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Optimiser son sommeil : nos meilleurs trucs en rafale

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Dormez-vous moins de 6 heures de suite par nuit? Vous sentez-vous exténué au réveil? Votre sommeil est-il agité? Avez-vous des baisses d’énergie au cours de la journée? Tombez-vous comme une bûche devant la télévision le soir venu? Si vous répondez oui à l’une ou plusieurs de ces questions, il y a de fortes chances que vous ayez un déficit de sommeil.

Le manque de sommeil est monnaie courante et ses impacts sur la santé sont souvent sous-estimés.

Qu’elle soit causée par de l’insomnie, des cauchemars, de mauvaises habitudes de vie ou de sommeil, un déséquilibre hormonal, des douleurs ou encore par un conjoint ronfleur, la privation chronique de sommeil perturbe l’équilibre physique, chimique et psychologique et entraîne des conséquences néfastes sur la santé globale.

  • Fatigue et manque d’énergie
  • Diminution de la concentration
  • Système immunitaire affaibli (infections plus fréquentes)
  • Brouillard et léthargie mentale
  • Baisse de motivation
  • Troubles de l’humeur pouvant mener à un état dépressif
  • Prise de poids
  • Augmentation des risques de développer des maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, certains cancers, les maladies cardio-vasculaires, etc.

Le sommeil n’est pas une perte de temps

Bien au contraire! Le sommeil est essentiel à de nombreux processus :

  • Équilibre hormonal
  • Développement de l’immunité
  • Nettoyage des déchets du cerveau et des tissus
  • Équilibre de l’humeur
  • Apprentissage et mémorisation
  • Maturation du cerveau chez l’enfant et l’adolescent
  • Reconstruction cellulaire

En réduisant votre quantité de sommeil, vous n’accomplirez pas plus de tâches. Tout en constatant une détérioration soutenue de votre santé, vous aurez de la difficulté à être productif.

Vous pourriez avoir recours de façon abusive à des stimulants (comme la caféine), ce qui aura pour effet d’augmenter encore plus votre fatigue à long terme. Certaines personnes développent des troubles d’endormissement ou ont un sommeil agité lorsqu’ils consomment trop de stimulants.

Quantité ne veut pas toujours dire qualité

Pour que le sommeil puisse permettre au corps de réaliser ses différentes tâches, il doit être certes suffisant en quantité, mais il est aussi important qu’il soit de qualité.

Le sommeil comporte différentes phases :

  • Endormissement
  • Sommeil lent léger
  • Sommeil lent profond
  • Sommeil paradoxal
  • Phase intermédiaire

Au cours d’une nuit, nous traversons ces phases en 90 minutes, de 4 à 6 fois. Toutes les phases sont importantes, mais le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal ont des fonctions primordiales comme la sécrétion hormonale (dont l’hormone de croissance chez l’enfant), le renforcement des défenses immunitaires, le processus de mémorisation et la maturation du système nerveux.

Lorsqu’une insomnie chronique se pointe le bout du nez, il peut être tentant d’avoir recours à des somnifères pour allonger son temps de sommeil, mais les somnifères ne devraient pas être la première solution.

En plus de créer une accoutumance (besoin de doses de plus en plus fortes pour le même effet et sevrage difficile), les somnifères favorisent un sommeil lent léger au détriment du sommeil lent profond. Le sommeil qui en découle, quoique suffisant en quantité, est non récupérateur, ce qui entraîne souvent de la fatigue et de la somnolence au cours de la journée.

Les somnifères ont aussi beaucoup d’effets secondaires indésirables et une étude de l’Inserm de 2014 a même démontré que les personnes prenant des benzodiazépines à demi-vie longue (un type de somnifère) ont un risque de démence augmenté de 60 %.

Nous avons sélectionné les meilleures astuces pour optimiser le sommeil naturellement, en durée et en qualité.

  • Adoptez une alimentation saine et variée en évitant les produits transformés, les sucres raffinés, les gras trans et les stimulants comme la caféine. Privilégiez les légumes et les fruits frais. Les bananes, les œufs, les amandes et les noix de cajou sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
  • Ne mangez pas 2 heures avant d’aller au lit et évitez les repas copieux.
  • Faites 20 à 30 minutes d’exercice physique chaque jour. Les personnes actives ont un meilleur sommeil en général et les gens qui travaillent dans la position assise ont davantage de troubles liés au sommeil. Ne vous entraînez pas 2 heures avant de vous coucher.
  • Bénéficiez d’un ajustement chiropratique régulièrement. Entendons-nous, l’ajustement chiropratique NE TRAITE PAS l’insomnie, mais optimise les fonctions du système nerveux. Une fonction nerveuse optimale permet une meilleure gestion des cycles circadiens (éveil-sommeil), de la sécrétion hormonale, de l’élimination des débris et surtout du stress quotidien. De plus, le chiropraticien agit sur la cause des problèmes neuro-musculo-squelettiques qui entraînent souvent des douleurs et interfèrent avec le sommeil.
  • Profitez des bienfaits des huiles essentielles. De nombreuses huiles essentielles ont des propriétés calmantes et sédatives. La lavande, la plus connue d’entre elles, procure une sensation de bien-être et favorise la détente et le sommeil. Le vétiver est une autre huile essentielle incontournable pour les personnes dont le stress les empêche de bien dormir.
    Vous pouvez diffuser ces huiles (seules ou mélangées) dans votre chambre à coucher à l’aide d’un diffuseur ultrasonique. Ce modèle vous permet de choisir le nombre de gouttes à diffuser et ne chauffe pas les huiles. La plupart possèdent un minuteur ou s’éteignent automatiquement lorsqu’il n’y a plus d’eau.
    Vous pouvez aussi choisir d’appliquer les huiles sur la peau. Diluez quelques gouttes dans une huile végétale (amande, jojoba, olive…), appliquez avant de vous coucher sous les pieds, dans le cou et aux poignets. Vaporisez un mélange d’alcool, d’eau et d’huiles essentielles sur votre oreiller et dans votre lit.
  • Choisissez bien votre oreiller et votre matelas. Votre matelas doit d’abord être confortable. Une fermeté moyenne est idéale. Un oreiller doit être choisi en fonction de votre position de sommeil. Consultez le blogue suivant pour en savoir plus sur le choix d’un oreiller.
  • Réduisez votre exposition aux champs électromagnétiques. Programmez un minuteur pour éteindre votre routeur Wi-Fi durant la nuit. Retirez tous les appareils électriques de votre chambre à coucher. Utilisez un réveille-matin mécanique. Si vous désirez conserver votre téléphone intelligent à vos côtés, mettez-le en mode avion. En plus de perturber la sécrétion de mélatonine (en raison de la lumière émise), les appareils mobiles augmentent l’exposition aux champs électromagnétiques qui aurait un rôle à jouer dans la suppression du système immunitaire, dans l’atteinte du système nerveux central ainsi que dans le développement de cancer chez certaines personnes.
  • Optimisez l’air ambiant. Ne dormez pas dans une pièce fermée. Laissez l’air circuler librement ou ouvrez une fenêtre. Ajoutez une plante dans la pièce pour assainir l’air.
  • Privilégiez la noirceur totale. Même les yeux fermés, votre cerveau détecte les sources de lumière et réagit en conséquence. Toute source lumineuse (cadran numérique, veilleuse, lampadaire de la rue…) peut réduire la sécrétion de mélatonine et induire le processus d’éveil. Procurez-vous des rideaux opaques, éteignez les sources de lumière artificielle.
  • Bannissez les écrans au moins 1 heure avant de vous coucher. La lumière bleue diffusée par les écrans des téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions empêche la sécrétion de mélatonine et peut retarder l’endormissement.
  • N’utilisez votre chambre que pour le sommeil et l’intimité. De cette façon, votre corps associera la chambre à coucher au repos. Évitez de lire et surtout de regarder la télévision au lit. L’ambiance de votre chambre doit être propice au sommeil : couleurs calmes, décor épuré, portes des placards fermées, etc.
  • Exposez-vous à la lumière du jour. Privilégiez l’exercice extérieur, travaillez près d’une fenêtre si possible. Sortez prendre l’air sur l’heure du lunch.
  • Instaurez une routine. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end; vous aiderez ainsi votre horloge interne à suivre un rythme établi. Respectez autant que possible votre rythme personnel : si vous êtes du matin ou du soir, l’horaire optimal pourrait varier.
  • Pratiquez une technique de relaxation : méthode de Jacobson (relaxation des muscles), méditation, kriya yoga, cohérence cardiaque (contrôle de la respiration), etc.
  • Accordez-vous des pauses au cours de la journée. La productivité étant de toute façon limitée à 90 minutes consécutives, une pause permettra de délaisser les tensions, d’évacuer le stress et de déconnecter quelques instants. Cela peut être aussi simple que de vous étendre sur un tapis et respirer calmement. Mettez une minuterie, une sieste entre 6 et 20 minutes est idéale, même si vous ne dormez pas.
  • Prenez une douche fraîche (et non chaude, contrairement à ce que l’on pourrait croire) avant de vous coucher. Sinon, réduisez la température entre 15 et 19 °C.

Adoptez un ou deux conseils à la fois

Peut-être que toute cette information embrouille encore plus vos cartes? Loin de nous l’idée d’accentuer votre niveau de stress.

Choisissez un ou deux conseils qui vous semblent faciles pour entamer votre démarche. Gardez cette liste tout près et adoptez un nouveau conseil à intervalles réguliers.

N’oubliez pas que la qualité et la quantité de sommeil ont un impact majeur sur votre santé. Afin de retrouver toute votre énergie, d’augmenter votre productivité, de garder un équilibre mental et d’éloigner les maladies dégénératives, faites du sommeil une priorité.

Références (consultées le 21 février 2018)
//www.sommeil.org
//presse.inserm.fr/la-consommation-de-benzodiazepines-est-associee-a-un-risque-de-survenue-de-demences/21661/
//fondationsommeil.com
//www.science-et-vie.com/corps-et-sante/les-somniferes-tout-ce-qu-il-faut-savoir-en-5-questions-8428

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Nouvelle découverte : Voici ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous dormez

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Tout le monde a besoin de dormir, c’est un fait. Autrement on ne fonctionne pas bien. Pourtant, les neuroscientifiques n’ont découvert que récemment pourquoi le sommeil est si important pour le cerveau.

Pourquoi sommes-nous grognons et irritables lorsque nous n’avons pas une bonne nuit de sommeil? Une équipe de chercheurs a découvert que lorsque nous sommes éveillés, les déchets toxiques s’accumulent dans le cerveau. Et au contraire, lorsque nous sommes endormis, ils sont évacués.

 

Une gestion des déchets brillante!

Chaque cellule dans le corps humain produit des déchets. Mais, heureusement, chaque cellule est aussi munie d’un système d’élimination des déchets. Lorsque les déchets s’accumulent, ils deviennent toxiques. C’est le système lymphatique qui est responsable de les éliminer. Il agit en quelque sorte comme la plomberie de votre maison, qui reçoit les déchets et s’en débarrasse. C’est un réseau sophistiqué de vaisseaux qui recueille les protéines et les déchets métaboliques et autres dans l’espace entre les cellules et les transfère ensuite dans le sang en vue de leur élimination.

Toutefois, le cerveau n’est pas comme les autres organes ou cellules. Jusqu’à tout récemment, nous ne savions toujours pas de quelle manière le cerveau se débarrassait de ses déchets toxiques. Bien entendu, le cerveau est parcouru par de nombreux vaisseaux sanguins, qui apportent du sang frais et oxygéné ainsi que des nutriments aux cellules du cerveau, mais il ne semblait pas y avoir de système lymphatique. Alors la question demeurait : comment le cerveau se débarrasse-t-il de ses déchets?

On reconnaissait que le liquide céphalorachidien (LCR) – amortisseur entre le cerveau et le crâne – servait de bassin principal pour le rejet des déchets du cerveau. Toutefois, il n’y avait aucun indice quant à la manière dont les déchets passaient des cellules du cerveau au LCR autour du cerveau. Le neuroscientifique Jeff Iliff, qui explore les fonctions uniques du cerveau, s’est penché sur cette question.

Grâce à des IRM cérébrales, son équipe a pu constater que, dans la journée, pendant que la personne est éveillée, le LCR recouvre l’extérieur du cerveau. Il n’y a presque aucune trace de LCR à l’intérieur du cerveau. La surprise est venue pendant la nuit, lorsque la personne dort : le LCR commence à pénétrer dans le cerveau de façon graduelle. Et plus le sommeil se prolonge, plus le LCR est présent dans le cerveau. Il paraît être un nuage qui enveloppe chacune des cellules du cerveau.

Jeff Iliff a remarqué que le LCR utilise les capillaires sanguins pour se rendre aux tissus cérébraux. Fait intéressant, le LCR ne voyage pas à l’intérieur des capillaires; il coule plutôt le long de la paroi extérieure des capillaires. Mais ce n’est pas tout! Les IRM ont permis de constater que les cellules du cerveau rétrécissent afin d’augmenter l’espace entre les cellules, ce qui laisse plus de place au LCR.

Le LCR, après avoir recueilli les déchets cellulaires, les retourne dans le bassin principal de LCR autour du cerveau, qui les rejette ensuite dans le sang. Quel exemple magnifique du fonctionnement complexe de notre corps!

 

Mais que se passe-t-il si vous ne dormez pas? Ou si vous ne dormez pas suffisamment?

Tout d’abord, la quantité de LCR qui pénètre dans le cerveau diminue de façon drastique. Ainsi, les déchets toxiques ne sont pas évacués de votre cerveau. Par exemple, les gens atteints d’Alzheimer présentent une accumulation d’un type précis de déchet produit par les cellules cérébrales, les plaques amyloïdes. Cette accumulation pourrait faire partie des éléments clés dans le développement de la maladie.

Ensuite, un manque de sommeil vous empêche de penser clairement, tout s’embrouille. La concentration, la coordination et la mémoire font défaut. Sans sommeil, impossible de vous débarrasser de l’accumulation de déchets toxiques dans le cerveau et les tâches les plus simples peuvent devenir ardues. C’est comme essayer de se faire une tasse de thé dans une cuisine où la vaisselle sale s’empile dans le lavabo et sur les comptoirs. Bonne chance!

Jeff Iliff dit que « comme le ménage, c’est un travail pénible, mais ô combien important! Si vous cessez de nettoyer votre cuisine pendant un mois, votre maison deviendra rapidement invivable. Dans le cas du cerveau, les conséquences d’un retard de nettoyage peuvent être bien plus désastreuses que l’embarras de quelques comptoirs pas tout à fait propres. On parle ici de la santé et du fonctionnement de l’esprit et du corps. »

Ce n’est donc plus un secret pourquoi, après une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez plus alerte, émotionnellement stable et lucide. Vous avez fait la vaisselle, essuyé les comptoirs et lavé le plancher. Tout est plus propre et il est bien plus aisé de vous préparer cette fameuse tasse de thé.

Alors, pensez-y à deux fois avant de couper sur vos heures de sommeil. Il se pourrait que dormir soit en fait un très bon investissement de temps!

 

Traduction et adaptation d’un article de Spinal Research disponible au https://spinalresearch.com.au/sleep-important-detoxifying-brain/

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5 manières de faire le plein d’énergie tout au long de la semaine

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Que vous soyez travailleur autonome, employé, étudiant ou parent à la maison, vous faites sans doute partie de la grande famille des gens occupés. Vivre au pas de course; voilà la solution (souvent la seule envisageable par bien des gens) pour réussir à faire toutes les choses que vous «devez faire». C’est compréhensible; vous êtes sollicité de tout bord tout côté et vous voulez en accomplir le plus possible dans une journée. Mais, à la fin de la semaine, vous avez sans doute la «langue à terre» et il ne vous reste plus beaucoup d’énergie pour faire toutes les choses que vous «voulez» vraiment faire.

Ne serait-il pas génial de garder votre niveau d’énergie à high toute la semaine? C’est peut-être plus facile que vous ne le croyez. Parfois, il ne suffit que de changer ou d’améliorer quelques petits aspects de votre quotidien pour faire une grande différence sur votre bien-être. Lisez ce qui suit et voyez vous-même ce que vous pourriez incorporer dans votre vie. N’oubliez pas de vous féliciter pour ce que vous faites déjà!

 

  1. Activez-vous!

Adoptez une activité physique qui vous plaît et amusez-vous! Bougez en solo pour profiter de ce temps personnel de qualité ou avec un ami qui vous motivera. Voici d’excellentes options pour vous énergiser : yoga, Pilates, natation (en piscine ou dans la nature), danse, marche, jardinage, jeu extérieur avec les enfants, sports d’équipe, entraînement au gym, séances de conditionnement physique personnalisées, etc.

 

  1. Mangez sainement

Procurez-vous des aliments de qualité. Rappelez-vous ce dicton : vous êtes ce que vous mangez. La qualité de votre alimentation influence directement votre énergie, à court terme et à long terme. Essayez d’acheter des fruits et légumes biologiques autant que possible, de la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe, de la volaille et des œufs de pâturage et des poissons capturés à l’état sauvage et de manière responsable. Selon l’endroit où vous vivez, vous pouvez trouver ces options dans les boutiques locales ou les fermes familiales. Visitez les marchés des agriculteurs et les magasins d’alimentation naturelle pour faire vos provisions d’aliments entiers et nutritifs. Aussi, vous pouvez faire vos achats en ligne; il existe d’excellentes ressources.

 

  1. Ralentissez, relaxez et DORMEZ

La quantité de personnes qui a de la difficulté avec cette notion… c’est fou! Développez une routine équilibrée : attaquez votre journée une étape à la fois, prenez des pauses santé régulières, peu importe votre degré d’occupation, arrêtez-vous et reposez-vous en soirée (éteignez toutes les technologies du souper au coucher) et créez un rituel sacré pour favoriser une bonne nuit de sommeil (marche lente, bain chaud à la lavande, lecture relaxante et pourquoi pas temps de méditation, yoga ou stretching). Commencez à appliquer cette stratégie dès maintenant. Il faut vous y engager et prendre le temps qu’il faut pour vous y habituer. Vous serez impressionné des résultats sur votre niveau d’énergie!

 

  1. Calmez votre esprit

Dans la culture occidentale et la vie moderne, toute l’attention est tournée vers le corps physique… on en oublie l’esprit. De la même manière dont vous entraînez votre corps pour atteindre une plus grande force physique, vous devez entraîner votre cerveau comme un muscle pour atteindre une plus grande force mentale et émotionnelle, notamment à l’aide de la méditation et de la pleine conscience. Essayez et vous verrez! Mettez de côté les distractions, les stimulations excessives et les listes interminables de choses à faire, puis profitez du calme de l’immobilité de votre esprit. Une façon d’y arriver est de prendre le temps de vous ancrer le matin avant de vous lancer dans le tourbillon de la journée qui vous attend et de vous détendre à la fin. Vous vous sentirez instantanément revitalisé. Et n’oubliez surtout pas de respirer profondément à plusieurs reprises du matin au soir. Vous reconnecterez ainsi avec votre ancrage du matin à différents moments de la journée.

 

  1. Équilibrez votre horaire

Il n’y a pas si longtemps, les gens avaient un horaire de travail régulier de 9 à 5, du lundi au vendredi. Les temps ont changé… et il n’est pas rare de voir des travailleurs à l’œuvre entre 50 et 70 heures par semaine! Votre bien-être en souffrira à plus ou moins long terme si vous ne cherchez pas à atteindre un meilleur équilibre. Il est primordial d’avoir des activités personnelles, du temps de relaxation, des moments avec la famille et les amis, des contacts avec la nature, etc. Apportez des changements positifs à votre horaire, aussi petits soient-ils pour commencer. Prenez la responsabilité de décider la manière dont vous utiliserez chacune des heures qui vous sont données, chaque jour. Comment faire? Demandez-vous «qu’est-ce qui est le plus important pour moi?» et laissez l’inspiration monter. Prévoyez du temps pour vous-même dans votre agenda et respectez votre engagement de la même manière dont vous feriez pour une réunion de travail.

 

En espérant que vous trouviez des stratégies pour vous énergiser au quotidien et ainsi vivre la vie dont vous rêvez tant. La clé est de solliciter toute votre volonté et de la maintenir sous forme de discipline positive au quotidien. Prendre du temps pour soi, c’est un engagement envers soi-même, mais n’est-ce pas là un merveilleux défi?

 

 

Traduction et adaptation d’un article de Sarah Hawthorne disponible en anglais au

http://www.foodmatters.com/article/5-ways-to-feel-energized-during-the-work-week

http://www.foodmatters.com/article/5-ways-to-feel-energized-during-the-work-week

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Nos meilleurs conseils pour dormir comme un bébé (et se réveiller en pleine forme !)

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Votre conjoint se plaint que vous ne l’écoutez pas. Vous cognez des clous en plein milieu d’un film pourtant intéressant. Aucun cache-cernes ne vient à bout des signes de fatigue sous vos yeux. Vous vous reconnaissez? Vous souffrez probablement d’un manque de sommeil.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de vous ruer sur les comprimés de mélatonine à la pharmacie, il suffit de changer quelques habitudes de vie. Voici une liste d’éléments qui mettent en péril la qualité de votre sommeil.

Alimentation

La caféine vous joue peut-être de vilains tours. Si ce n’est pas le cas, un souper copieux ne pardonne pas. Si vous mangez en grande quantité, surtout de la viande, votre corps devra dépenser une quantité considérable d’énergie pour la digestion.

Conseil : Ne mangez pas après 20h ou au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Autrement, la digestion se fait mal avec un niveau d’énergie en baisse.

Air

Si vous dormez dans une pièce fermée, vous respirez de l’air vicié; alors ne soyez pas surpris si vous êtes fatigué au réveil. Et plus il y a de monde dans cette pièce, plus vous inspirez de dioxyde de carbone.

Conseil : Ouvrez la fenêtre pour faire entrer de l’air frais. Songez également à placer une plante dans votre chambre pour améliorer la qualité de l’air.

Lumière

Lorsqu’il commence à faire noir, votre corps produit naturellement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En été, les nuits sont plus courtes et la production de mélatonine se fait plus tard dans la journée, inversement en hiver. Dans la même veine, si la lumière se fraie un chemin jusque dans votre chambre, votre corps ralentira sa production de mélatonine.

Conseil : Installez une toile ou des rideaux complètement opaques et éteignez les sources lumineuses à proximité. Évitez les veilleuses.

Exposition aux champs électromagnétiques

L’exposition aux champs électromagnétiques provient notamment des téléphones cellulaires, des ordinateurs, de l’internet Wi-Fi, des téléphones sans fil, des horloges électriques, des lampes et du câblage. En plus de perturber la sécrétion de mélatonine, l’exposition aux champs électromagnétiques aurait un rôle à jouer dans la suppression du système immunitaire, dans l’atteinte du système nerveux central ainsi que dans le développement de cancer chez certaines personnes.

Conseil : Éteignez tous vos appareils électriques dans votre chambre. Assurez-vous que votre tête se trouve idéalement à au moins 1 mètre de toute prise électrique. Mettez votre cellulaire en mode avion. Procurez-vous une minuterie permettant de régler de façon automatique la fermeture du Wi-Fi pour la nuit.

Exercice

La Fondation nationale du sommeil des États-Unis a mené un sondage en 2013 auprès de 1000 adultes entre 23 et 60 ans. Parmi les conclusions majeures :

  • Les personnes sondées qui se sont dites actives physiquement ont signalé un meilleur sommeil que les gens non actifs.
  • Le temps passé assis est lié de façon inversement proportionnel à la qualité du sommeil et de la santé; moins vous passez de temps sur votre chaise, mieux vous dormirez.

Conseil : Pratiquez un exercice aérobique de 20 à 30 minutes par jour pour améliorer la qualité de votre sommeil. Mais il est préférable de ne pas vous entraîner moins de deux heures avant d’aller au lit.

Autres conseils

Le psychologue et spécialiste du sommeil Michael Breus offre des conseils réalistes et pratiques.

  • Prenez votre café le matin et tournez-vous ensuite vers l’eau, les tisanes, les thés décaféinés, le rooibos…
  • N’utilisez votre chambre que pour le sommeil et l’intimité. De cette façon, votre corps associera la chambre à coucher au repos. Évitez de lire et surtout de regarder la télévision au lit!
  • Allez au lit à la même heure tous les soirs de façon à instaurer un rythme dans votre corps.
  • Pratiquez une technique de relaxation : méthode de Jacobson (relaxation des muscles), méditation, kriya yoga, cohérence cardiaque (contrôle de la respiration), etc.

 

Adoptez un conseil à la fois

Vous trouvez que c’est compliqué de faire les efforts nécessaires pour vous assurer un sommeil de qualité? Demandez-vous alors si vous êtes prêt à sacrifier votre santé, vos relations et votre carrière en raison d’un système immunitaire affaibli, d’une vivacité d’esprit diminuée, d’irritabilité ou d’inattention. C’est ce qui arrive éventuellement lorsque votre corps et votre cerveau n’ont pas le temps nécessaire pour recharger leurs batteries.

 

Une bonne nuit de sommeil est un moyen naturel et gratuit de vous protéger contre les difficultés sur votre chemin. C’est un élément aussi important pour la santé que de bien manger, bien bouger et bien penser. Alors si vous n’arrivez pas à vous lever le matin, votre corps vous envoie un message, écoutez-le!

 

 

 

Texte traduit et adapté de : http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/learn-how-sleep-like-baby.html

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Dormir, une perte de temps?

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Pendant des milliers de générations, les cycles du soleil et de la lumière du jour ont dicté le rythme de vie des humains. On se couchait en même temps que le soleil. Il n’existait ni appareil moderne ni technologie électronique pour inciter à se coucher plus tard – la tombée de la nuit indiquait la fin de journée. Aujourd’hui, le coucher de soleil n’indique que le début de la deuxième moitié de la journée.

Nuit blanche : pas une option

Votre corps ne reconnaît pas la vie nocturne que vous lui imposez : télévision tard le soir, jeux vidéo sur l’ordi toute la nuit, services au volant 24 heures et semaines de travail de 80 heures. Si vous faites partie de la norme, votre corps nécessite plus de sommeil que ce que vous lui offrez. Vous en reconnaissez d’ailleurs sûrement les signes visibles dans votre vie de tous les jours – petit creux d’énergie en après-midi, cernes sous les yeux, etc. Toutefois, les véritables dommages sont invisibles. Le manque de sommeil est un tueur – littéralement.

Votre corps utilise le sommeil pour reposer et réparer les tissus. Votre cerveau a besoin de sommeil pour traiter l’information reçue dans la journée. Pendant les cycles du sommeil, un ajustement des hormones influence votre niveau d’énergie, votre humeur, votre métabolisme, votre capacité à réguler votre poids, etc.

De saines habitudes de sommeil permettent d’avoir des cycles de sommeil complets. Le cycle de sommeil paradoxal est caractérisé par le rêve; le cycle de sommeil profond est la phase la plus importante du sommeil. C’est là que se produisent la réparation et la récupération. L’idéal est d’avoir le plus de cycles de sommeil complets possible. Pour la plupart d’entre nous, ça signifie d’aller au lit plus tôt.

Programmation interne

Afin de mettre toutes les chances de votre côté et de maximiser les cycles de sommeil complets, misez sur le rythme circadien bien ancré dans votre ADN. Guidé par la lumière du soleil, ce rythme est une indication physiologique qui a régi les couche-tôt et lève-tôt pendant des millénaires.

Voici quelques éléments de motivation :

  • Aller au lit avant 22 h est une pratique répandue parmi les gens les plus énergisés de la planète.
  • Enligner sept heures ou plus de sommeil de qualité augmente la longévité, c’est prouvé!
  • Faire une sieste en après-midi (20-30 min) s’avère une des meilleures stratégies pour accroître le niveau d’énergie et améliorer les facultés cognitives et la concentration en plus de diminuer les effets négatifs du stress chronique en abaissant les hormones de stress en circulation comme le cortisol.

Instaurez de nouvelles habitudes

Un petit changement vous mènera loin. Tentez de vous coucher un petit 15 minutes plus tôt qu’à l’habitude pendant 21 jours. Les études démontrent qu’on peut créer une nouvelle habitude si on adopte un comportement pendant 21 jours consécutifs. Répétez l’expérience jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure cible.

Une autre stratégie efficace pour vous inciter à vous coucher tôt consiste à créer un lieu propice au sommeil. Investissez dans un matelas et un oreiller de qualité et offrez-vous des pyjamas confortables. Évitez toute stimulation électronique 30 minutes avant de vous coucher et, surtout, laissez la télé, le cellulaire et l’ordinateur à l’extérieur de la chambre.

Tenez-vous loin des aliments et des boissons qui perturbent le sommeil, tels que la caféine et l’alcool. Ne vous disputez pas avant d’aller au lit, n’ayez que des conversations calmes, concentrez-vous sur les éléments positifs de la journée – les bouleversements émotionnels sont une cause fréquente d’insomnie.

Tenez un journal personnel, priez ou visualisez un avenir meilleur et soyez reconnaissant pour votre journée.

Bien vite, vous tomberez dans les bras de Morphée et dormirez comme un petit bébé… Bonne nuit.

 

 

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Votre sommeil détruit-il vos défenses immunitaires ?

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

Le manque de sommeil est lié à une panoplie de problèmes de santé physique et mentale, notamment ceux découlant d’un système immunitaire affaibli. Votre système immunitaire est conçu pour vous protéger des rhumes, grippes et autres maladies, mais lorsqu’il ne fonctionne pas adéquatement, il ne peut pas remplir sa mission. Si vous ne dormez pas bien ni suffisamment, il se peut également que vous mettiez plus de temps à récupérer si vous tombez malade.

 

Votre corps est bien fait

 

Lorsque vous dormez, votre système immunitaire libère des protéines (cytokines). Le corps a besoin d’une plus grande quantité de certaines cytokines lors d’une infection, d’une inflammation ou de stress. Un déficit de sommeil peut faire diminuer la production de ces cytokines protectrices. Aussi, les cellules et les anticorps chargés de combattre les infections se trouvent à chuter lors des périodes où vous dormez moins que ce qui est nécessaire.

 

Autrement dit, plus vous accumulez les nuits blanches, plus votre corps aura de la difficulté à se défendre contre les rhumes ou les infections bactériennes.

 

Encouragez la fièvre

 

Le sommeil ne joue pas seulement un rôle dans la prévention des rhumes et grippes. Il influence en outre la manière dont votre corps lutte contre la maladie lorsque vous en contractez une.

 

Par exemple, votre corps utilise entre autres la fièvre contre les infections. L’augmentation de la température du corps et l’activation de la sudation tuent les microbes qui ne tolèrent pas un environnement de cette chaleur. C’est donc important de laisser la fièvre faire son travail et de ne pas chercher à la supprimer d’emblée avec un antipyrétique.

 

Et la réponse fiévreuse est meilleure lorsque vous dormez. C’est la raison pour laquelle la fièvre a tendance à monter la nuit. Mais si vous ne dormez pas, votre réaction fiévreuse n’est pas amorcée et votre combat contre l’infection n’est pas aussi efficace qu’il pourrait l’être.

 

Trop c’est comme pas assez

 

Le nombre d’heures de sommeil conseillé pour la majorité des adultes est de sept à huit chaque nuit. Pour les adolescents, on parle plutôt de 10 heures. Les enfants d’âge scolaire ont besoin d’au moins 10 heures.

 

Toutefois, dormir plus ne veut pas dire bien dormir. Le fait qu’un adulte dorme plus de neuf ou dix heures par nuit peut cacher un trouble lié au sommeil, comme un sommeil inefficace et non récupérateur.

 

La société actuelle est en perpétuel mouvement et se fait bombarder de façon continue par les médias. Le sommeil semble un luxe. Mais avoir de bonnes habitudes de sommeil fait partie intégrale d’un mode de vie sain. Vos petits soldats en ont besoin pour mener leur combat!

 

 

 

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