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5 astuces simples pour une meilleure alimentation pendant la pandémie

Notre quotidien est perturbé, c’est le moins qu’on puisse dire. Sans parler de nos habitudes alimentaires. Certains profitent de cette période pour se lancer dans la grande cuisine, tandis d’autres ont à peine le temps de se réchauffer un plat préparé.

Il est plus important que jamais de se nourrir sainement. Non seulement pour éviter la prise de kilos tant redoutée, mais surtout pour conserver et améliorer sa santé et son immunité.

La réalité est différente pour chacun, la présence d’enfants à la maison étant un facteur central de la gestion du temps. Nous partageons nos 5 meilleurs trucs pour conserver une alimentation saine tout au long de la pandémie et quelques idées concrètes, que vous ayez du temps ou non.

1.Bien se préparer avant d’aller à l’épicerie. Planifier le menu est souvent le premier conseil offert par les nutritionnistes. C’est encore plus vrai aujourd’hui, alors qu’il est préférable de réduire nos visites chez l’épicier.

Prendre une vingtaine de minutes pour feuilleter circulaires et livres de recettes et pour visiter nos sites web de cuisine préférés est un excellent investissement. Plusieurs nutritionnistes et bloggeuses proposent des menus de semaine déjà planifiés. On use de notre jugement « santé » et on modifie les recettes au besoin.

Le site de la Fondation Olo regorge aussi d’astuces et de recettes : planifier ses repas, économiser, repas des bébés et des enfants ainsi qu’un planificateur de menu très pratique.


Le planificateur de menu de la Fondation Olo disponible sur leur site web. Crédit photo : Fondation Olo.

La planification nous permet d’économiser temps et argent en plus de réduire le gaspillage.

2. Établir une routine. En restant à la maison chaque jour, il devient facile de déroger de la routine. Tout en conservant une certaine flexibilité, il est préférable de tenir les repas et collations à des heures fixes en fonction de nos nouvelles activités.

Prévoir quoi et quand manger nous évite les excès, les collations malsaines et la malbouffe.

Avec des enfants, il est difficile d’oublier de manger. Mais lorsqu’on se retrouve soudainement seul à la maison en télétravail, il arrive qu’on regarde l’heure en réalisant qu’on a sauté le repas du midi et que la faim nous tenaille. C’est dans ces moments que le sac de croustilles devient particulièrement attrayant.

3. Manger à la table de la cuisine seulement. En évitant de grignoter à son bureau, sur le sofa et dans la chambre à coucher, on augmente nos chances de faire de meilleurs choix et d’écouter notre faim.

Ce qui nous amène à l’alimentation pleine conscience. Cette idéologie propose de vivre l’instant présent et d’observer nos sensations et comportements en lien avec notre nourriture. Par exemple : savourer chaque bouchée, observer une envie de sucre à la suite d’une émotion intense, réaliser et comprendre son sentiment de satiété, etc.

4. Faire des meilleurs choix chaque jour. On opte pour des versions saines de certains aliments. En sélectionnant un ingrédient pour une recette, on peut se demander s’il existe une meilleure option pour la santé. Même chose lorsque met les aliments dans le panier d’épicerie.

5. Opter pour des aliments anti-inflammatoires. Nous savons désormais que l’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies dégénératives et environnementales comme l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité, etc. Nous savons aussi que l’inflammation joue un rôle dans l’équilibre hormonal et l’immunité.

Choisir des aliments qui réduisent l’inflammation et éviter ceux qui en produisent est un choix intelligent, particulièrement par les temps qui courent.

Des idées pour toutes les cuisines !

La pandémie et son confinement génèrent autant de réalités que de famille. Voici quelques suggestions concrètes pour conserver une alimentation saine, que l’on ait plus ou moins de temps pour cuisiner.

Pour les familles qui ont plus de temps

  • Faire sa boisson végétale maison (amandes, cachous, avoine, chanvre…). En ligne, il existe de nombreuses recettes faciles à exécuter. Pour améliorer l’expérience, vaut mieux avoir un mélangeur et un sac à égouttage (ou un coton fromage). Faire sa propre boisson végétale c’est économique, personnalisable, écologique et exempt d’additifs.
  • Faire ses propres craquelins. Encore là, des dizaines de recettes disponibles en ligne. On y va avec les ingrédients qu’on a sous la main : poudre d’amandes – les résidus de notre boisson aux amandes font d’excellents craquelins, farine, graines de chia, chanvre et lin, olives, herbes, fromage, etc… Les possibilités sont infinies.
  • Cuisiner des légumineuses. Qui a déjà fait l’expérience de pois chiches cuits maison ? On est à 1000 lieues de leurs homologues en conserve. Les étapes sont simples et faciles, il suffit seulement d’avoir du temps.
  • Préparer son humus avec ses pois chiches. Un peu de tahini, de l’ail et du gingembre que l’on ajoute aux pois chiches pour une collation santé express. On évite encore les additifs en plus de faire un geste écoresponsable.
  • Du kimchi ? C’est quoi ça ? Le kimchi est une fermentation de légumes d’origine coréenne. Le cousin de la choucroute. Le kimichi est beaucoup moins long à faire, quelques jours seulement de fermentation. On peut l’assaisonner à notre goût. Il nous permet de conserver nos légumes racines longtemps et vient nourrir notre microbiote intestinal. On peut le manger en accompagnement ou encore comme condiment. La recette de Révolution Fermentation est délicieuse.
  • D’autres suggestions ? Du pain maison, de la confiture de chia, un granola, des fruits déshydratés, du yogourt maison et bien plus.

L’idée derrière toutes ces recettes, c’est d’avoir du plaisir en cuisinant, tout en ayant sous la main des collations et des accompagnements santé pour combler les fringales.

Pour les familles qui manquent de temps

  • Utiliser les conserves à outrance (préférer les conserves sans BPA) : légumineuses, poissons, tomates, etc. Un cari de pois chiches, des croquettes de saumon, une salade de thon, une soupe de lentilles et encore plus. Les conserves sont parfaites pour les repas express.
  • Cuisiner les surgelés. Tout comme les conserves, les surgelés sont les champions de la vitesse. Les légumes sont prêts en 5 minutes dans une marguerite ou sautés dans la poêle. Ils s’incorporent aussi facilement aux soupes, aux repas à la mijoteuse, aux gratins et aux plats en sauces de la cuisine du monde. De vrais bijoux ! Et que dire des fruits congelés ? Du bonbon.
  • Préparer des collations. Pourquoi ne pas faire des portions de noix, de fruits séchés, de crudités ou de fromage d’avance. Les enfants ont faim ? La collation est déjà prête. On évite ainsi de se laisser prendre au piège des emballages individuels et du prêt-à-manger. On développe l’autonomie et on peut travailler en paix.
  • Le smoothie. Le déjeuner parfait pour les matins pressés, sans vaisselle en prime ! On y ajoute des protéines – en poudre ou sous forme de yogourt, des bons gras comme le chia, le chanvre ou le lin et des légumes tels que l’avocat, l’épinard ou le chou kale, selon nos goûts. On préfère s’assoir et manger ? On fait un bol de smoothie en y ajoutant des noix ou encore nos céréales préférées.
  • Le gruau ou le pouding de chia overnight. Le concept est de préparer la veille son gruau ou son pouding de chia. On combine simplement notre boisson végétale avec les flocons d’avoine ou les graines de chia dans un pot de verre que l’on place au frigo. Le lendemain matin, le déjeuner est prêt. On y ajoute des fruits frais ou surgelés ou encore des noix pour le personnaliser, la veille ou le matin même.
  • Doubler les recettes pour économiser du temps. Que l’on choisisse de congeler ou de servir pour le lunch du lendemain, faire de plus grosses quantités est un incontournable de la cuisine santé express.
  • Quelques autres idées santé et rapides : l’omelette aux légumes cuite au four, les pizzas sur pain tortilla ou pain naan, les salades-repas, les soupe-repas, le tofu et les mijotés.
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Les 7 ingrédients à éviter à tout prix

La liste des additifs alimentaires autorisés au Canada est longue… très longue. La meilleure manière de demeurer en santé est de s’en tenir à des aliments qui n’ont pas besoin d’une étiquette nutritionnelle, c’est-à-dire de fuir les aliments transformés et d’opter pour des produits frais.

Toutefois, les personnes qui arrivent à éviter complètement les aliments transformés sont rares. Alors lorsque c’est nécessaire, consultez la liste d’ingrédients qui suit et sachez repérer les dangers. Voici donc les sept pires additifs à éliminer de votre alimentation.

1. Gras trans

Votre consommation de gras trans devrait être aussi basse que possible. Aucune limite supérieure sûre n’a même été établie puisque, tout simplement, il n’en existe pas.

Les gras trans se trouvent souvent dans les aliments qui contiennent de l’huile végétale partiellement hydrogénée : les craquelins, les croustilles et la plupart des aliments frits et préparés que l’on retrouve en épicerie. Ils favorisent l’inflammation, qui caractérise la majorité des maladies sérieuses ou chroniques (cancer, diabète, système immunitaire affaibli, problèmes de reproduction et maladies cardiaques).

2. Saveurs artificielles

Ce qui est particulièrement inquiétant lorsque vous voyez l’expression «saveur artificielle», c’est que vous ne savez jamais vraiment ce qu’elle cache. Il pourrait y avoir un seul additif non naturel ou un mélange de plusieurs centaines! Par exemple, la saveur artificielle de fraise peut contenir près de 50 ingrédients chimiques.

3. Glutamate monosodique (GMS)

Ce rehausseur de saveur est souvent associé à la cuisine chinoise, mais on le retrouve dans un nombre faramineux de produits alimentaires transformés, des repas surgelés à la vinaigrette en passant par les croustilles et la viande préparée. Même si Santé Canada et la Food and Drug Administration (FDA) ont classé cette substance «généralement sécuritaire», le sujet demeure controversé.

Certaines études ont démontré que le GMS surexcite les cellules au point de les endommager ou de les tuer, causant ainsi une dysfonction ou des lésions cérébrales. Des experts croient que le GMS pourrait déclencher ou empirer notamment des troubles d’apprentissage, l’Alzheimer, le Parkinson, la maladie de Lou Gehrig.

De nombreuses personnes ont rapporté souffrir de plusieurs symptômes (maux de tête, nausée, sudation, réactions cutanées, etc.) lorsqu’elles consomment du GMS. Cette hypersensibilité est mieux connue sous le nom de syndrome du restaurant chinois. Les symptômes disparaissent généralement en moins de deux heures. Les preuves scientifiques de la nocivité du GMS ne sont peut-être pas très robustes, mais veut-on courir le risque? Dans le doute, mieux vaut s’abstenir, particulièrement pour les bébés, les enfants et les femmes enceintes.

4. Colorants artificiels

Certains des colorants alimentaires dont l’utilisation est approuvée au Canada sont liés à des problèmes de santé comme le cancer, l’hyperactivité et des réactions de type allergique. Ces résultats proviennent d’études menées par l’industrie chimique elle-même. Par exemple, le rouge allura (rouge #40), qui est le colorant le plus utilisé dans l’industrie, peut accélérer l’apparence de tumeurs au système immunitaire chez la souris et déclencher l’hyperactivité chez l’enfant. D’autres colorants ont aussi été associés aux troubles comportementaux des enfants (hyperactivité) : la tartrazine (jaune #5), l’érythrosine (rouge #3) et le bleu #1. D’ailleurs, plusieurs colorants permis au Canada sont interdits dans 17 autres pays!

5. Édulcorants artificiels

La consommation d’édulcorants artificiels augmente l’appétit et mène à une plus grande prise de poids que la consommation de sucre. L’aspartame serait le pire. Les acides aminés libres dans l’aspartame attaquent littéralement les cellules du cerveau, créant une surstimulation cellulaire toxique, semblable à celle du fameux glutamate monosodique. Ces deux additifs sont d’ailleurs reconnus comme étant des excitotoxines. La consommation régulière de sucralose (Splenda) peut causer une maladie intestinale inflammatoire en inhibant l’activité enzymatique digestive. On retrouve aussi l’acésulfame K (ou acésulfame de potassium), dont les seuls tests d’innocuité effectués dans les années 70 indiquent qu’il peut causer le cancer.(1)

6. Sirop de maïs à haute teneur en fructose

On entend souvent dire que le sirop de maïs à haute teneur en fructose n’est pas pire que le sucre, au contraire! Tout comme le fructose (sucre qu’on retrouve naturellement dans les fruits), il est principalement métabolisé par votre foie. Mais contrairement au fructose des fruits, celui du sirop de maïs est libre, c’est-à-dire qu’il n’est pas accompagné de fibres qui tamponnent l’absorption. Si votre alimentation est de type occidental, votre consommation importante de fructose peut endommager votre foie de la même façon que l’alcool et d’autres toxines. Et tout comme l’alcool, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est métabolisé en gras.

7. Agents de conservation

Les agents de conservation allongent la durée de vie des aliments, augmentant ainsi les profits des fabricants – à vos dépens. Il a été prouvé que le benzoate de sodium – que l’on retrouve dans de nombreux jus de fruits, boissons gazeuses et vinaigrettes – causerait une augmentation notable de l’hyperactivité et de la distraction des enfants. Le nitrite de sodium, un agent de conservation couramment utilisé dans les saucisses, les charcuteries et le bacon, a été associé à des taux plus élevés de cancer colorectal, de l’estomac et du pancréas. Les exemples abondent. Le BHA, le BHT et l’acide phosphorique (boissons gazeuses) sont aussi associés à des troubles de comportement chez les enfants.

Pourquoi tant d’agents chimiques dans la nourriture?

Lors de la transformation des aliments, les nutriments et les fibres disparaissent, de même que les textures et les saveurs naturelles. Il reste alors de la pseudo-nourriture fade et inintéressante que la plupart des gens ne voudraient pas manger telle quelle. Les fabricants de produits alimentaires doivent donc rajouter des nutriments, de la saveur, de la couleur et de la texture aux aliments transformés afin de les rendre appétissants ou encore pour en augmenter le volume et ainsi faire plus de profits.

Rares sont les aliments transformés qui ne contiennent aucun de ces 7 ingrédients. Si votre santé est réellement importante à vos yeux, il est donc nécessaire de vous en détourner et de privilégier les aliments entiers frais.

N’oubliez pas que les légumes, la viande, les œufs, les fruits et autres ont régné pendant des siècles; ce n’est que très récemment que les aliments transformés sont apparus, entraînant du coup une panoplie de maladies (diabète de type II, obésité, cancer, syndrome métabolique, maladies neurodégénératives, etc.). En optant pour des aliments simples, cuisinés à la maison, vous offrez plus de nutriments et de fibres à votre corps, tout en lui évitant d’avoir à négocier avec des substances potentiellement toxiques.

Traduction, adaptation et bonification d’un article de Joseph Mercola http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/30/worst-food-ingredients.aspx

Références :
1. Arsenault, Céline, L’équilibre nerveux de mon enfant, Éditions Le Dauphin Blanc, 2005.

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Votre alimentation actuelle vous construit-elle ou vous détruit-elle?

La médecine conventionnelle se trouve dans une impasse. Basée sur le modèle maladie-traitement, elle excelle en situation d’urgence, mais ne répond pas efficacement aux besoins en matière de prévention et de promotion de la santé. Malgré un accès à une technologie de plus en plus avancée et malgré des investissements massifs en recherche, encore beaucoup trop de gens développent des maladies chroniques reliées au style de vie. Actuellement au Québec, 57 % des décès sont reliés soit aux maladies cardiovasculaires, soit au cancer. (1)

À qui la faute?

Notre style de vie influence directement le fonctionnement de notre corps et donc, notre santé. De mauvais choix mènent tôt ou tard à la maladie. La science nous affirme même que nos choix en matière de style de vie influencent grandement la manière dont nos gènes s’expriment. Incroyable, non? Cette branche de la science s’appelle l’épigénétique.

Trois facteurs peuvent être pointés du doigt pour l’épidémie de maladies chroniques aujourd’hui : 1 – le déséquilibre énergétique engendré par le mode de vie sédentaire répandu, 2 – la consommation régulière de produits transformés carrément toxiques pour nos cellules et 3 – le déficit occasionné par la non-consommation de la nourriture saine dont notre corps a besoin.

Nourriture ciblée

L’alimentation est aujourd’hui une industrie très florissante qui mise sur le plaisir : la présentation, le goût, la satisfaction. Toutefois, quand vous faites vos choix alimentaires, vous devez regarder au-delà de ça et vous attarder aux valeurs nutritionnelles.

Lorsque vous mangez, vous nourrissez directement vos cellules. Celles-ci ont des besoins très précis que vous devez combler à l’aide des choix que vous faites quotidiennement. On parle notamment de composés phytochimiques, d’antioxydants, de micronutriments, d’oligo-éléments, de vitamines, de minéraux et de fibres que l’on retrouve dans les fruits et légumes frais, d’acides aminés essentiels présents dans la viande maigre et la volaille et d’acides gras essentiels fournis par le gibier et le poisson.

Malheureusement, on retrouve principalement dans les assiettes nord-américaines des aliments riches en calories, mais pauvres en éléments nutritifs, des huiles végétales transformées et des glucides simples (par exemple, du sucre). De tels choix se traduisent aujourd’hui par une population souffrant d’allergies, de fatigue et de maladies chroniques.

VOUS pouvez suivre une autre voie!

Les gens en santé choisissent de consommer en abondance des aliments riches en nutriments et en fibres. Quand on a faim, il est tentant d’ingérer n’importe quoi! Le premier pas à faire pour éviter de vous laisser guider par votre estomac criant famine et pour vous assurer que vos cellules reçoivent les nutriments nécessaires : mangez des végétaux. Chaque fois que vous mangez, commencez par vous servir une salade fraîche, des crudités, un fruit tranché… Il s’agit d’une pratique simple qui vous empêchera de commettre une multitude de péchés et qui augmentera votre potentiel de vivre longtemps et en santé.

En plus de fournir les nutriments essentiels à vos cellules, votre collation santé diminuera votre appétit et vous permettra d’éviter de vous gaver de mauvais aliments ou de trop manger. Et le plus merveilleux dans tout ça : il est impossible de trop manger de bons aliments. D’ailleurs, une autre manière d’intégrer les végétaux dans votre alimentation est d’en couvrir les deux tiers de votre assiette et de ne réserver qu’un tiers de votre repas à une protéine maigre.

Rome ne s’est pas construite en un jour

Tout changement est plus facilement atteignable lorsqu’on fait de petits pas. Alors plutôt que de tenter de changer votre alimentation du tout au tout pour vous assurer d’être en santé, commencez par apporter une petite modification à vos habitudes. Un changement aussi simple que d’intégrer les végétaux à votre routine aura des résultats surprenants. Vous vous dirigerez vers votre poids idéal, vous régulariserez votre glycémie et vous améliorerez votre digestion.

 

 

(1) http://www.stat.gouv.qc.ca/statistiques/population-demographie/bilan2015.pdf#page=65

 

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