • Éviter de se positionner par peur de froisser l’autre
  • Dire oui sans nécessairement le vouloir
  • Remettre un vêtement qu’on aime dans la garde-robe en pensant à ce que les autres vont dire en nous voyant
  • Avoir le sentiment d’être jugé en permanence
  • Porter plus d’attention à l’opinion des autres qu’à sa propre opinion
  • Ne pas assumer ses choix alimentaires
  • Se sentir plus ou moins supporté par son entourage
  • Ne pas assumer ses qualités par peur d’être hautain
  • Focaliser sur ses “points faibles”

De façon globale, ayez en tête que si vous prenez une décision qui vous convient, votre estime de soi est relativement bonne puisque vous vous permettez de vous écouter, vous vous assumez et vous êtes honnête envers vous-mêmes.

Comment bâtir une estime de soi à toute épreuve?

Connaissez-vous la règle des 4P? C’est la règle des Plus Petits Pas Possibles.

Chaque action compte, peu importe qu’elle vous semble petite ou grande, importante ou moins importante. Elle vous appartient et à force de poser des gestes qui vous collent à la peau, l’automatisme se développera et votre estime de soi également.

  • Vous sentez que vous êtes prêt à dire non? Commencez par une situation qui pourrait avoir un impact moins grand.
  • Vous désirez parler à votre patron(ne)? Permettez-vous de lui mentionner que vous n’êtes pas 100% à l’aise, mais que c’est important pour vous.
  • Votre style vestimentaire vous tanne? Ne changez pas votre garde-robe d’un seul coup.
  • Vous voulez approcher une collègue de travail parce que vous sentez qu’une amitié pourrait se développer? Commencez par partager un dîner et ensuite, proposez-lui une sortie de filles!
  • Vous voulez intégrer plus de légumes dans l’alimentation de vos enfants? Commencez par les plus faciles avec un peu de trempette. Laissez les choux de Bruxelles de côté! Vous gagnerez en confiance et les idées viendront plus facilement ensuite.

N’oubliez pas ceci : la seule personne à qui vous devrez rendre des comptes tout au long de votre vie, c’est vous. Soyez honnête envers vous-mêmes et permettez-vous d’être bien!


Sources, telles que consultées le 20 novembre 2022 :

https://www.teljeunes.com/Tel-jeunes/Tous-les-themes/sante-psychologique/estime-de-soi/r/les-quatre-composantes-de-l-estime-de-soi

https://monchiro.ca/blogue/voici-8-trucs-qui-pourront-vous-aider-a-renforcer-votre-estime/

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Comment désamorcer le stress occasionné par la crise actuelle (et éviter les effets néfastes sur votre santé)

Avec toute l’incertitude que la situation actuelle provoque, nombreux sont ceux qui ont vu leur niveau de stress atteindre de nouveaux sommets.

Que ce soit à cause de l’incertitude financière, du chambardement de nos routines, la peur de voir un être cher souffrir ou encore la détresse créée par l’isolement, la crise actuelle apporte son lot de sources de stress.

Le stress peut simultanément affecter négativement notre santé et notre bien-être et être un moteur de croissance et d’évolution.

Quels effets le stress aura-t-il sur vous? Cela dépend de 2 facteurs :

  1. La facilité avec laquelle votre corps parvient à s’adapter au stress (capacités d’adaptation)
  2. Votre perception face aux sources de stress : en modifiant votre perception d’une situation, vous pouvez diminuer les impacts du stress sur votre corps. (La deuxième section de l’article parle de ce phénomène. Vous allez voir, c’est fascinant!)

Commençons par la première partie : les capacités d’adaptation.

Section 1 : Le stress et le corps humain

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit trop de stress?

Les impacts du stress sur notre corps

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu). Mais le cerveau a une faille. Il ne fait pas la différence entre un danger réel ou imaginaire. Pensez à l’état dans lequel vous vous réveillez lorsque vous faites un cauchemar. Une pensée stressante (imaginer que son enfant est victime d’un accident tragique par exemple) suffit donc à déclencher tout le processus de stress.

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
  • Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
  • Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
  • Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
  • L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress dure trop longtemps? Quand le cerveau perçoit un danger constant, réel ou imaginaire (qu’est-ce qui vous stress le plus actuellement?) Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources à force d’être continuellement en état d’alerte.

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestif et immunitaire.

(Oui, vous avez bien lu. Le stress chronique affaiblit le système immunitaire… C’est pourquoi nous trouvions important d’aborder ce sujet dans le contexte actuel!)

De plus, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme. 8

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle 3-7-8 :

  • Fatigue
  • Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Tensions musculaires
  • Difficulté à démarrer la journée
  • Gain de poids (surtout abdominal)
  • Modification de l’appétit (rages de sucre)
  • Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
  • Troubles digestifs
  • Intolérances
  • Troubles sexuels
  • Perte de motivation et d’enthousiasme
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Troubles de concentration
  • Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales. 8 « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! » 2

Maintenant que nous comprenons mieux comment le corps réagit au stress, parlons maintenant des différentes avenues.

Section 2 : Comment nos perceptions influencent notre stress (et autres outils pour diminuer les impacts du stress)

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

  1. Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent → chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…
  2. Modifier nos perceptions face aux différents stress présents dans notre vie

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt 5, la marche, la technique de libération émotionnelle 6, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques 8 chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

Modifier ses perceptions pour neutraliser les effets négatifs du stress

Kelly McGonigal, PhD, est psychologue de la santé et professeure à l’Université Standford, en Californie. Dans son livre «The upside of stress» 17¬¬ (Le bon côté du stress – disponible en anglais seulement), elle fait état de nombreuses recherches scientifiques qui prouvent que notre perception d’une situation (et de notre stress) va grandement affecter l’ampleur des impacts de ce stress sur notre santé.

Ainsi, elle démontre :

  1. Que les gens qui gardent une perspective positive sur la situation et qui croient que le stress occasionné par celle-ci les aidera à croître, vivent moins de stress.
  2. Ces gens n’expérimenteront pas tous les effets négatifs qui peuvent être normalement associés au stress.

En d’autres mots, les gens qui choisissent de mettre l’emphase sur les aspects positifs d’une situation difficile n’expérimentent pas tous les effets négatifs généralement associés au stress qui sont énumérés plus haut dans cet article.

Il est donc possible de désamorcer notre réaction au stress à la racine, en travaillant au niveau de nos perceptions.

Alors, si vous vous sentez stressé par la crise actuelle, posez-vous les questions suivantes :

  • Quelles seront les retombées positives de cette crise dans ma vie?
  • Comment puis-je utiliser la situation actuelle pour croitre, grandir et me développer comme personne?
  • Comment la situation actuelle me rendra-t-elle plus fort(e)?

En cherchant sincèrement des réponses à ces questions, vous verrez votre niveau de stress diminuer grandement, et éviterez les effets négatifs potentiels sur votre santé.

Bonne réflexion!

 

Références

1. Centre d’études sur le stress humain : https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/
2. « Le stress peut-il vous tuer? » https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » https://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : https://eft.mercola.com/
7. https://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/articles/3-types-of-stress-and-how-to-manage-them
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support?utm_term=pos-5&utm_source=mbg&utm_medium=email&utm_content=daily1&utm_campaign=170719
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/
15. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-1-stress-physiology-a-central-theme-in-chiropractic/
16. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-2-the-chiropractors-role-in-stress-management/
17. McGonigal, Kelly (2015) The upside of stress. New-York: Edition Avery, 279 pages.

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