L’équinoxe d’automne sonne le coup d’envoi de la saison « sans synthèse naturelle de vitamine D ». Qu’est-ce que ça veut dire? Notre corps transforme un composé (le 7-déhydrocholestérol) en vitamine D grâce aux rayons UVB. Mais compte tenu de notre localisation géographique nordique, ces rayons ne se rendent pas jusqu’à nous durant l’automne et l’hiver. Ils ne seront de retour qu’à la fin mars, à l’équinoxe du printemps.
Cela dit, on pourrait croire que la nature étant bien faite, nous accumulons assez de vitamine D l’été pour subvenir à nos besoins toute l’année. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Contrairement à nos ancêtres qui vivaient et travaillaient dehors plus légèrement vêtus, nous, Québécois du 21e siècle, bossons à l’intérieur de quatre murs (pour la plupart), portons des vêtements (parce que c’est culturellement plus accepté qu’un maillot de bain) et protégeons notre peau avec de l’écran solaire. Pour ces raisons, notre synthèse naturelle de vitamine D est plutôt faible, même en été.
À quoi sert la vitamine D?
La vitamine D a un rôle vital. Elle répare et maintient une grande variété de tissus, elle est impliquée dans la croissance et la spécialisation des cellules et elle participe à la formation et au développement des vaisseaux sanguins. Les récepteurs de la vitamine D se trouvent sur de nombreuses cellules partout dans le corps : cerveau, prostate, sein, colon. Mais le rôle principal de la vitamine D est lié au métabolisme du calcium et des os. Un taux adéquat de vitamine D dans le sang contribue au maintien d’un poids santé et à la formation d’os solides tout en favorisant une bonne fonction cérébrale.
Les risques associés à une déficience
Les déficiences en vitamine D sont associées à de nombreuses pathologies : 16 types de cancer (sein, prostate, colorectal, pancréas…), maladies cardio-vasculaires (coronariennes, cardiaques, hypertension), asthme, diabète de type 2, maladies auto-immunes (Crohn, sclérose multiple, arthrite rhumatoïde, lupus érythémateux, Hashimoto, diabète de type 1…), Alzheimer, démence, dépression, autisme, schizophrénie, ostéoporose, ostéomalacie, faiblesses et contractures musculaires, troubles thyroïdiens, etc. De plus, un taux insuffisant de vitamine D dans le sang augmente les risques de contracter une maladie du tractus respiratoire supérieur comme le rhume ou la grippe, de subir une fracture de stress (chez l’athlète particulièrement) ou de voir les symptômes de certaines maladies s’aggraver (fibromyalgie, asthme, côlon irritable…). Il a été démontré dans une étude que les enfants dont la mère avait de faibles taux sanguins de vitamine D durant la grossesse présentaient plus de troubles du langage. Un faible taux de vitamine D est aussi en lien avec un niveau d’inflammation chronique plus élevé.
Comment savoir si notre taux sanguin est adéquat?
Les tests sanguins sont la seule façon de connaître le taux de vitamine D. Mais il y a un problème : les experts et les instances publiques en santé ne s’entendent pas sur la valeur normale de ce taux. Alors que Santé Canada suggère chez l’adulte un taux de 50 nmol/L, certains experts recommandent plutôt un taux minimal de 75 nmol/L et un taux optimal de 125 nmol/L. Tout un écart n’est-ce pas?
Selon Statistique Canada, 65 % des Canadiens (2012-2013) n’atteignent pas le seuil minimal recommandé de 50 nmol/L, ce taux grimpe à 78 % chez les enfants de 3 à 5 ans. Plus de 90 % des jeunes Québécois sont en dessous du 75 nmol/L.
Il a aussi été démontré que certaines personnes ont des besoins accrus en vitamine D et sont donc plus à risque de souffrir d’une déficience ou d’une carence : les personnes obèses, les femmes enceintes, les personnes non caucasiennes (peau foncée) et les bébés exclusivement allaités (les préparations pour nourrisson sont enrichies en vitamine D tandis que le lait maternel en contient très peu six mois après la naissance, particulièrement si la mère est carencée).
Il est donc logique de penser que si l’on demeure au Québec (et que l’on applique un écran solaire de surcroît), on risque fort d’être déficient en vitamine D.
Pour remédier à la situation
Pour augmenter son apport en vitamine D, voici quelques options
- Augmenter l’exposition aux rayons UVB en saison estivale. Une quinzaine de minutes d’exposition sans écran solaire entre 10 h et 14 h chaque jour suffit à activer la synthèse de près de 20 000 UI. Selon le pharmacien Jean-Yves Dionne, l’important est de ne pas brûler la peau, ce qui augmente les risques de certains cancers de la peau.
- Augmenter son apport de vitamine D dans l’alimentation. Le poisson (particulièrement le saumon sauvage) et les œufs sont les sources principales de vitamine D. Le lait et la margarine sont souvent enrichis de vitamine D, mais il ne s’agit pas là d’une bonne raison d’en consommer davantage.
- Les suppléments de vitamine D. Puisque les experts ne s’entendent pas sur le taux sanguin optimal de vitamine D, il est logique de constater que le débat fait aussi rage sur la dose recommandée de vitamine D. Actuellement, Santé Canada suggère 400 UI/jour pour les nourrissons et 600 UI/jour pour les adultes et les enfants de plus d’un an. Toutefois, de nombreux experts croient que ces recommandations sont très insuffisantes. Certains iront jusqu’à recommander une dose quotidienne de 9000 UI/jour. Bien qu’aucun cas d’intoxication à la vitamine D n’ait jamais été rapporté dans la littérature, il est prématuré de dire que ce taux serait bénéfique pour la santé.
Le pharmacien Jean-Yves Dionne recommande donc un supplément de 2000 UI par jour de vitamine D3 pour les adultes. Chez les enfants, un supplément quotidien de 1000 UI est considéré sans risque, même par Santé Canada. Le chiropraticien et diplômé en médecine fonctionnelle Josh Axe est moins conservateur : il suggère une dose quotidienne allant jusqu’à 5000 UI chez l’adulte.
La supplémentation est particulièrement importante en hiver. Selon Jean-Yves Dionne, dès qu’il s’agit de vitamine D3, les taux d’absorption d’une marque à l’autre varient très peu à long terme : « Prenez la moins chère! », indique-t-il. Discutez-en toujours avec un professionnel de la santé avant de choisir un supplément de vitamine D, il existe certaines contre-indications (hyperparathyroïdisme, sarcome, lymphome non Hodgkinien…).
