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6 raisons d’opter pour un entraînement par intervalles à haute intensité

Déjà populaire depuis quelques années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagne de plus en plus d’adeptes, et avec raison!

Le HIIT est un entraînement dans lequel se succèdent des périodes d’exercices intenses et de récupération. Il existe plusieurs types de HIIT dont la durée des périodes d’exercices et de récupération varie, tout comme le nombre de répétitions.

Parmi les plus populaires, on retrouve la méthode Tabata (pour les expérimentés seulement), le Peak Fitness, la méthode Little et l’entraînement Turbulence. Il en existe de nombreux autres. En raison de l’intensité de l’effort demandé, il n’est pas conseillé de faire plus de 3 ou 4 séances de HIIT par semaine, au risque de souffrir d’un surentraînement.

Les bienfaits du HIIT sur la santé sont très bien documentés et les résultats des études sont bien alléchants. Mais attention, cette méthode d’entraînement ne convient pas à tout le monde. L’aval d’un professionnel de la santé est recommandé si vous souffrez d’obésité, de diabète de type II, d’une maladie cardiovasculaire ou si vous êtes sédentaire. Même si vous avez une forme physique bonne ou moyenne, une approche progressive est préférable. Écoutez bien votre corps et n’hésitez pas à demander conseil auprès de votre chiropraticien ou de votre kinésiologue.

Pourquoi devriez-vous opter pour ce type d’entraînement?

1) Vous manquez de temps. Il s’agit d’un attrait non négligeable de cette méthode. Une étude ontarienne a démontré que le HIIT procurait des bénéfices sur la santé cardiométabolique similaire à ceux d’un entraînement classique, et ce, avec un volume cinq fois moins élevé! Vous avez bien lu : cinq fois moins de temps au gym pour un résultat semblable. L’étude en question a été réalisée sur 27 hommes sédentaires, mais en bonne santé, âgés de 25 à 30 ans. Les sujets HIIT ont réalisé un total de 10 minutes d’entraînement, contre 50 minutes d’exercices à intensité modérée pour le second groupe, incluant les périodes d’échauffement et de récupération. Les résultats sont sidérants : la forme physique s’est améliorée de façon identique chez les participants des deux groupes. Les chercheurs ont relevé différentes mesures telles que le VO2 max, le contrôle du taux de sucre et l’adaptation musculaire. Désormais, le manque de temps n’est plus une excuse valable pour ne pas faire de sport.

2) Vous voulez perdre du poids. La perte de poids est probablement l’objectif le plus populaire en santé. Même s’il est sain et légitime de vouloir atteindre et maintenir un poids santé, ce n’est pas toujours le cas des méthodes utilisées pour y parvenir. En vous fixant un objectif de mieux-être, vous opterez pour un mode de vie qui optimisera votre vitalité et qui vous permettra naturellement d’atteindre votre poids santé. Ceci dit, le HIIT est l’entraînement tout indiqué pour ceux qui désirent booster leur métabolisme et brûler des calories puisque le corps continue son travail de combustion jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Il s’agit aussi d’une technique d’entraînement efficace pour brûler les graisses. Une étude a révélé que 12 semaines de ce type d’entraînement avaient pour effet une réduction importante de la graisse abdominale et viscérale.

3) Vous voulez contrer les effets néfastes de la malbouffe. Attention! On ne vous conseille pas de manger de la malbouffe, mais si un écart survient, sachez que le HIIT peut vous aider. En effet, une étude réalisée à l’UQAM a permis de démontrer que l’entraînement par intervalles à haute intensité annule les effets négatifs de la consommation de malbouffe sur certains paramètres de santé. Quoique les résultats de cette recherche soient très limités (petit échantillon constitué de jeunes hommes, sans groupe témoin), il est tout de même intéressant de constater qu’un exercice physique peut limiter les dégâts. Ce n’est quand même pas une bonne raison de faire le remake de Supersize me!

4) Vous voulez améliorer votre capacité cardio-respiratoire et vos fonctions vasculaires. Les études sont nombreuses à démontrer que le HIIT améliore considérablement le VO2 max. Cet indice de santé correspond au volume maximal d’oxygène consommé lors d’un effort physique. Plus ce volume est élevé, plus les poumons sont en mesure de prélever de l’oxygène qui sera utilisé par les muscles. Donc plus le VO2 max d’une personne est élevé, plus cette personne aura de l’endurance. Le HIIT permet aussi d’augmenter la capacité anaérobie (produire de l’énergie sans oxygène). D’autres études rapportent aussi une amélioration de la fonction vasculaire.

5) Vous voulez améliorer vos fonctions musculaires. Le HIIT provoque une reconstruction optimale des muscles, bonifie la masse musculaire et affecte positivement les tissus jusqu’au niveau cellulaire. Une étude a démontré que le HIIT augmentait l’efficacité musculaire, autant chez les jeunes que chez les aînés.

6) Vous voulez mieux contrôler votre taux de sucre. Plusieurs recherches ont révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité améliorait le contrôle glycémique. Les résultats sont concluants pour les personnes atteintes de diabète de type II, mais aussi chez les obèses, les sédentaires et les personnes actives.

Et comme si ce n’était pas suffisant, des études récentes ont permis de découvrir que le HIIT avait un impact direct sur l’ADN. Eh oui! Des modifications génétiques sont occasionnées par ce type d’entraînement. Rien de moins.

Avant d’entamer un entraînement par intervalles à haute intensité, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous aider à bien choisir le type d’exercice (vélo, course, spinning, poids de corps, etc.), la durée des intervalles et le nombre de répétitions qui vous conviennent. Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez d’une maladie connue ou si vous êtes sédentaire.

L’entraîneuse Karine Larose propose un programme pour débutant basé sur l’échelle de perception de fatigue, une bonne façon de s’y mettre si vous êtes déjà actif : https://www.nautilusplus.com/fr/programme-cardiovasculaire-par-intervalles/.

Bon entraînement!   

Références
Heydari et coll., « The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males », Journal of Obesity, vol. 2012, 8 pages, 2012.
Barrès, Romain et coll., « Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle », Cell Metabolism, Volume 15, numéro 3, p. 405–411.
Hood MS et coll., « Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults », Medecine & Science in Sports Exercice, 2011 Oct;43(10):1849-56.
Gillen JB et coll., « Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes », Diabetes Obesity and Metabolism, 2012 Jun;14(6):575-7.
Duval, Christian et coll., « High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? » Nutrients 9.9 (2017): 943.
Batacan RB Jr et coll., « Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies », British Journal of Sports Medecine, 2017 Mar;51(6):494-503.
Ramos JS et coll., « The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis », Sports Medecine, 2015 May;45(5):679-92.
Jabbour, Georges et coll., « High‐intensity Interval Training Improves Performance in Young and Older Individuals by Increasing Mechanical Efficiency », Physiological Reports 5.7 (2017) : e13232. PMC.
Gillen, Jenna B. et coll. « Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment » Ed. Øyvind Sandbakk. PLoS ONE 11.4 (2016): e0154075. PMC.
http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/06/17/entrainement-intervalles.aspx
http://lactualite.com/actualites/2017/09/08/lentrainement-par-intervalles-a-haute-intensite-contrecarre-meme-le-fast-food/
http://www.objectifs-fitness.com/5-cles-reussir-entrainement-intervalles-haute-intensite-hiit/
https://www.nautilusplus.com/fr/programme-cardiovasculaire-par-intervalles/
http://www.lapresse.ca/vivre/sante/en-forme/201606/01/01-4987309-entrainement-a-haute-intensite-lintervalle-qui-change-tout.php
https://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic

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Stress et surplus de poids : Voici pourquoi le stress pourrait vous rendre obèse

Le corps humain est bien fait et capable d’une adaptation extraordinaire. Par exemple, jusqu’à il y a environ deux cents ans, le seul stress à long terme connu de l’Homme était la famine. Ainsi, le corps, dans toute sa magnificence, s’est adapté de manière à entreposer les graisses afin d’affronter les périodes de manque de nourriture.

Famine ou pas…

Aujourd’hui, en situation de stress mental pendant une longue période, votre système produit exactement la même sorte d’hormones que lors des famines. Ces hormones modifient votre physiologie globale et créent un déséquilibre de votre métabolisme. Autrement dit, le stress psychologique contribue à l’obésité, à l’hypertension artérielle, à la glycémie élevée, au taux élevé de graisses dans le sang et à une fonction immunitaire déficiente.

Plus précisément, le cortisol est une des hormones produites en situation de stress. Il déclenche entre autres l’accumulation de graisse intra-abdominale (viscérale). À l’origine, le corps emmagasinait des graisses autour de la taille à des fins de subsistance au cours des longs et froids mois d’hiver, lorsque le gibier se faisait plus rare.

Mais n’allez pas croire qu’il ne s’agit que d’un souci esthétique… La fameuse bedaine est considérée comme l’un des plus importants signes précurseurs des maladies cardiaques et des crises cardiaques.

Développez des mécanismes de défense

Tout le monde vit du stress. Que pouvez-vous donc faire? Plutôt que de tenter d’éliminer le stress, apprenez à le gérer en développant des stratégies et des mécanismes de défense pour ne pas vous laisser atteindre.

Une grande partie du stress mental provient des nombreuses exigences du monde ou de soi-même alors que les ressources sont limitées. On parle ici des ressources de temps, d’énergie, de concentration et d’argent. Vous devez protéger ces ressources limitées. Une manière d’y parvenir est d’appliquer la matrice d’Eisenhower. Comme l’aurait dit le fameux président américain : « Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent est rarement important. » En déterminant de façon plus claire les véritables priorités dans votre vie, vous investirez vos ressources aux bons endroits et ressentirez beaucoup moins de stress.

Voici une bonne stratégie qui vous permettra de classer vos activités quotidiennes selon le niveau d’urgence et d’importance. En organisant vos activités selon ces divers quadrants, vous serez à même de mieux voir ce qui est réellement prioritaire et vous pourrez mettre votre attention et votre énergie aux bons endroits. Plus grande efficacité, sans le stress !

Priorité

 

Il ne s’agit là que d’un outil parmi tant d’autres.

La vie est pleine de surprises… soyez prêt!

 

 

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Le meilleur régime alimentaire qui soit !

Mangez pour vous, mangez avec plaisir et mangez pleinement : le meilleur régime alimentaire qui soit!

 

La « pleine conscience » gagne en popularité dans le mouvement du bien-être et de la santé. On parle souvent de méditation pleine conscience, mais elle s’applique également à l’alimentation. Si vous désirez améliorer vos habitudes alimentaires, il peut s’agir d’un bon premier pas. L’alimentation pleine conscience vous amènera à respecter les besoins de votre corps et à les comprendre, sans compromettre le plaisir de manger. Mais de quoi s’agit-il exactement?

Une autre diète compliquée? Absolument pas.

Une diète implique souvent des privations. L’alimentation pleine conscience, à l’opposé, propose de manger ce que vous voulez et de pleinement l’apprécier. La seule indication est d’écouter ce que votre corps vous demande et de reconnaître pourquoi vous avez envie de manger tel aliment ou tel autre.

En d’autres mots, vous élevez votre niveau de conscience sur ce qui se passe dans votre corps et sur les aliments que vous utilisez pour le nourrir.

Vous craignez de mal manger ou de trop manger si vous ne suivez pas un régime strict? Vous vous rendrez compte rapidement que l’intelligence innée de votre corps vous dirigera vers des choix santé et vous indiquera quand vous aurez mangé à votre faim.

Un exercice de connexion profonde

La plupart des gens connaissent les bases d’une alimentation saine. Alors pourquoi mangent-ils autant d’aliments nocifs pour leur santé? C’est qu’ils sont déconnectés des besoins fondamentaux de leur corps.

En mangeant de façon consciente, vous permettez la connexion entre le corps et l’esprit. Vous entendez votre corps vous dire : stop, assez mangé… C’est aussi apprendre à le traiter avec respect, en lui donnant ce dont il a vraiment besoin pour bien fonctionner et continuer à vous servir dans vos expériences de vie.

Ce n’est pas tant ce que vous mangez, mais comment et pourquoi vous mangez.

Allez-y, mangez un hamburger ou des biscuits si c’est vraiment ce que vous désirez – en autant que vous le faites en étant pleinement conscient des raisons derrière cette envie. Si c’est pour gâter votre palais et que ça bien longtemps que vous n’en avez pas mangé; allez-y sans remord! C’est correct de ne pas toujours suivre les lignes directrices de l’alimentation parfaite. Ce n’est pas de tricher, mais d’être humain… Vous verrez que de profiter pleinement de ces petits écarts vous permettra de diminuer les pulsions pour certains aliments. Si toutefois vous vous rendez compte que vous voulez le hamburger parce que vous êtes affamé et que vous n’avez pas pris le temps de préparer un bon repas par exemple, vous savez que la satisfaction de le manger ne sera pas assez grande pour contrebalancer les effets sur votre santé. Ça aussi, ça permet de diminuer les rages alimentaires.

Cultivez votre conscience

Manger en pleine conscience, ça ne vient pas du jour au lendemain; c’est une pratique qui se cultive et qui requiert du temps. Plus vous vous y exercerez, meilleure sera l’écoute de vos besoins et plus vous prendrez plaisir à vous choyer avec de bons aliments. La clef est de reconnaître vos habitudes automatiques nocives et de les remplacer par ce qui nourrit réellement votre corps et votre esprit.

Voici quelques trucs :

  • Mâchez lentement et utilisez vos cinq sens pour capter toute l’information des aliments et pour profiter de l’expérience.
  • Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes satisfait(e), pas plein!
  • Prenez votre temps : prenez au moins 20 minutes par repas (votre cerveau a besoin de ce délai pour détecter l’état de satiété).
  • Avant de manger, demandez-vous : Quelle est l’ampleur de ma faim? Et durant le repas, prenez une pause, respirez et demandez-vous : suis-je satisfait(e)?
  • Prenez les temps de repas comme une opportunité de connexion personnelle, pas une échappatoire de la routine. Assoyez-vous dans un endroit calme, limitez le bruit et les sources de distraction. Au lieu d’être en mode multitâches, ne faites que manger et appréciez-en chaque bouchée!
  • Allez-y graduellement. Un ou deux repas en pleine conscience par semaine peuvent être suffisants pour débuter un changement dans vos habitudes alimentaires.

En plus de rendre vos repas beaucoup plus agréables, l’alimentation pleine conscience peut vous aider à reconnaître certains schémas émotionnels en lien avec votre consommation de nourriture (rage d’aliments, par exemple). Comprendre votre véritable motivation lorsque vous mangez peut être un grand pas vers la guérison et le bien-être.

 

 

 

 

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