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Inspirations pour les boîtes à lunch : + de 100 idées et conseils pour transformer la corvée en moment de plaisir

Ça ne fait qu’une semaine que l’école est commencée et déjà, vous manquez d’inspiration pour préparer la boîte à lunch?

Il est vrai que la préparation des lunchs occupe rapidement une place importante dans la charge mentale des parents. Le défi est encore plus grand si l’on souhaite offrir à nos enfants :

  • Un lunch sain et équilibré
  • Une présentation invitante
  • Une boîte à lunch écologique
  • Un contenu varié de semaine en semaine

Cette semaine, nous vous proposons un article 100 % pratico-pratique, dans lequel vous retrouverez des astuces et conseils sur la préparation et la présentation des boîtes à lunch pour les petits et les grands.

Téléchargez et imprimez le Guide de la petite boîte à lunch santé, des aide-mémoires pour vous inspirer et vous aider à planifier et préparer des boîtes à lunch saines, équilibrées, variées et appétissantes.

Avant toute chose : équipez-vous!

Si vous souhaitez transformer cette corvée en moment agréable, il est essentiel d’avoir sous la main les bons accessoires pour préparer vos boîtes à lunch dans le plaisir.

Finie l’époque des sacs de papier bruns et des sandwichs écrasées dans des Ziploc à usage unique.

La boîte à lunch

Une boîte à lunch parfaite devrait être facilement lavable, idéalement isolée et assez grande pour contenir le repas principal, les collations, un bloc réfrigérant et une bouteille d’eau réutilisable.

Les modèles en dôme comme celui sur la photo sont particulièrement appréciés pour leur espace et leur facilité d’utilisation. Ce type de boîte à lunch a l’avantage de garder les contenants à plat, comparativement aux modèles verticaux, évitant ainsi que les aliments se déplacent durant le transport.


La bouteille d’eau réutilisable

Depuis la pandémie, plusieurs écoles exigent que les enfants apportent leur bouteille d’eau pour remplissage, les abreuvoirs traditionnels ayant été condamnés.

Choisissez d’abord un modèle étanche, une bouteille qui coule dans la boîte à lunch ou le sac à dos, c’est un cauchemar pour les enfants et (surtout) leurs parents.

Plusieurs entreprises proposent des bouteilles isothermes, une caractéristique intéressantes pour ceux qui désirent conserver la température froide de l’eau. Il faudra investir davantage pour ce type de bouteille.

Votre enfant ne boit pas assez d’eau? Ajoutez-y des fruits congelés pour l’aromatiser.

Le contenant isotherme, mieux connu sous le nom de « Thermos »

De nombreuses écoles ont interdit l’accès aux micro-ondes, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi. Le micro-ondes demande beaucoup de temps au personnel et bien souvent, les enfants doivent attendre pour y avoir accès et terminent souvent leur repas seuls.

Le contenant isotherme est un excellent choix pour offrir un repas chaud (et même un repas froid!). Il existe de nombreux modèles sur le marché. Nous vous recommandons ce reportage de l’émission L’Épicerie pour vous aider à faire le bon choix et vous renseigner sur les bonnes pratiques.

La boîte Bento

Populaires depuis quelques années, les boîtes Bento sont des contenants de plastique ou d’acier dans lesquels on retrouve plusieurs compartiments, idéalement étanches. On peut donc y déposer l’entièreté du lunch, une économie d’espace considérable. Sans compter l’effet visuel intéressant aux yeux des petits.

Le choix des boîtes Bento est très varié et il est facile de s’y perdre. Les boîtes Lunch Bot, YumBox et MunchBox n’ont plus à faire leurs preuves, mais demeurent assez dispendieuses pour les portefeuilles plus modestes. La marque Choix du Président en propose une semblable à 9,99$, parfaite pour tester le concept.

Les emballages réutilisables

Les contenants de plastique sont toujours appréciés des familles. Ils sont robustes et se lavent facilement. Variés en formes et en grandeurs, ils s’adaptent à tous les types d’aliments.

Les sacs à collation et à sandwich en tissu

Ils ont désormais beaucoup d’adeptes. Ils remplacent à merveille les sacs de plastique jetables de types Ziploc. Flexibles, lavables à la machine ou à la main, ils accueillent facilement les fruits entiers ou séchés, les muffins, barres tendres, boules d’énergie, noix, craquelins et autres collations sèches. Pensez à encourager les créateurs locaux.

Les sachets de plastique ou de silicone

Ces contenants sont conçus pour recevoir des aliments liquides comme les yogourts, les smoothies, les compotes. Ce sont des alliés de taille pour la boîte à lunch zéro déchet!

On peut aussi opter pour des bouteilles de yogourt à boire de type YOP pour y verser du kéfir ou son propre mélange maison de yogourt à boire (yogourt + sirop d’érable ou confiture + lait végétal ou de vache).

Les pochettes en silicone

Les sacs en silicone sont parfaits pour les collations plus humides, car ils sont 100 % étanches. On peut aussi y glisser un sandwich ou encore les utiliser pour conserver des aliments au frigo.

Les blocs réfrigérants

Les « ice-pack » sont parfaits pour garder le contenu de la boîte à lunch au frais. Les nouveaux modèles en tissu qui demeurent flexibles, même gelés, sont particulièrement appréciés parce qu’ils s’adaptent au contenu de la boîte à lunch, il ne reste qu’à les plier ou les glisser entre deux contenants pour un minimum de volume.

Les moules à muffins en silicone

Ces moules sont vraiment pratiques dans les boîtes Bento pour ajouter un compartiment. On y dépose des craquelins, des noix, du fromage, des fruits, etc.

Les accessoires de décoration

Selon l’âge de vos enfants, vous pourriez apprécier certains accessoires de décoration comme les cure-dents ou les emporte-pièces. Idéal pour les petits mangeurs. Ne dit-on pas qu’on mange d’abord avec les yeux?

Créer des lunchs santé avec inspiration

Nous avons déjà publié un article sur la préparation de boîtes à lunch santé que vous pouvez lire juste ici.

On y parle notamment de la stratégie à adopter pour construire une boîte à lunch saine et équilibrée : légumes, fruits, protéines, les bons gras et les grains entiers.

Nous aimerions vous inspirer cette fois en vous proposant des idées de repas, d’accompagnements, de collations et de desserts.

Les repas froids

  • Le traditionnel sandwich : choix de pain (blé entier, muffin anglais, pita, tortillas, etc.) + choix de protéine (poulet, végé-pâté, houmous, charcuterie, salade d’œufs, thon, etc.)
  • Les œufs cuits dur + fromage
  • Le fajita ou burrito froid
  • La salade de pâtes (farfalles, vermicelles au cari, macaronis…)
  • La salade de légumineuses
  • La salade-repas (au poulet, jambon, œufs, etc.)
  • Les salades de légumes (betteraves, brocolis, grecque, etc.)
  • La pizza froide maison
  • Craquelins de pitas et houmous
  • Brochette de poulet, légumes et fromage
  • Crêpes au saumon fumé
  • Salade d’avocats et maïs
  • Salade de crevettes
  • Pâté et craquelins

Les repas chauds (pour contenant isotherme)

Les accompagnements

  • Crudités
  • Olives
  • Kimchi (choucroute coréenne) et choucroute traditionnelle
  • Craquelins de grains entiers
  • Cubes de fromage
  • Maïs en conserve
  • Fromages bocconcinis
  • Trempettes et houmous
  • Pois chiches grillés
  • Croustilles de pois verts
  • Maïs soufflé maison
  • Noix (si permis) et graines (citrouilles, tournesol, amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Taboulé
  • Salade de maïs
  • Confiture santé express

Les collations et desserts

  • Fruits
  • Légumes
  • Salade de fruits
  • Ces idées de déjeuner
  • Muffins (bleuet et citron, carottes)
  • Pain (banane, citron, carotte)
  • Barres tendres (chia et framboise, caroube)
  • Boules d’énergie (citrouille sans noix)
  • Lapins au fromage (version biologique des petits poissons)
  • Pomme coupée en deux dont le cœur est remplacé par du beurre de tournesol
  • Biscuits d’avoine santé
  • Galettes de riz à la confiture de chia ou au beurre de noix
  • Pudding de chia (érable, fruits ou chocolat)
  • Yogourt à boire maison (kéfir ou yogourt + confiture + lait)
  • Yogourt grec (avec granola sans noix et fruits congelés)
  • Yogourt en sachet
  • Compote de fruits
  • Fruits séchés (mangues, pommes, raisins, mûres blanches, abricot)
  • Mélange de graines et de fruits séchés
  • Galettes
  • Carrés aux dattes
  • Céréales pour enfants (cheerios, shreddies, puffs au chocolat, etc.)
  • Roulés aux fruits maison

Vous avez une semaine chargée et manquez de temps?

Il arrive parfois que l’on soit plus serré dans le temps. C’est le moment de sortir les préparations congelées, d’utiliser les restes de la veille et d’opter pour des mélanges à préparer commerciaux pour les collations.

La planification demeure un incontournable pour économiser temps et argent tout en conservant la qualité du contenu. Quelques minutes suffisent pour établir un plan alimentaire pour la semaine, incluant les repas du soir et les lunchs.

Astuces en vrac

Réchauffez votre contenant isotherme avec de l’eau bouillante et versez-y le repas très chaud (voire brûlant).

Coupez vos légumes en début de semaine. Vous n’aurez qu’à piger dans vos contenants pour créer des combinaisons au goût de votre enfant. Psst… les concombres libanais et les tomates raisins sont ultra pratique.

Glissez des légumes dans tout ce que vous cuisinez : muffins, smoothies, barres, boules d’énergie, sauces, trempettes, houmous.

Prenez quelques minutes pour éplucher et couper les fruits afin qu’ils soient prêts à manger. Ajoutez du jus de citron aux fruits et légumes qui ont tendance à brunir comme les pommes et les avocats. Déposez-les dans un contenant hermétique.

Utilisez des emporte-pièces ou des accessoires de décoration pour aider vos petits mangeurs plus capricieux à consommer ce que vous lui préparez. La boîte Bento est un excellent choix pour eux.

Photo : Amazon.ca

Doublez les quantités de vos recettes lorsque vous cuisinez vos soupers. Conservez les portions supplémentaires pour le lendemain ou le surlendemain. Vous pouvez même les congeler pour un usage éventuel. Vous n’aurez qu’à les dégeler la veille au frigo et les réchauffer le matin avant de les mettre dans le contenant isotherme.

Préparez des lots de collations maison (muffins, barres, boules d’énergie, granola) que vous pourrez congeler au besoin. Un muffin congelé sera prêt à être consommé vers l’heure du lunch et gardera le contenu de la boîte à lunch frais toute la matinée.

Créez une salade de fruits maison en quelques minutes en récupérant des fruits mûrs et en les ajoutant à une boîte de fruits en conserves (pêche, ananas, mandarines, poires, etc.). Ajoutez du jus de citron pour la conservation.

Gardez différents types de pains dans le congélateur (ou au frigo) pour varier les sandwichs : bagel, muffin anglais, crêpes maison, pita, tortilla, naan, kaiser, baguette, etc.

Assurez-vous d’avoir toujours sous la main une protéine dépanneuse comme le thon ou le saumon en conserve, le saumon fumé tranché congelé, des légumineuses en conserve, des œufs dans le vinaigre, etc.

Utilisez le moule à muffins pour cuire des portions individuelles des plats préférés de vos enfants. Ces portions peuvent être congelées et utiliser comme dépanneur les matins pressés. Feuilletés, omelettes, pain de viande. Le livre Boîte à lunchs de Nutrimini offre de nombreuses recettes intéressantes.

Si les noix sont interdites à l’école de votre enfant, tournez-vous vers les graines (tournesol, soya, citrouilles, sésame, chia, chanvre) et leur beurre.

Pour rester inspiré toute l’année

N’hésitez pas à enregistrer cet article pour référence future.

Téléchargez et imprimez le Guide de la petite boîte à lunch santé. Conservez les aide-mémoires à vue et consultez-les au besoin.

Notez toutes les recettes et idées qui ont du succès dans un carnet conçu à cet effet, vous pourrez aller y piger des idées quand vous en manquerez. Si vous préférez les versions numériques, utilisez une application comme Evernote ou Pinterest pour réunir vos meilleures recettes et idées.

D’ailleurs, Pinterest regorge d’idées pour la boîte à lunch, épinglez vos recettes et images préférées.

Les livres suivants sont particulièrement intéressants pour les lunchs : Boîte à lunch et Les lunchs.

À vos boîtes à lunch et bonne rentrée!

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Une boite à lunch santé et équilibrée? Voici nos meilleurs trucs

L’angoisse de la boite à lunch, vous connaissez? Remplir chaque matin ce petit sac de choix sains, simples, équilibrés et sans allergènes peut rapidement devenir un cauchemar. Découvrez dans ce blogue toute l’information nécessaire pour combattre l’appel quotidien de la sandwich au jambon et ainsi construire une boite à lunch dont le contenu saura combler les besoins de votre écolier.

Une boite à lunch idéale devrait contenir beaucoup de légumes, des fruits, des protéines, des bons gras, puis des grains entiers. Les produits transformés ou surgelés, le gras trans et les sucres raffinés n’ont pas leur place dans la boite à lunch. Ils n’ont aucun avantage nutritionnel. Ils ne comblent pas les besoins en énergie, sans compter qu’ils nuiront à la santé et au développement de votre enfant.

D’abord les légumes

Soyez certain de glisser des légumes dans la boite à lunch TOUS LES JOURS. Ce peut être des crudités que vous pouvez accompagner d’un humus, d’un guacamole, d’un baba ghanouj ou d’une trempette, ou encore une salade de légumes (haricots, betteraves, carottes râpées, salade grecque, etc.). Avez-vous déjà pensé à insérer du kimchi (légumes fermentés) ou de la choucroute dans la boite à lunch? Quelle belle idée rapide et simple, qui fournira de bonnes bactéries au tube digestif de votre progéniture.

Trucs et astuces : Préparez tous vos légumes en début de semaine pour n’avoir qu’à piger dans les contenants chaque matin. Faites cuire plus de légumes le soir en prévision du lendemain. Pensez à ajouter des artichauts ou encore des chips de kale pour varier.

Ensuite les fruits

Les fruits devraient être votre premier choix pour les collations et les desserts. Que vous les serviez entiers, en compote, en salade ou en smoothies, les fruits sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Les fruits séchés peuvent être un bon dépanneur. Les mûres blanches, les figues, les dattes sont intéressantes. Attention aux canneberges et aux raisins qui sont souvent additionnés de sucres.

Trucs et astuces : Faites une grosse salade de fruits le dimanche. Vous serez heureux de pouvoir la verser dans des contenants individuels au moment de la préparation du lunch. (En plus, elle sera encore meilleure après deux jours. Psst… Ajoutez-y du jus de citron pour conserver une belle couleur.) Assurez-vous de toujours avoir un peu de compote de fruits sans sucre ajouté (ou jus concentré) dans l’armoire pour vous dépanner. Protégez bien les fruits qui pourraient se meurtrir en les plaçant dans un contenant réutilisable.

Les protéines

Les protéines permettront de fournir de l’énergie pour une longue période. Les œufs, les pois chiches, les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le poulet cuit, le poisson ou la dinde en lanière sont des choix intéressants. Pensez à préparer une salade avec un de ces ingrédients dans laquelle vous ajoutez des légumes ou des fruits et une vinaigrette maison. Vous pouvez opter occasionnellement pour les charcuteries, mais sachez qu’elles contiennent beaucoup d’agents de conservation (nitrites) et de sel. Ce ne sont pas les meilleurs choix, mais pour les poulets pressés… euh! les matins pressés, pourquoi pas? 😉

Trucs et astuces : Ayez toujours une conserve de thon, de saumon ou de légumineuses sous la main, juste au cas où vous auriez un imprévu. Préparez de plus grosses portions au souper, que vous pourrez réchauffer et déposer dans un Thermos le lendemain. Congelez des poitrines de dinde, que vous pourrez dégeler au fur et à mesure que le besoin se fait sentir. Faites cuire des œufs à la coque en début de semaine pour accompagner vos salades de légumes. Facile, rapide et pratique!

Les bons gras

Les gras ont longtemps été boudés. Ils ont été remplacés par les sucres raffinés pour compenser le manque de goût. Mais voilà qu’ils reviennent en force! Les bons gras (les gras insaturés et certains gras saturés) sont essentiels au bon développement du système nerveux et ont un effet anti-inflammatoire important, particulièrement au niveau intestinal. Assurez-vous d’en avoir dans chacune de vos boites à lunch : avocat, olives, vinaigrette à base d’huile de fruit (olive, pépin de raisin, avocat, etc.), saumon, thon, sardines, crevettes, etc.

Trucs et astuces : Préparez une grande quantité de vinaigrette pour la semaine. Vous pourrez l’ajouter dans toutes vos salades (légumes, légumineuses, couscous, quinoa, etc.). Utilisez le saumon fumé pour saler un plat un peu plus fade, ajoutez des graines de chanvre et de chia à vos plats ou collations, préparez un guacamole, choisissez des graines de tournesol ou de citrouille pour donner du croquant à vos plats.

Les céréales et les grains

Il existe un débat dans le monde de la nutrition sur la place des grains dans l’alimentation. Alors que certaines écoles de pensée les positionnent à la base de l’alimentation, d’autres les bannissent littéralement de leur diète. À vous de voir ce qui vous convient. Les grains entiers fournissent une belle quantité de fibres et soutiennent l’organisme pendant une longue période. Variez vos grains et choisissez-les toujours entiers : couscous, quinoa, maïs, blé, kamut, avoine, sarrasin, seigle, etc. Il n’est pas obligatoire de placer vos protéines dans du pain, mais si vous le faites, variez aussi les types de pain : le tortilla, le pita, le seigle, le bagel, le pain plat, etc. Gardez les pâtisseries comme le croissant pour les occasions spéciales.

Trucs et astuces : Préparez une salade de lentilles ou de quinoa pour la semaine. Faites une grande quantité de muffins ou de galettes que vous pourrez congeler. Sortez-les la veille ou le matin même pour la collation de l’après-midi. Les céréales soufflées (millet, riz, kamut) sont parfaites pour faire des carrés santé liés avec du beurre de noix (utilisez le beurre de soya, de sésame ou de tournesol si votre enfant fréquente un établissement qui interdit les allergènes).
Le site web de Mme Labrinsky offre beaucoup de recettes de galettes, biscuits et bouchées à base de purée de dattes.

Un souci de l’environnement

Quand vient le temps de faire les lunchs, il est normal d’être tenté par les sacs et emballages jetables de type Ziploc ou encore par les portions individuelles (fromage, compote, yogourt). Il est possible de réduire son empreinte écologique en optant pour des contenants réutilisables. On pense d’abord aux fameux plats de plastique, mais il existe d’autres solutions encore plus durables et intéressantes comme les sacs de tissu, les emballages de coton ciré, les bouteilles de silicone ou encore les pochettes pour collation. Oubliez les bouteilles d’eau jetables et les jus en carton. Optez plutôt pour une bouteille réutilisable (celles en acier inoxydable à double paroi conservent la température froide du liquide toute la journée).

Photo : La LunchBot disponible sur well.ca

Implication des enfants dans la planification et la préparation

Demandez à vos enfants de vous aider à choisir les lunchs de la semaine. Proposez-leur diverses possibilités et laissez-les choisir. Au moment de la préparation, mettez-les en charge des portions de leurs repas et collations. Pour les plus petits, demandez leur aide pour placer les éléments dans la boite à lunch ou pour verser la compote dans le contenant, par exemple. En les impliquant, vous risquez moins de voir la boite à lunch revenir encore pleine.

Quelques idées de repas et collations

Chili végétarien
Pita à la salade de poulet
Salade de crevettes et avocat
Croustilles de maïs avec salsa ou guacamole
Salade de betterave et fromage de chèvre
Soupe-repas (thaï, indienne, pois, etc.)
Salade d’artichauts
Pain aux bananes
Chaudrée
Mijoté de bœuf
Œufs mimosas et craquelins de lentilles
Salade de saumon fumé et olives noires
Salade de goberge ou thon
Sandwich au tempeh
Rouleau de printemps

Les ressources

Il existe des milliers de recettes pour la boite à lunch sur le web. La clé est la planification : vous économiserez temps, argent et stress. Ce n’est plus tellement le bon moment de surfer sur le net à 8 h le matin en espérant un miracle. Pourquoi ne pas demander à vos enfants ce que leurs amis ont dans leur boite à lunch? Ou encore créer un club des boites à lunch : si vous avez des amis dont les enfants fréquentent le même établissement que les vôtres et que vos choix alimentaires sont similaires, proposez-leur de préparer la boite à lunch pour tous les enfants de temps à autre; ils pourront faire de même à une autre occasion. Vous aurez ainsi un petit répit occasionnel!

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