La pandémie nous a tous ébranlés. Nos habitudes de vie ont été chamboulées et notre niveau de stress est monté en flèche. Malgré tout, la vie continue et il est plus important que jamais de maintenir une bonne santé et par le fait même une bonne immunité.
L’efficacité du système immunitaire dépend de nombreux facteurs. Pour faire simple, l’équilibre chimique interne déterminera la façon dont notre corps saura reconnaître et se défendre contre les agents pathogènes.
On ne contrôle pas tout (âge, maladie sous-jacente, etc.), mais on peut agir sur ce qui est contrôlable, comme nos habitudes de vie par exemple. Outre les précautions de base (lire l’article) à prendre, voici quelques indications à suivre pour maintenir un système immunitaire sain et efficace
1. L’alimentation
Notre organisme fonctionne avec ce qu’on lui offre. Il a besoin de nutriments, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Sa charge de travail est aussi augmentée par les excès (sucre et gras trans) ainsi que par les éléments toxiques (pesticides, agents de conservation, stabilisateurs, colorants) qu’il doit éliminer.
On remplit donc nos assiettes de légumes et de fruits frais (ou surgelés), on limite les aliments transformés, on varie le contenu.
Si on le souhaite, on ajoute à notre assiette des aliments pro-immunité comme l’ail, le gingembre, le miel ou le curcuma.
L’alcool
Les excès d’alcool affaiblissent le système immunitaire et entretiennent un terrain fertile pour les agents pathogènes. La modération a bien meilleur goût. Le kombucha est un meilleur choix si on a envie de pétillant (attention au sucre : les kombuchas commerciaux sont souvent très sucrés).
La supplémentation
Si on ne prend toujours pas un supplément de vitamine D, c’est le moment d’y remédier. Cette vitamine permet au système immunitaire de mieux fonctionner. Le corps en produit naturellement lorsqu’il est exposé au soleil, mais dans nos pays nordiques en hiver, l’ensoleillement n’est pas suffisant et nos réserves s’épuisent rapidement. Le pharmacien Jean-Yves Dionne nous propose les doses suivantes, sous forme de vitamine D3.
- 1000 UI pour les enfants
- 2000 UI pour les adultes.
Et comme le printemps s’installe et que le soleil est de plus en plus présent, n’hésitez pas à faire le plein de rayons à l’extérieur!
Un supplément de vitamines et minéraux peut être une bonne idée. Particulièrement chez les personnes plus fragiles aux infections (aînés, gens stressés ou souffrant d’une maladie chronique). La vitamine C, le zinc et le magnésium sont parmi les plus importants.
Les probiotiques sont vraiment intéressants. Nous savons maintenant qu’une bonne partie de notre immunité est située dans le tractus digestif (intestin) et que la qualité du microbiome (bactéries intestinales) est étroitement liée à l’efficacité immunitaire. Les aliments fermentés sont de bonnes sources naturelles de probiotiques.
Des produits de santé naturels comme l’astragale, le ginseng et l’échinacée sont intéressants pour leurs propriétés immuno-modulatrices.
Certaines huiles essentielles sont aussi de puissants alliés. La cannelle (écorce), le thym, l’arbre à thé, entre autres, ont des propriétés antimicrobiennes intéressantes.
Le tabac
La consommation de tabac (cigarette, vapoteuse ou pipe) affaiblit le système immunitaire et surtout le système respiratoire, particulièrement attaqué par les virus et les bactéries.
2. Le sommeil
Notre sommeil devrait être adéquat en quantité (7-9 heures) et en qualité. Si on se lève fatigué le matin, c’est que notre sommeil n’est pas réparateur. Des huiles essentielles comme la lavande, la camomille romaine ou la bergamote en diffusion ou en application topique peuvent nous aider à mieux dormir. Quelques astuces pour améliorer son sommeil :
- Avoir une meilleure gestion du stress (voir section plus bas)
- Éviter les écrans une heure avant le coucher
- Avoir un horaire régulier
- Ne consommer aucune nourriture en soirée
- Éviter le café et le thé à partir de 15h
- Éviter l’alcool
3. La gestion de stress
Il a été prouvé que le stress chronique est néfaste pour la fonction immunitaire. Le cortisol, notamment, entraîne une baisse du nombre de cellules immunitaires et induit une inflammation légère chronique de l’organisme.
Ceci dit, réduire le stress est plus facile à dire qu’à faire. Les meilleures méthodes proposées sont celles qui stimulent le système nerveux parasympathique, la branche du système nerveux responsable du retour au calme.
- Techniques de respirations
- Tapping ou EFT (emotionnal freedom technique)
- Méditation
- Prière
- Lecture
- Exercice physique
- Cuisine
- Danser, rire, chanter
- Tout ce qui nous fait du bien 🙂
Nos émotions sont les fruits de nos pensées, qui elles dépendent des stimuli externes. On prend donc soin de ce qui entre dans notre tête : bulletin de nouvelles, publications négatives, articles anxiogènes, etc.
On évite autant que possible de laisser la télévision allumée toute la journée et d’écouter en boucle les mêmes nouvelles sur la covid-19. On n’y gagne absolument rien, sauf un stress supplémentaire.
L’aromathérapie est merveilleuse pour la gestion des émotions et du stress. Des huiles essentielles comme la lavande, l’encens, l’épinette noire, le ylang-ylang ou les agrumes sont bénéfiques pour apaiser l’esprit et rehausser l’humeur.
4. L’exercice physique
Est-ce que l’exercice physique contribue à maintenir un système immunitaire fort ? Tout comme les autres habitudes de vie saine, l’exercice est essentiel au maintien de la santé générale et donc de l’immunité. En plus d’améliorer les capacités cardio-respiratoires, l’exercice aide à réduire le stress et favorise un meilleur sommeil. Il contribue aussi au maintien d’un poids santé.
Peu importe l’activité choisie, l’important c’est de se garder en mouvement. Si la température nous le permet, on sort pour aller marcher, courir ou faire du vélo tout en respectant les consignes de distanciation sociale.
À la maison, on peut profiter des entraînements gratuits (YouTube, Facebook) offerts par de nombreux entraîneurs en cette période de pandémie. Les entraînements au poids de corps sont particulièrement intéressants puisqu’ils ne nécessitent aucun équipement et selon la séquence, améliorent à la fois les capacités cardio-respiratoires, musculaires et les habiletés motrices globales comme l’équilibre. Plusieurs applications proposent des entraînements gratuits, pour tous les niveaux.
Que l’on soit en confinement ou dans l’obligation d’aller travailler, on a tout intérêt à profiter de cette période pour solidifier nos saines habitudes de vie ou en créer des nouvelles.
Il n’y a pas de produits ou de recettes miracles mais bien un style de vie qui nous permet de mieux reconnaître et combattre les bactéries et virus malveillants qui nous assaillent chaque jour.
Références (Tels que consulté le 5 avril 2020)
Dhabhar, F.S. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58, 193–210 (2014).
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.jydionne.com/supporter-ses-defenses-pour-prevenir-les-contagions/
