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Éviter le soleil pourrait causer plus de tort que de bien

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C’est officiel, le soleil est arrivé! Et qui dit soleil, dit crème solaire. C’est un bon réflexe de vouloir vous protéger; l’exposition prolongée au soleil est un réel danger. Mais qu’en est-il de l’exposition de courte durée? Le corps n’a-t-il pas besoin du soleil pour créer sa dose quotidienne de vitamine D? La crème solaire bloque-t-elle sa production?

 

Voici comment profiter des bienfaits du soleil tout en limitant les dégâts sur votre santé et celle de vos enfants.

 

 

1- Les rayons du soleil sont nécessaires pour fabriquer la vitamine D

 

Votre corps synthétise lui-même de 80 % à 90 % de votre apport en vitamine D à partir des rayons UVB du soleil. Le rôle de la vitamine D est crucial à la santé de vos os et de votre système immunitaire, notamment pour la protection contre le cancer de la peau.

 

Mauvaise nouvelle : Selon la Société canadienne du cancer (SCC), la majorité des Canadiens présente une déficience en vitamine D – manque de soleil en hiver et écrans protecteurs en été. Bien que la crème solaire protège des coups de soleil lors d’une exposition prolongée, elle bloque la production de vitamine D au quotidien, met en garde le ministère de la Santé du Québec.

 

Bonne nouvelle : Il est possible de combler votre apport en vitamine D en vous exposant intelligemment au soleil en combinaison avec un supplément de vitamine D3 (min de 1000 UI par jour durant l’été). Voici l’exposition que vous devriez viser :

 

  • En moyenne de 10 à 15 minutes (maximum 30 min selon les types de peau)
  • Minimum 3 fois par semaine (idéalement tous les jours)
  • Meilleur moment pour l’absorption des rayons UV : entre 11 h et 14 h
  • Exposer minimalement les mains, les avant-bras et le visage
  • Sans écran solaire sur la peau

 

Dans sa campagne Sun Safety, le Environmental Working Group (EWG)* souligne le consensus des experts pour prévenir le cancer de la peau : « Il est crucial d’éviter les coups de soleil, mais pas l’exposition complète au soleil! »

 

 

2- Faites preuve de bon sens sous le soleil!

 

Bien qu’une courte exposition soit bénéfique pour la santé, une longue ballade au gros soleil expose votre peau à de graves dangers! L’exposition prolongée au soleil crée des dommages apparents à la peau et d’autres plus vicieux : les rayons UVB causent les coups de soleil de façon immédiate et les rayons UVA provoquent le vieillissement prématuré de la peau à long terme. Qui plus est, lorsque la peau est exposée au soleil trop longuement, trop fréquemment ou trop intensément, les deux types de rayons UV créent le cancer de la peau.

 

Selon le EWG, le cancer de la peau est l’une des formes les plus fréquentes de cancer en Amérique du Nord. L’incidence du mélanome (cancer agressif de la peau) a triplé depuis les 35 dernières années et pourtant la population en général ne semble pas se sentir concernée.

 

Cet été, profitez du soleil de façon sécuritaire en respectant les critères suivants (pour les expositions prolongées de plus de 15 min) :

 

  • Couvrez-vous : chandail pour les épaules, short pour les cuisses et chapeau couvrant le cou, les oreilles et le visage.
  • Installez-vous à l’ombre : évitez à tout prix les longues siestes au soleil!
  • Planifiez vos longues sorties au soleil avant 11 h et après 14 h.
  • Évitez les coups de soleil : lorsque les trois premiers critères ne peuvent être remplis, utilisez un bon écran solaire de FPS 15 minimum.

 

Dans tous les cas, n’allez pas au salon de bronzage en pensant préparer votre peau au soleil. Vous ne faites que l’endommager à l’avance!

 

En adoptant de saines habitudes d’exposition, le soleil deviendra votre allié. Ne manquez pas le prochain sujet des secrets de santé optimal : un dossier complet sur le choix des crèmes solaires. C’est une question de santé et d’environnement!

 

 

 

 

*L’EWG : The Environmental Working Group est un organisme à but non lucratif américain dont la mission est d’encourager la population à vivre en meilleure santé et dans un environnement plus sain. À l’aide de la recherche, d’actions civiles et d’éducation, il aide les consommateurs à faire des choix plus éclairés. On retrouve à la tête de cet organisme des activistes, des environnementalistes, des auteurs, des politiciens et des experts en santé dont les célèbres Dr Mark Hyman MD et Dr Harvey Karp MD, pédiatre. Pour plus d’information, veuillez consulter les sites suivants : http://www.ewg.org et http://www.ewg.org/sunsafety/.

 

 

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13 trucs pour améliorer la qualité de l’air de votre maison

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Faites-vous partie de la grande majorité qui passe jusqu’à 90 % de son temps entre quatre murs? C’était sûrement le cas cet hiver, mais peut-être aussi garderez-vous les fenêtres fermées pour partir le climatiseur dès les premières chaleurs.

Sachez que la qualité de l’air intérieur peut être jusqu’à cinq fois inférieure à la qualité de l’air extérieur.  Vous imaginez l’impact sur votre santé?

Évidemment, vous ne tomberez pas malade immédiatement en entrant dans un immeuble à bureaux ou une maison, mais votre corps absorbera avec le temps des substances potentiellement toxiques qui circulent librement dans l’air.

Par exemple, selon l’Agence américaine pour la protection de l’environnement (EPA), une mauvaise qualité de l’air intérieur peut causer ou aggraver les problèmes suivants :

  • asthme, allergies et autres problèmes respiratoires,
  • maux de tête,
  • irritation de la peau et des yeux,
  • maux de gorge, rhume et grippe,
  • perte de mémoire, étourdissements, fatigue et dépression.

Parmi les effets à long terme de l’exposition à des particules toxiques en suspension dans l’air, on retrouve les maladies cardiaques, les maladies respiratoires, les troubles de reproduction, la stérilité et même le cancer.

Comment améliorer facilement la qualité de l’air dans votre maison

Autre que de choisir judicieusement vos matériaux de construction ou de rénovation et vos meubles ainsi que d’utiliser un système de purification d’air efficace, il existe d’autres astuces pour prendre en charge la qualité de votre air et diminuer considérablement la quantité de polluants générés dans votre environnement immédiat.

  • Passez l’aspirateur régulièrement. Notez que tous les aspirateurs ne sont pas égaux. Privilégiez un aspirateur muni d’un filtre à haute efficacité (HEPA) ou, encore mieux, un aspirateur central. Il est important de savoir que les aspirateurs conventionnels (avec ou sans sac) sont un des principaux facteurs de la mauvaise qualité de l’air intérieur.
  • Augmentez la ventilation en ouvrant quelques fenêtres tous les jours pendant 5 à 10 minutes, préférablement sur des côtés opposés de la maison pour permettre une bonne circulation. Rappelez-vous que même si la qualité de l’air extérieur est mauvaise, l’air vicié intérieur est normalement encore pire!
  • Procurez-vous quelques plantes vertes. Elles ont une capacité remarquable de filtration et d’absorption des particules ambiantes toxiques. Même la NASA s’en sert pour assainir l’air confiné des capsules spatiales!
  • Retirez vos chaussures dès que vous entrez et laissez-les près de la porte pour éviter de faire pénétrer dans la maison d’autres particules toxiques.
  • Interdisez la fumée de tabac dans votre maison.
  • Utilisez des produits nettoyants non toxiques (tels que le bicarbonate de soude, le peroxyde d’hydrogène et le vinaigre). Recherchez les nettoyants sans COV (composé organique volatil). Évitez les aérosols, les désodorisants ambiants et les chandelles parfumées, qui peuvent carrément libérez des milliers de produits chimiques différents dans l’air que vous respirez.
  • Évitez les poudres. Le talc et autres peuvent représenter un problème puisqu’ils flottent dans l’air après chaque utilisation. De nombreuses poudres sont allergènes en raison de la taille minuscule des particules et peuvent causer des problèmes respiratoires.
  • Ne suspendez pas immédiatement dans votre penderie des vêtements nettoyés à sec. Suspendez-les plutôt à l’extérieur pour un jour ou deux. Encore mieux, informez-vous s’il existe un nettoyeur professionnel respectueux de l’environnement près de chez vous.
  • Remplacez le filtre de votre fournaise. Les nouveaux modèles retiennent davantage de particules que les anciens modèles. Faites nettoyez régulièrement les conduits de votre système de chauffage, de ventilation et de climatisation.
  • N’entreposez pas de peintures, d’adhésifs, de solvants ni d’autres produits chimiques nocifs dans votre maison/garage.
  • N’utilisez pas d’articles culinaires anti-adhésifs. À haute température, le revêtement anti-adhésif se dégrade et créer une fumée toxique et cancérigènes. Procurez-vous plutôt des poêles en fer ou en fonte qui sont durables, écologiques, saines et économiques.
  • Assurez-vous que la ventilation de vos appareils à combustion est adéquate.
  • Assurez-vous que le drainage de votre maison est adéquat et que l’étanchéité de la fondation permet d’éviter la formation de moisissure.

 

Les mêmes principes s’appliquent à la ventilation dans votre voiture – surtout si elle est neuve. Les produits chimiques contenus dans les plastiques, les solvants, les tapis et l’équipement audio créent tout un mélange toxique à l’intérieur de l’habitacle. Cette fameuse odeur de « char neuf » peut contenir jusqu’à 35 fois la limite recommandée de COV.

 

Profitez donc du printemps pour faire respirer votre maison, vous débarrasser des éléments toxiques et remplir vos poumons d’air pur.

 

 

 

Traduction et adaptation d’un texte de Dr. Joseph Mercola DO

 

 

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9 façons de relaxer après avoir couru toute la journée !

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Imaginez-vous confortablement installé sur votre sofa, à la suite d’une dure et longue journée, vous êtes prêt à relaxer, enfin! Mais vous n’y arrivez tout simplement pas. Votre tête continue de rouler à cent milles à l’heure, repassant toutes les choses désagréables de la journée, toutes les tâches non accomplies et tout ce qu’il y a à faire pour le lendemain.

 

Vous n’arrivez pas à vous détendre, ce n’est pas étonnant! Pourtant, l’art de se reposer en soirée est crucial pour un style de vie sain – présence mentale, gestion du stress, sommeil récupérateur.

 

Bien sûr, vous vous demandez sûrement comment il est possible de relaxer alors qu’il reste à s’occuper de la maisonnée. Il existe des trucs simples que vous pouvez intégrer dans votre routine du soir qui vous permettront d’y arriver. Ainsi, le matin venu, vous serez prêt pour une nouvelle journée avec un esprit calme et un corps reposé.

 

Voici neuf trucs que vous pouvez facilement appliquer dès maintenant.

 

 

1. Laissez votre travail au travail.

Avant de quitter le bureau, assurez-vous d’avoir terminé vos tâches de la journée. Écrivez une liste des choses à faire pour le lendemain matin de manière à organiser clairement vos pensées et à les laisser sur la liste – pas dans votre tête.

Vous pouvez même pousser l’idée de ne pas trainer votre travail dans votre repaire de paix et de sérénité (c.-à-d. votre maison) en adoptant un mantra. Lorsque vous arrivez à la porte d’entrée de votre demeure, prenez la décision consciente de laisser le stress sur le seuil plutôt que de le traîner avec vous. Dites-vous intérieurement ou à voix haute : «Je laisse ici tout mon stress de la journée.»

 

2. Créez une ambiance propice à la détente.

Tamiser les lumières envoie le signal à votre corps qu’il est temps de se reposer et d’aller au lit. Alors, évitez de laisser toutes les lumières allumées pendant la soirée; tamisez-les et allumez quelques chandelles. Une musique relaxante viendra amplifier l’effet reposant de cette ambiance douce.

 

3. Éteignez tous vos appareils électroniques.

Aussi tôt que possible, débranchez-vous! Ordinateur, télé, cellulaire, tablette… Prenez l’habitude de fermer tous les médias sociaux à une certaine heure chaque soir et de ne pas les rouvrir avant d’avoir redémarré une nouvelle journée. Facebook, Pinterest, Instagram, Twitter, courriels… tout ça peut attendre.

 

4. Savourez une tisane calmante.

Les boissons chaudes apaisent le corps – et qui n’aime pas le sentiment de se retrouver douillettement calé dans un fauteuil, en pyjama, avec un bon livre et une tasse de thé chaud à la main? Parmi les meilleures options avant de se coucher sont la camomille, la valériane, le tilleul, le thé du labrador et le basilic sacré (tulsi).

 

5. Prenez un bain détoxifiant.

Vous avez sûrement déjà remarqué qu’un bon bain chaud en soirée fait des miracles pour la relaxation à la suite d’une grosse journée. Vous pouvez améliorer cette expérience en ajoutant du sel d’Epsom, qui aide à détofixier le corps. Remplissez le bain d’une eau suffisamment chaude pour causer une légère sudation, ce qui facilitera aussi l’élimination des toxines. Versez deux tasses de sel d’Epsom dans l’eau du bain, tamisez les lumières et relaxez.

 

6. Testez l’aromathérapie.

Le pouvoir des odeurs est puissant. Inspirer le parfum d’une huile essentielle relaxante peut complètement changer votre état d’esprit.

Quelques études ont conclu que l’huile essentielle de lavande est bénéfique dans certains cas, notamment pour combattre l’insomnie. Vous pouvez en mettre quelques gouttes sur vos tempes et vos poignets ou même sur votre oreiller avant d’aller au lit.

 

7. Faites de votre chambre à coucher un lieu sacré.

Afin de vous encourager à respecter votre heure de coucher tous les soirs, il est essentiel que votre lit soit invitant. Quelques coussins moelleux, des couvertures chaudes et une palette de couleurs sereines dans votre chambre valent l’investissement. L’endroit où vous vous reposez doit vous faire l’effet d’une oasis.

 

8. Effectuez quelques postures de yoga.

Une petite séance de yoga et d’étirements légers le soir permettra à votre corps de se détendre. Une posture particulièrement efficace pour se délasser est la posture de l’enfant. Placez-vous en boule sur le sol, face contre terre. Puis inspirez profondément jusque dans votre cage thoracique et votre dos et expirez. Vous pouvez terminer votre séance dans la posture Savasana sur votre tapis de yoga.

 

9. Passez votre corps en revue.

Aidez votre corps à relaxer en vous concentrant sur vous. Étendez-vous sur le dos et, mentalement, passez votre corps au scanneur, du sommet de votre tête au bout de vos orteils. Visualisez chaque partie de votre corps, en faisant un arrêt aux endroits où vous sentez du stress et de l’inconfort, et prenez une profonde inspiration jusqu’à cet endroit. Lorsque la partie du corps en question est détendue, poursuivez votre chemin. Ne portez pas de jugement – au contraire, donnez de l’amour à votre corps.

 

Intégrez une ou plusieurs de ces pratiques quotidiennes à votre horaire jusqu’à ce qu’elles deviennent un incontournable de votre routine. Et souvenez-vous que demain est un autre jour. En étant bien reposé, vous serez surpris de tout ce que vous pourrez accomplir de plus dans votre journée. Bonne détente!

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Dormir, une perte de temps?

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Pendant des milliers de générations, les cycles du soleil et de la lumière du jour ont dicté le rythme de vie des humains. On se couchait en même temps que le soleil. Il n’existait ni appareil moderne ni technologie électronique pour inciter à se coucher plus tard – la tombée de la nuit indiquait la fin de journée. Aujourd’hui, le coucher de soleil n’indique que le début de la deuxième moitié de la journée.

Nuit blanche : pas une option

Votre corps ne reconnaît pas la vie nocturne que vous lui imposez : télévision tard le soir, jeux vidéo sur l’ordi toute la nuit, services au volant 24 heures et semaines de travail de 80 heures. Si vous faites partie de la norme, votre corps nécessite plus de sommeil que ce que vous lui offrez. Vous en reconnaissez d’ailleurs sûrement les signes visibles dans votre vie de tous les jours – petit creux d’énergie en après-midi, cernes sous les yeux, etc. Toutefois, les véritables dommages sont invisibles. Le manque de sommeil est un tueur – littéralement.

Votre corps utilise le sommeil pour reposer et réparer les tissus. Votre cerveau a besoin de sommeil pour traiter l’information reçue dans la journée. Pendant les cycles du sommeil, un ajustement des hormones influence votre niveau d’énergie, votre humeur, votre métabolisme, votre capacité à réguler votre poids, etc.

De saines habitudes de sommeil permettent d’avoir des cycles de sommeil complets. Le cycle de sommeil paradoxal est caractérisé par le rêve; le cycle de sommeil profond est la phase la plus importante du sommeil. C’est là que se produisent la réparation et la récupération. L’idéal est d’avoir le plus de cycles de sommeil complets possible. Pour la plupart d’entre nous, ça signifie d’aller au lit plus tôt.

Programmation interne

Afin de mettre toutes les chances de votre côté et de maximiser les cycles de sommeil complets, misez sur le rythme circadien bien ancré dans votre ADN. Guidé par la lumière du soleil, ce rythme est une indication physiologique qui a régi les couche-tôt et lève-tôt pendant des millénaires.

Voici quelques éléments de motivation :

  • Aller au lit avant 22 h est une pratique répandue parmi les gens les plus énergisés de la planète.
  • Enligner sept heures ou plus de sommeil de qualité augmente la longévité, c’est prouvé!
  • Faire une sieste en après-midi (20-30 min) s’avère une des meilleures stratégies pour accroître le niveau d’énergie et améliorer les facultés cognitives et la concentration en plus de diminuer les effets négatifs du stress chronique en abaissant les hormones de stress en circulation comme le cortisol.

Instaurez de nouvelles habitudes

Un petit changement vous mènera loin. Tentez de vous coucher un petit 15 minutes plus tôt qu’à l’habitude pendant 21 jours. Les études démontrent qu’on peut créer une nouvelle habitude si on adopte un comportement pendant 21 jours consécutifs. Répétez l’expérience jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure cible.

Une autre stratégie efficace pour vous inciter à vous coucher tôt consiste à créer un lieu propice au sommeil. Investissez dans un matelas et un oreiller de qualité et offrez-vous des pyjamas confortables. Évitez toute stimulation électronique 30 minutes avant de vous coucher et, surtout, laissez la télé, le cellulaire et l’ordinateur à l’extérieur de la chambre.

Tenez-vous loin des aliments et des boissons qui perturbent le sommeil, tels que la caféine et l’alcool. Ne vous disputez pas avant d’aller au lit, n’ayez que des conversations calmes, concentrez-vous sur les éléments positifs de la journée – les bouleversements émotionnels sont une cause fréquente d’insomnie.

Tenez un journal personnel, priez ou visualisez un avenir meilleur et soyez reconnaissant pour votre journée.

Bien vite, vous tomberez dans les bras de Morphée et dormirez comme un petit bébé… Bonne nuit.

 

 

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Stress et surplus de poids : Voici pourquoi le stress pourrait vous rendre obèse

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Le corps humain est bien fait et capable d’une adaptation extraordinaire. Par exemple, jusqu’à il y a environ deux cents ans, le seul stress à long terme connu de l’Homme était la famine. Ainsi, le corps, dans toute sa magnificence, s’est adapté de manière à entreposer les graisses afin d’affronter les périodes de manque de nourriture.

Famine ou pas…

Aujourd’hui, en situation de stress mental pendant une longue période, votre système produit exactement la même sorte d’hormones que lors des famines. Ces hormones modifient votre physiologie globale et créent un déséquilibre de votre métabolisme. Autrement dit, le stress psychologique contribue à l’obésité, à l’hypertension artérielle, à la glycémie élevée, au taux élevé de graisses dans le sang et à une fonction immunitaire déficiente.

Plus précisément, le cortisol est une des hormones produites en situation de stress. Il déclenche entre autres l’accumulation de graisse intra-abdominale (viscérale). À l’origine, le corps emmagasinait des graisses autour de la taille à des fins de subsistance au cours des longs et froids mois d’hiver, lorsque le gibier se faisait plus rare.

Mais n’allez pas croire qu’il ne s’agit que d’un souci esthétique… La fameuse bedaine est considérée comme l’un des plus importants signes précurseurs des maladies cardiaques et des crises cardiaques.

Développez des mécanismes de défense

Tout le monde vit du stress. Que pouvez-vous donc faire? Plutôt que de tenter d’éliminer le stress, apprenez à le gérer en développant des stratégies et des mécanismes de défense pour ne pas vous laisser atteindre.

Une grande partie du stress mental provient des nombreuses exigences du monde ou de soi-même alors que les ressources sont limitées. On parle ici des ressources de temps, d’énergie, de concentration et d’argent. Vous devez protéger ces ressources limitées. Une manière d’y parvenir est d’appliquer la matrice d’Eisenhower. Comme l’aurait dit le fameux président américain : « Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent est rarement important. » En déterminant de façon plus claire les véritables priorités dans votre vie, vous investirez vos ressources aux bons endroits et ressentirez beaucoup moins de stress.

Voici une bonne stratégie qui vous permettra de classer vos activités quotidiennes selon le niveau d’urgence et d’importance. En organisant vos activités selon ces divers quadrants, vous serez à même de mieux voir ce qui est réellement prioritaire et vous pourrez mettre votre attention et votre énergie aux bons endroits. Plus grande efficacité, sans le stress !

Priorité

 

Il ne s’agit là que d’un outil parmi tant d’autres.

La vie est pleine de surprises… soyez prêt!

 

 

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Votre couple est-il en santé? La science explique.

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Quel mystère que celui d’une relation amoureuse épanouie! Avec la St-Valentin qui approche, les couples redoublent d’ardeur pour trouver LA meilleure façon d’exprimer leur amour. Et si c’était plus simple qu’on le pense? Le chercheur et psychologue John Gottman a dédié sa carrière à rechercher l’ingrédient secret du couple heureux. Voici ce qu’il a découvert : une relation amoureuse épanouie se résume à la bonté et à la générosité. Pas trop sorcier, non?!

Selon Gottman, le véritable secret réside dans l’application au quotidien. Ce qui suit vous aidera à voir si votre couple est sur la bonne voie. Souvenez-vous que la santé de votre couple influence aussi votre santé. Ne soyez donc pas étonné si quelques tensions physiques se dissipent en mettant en pratique les principes énoncés.

 

Le labo de l’amour

En 1986, Gottman et son collègue Robert Levenson ont instauré un laboratoire à l’Université de Washington où ils ont étudié l’interaction de différents couples. Le principe simple était de monitorer différents paramètres physiologiques (rythme cardiaque, tension artérielle, sudation) alors que les couples parlaient de leur relation, de leurs défis, de leurs souvenirs, etc. Six ans plus tard, ces mêmes couples ont été classés en deux catégories : ceux qui étaient toujours ensemble et heureux et ceux qui s’étaient séparés. La différence entre les paramètres des deux groupes était marquante :

  • Ceux qui s’étaient séparés avaient démontré (6 ans plus tôt lors de l’expérience) tous les signaux d’un état physiologique d’alerte, comme s’ils étaient constamment en mode d’attaque ou de défense, même si leur attitude extérieure paraissait décontractée.
  • Ceux qui étaient restés en couple indiquaient des paramètres calmes et posés, avec seulement de faibles signes d’alerte lorsqu’ils se disputaient.

Selon Gottman, ces résultats ne démontrent pas que ceux qui sont restés en couple avaient à la base une attitude et une physiologie plus zen, mais qu’ils ont réussi à instaurer, au sein de leur couple, un climat de confiance et de connexion qui rend chaque individu émotionnellement et physiquement confortable et en sécurité. Ces conclusions ont amené Gottman à pousser plus loin ses réflexions : comment font-ils?

 

Les essentiels d’une relation épanouie 

Encore en situation expérimentale, Gottman a découvert les deux comportements communs aux couples stables et heureux :

  1. Répondre à une demande de connexion personnelle. Par exemple, un homme ayant un intérêt pour les oiseaux veut signaler une espèce rare à sa conjointe. Il dira probablement « Regarde cet oiseau magnifique! ». Derrière ce commentaire, l’homme demande une réponse de la part de sa partenaire, un signe d’intérêt ou de support pour quelque chose qui a de la valeur à ses yeux. Inconsciemment, le sujet de l’oiseau n’est qu’un prétexte. Il désire entrer en connexion avec elle et espère qu’elle lui démontre le même intérêt. Sa conjointe a maintenant le choix de répondre à cette demande émotionnelle ou de l’ignorer. Vous l’aurez deviné, ceux et celles qui répondent positivement à ces demandes de leur partenaire renforcent les liens de leur couple.
  2. Discourt général empreint de gratitude. Ceux qui bâtissent des liens amoureux profonds sont ceux qui soulignent ce que leur partenaire fait de bien plutôt que de critiquer et de mettre l’emphase sur ce qui va mal. Ils démontrent ainsi leur respect et leur appréciation pour leur partenaire au quotidien, jusque dans les petits détails qui font toute la différence. Ceux qui prennent pour acquis et critiquent, dit Gottman, passent à côté de 50% des choses positives que leur partenaire fait et trouve même du négatif où il n’y en a pas. Cette attitude mène l’autre individu à se sentir sans importance et invisible. Vous imaginez la suite.

 

Tout revient aux valeurs essentielles : bonté et générosité

Gottman décrit la bonté et la générosité comme le pont et la colle qui unissent un couple. C’est ce qui amène un partenaire à se sentir mis en valeur, compris, estimé, aimé. Et naturellement, plus vous êtes témoin de bonté et de douceur, plus vous êtes porté à en exprimer vous aussi. La bonté et la générosité sont des muscles qui s’entrainent et qui deviennent plus fort à chaque exercice.

Avec tous les soucis (petits et gros) de la vie et toutes les responsabilités (famille, travail, etc.), plusieurs couples tombent dans la voie de la facilité et cessent de s’investir activement dans leur relation amoureuse. Les accrochages finissent par prendre le dessus et même par faire mourir les plus belles étincelles du début. Pour vous épanouir dans une longue et belle relation, souvenez-vous de vous laisser guider par votre bonté et votre générosité. On récolte ce que l’on sème après tout.

 

 

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Combattez les effets du stress et retrouvez votre zen en seulement 5 min

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Si on vous disait qu’il est possible de vous détendre, de retrouver votre calme intérieur et d’en ressentir les bienfaits pendant les prochaines heures, tout simplement grâce à quelques respirations… le croiriez-vous?

 

C’est ce que vous propose la cohérence cardiaque, aussi appelée méditation du cœur. Eh non, pas besoin d’avoir l’étoffe d’un moine bouddhiste pour la pratiquer, c’est tout à fait accessible! En fait, cette méthode a été mise en place par des chercheurs américains et ensuite mise à l’avant-scène francophone par le Dr David Servan-Schreiber, auteur du célèbre livre Guérir : le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

 

Comment ça fonctionne?

 

Le but de la cohérence cardiaque est de contrôler votre respiration afin d’équilibrer la fréquence des battements du cœur. Vous serez d’accord que votre cœur, lorsqu’il est mis sous stress, s’emballe et bat la chamade. Vous savez donc que vos émotions influencent votre rythme cardiaque. Mais saviez-vous que le contraire est aussi vrai? Le rythme de vos battements de cœur joue sur vos émotions et sur votre système hormonal.

 

En pratiquant la cohérence cardiaque, vous devez respirer selon un rythme qui entraine une diminution de la variation de votre rythme cardiaque. De cette manière, vous envoyez un message clair à votre cerveau qu’il n’a nul besoin de sonner l’alerte générale et vous réussissez ainsi à diminuer la relâche d’hormones de stress telles que le cortisol.

 

Imaginez ne plus souffrir du stress…

 

Des sources de stress, il y en aura toujours. Et tant mieux, puisque le stress peut être positif; c’est ce qui pousse à aller de l’avant, à évoluer, c’est ce qui motive. Le problème, c’est quand vous ne gérez plus comment vous ressentez le stress et que vous le laissez prendre le dessus sur vos émotions et votre santé.

 

La pratique quotidienne de la cohérence cardiaque vous permettra de mieux gérer votre réaction face au stress et d’être ainsi plus serein. Naturellement, c’est tout votre corps qui vous en remerciera.

  • Système nerveux plus équilibré (diminution de la dominance sympathique)
  • Système immunitaire plus efficace
  • Attention et concentration améliorées
  • Variation émotive diminuée
  • Anxiété réduite
  • Sommeil plus aisé
  • Sensation de calme et de paix intérieure immédiate

 

Pour cela, vous devez apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler votre respiration.

 

Voici une méthode pour pratiquer la cohérence cardiaque

 

  1. Assoyez-vous le dos bien droit, les pieds à plat, ancré au sol et les mains ouvertes sur les cuisses. Certains préfèrent faire leur pratique étendus sur le dos, libre à vous.
  2. Centrez votre attention sur votre respiration et inspirez lentement et profondément par le nez.
  3. En expirant par la bouche, visualisez le laisser-aller/l’expulsion de vos angoisses, peurs, stress, ce qui est négatif…
  4. Répétez chaque cycle de respiration durant 5 minutes, au rythme de six respirations/minute. La respiration devrait être souple et fluide, puis une sensation de calme ou de chaleur devrait tranquillement s’installer dans votre poitrine.
  5. Vous pouvez terminer la séance en visualisant quelque chose d’agréable ou en créant une intention positive pour le reste de la journée.

 

Il est dit que l’effet des respirations durerait près de cinq heures. Pour en ressentir les bienfaits toute la journée, les trois séances peuvent se faire le matin, au diner et en rentrant de travailler.

 

Vous avez de la difficulté à centrer votre attention?

 

Durant la pratique de la cohérence cardiaque, il peut être facile de perdre le compte des respirations ou encore de perdre le rythme, qui est la clef pour vivre les bienfaits. Surtout si votre hamster mental ne veut pas se calmer. Heureusement, il existe en ligne différents vidéos, enregistrements et même des applications pour téléphone intelligent et tablette électronique qui donnent le tempo et marquent le début et la fin de la pratique. Vous pouvez donc pratiquer votre relaxation à la maison, durant une pause au bureau ou même dans le train ou l’autobus. Consultez le site www.coherenceinfo.com/ressources/guides pour vous procurer les guides respiratoires gratuits.

 

 

« Pendant cet exercice, on constate parfois qu’un sourire monte doucement aux lèvres, comme s’il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C’est un signal tout simple que la cohérence cardiaque est établie. » – David Servan Schreiber

 

 

 

 

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Plan d’action simple et infaillible pour tenir vos résolutions cette année

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Une nouvelle année, un nouveau départ, le temps est aux résolutions! La motivation bat son plein en ce début de janvier; les centres de conditionnement physique se remplissent, les classes de yoga débordent et les recettes « santé » inondent les réseaux sociaux. Pourtant, l’effervescence ne se poursuit que pour trois semaines et, peu à peu, vous revoilà à la case départ, de retour à vos vieilles habitudes. Comment se fait-il que votre bonne volonté ne produise pas de changements? Le manque de temps, le support moral, le découragement?

 

Malgré tout, certains y arrivent. Quelle est la clef de leur succès?

 

Pour garder une motivation élevée toute l’année, il suffit d’établir un plan d’action qui rendra vos objectifs réalisables et saura vous supporter durant les moments de découragement. Voici les étapes concrètes d’un plan d’action simple. Il ne vous prendra que quelques minutes à échafauder et vous assurera une année 2016 haute en changement.

 

  1. Apprenez à connaître votre objectif

Débutez par établir le « quoi ». Quel changement désirez-vous créer dans votre vie? S’agit-il d’un objectif santé, d’un changement professionnel ou d’une tournure dans votre vie amoureuse? Ne vous préoccupez pas de l’opinion des autres. Seul vous savez ce dont vous rêvez.

Écrivez votre objectif sur une feuille de papier et posez-vous la question suivante : pourquoi? Quel est le motivateur derrière cette résolution? Essayez de découvrir quelle émotion y est reliée. Petit truc : tentez de trouver des raisons positives et valorisantes plutôt que négatives. Voici un exemple :

 

Quoi : « En 2016, je désire réduire ma consommation de sucre. »

Pourquoi #1 :

  • Pour perdre du poids /Pour me sentir bien dans ma peau
  • Pour faire du bien à mon corps
  • Pour élever mon niveau de confiance personnelle

 

Écrivez vos « pourquoi » sur la même feuille et garder-la bien à vue (miroir de salle de bain, réfrigérateur, etc.).

 

  1. Comment vous y prendrez-vous?

Un changement durable est souvent long et fastidieux à mettre en place. Le séparer en différentes petites étapes le rendra beaucoup plus accessible. Mettez-les sur papier en tentant d’établir une chronologie graduelle. Souvenez-vous qu’avant d’atteindre le sommet de l’Everest, il faut d’abord passer par le camp de base et que chaque pas compte dans l’ascension!

 

« Pour séparer mon objectif en étapes et le rendre réaliste, je vais…

  • 1er mois : Remplacer les desserts par des fruits et les collations sucrées par des noix, dattes et fruits séchés.
  • 2e mois : Remplacer les jus de fruits achetés en épicerie par des smoothies ou jus frais maison et augmenter ma consommation d’eau pure, etc.

 

Pour vous aider à réaliser ces petits changements, offrez-vous une gâterie à la fin de la semaine pour vous féliciter. Essayer d’éviter ce qui s’apparente à vos vieilles habitudes, sans quoi vous retournerez à la case départ.

 

  1. Identifiez d’avance les embûches

En établissant à l’avance quelles pourraient être les embûches, vous pourrez prévoir les solutions et prévenir les difficultés. Ainsi, dans les moments de relâchement, vous aurez déjà les ressources pour vous soutenir et vous motiver.

Écrivez ce qui pourrait vous empêcher d’atteindre votre objectif et, pour chaque point, trouvez au moins deux façons d’y remédier.

 

Embûche #1 : Rage de sucre

Solutions :

  • préparer des fruits coupés d’avance
  • ne pas acheter de sucreries, ni de desserts

 

Cette année, prenez le temps d’établir votre plan d’action et de comprendre vos motivations. C’est avec de petits changements que vous débuterez une transformation et qu’éventuellement vous créerez la vie dont vous avez toujours rêvé.

Bonne année 2016!

 

P.S. : Si vous utilisez un téléphone intelligent d’Apple, voici une application intéressante qui pourrait vous aider dans l’atteinte de vos objectifs ! www.momentum.cc

 

 

 

 

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Êtes-vous trop stressés pour être malade?

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez tendance à tomber malade aux pires moments? Sprint de productivité au travail, période d’étude et d’examens, phase financière difficile… ou, pour faire exprès, juste au début des vacances.

C’est que le stress et le système immunitaire ne vont pas de paire.

En 2012, des chercheurs de l’Université Carnegie Mellon ont étudié l’effet du stress sur des participants mis en contact avec un rhinovirus (virus commun du rhume). Les participants sous stress ont été deux fois plus nombreux à être malades.*

Pourquoi le stress existe-t-il s’il est si mauvais pour la santé?

On pense souvent à tort que le stress est négatif, mais il existe du bon stress. C’est le stress à court terme, celui que vous ressentez durant une présentation orale ou avant une compétition. C’est lui qui vous donne un boost d’énergie, vous rend alerte et augmente vos performances. Le corps humain est fait pour bien répondre à ce stress. Et heureusement qu’il existe puisque son rôle est d’enclencher l’instinct de survie! Si un lion se mettait à vos trousses, vous seriez bien heureux que votre corps sonne l’alerte de stress.

Toutefois, quand le stress se prolonge, il devient chronique. C’est lui qui est néfaste et qui est source de bien des problèmes de santé dans notre société. Dites-vous que vos soucis quotidiens enclenchent le même type de réactions biochimiques dans votre corps que si vous aviez constamment à fuir un lion.

Comment le stress affecte-t-il vos défenses naturelles?

Lorsque le stress est continu ou exacerbé, le cortisol et les corticostéroïdes sont relâchés dans la circulation sanguine sur une période prolongée. À court terme, ces hormones sont saines et nécessaires à la survie, mais à long terme elles entravent le bon fonctionnement de vos petits soldats.

  1. Création d’un terrain inflammatoire
    En temps normal, la relâche de cortisol fait augmenter votre rythme cardiaque, votre amplitude respiratoire et votre tension artérielle en plus de diminuer l’activité du système immunitaire. Ainsi, la réponse inflammatoire aux agents pathogènes est momentanément réduite. Pensez que le but en stress immédiat est de sauver votre peau, pas de vous protéger contre le rhume.

Par contre, en stress chronique, votre système immunitaire devient moins sensible au cortisol, comme s’il s’y habituait. La réponse inflammatoire est alors anormalement grande et crée un terrain inflammatoire propice aux infections.

  1. Diminution de l’efficacité des cellules immunitaires
    Les lymphocytes ont un rôle majeur dans la défense immunitaire. Ils tuent les agents envahisseurs et peuvent identifier les substances néfastes. À long terme, le cortisol et les corticostéroïdes suppriment vos lymphocytes. Vous avez donc moins de défenses pour vous débarrasser d’une infection virale ou bactérienne.

En bref, votre stress vous rend plus vulnérable à tomber malade et augmente votre période symptomatique ainsi que votre temps de récupération. Une raison de plus pour incorporer une technique de gestion de stress à votre quotidien.

La meilleure combinaison reste encore et toujours l’activité physique et les pratiques de retour au calme : la méditation, le yoga, les techniques d’ancrage, l’EFT (Emotionnal Freedom Technique), l’ISR (intégration somato-respiratoire), la cohérence cardiaque, etc.

Personne n’est immunisé contre le stress! Mais en comprenant mieux ce qui se passe dans votre corps, vous serez plus apte à écouter les signaux d’alarme et à choisir des stratégies vous permettant de mieux gérer votre stress.

 

 

* S. Cohen et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS. Avril 2012, vol. 109 no. 16, 5995-5999.

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Guide 101 pour « booster » le système immunitaire de vos enfants

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Voici 7 astuces à mettre en application dès maintenant pour soutenir le système immunitaire de toute votre famille et ainsi éviter les nez coulants durant l’hiver!

1. Diminuez la consommation de sucre

Le sucre favorise la croissance bactérienne et virale et contribue à garder un milieu interne acide. Le sucre inclut les friandises/desserts, jus, céréales, aliments préparés contenant du sucre (regardez la liste d’ingrédients des collations que vos enfants mangent : sucrose, fructose, lactose, bref tout ce qui finit en –ose) et même les fruits.

Bémol à mettre sur les fruits; l’idée est simplement de favoriser les légumes et de ne pas remplacer la portion de légumes par des fruits seulement.

Saviez-vous que…? : Les poivrons mûrs (de couleur rouge, orange ou jaune) contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges. Alors oubliez le jus d’orange (sucré et acide) au déjeuner et emportez plutôt des poivrons en crudités dans votre lunch.

2. Réduisez la consommation de produits laitiers

Les produits laitiers ont une teneur élevée en sucre (lactose) et favorisent la sécrétion de mucus. Ils sont aussi un irritant chez plusieurs personnes pour la santé intestinale vu la présence de la protéine bovine (caséine).

Saviez-vous que…? : Les produits laitiers ne sont pas une source nécessaire de calcium. Vous en trouverez davantage dans une alimentation variée et riche en légumes verts. Vous n’avez donc pas à craindre pour la santé des os et des dents de vos enfants en réduisant les produits laitiers.

3. Éliminez les sources d’irritants et d’agents allergènes

Voici quelques exemples présents dans l’air ambiant : fumée secondaire, vieux tapis, poils d’animaux domestiques, produits ménagers chimiques, parfums d’ambiance (chandelles parfumées, vaporisateurs chimiques, etc.), parfums personnels, moisissure, etc. Une surcharge d’irritants entraine une réponse d’hypersensibilité du système immunitaire qui peut se traduire en symptômes d’allergie, d’asthme ou de production de mucus chronique. La meilleure tactique consiste à éliminer les sources d’irritants plutôt que d’enrayer les symptômes qui sont une réaction de protection naturelle du corps de votre enfant.

Saviez-vous que…? Tout ce qui a une odeur artificielle ou chimique est source d’irritation pour les voies respiratoires. Si on peut le sentir, c’est que les particules se rendent dans les voies respiratoires.

4. Buvez de l’eau en grande quantité

L’eau est essentielle pour éliminer les toxines et les agents infectieux. Évitez les jus et le lait (autre que lait maternel ou en formule maternisée pour les bébés) comme source de liquide. De plus, si votre enfant est malade, l’eau aide son corps à liquéfier les sécrétions, ce qui les rend plus faciles à éliminer.

Petit guide pour savoir quelle quantité d’eau devrait boire votre enfant (en plus de l’eau présente dans l’alimentation) :

  • enfants de 7 à 12 mois : 600 ml d’eau
  • enfants de 1 an à 3 ans : 900 ml
  • enfants de 4 ans à 8 ans : 1,2 l
  • 8 ans et + : augmentez graduellement selon le poids jusqu’à 2 l comme chez l’adulte

5. Intégrez la prise d’un probiotique

L’équilibre bactérien de l’intestin est en lien direct avec la santé du système immunitaire. Consultez un professionnel au comptoir des produits naturels ou un pharmacien pour connaître le meilleur produit et la posologie idéale selon l’âge et le poids de votre enfant.

6. Consommez un supplément de vitamine D3

La vitamine D3, qui est normalement créée par la peau exposée au soleil, est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. On remarque une carence globale dans notre population en raison de notre style de vie intérieur. Une supplémentation est nécessaire puisque l’alimentation à elle seule, même lorsque de bonne qualité, ne suffit pas à combler la carence.

Voici un guide des dosages recommandés par le département de nutrition de l’Université de Montréal

 

0-6 mois : entre 400 et 1000 UI/jour

7-12 mois : entre 400 et 1500 UI/jour

1-3 ans : entre 600 et 2500 UI/jour

4-8 ans : entre 600 et 3000 UI/jour

8 ans et + : entre 600 et 4000 UI/jour

 

 

7. Réduisez l’impact des stress émotionnels

Tout comme nous, les enfants vivent des stress émotionnels et peuvent éprouver de l’anxiété. Plus le niveau de stress est élevé, plus le système nerveux perd de son équilibre (parasympathique/sympathique). Cela affecte directement la réponse du système immunitaire; c’est-à-dire une diminution de son efficacité à combattre les microbes et les cellules inadéquates ainsi qu’une hypersensibilisation aux agents allergènes.

Trucs et astuces pour diminuer le niveau de stress chez les enfants :

  • Discutez des situations conflictuelles. Ceci l’aidera à libérer la charge émotionnelle associée.
  • Observez si le rythme de vie familial convient au rythme personnel de votre enfant : garderie/école, cours de tout acabit, temps de repos, etc.
  • Toutes les pratiques réduisant le stress sont aussi bonnes pour vous que pour vos enfants (p. ex. : sport, yoga, méditation, musique classique, exercices de respiration, etc.).
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