Vivre avec des douleurs articulaires et musculaires, c’est épuisant.
Il existe des dizaines de raisons pour lesquelles de telles douleurs peuvent apparaître au fil du temps : traumatismes et blessures, mauvaises postures, maladies dégénératives ou inflammatoires, débalancement hormonal, stress, émotions, etc.
Pratiquement toutes les douleurs peuvent être diminuées par l’adoption de simples habitudes comme l’activité physique modérée et les soins chiropratiques réguliers.
L’alimentation a aussi un rôle important à jouer dans la gestion de la douleur. Les aliments que l’on mange ont un impact direct sur notre taux inflammatoire en plus de fournir les nutriments essentiels à la guérison, la réparation et la reconstruction des tissus.
Quel type d’alimentation choisir?
Il existe de nos jours des dizaines de diètes, régimes et mode d’alimentation. Nous avons d’ailleurs déjà expliqué les grandes lignes des plus populaires d’entre eux.
Aujourd’hui, nous parlerons du clean eating, considéré comme un style de vie plutôt qu’un régime.
Le clean eating a une approche simple : privilégier les aliments entiers, nutritifs et préparés « proprement ».
- Pas de calories à compter
- Cuisiner plus souvent
- Prendre conscience de la provenance et de l’impact environnemental des aliments
Ce style de vie s’apparente à l’alimentation hypotoxique et à l’alimentation anti-inflammatoire à quelques détails près (voir les petits bémols dans le bas du texte).
Voici donc les 10 commandements du Clean eating. De quoi partir la nouvelle année du bon pied, n’est-ce pas?
- Plus simplement, tu mangeras. Abandonnez les produits transformés ou emballés (encore plus lorsqu’ils sont suremballés) et privilégiez les aliments les plus frais et naturels possibles. Tenez-vous donc loin des colorants, arômes artificiels, pesticides, additifs et conservateurs alimentaires.
- Du bio, tu prendras. Ce ne sont pas tous les portefeuilles qui peuvent se le permettre. Encore moins toutes les épiceries qui l’offrent. Mais quand c’est possible, choisissez cette option.
Sinon, lavez vos fruits et légumes soigneusement. Faites votre potager si vous avez le temps et l’espace ou encore souscrivez à un abonnement de panier de légumes d’un producteur local. Faire la culture de pousses est aussi une option très économique. - Tes légumes, tu mangeras. Choisissez des légumes et encore des légumes. Vous trouvez que vous avez assez de légumes dans votre assiette? Ajoutez-en encore! Plus sérieusement, les légumes frais devraient constituer une bonne partie de votre assiette.
Choisissez plusieurs couleurs, vous vous assurez ainsi un apport varié en vitamines et minéraux. Les légumes en boîte, surgelés ou dans l’huile ne sont pas mauvais, mais devraient servir de dépanneur. Vérifiez qu’ils ne contiennent pas d’additifs.
- De bons gras, tu choisiras. Ce n’est pas nouveau, il existe de bons et de mauvais gras. Tenez-vous loin des gras trans. Pour ce qui est des gras saturés, c’est plus complexe. Deux méta-analyses récentes1-2 n’ont trouvé aucune preuve significative des méfaits des gras saturés sur la santé. Tant qu’on n’en saura pas plus, mieux vaut ne pas en abuser (comme toute chose d’ailleurs).
Utilisez l’huile d’olive (pas pour la cuisson) et l’huile de pépin de raisin (pour la cuisson) ou encore une des dizaines d’huiles bénéfiques pour la santé disponibles sur le marché (huile de tournesol, d’avocat, caméline ou de sésame). N’hésitez pas à varier. Mangez du poisson comme le saumon (attention à sa provenance!) et les sardines (fraîches ou surgelées de préférence). - Le sucre, tu limiteras. Si vous êtes un adulte moyen, vous devriez consommer autour de 6 c. à thé de sucre par jour, soit 25 grammes. C’est bien peu lorsqu’on sait que le sucre ajouté se cache partout : yogourts, boissons gazeuses (même les versions diète sont à proscrire), jus, desserts, sauces tomate, céréales…
En préparant vous-même vos plats (yogourt nature, sauces maison, gruau maison…), vous contrôlez davantage d’où provient votre sucre. Vous pouvez donc vous permettre un petit écart quand l’envie survient. - Le grain entier, tu privilégieras*. Choisissez des farines et des pâtes de grain entier. Les farines et pâtes blanches n’ont absolument aucun intérêt nutritif. D’autres grains entiers sont aussi intéressants : quinoa, riz brun (attention à la provenance : les riz bruns de Chine et des États-Unis pourraient contenir de l’arsenic), amarante, lin, sarrasin, avoine, etc.
- Pour la protéine maigre, tu opteras. La viande n’est pas bannie de ce style de vie, mais les légumineuses devraient être à l’origine de la majorité des protéines que vous ingérez. Quant à la viande, diminuez vos portions et choisissez bien la provenance (idéalement locale, nourrie à l’herbe pour le bœuf notamment, élevée sans hormones ni antibiotiques, biologique si possible).
- Avec de l’eau, tu t’hydrateras. Les recommandations varient autour de 2 à 3 litres par jour, mais l’important est d’écouter votre soif. Les besoins varient d’une personne à l’autre, selon les activités, le poids, la constitution.
Évitez les bouteilles d’eau, un fléau environnemental. Apportez plutôt votre eau (aromatisée de fruits, si ça vous dit) dans une bouteille de verre, d’aluminium ou de plastique sans BPA.
Il existe aussi des dizaines de modèles de filtres et des machines de distillation. Pensez-y, surtout si l’eau de votre aqueduc est traitée ou fluorée. - Plus souvent, tu mangeras. Pas toujours évident, mais la formule des 5 ou 6 petits repas par jour évite de surcharger votre système digestif, tout en fournissant un apport égal et constant en nutriments. Chaque repas ou collation devrait contenir des gras santé (huiles, poissons…), des protéines maigres (poissons, viandes blanches, œufs…) et des glucides complexes (légumes verts, légumineuses, grains entiers…).
- Du plaisir sans abus, tu auras. Dans ce style de vie, vous pouvez prendre un verre de vin rouge (remplacez votre cocktail sucré), un morceau de gâteau à la fête d’un ami ou encore un morceau de chocolat (noir de préférence). La loi du 80/20 s’applique. Si 80 % de ce que vous ingérez est « clean », vous êtes sur la bonne voie!
Évidemment, ces 10 commandements ne sont pas tous à prendre à la lettre, tous les jours. On s’en inspire pour améliorer sa santé et se sentir mieux dans sa peau.
*L’alimentation hypotoxique propose plutôt d’éliminer le gluten de l’alimentation (tout comme les produits laitiers d’ailleurs). Ça vaut le coup de retirer le gluten, les produits laitiers et le soya quelques semaines si l’on soupçonne une intolérance. Particulièrement si les douleurs persistent après avoir apporté des modifications importantes à son alimentation.
Références
1. Rajiv Chowdury et al., « Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk : A Systematic Review and Meta-analysis », Annals of Internal Medicine, 2014.
2.Patty W. Siri-Tarino et al., « Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease », American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
