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12 façons de pirater son système nerveux pour vaincre le stress

La période d’incertitude actuelle est une source énorme de stress pour plusieurs d’entre nous. En tant que chiropraticien, on le réalise rapidement lorsqu’on pose les mains sur nos patients.

Des tensions physiques importantes se manifestent : aux épaules, aux mâchoires et tout le long de la colonne vertébrale, particulièrement dans les portions cervicales et thoraciques.

Sans parler des nombreux effets psychiques comme l’anxiété et la dépression, qui sont subitement apparus chez certains.

Il n’y a pas de doutes, le stress a un impact significatif sur notre santé et notre bien-être.

Et ce n’est pas toujours facile de réduire le stress, spécialement ces jours-ci.

Que pouvons-nous faire alors pour mieux moduler notre réaction face au stress et ainsi se sentir mieux? C’est simple : il suffit de pirater notre système nerveux!

Suis-je sympathique ou parasympathique?

Le système nerveux est l’autoroute électrique du corps. C’est le système qui contrôle et coordonne l’ensemble des fonctions et qui agit comme chef d’orchestre. Il se subdivise en plusieurs segments comme le démontre la figure ci-bas.

Lorsqu’on parle de stress, c’est la portion autonome du système nerveux qui est impliquée. Celle qui régit les fonctions inconscientes comme la respiration, les battements cardiaques, la digestion, la température, etc.

Le système nerveux autonome (SNA) se scinde en deux parties : le système nerveux sympathique (SCS) et le système nerveux parasympathique (SNP). Ces deux système sont complémentaires et ne peuvent fonctionner en même temps. Lorsqu’un des deux est activé, l’autre se met en veille.

Le système nerveux parasympathique (SNP)

Le SNP est le mode de fonctionnement “par défaut” du SNA. Ou du moins, c’est lui qui devrait l’être. C’est celui qui est aux commandes quand tout va bien et que nous nous sentons en sécurité. Il est en charge des actions de base essentielles à notre survie : manger (digérer), dormir, se réparer (se régénérer) et se reproduire.

Le SNP dirige le sang vers les organes, stimule la réparation des tissus, permet la construction de nouveaux muscles, déclenche la sécrétion de diverses hormones et bien plus encore. Pour simplifier, plus nous passons de temps en mode parasympathique, plus nous sommes en santé.

Le système nerveux sympathique (SNS)

Quant au SNS, il prend le relais lorsque nous percevons un danger. Le mot percevoir est important ici, car le SNS ne distingue pas le danger réel du danger perçu et du danger anticipé (anxiété).

Le SNS prend le relais lorsque nous avons besoin de fuir ou combattre. Il est notre outil de survie. En présence d’un danger, le SNS déclenche une cascade chimique qui mène à la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, permettant au corps de s’enfuir et de se battre. Les pupilles se dilatent pour mieux voir, le coeur et la respiration accélèrent, le sang est dirigé vers les muscles des bras et des jambes, etc.

Ce système est ancestral. Il a permis à l’humain de survivre dans la nature. Le problème c’est qu’aujourd’hui, notre mode de vie entraîne une surutilisation inconsciente du SNS, plutôt qu’une exploitation occasionnellement et temporairement, comme cela devrait être.

Le chapitre covid-19 passera sûrement à l’histoire comme étant une période ayant généré beaucoup de stress, ce qui envenime des situations déjà précaires pour plusieurs d’entre nous.

Une surutilisation du SNS c’est épuisant. Puisque le corps n’a pas la possibilité de se rééquilibrer et de se régénérer, une pléiade de symptômes et de problèmes peuvent apparaître. On parle de fatigue, d’anxiété, de dépression, d’émotions en montagnes russes, de troubles digestifs, de douleurs chroniques, etc.

Il est donc plus important que jamais d’apprendre à réduire les sources de stress et surtout de mieux contrôler nos réactions face à celles-ci. Une des premières choses à faire est de se sortir du climat de peur véhiculé par les médias pour mieux contrôler les informations qui viendront créer nos pensées et donc nos émotions. La seconde chose, c’est de prendre action consciemment afin de redonner les commandes à notre SNP.

Pirater son système nerveux

Pour parvenir à tempérer nos réactions face au stress, on peut jouer un tour à notre système nerveux en activant volontairement notre SNP. Ce qui aura pour effet immédiat de désactiver le SNS. En d’autres mots, on peut choisir qui est aux commandes : le sympathique (stress) ou le parasympathique (calme, repos).

Voici nos 12 suggestions pour activer son parasympathique.

  1. La respiration profonde et la cohérence cardiaque. La respiration est la seule fonction autonome qui peut être volontairement contrôlée. En choisissant de prendre 6 respirations profondes par minute pendant 3 minutes, on provoque un redémarrage de notre système nerveux et une synchronisation bénéfique de nos fonctions vitales. L’astuce est d’inspirer pendant 5 secondes en soulevant le ventre (respiration diaphragmatique), puis d’expirer pendant 5 secondes par le nez ou la bouche. À faire 18 fois pour atteindre le 3 minutes.
  2. Passer du temps en nature. La nature a un effet très apaisant pour le corps et l’esprit, sans parler de la qualité de l’air et de la connexion que l’on ressent avec le grand tout. À faire et refaire souvent!
  3. L’EFT. L’Emotional Freedom Technique ou taping est une technique très facile et de plus en plus utilisée pour aider à la gestion d’émotions et apaiser un esprit agité. Il suffit de tapoter divers points dans un ordre précis en récitant une phrase (ou mantra) choisie (ex: je me sens submergé, mais je m’aime et je m’accepte tel que je suis). À exécuter chaque fois que c’est nécessaire. Cette technique peut être combinée à l’utilisation d’huiles essentielles calmantes comme la lavande, l’encens, la bergamote, l’orange, le vétiver, etc.
  4. La chiropratique. L’ajustement chiropratique – un peu comme la respiration profonde – agit comme un redémarrage du système nerveux. Même si les recherches tardent à démontrer un effet parasympathique direct, on sait d’emblée que l’ajustement chiropratique améliore la variabilité cardiaque, un des marqueurs de l’activité du nerf vague (parasympathique). De plus, l’expérience chiropratique globale, durant laquelle on se sent écouté, encouragé, accompagné et dirigé vers un mode de vie plus sain nous permet aussi de réduire notre sentiment d’impuissance devant la douleur et le stress vécu.
  5. La méditation, la pleine conscience et la prière. Les effets positifs de ces pratiques sont de plus en plus documentés. Si l’on débute, on peut essayer les séances guidées et en groupe pour se familiariser.
  6. L’exercice. L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler le système nerveux parasympathique. Il n’y a qu’à penser au bien-être ressenti après une bonne séance de course pour comprendre l’effet apaisant des hormones du bien-être qui sont libérées.
  7. Le yoga, la Qigong et le taï chi. Ces 3 disciplines sont des hybrides entre le mouvement et la méditation. Une façon efficace de combiner l’entraînement physique et spirituel.
  8. Chanter, parler, rire et fredonner. La stimulation des cordes vocales a été démontrée comme efficace pour stimuler le nerf vague, la principale voie de communication du SNP. Tous au karaoké!!!
  9. La massothérapie. Un massage aura aussi un effet apaisant sur le corps et l’esprit et aura pour effet de stimuler la libération d’hormones du bien-être.
  10. L’exposition au froid. Des études ont démontré un effet positif de l’exposition au froid sur l’activité du nerf vague et sur la variabilité cardiaque. S’humecter le visage avec de l’eau froide ou simplement prendre une douche froide stimulera le SNP.
  11. Socialiser. Voilà quelque chose qui nous a tous manqué et qui a probablement contribué à l’accroissement fulgurant du stress pendant le confinement. L’humain est une bête sociale et a besoin des autres pour s’apaiser et se sentir en sécurité. Profitons du déconfinement (tout en respectant les règles bien sûr!) pour socialiser et reprendre le temps perdu.
  12. Nourrir son microbiote. La qualité du microbiote intestinal (nos bonnes bactéries) a un impact sur l’équilibre du système nerveux autonome. De bonnes bactéries intestinales, présentes en quantités adéquates favoriseraient une rétroaction positive sur le SNP. Pour entretenir un bon microbiote, on choisit des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute ou le kombucha. On peut aussi prendre des suppléments de probiotiques à raison de 10 jours par mois.

L’adoption d’un mode de vie sain, incluant une alimentation végétale et diversifiée, de l’exercice physique, un repos adéquat, une réduction de sa charge toxique, des relations saines et des soins chiropratiques aura pour effet global de stimuler le SNP et de nous aider à mieux gérer le stress.

On peut aussi tenter d’éviter les éléments qui peuvent activer notre SCS comme les aliments stimulants (café, chocolat, sucres), les écrans, les situations stressantes au travail, les relations problématiques, etc.

Références

Journal of Bodywork and Movement Therapies January 2018
Effects of spinal manipulation and myofascial techniques on heart rate variability: A systematic review.” BL Amoroso Borges, G Luiz Bortolazzo, H Pasin Neto

Jungmann, Manuela et al. “Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial.” JMIR formative research vol. 2,2 e10257. 9 Oct. 2018, doi:10.2196/10257

https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-4-stress-chiropractic-and-mental-health/

https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-5-stress-chiropractic-the-gut-brain/

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Comment désamorcer le stress occasionné par la crise actuelle (et éviter les effets néfastes sur votre santé)

Avec toute l’incertitude que la situation actuelle provoque, nombreux sont ceux qui ont vu leur niveau de stress atteindre de nouveaux sommets.

Que ce soit à cause de l’incertitude financière, du chambardement de nos routines, la peur de voir un être cher souffrir ou encore la détresse créée par l’isolement, la crise actuelle apporte son lot de sources de stress.

Le stress peut simultanément affecter négativement notre santé et notre bien-être et être un moteur de croissance et d’évolution.

Quels effets le stress aura-t-il sur vous? Cela dépend de 2 facteurs :

  1. La facilité avec laquelle votre corps parvient à s’adapter au stress (capacités d’adaptation)
  2. Votre perception face aux sources de stress : en modifiant votre perception d’une situation, vous pouvez diminuer les impacts du stress sur votre corps. (La deuxième section de l’article parle de ce phénomène. Vous allez voir, c’est fascinant!)

Commençons par la première partie : les capacités d’adaptation.

Section 1 : Le stress et le corps humain

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit trop de stress?

Les impacts du stress sur notre corps

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu). Mais le cerveau a une faille. Il ne fait pas la différence entre un danger réel ou imaginaire. Pensez à l’état dans lequel vous vous réveillez lorsque vous faites un cauchemar. Une pensée stressante (imaginer que son enfant est victime d’un accident tragique par exemple) suffit donc à déclencher tout le processus de stress.

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
  • Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
  • Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
  • Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
  • L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress dure trop longtemps? Quand le cerveau perçoit un danger constant, réel ou imaginaire (qu’est-ce qui vous stress le plus actuellement?) Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources à force d’être continuellement en état d’alerte.

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestif et immunitaire.

(Oui, vous avez bien lu. Le stress chronique affaiblit le système immunitaire… C’est pourquoi nous trouvions important d’aborder ce sujet dans le contexte actuel!)

De plus, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme. 8

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle 3-7-8 :

  • Fatigue
  • Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Tensions musculaires
  • Difficulté à démarrer la journée
  • Gain de poids (surtout abdominal)
  • Modification de l’appétit (rages de sucre)
  • Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
  • Troubles digestifs
  • Intolérances
  • Troubles sexuels
  • Perte de motivation et d’enthousiasme
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Troubles de concentration
  • Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales. 8 « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! » 2

Maintenant que nous comprenons mieux comment le corps réagit au stress, parlons maintenant des différentes avenues.

Section 2 : Comment nos perceptions influencent notre stress (et autres outils pour diminuer les impacts du stress)

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

  1. Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent → chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…
  2. Modifier nos perceptions face aux différents stress présents dans notre vie

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt 5, la marche, la technique de libération émotionnelle 6, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques 8 chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

Modifier ses perceptions pour neutraliser les effets négatifs du stress

Kelly McGonigal, PhD, est psychologue de la santé et professeure à l’Université Standford, en Californie. Dans son livre «The upside of stress» 17¬¬ (Le bon côté du stress – disponible en anglais seulement), elle fait état de nombreuses recherches scientifiques qui prouvent que notre perception d’une situation (et de notre stress) va grandement affecter l’ampleur des impacts de ce stress sur notre santé.

Ainsi, elle démontre :

  1. Que les gens qui gardent une perspective positive sur la situation et qui croient que le stress occasionné par celle-ci les aidera à croître, vivent moins de stress.
  2. Ces gens n’expérimenteront pas tous les effets négatifs qui peuvent être normalement associés au stress.

En d’autres mots, les gens qui choisissent de mettre l’emphase sur les aspects positifs d’une situation difficile n’expérimentent pas tous les effets négatifs généralement associés au stress qui sont énumérés plus haut dans cet article.

Il est donc possible de désamorcer notre réaction au stress à la racine, en travaillant au niveau de nos perceptions.

Alors, si vous vous sentez stressé par la crise actuelle, posez-vous les questions suivantes :

  • Quelles seront les retombées positives de cette crise dans ma vie?
  • Comment puis-je utiliser la situation actuelle pour croitre, grandir et me développer comme personne?
  • Comment la situation actuelle me rendra-t-elle plus fort(e)?

En cherchant sincèrement des réponses à ces questions, vous verrez votre niveau de stress diminuer grandement, et éviterez les effets négatifs potentiels sur votre santé.

Bonne réflexion!

 

Références

1. Centre d’études sur le stress humain : https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/
2. « Le stress peut-il vous tuer? » https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » https://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : https://eft.mercola.com/
7. https://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/articles/3-types-of-stress-and-how-to-manage-them
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support?utm_term=pos-5&utm_source=mbg&utm_medium=email&utm_content=daily1&utm_campaign=170719
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/
15. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-1-stress-physiology-a-central-theme-in-chiropractic/
16. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-2-the-chiropractors-role-in-stress-management/
17. McGonigal, Kelly (2015) The upside of stress. New-York: Edition Avery, 279 pages.

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Stressé? Un chiro pourrait peut-être vous aider

Dans cet article, vous comprendrez comment le stress peut avoir un impact sur la santé et comment la chiropratique peut vous aider à mieux vous adapter.

Êtes-vous stressé, fatigué, voire épuisé? On entend tellement parler de stress qu’on ne sait même plus ce que ça veut vraiment dire. Il est vrai que le stress nous assaille tous chaque jour : boulot exigeant, relation amoureuse à la dérive, vie familiale trop chargée, parents malades, trafic monstre, agenda débordant… Il est aussi vrai d’affirmer qu’il est impossible de l’éviter totalement. On peut même affirmer que le stress est indispensable à la vie et à l’évolution.

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit trop de stress? Est-il possible de perdre le contrôle? Comment pouvons-nous contrer le stress chronique et retrouver notre vitalité? Et qu’est-ce que la chiropratique peut bien avoir à faire là-dedans?!

Fuir ou combattre pour sa survie

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu). Mais le cerveau a une faille. Il ne fait pas la différence entre un danger réel ou imaginaire. Pensez à l’état dans lequel vous vous réveillez lorsque vous faites un cauchemar. Une pensée stressante (imaginer que son enfant est victime d’un accident tragique par exemple) suffit donc à déclencher tout le processus de stress.

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Fuir ou combattre?

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
  • Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
  • Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
  • Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
  • L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress ne s’en va jamais? Quand le cerveau perçoit un danger constant, réel ou imaginaire (un patron trop exigeant ou un collègue harcelant, par exemple)? Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources.

Quels sont vos stress quotidiens?

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestifs et immunitaire.

Sachant cela, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme.8

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle3-7-8 :

  • Fatigue
  • Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Tensions musculaires
  • Difficulté à démarrer la journée
  • Gain de poids (surtout abdominal)
  • Modification de l’appétit (rages de sucre)
  • Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
  • Troubles digestifs
  • Intolérances
  • Troubles sexuels
  • Perte de motivation et d’enthousiasme
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Troubles de concentration
  • Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales.8 « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! »2

De nombreux spécialistes en santé holistique (chiropraticiens, ostéopathes, naturopathes, etc.) parlent de fatigue surrénale (ou burnout surrénal) lorsque le corps épuise ses ressources après une période prolongée de stress chronique. Toutefois, il ne s’agit pas d’un diagnostic médical officiel.

Le terme fatigue surrénale serait de toute façon inadéquat. La pléiade de symptômes associés à ce « syndrome » ne serait pas causée par un épuisement de la glande surrénale comme son nom l’indique, mais plutôt par un problème de communication entre le cerveau et la glande elle-même.10 C’est entre autres pour cette raison que la chiropratique peut jouer un rôle clé dans la récupération.

La chiropratique à la rescousse!

Les soins chiropratiques peuvent d’abord vous aider en réduisant directement certains stress (douleurs, inconforts, stress physiques dus à une mauvaise posture, etc.).

Mais la chiropratique peut jouer un rôle là où on ne s’y attendrait pas : directement sur le système nerveux. Il a été prouvé que l’ajustement chiropratique réduit la dominance sympathique d’un organisme en déclenchant le système parasympathique (souvenez-vous, quand l’activité de l’un augmente, celle de l’autre diminue). Les soins chiropratiques équilibrent donc l’activité du système nerveux et aide le corps à se sortir de son état d’alarme constant.14

La moelle épinière est le seul lien entre l’hypothalamus (glande du cerveau) et les glandes surrénales. Une colonne vertébrale (qui renferme et protège la moelle épinière) désalignée affecte donc directement (et négativement) les hormones du stress. En corrigeant les désalignements (subluxations vertébrales), le chiropraticien fait passer le corps d’un état d’alarme et de défense à un état de croissance et réparation.14

Aussi, il a été prouvé que l’ajustement chiropratique restructure et rebranche le cerveau, ce qui a pour effet d’arrêter le relâchement des hormones de stress et de déclencher le relâchement d’autres hormones bénéfiques comme la sérotonine et la dopamine. Ces hormones du bien-être éteignent la réponse au stress et permettent à la santé et à la guérison de prendre place.12

Les effets de l'ajustement chiropratique sur le cerveau

Les recherches de la Dre Heidi Haavick, chiropraticienne, démontrent que la subluxation perturbe la communication entre le corps et le cerveau. « Un cerveau qui reçoit des informations distorsionnées ne peut répondre adéquatement au monde qui l’entoure. C’est là que les chiropraticiens ont la possibilité d’intervenir : dans la façon que le cerveau reçoit, s’adapte et interprète le stress. »12

Le docteur David Fletcher, chiropraticien, illustre bien l’impact du stress sur la colonne vertébrale et l’ensemble du corps12 :

« La colonne vertébrale a trois couches : les muscles, les articulations et le système nerveux. Lorsque les divers stress ne sont pas gérés adéquatement (ou sont trop importants), nous ressentons d’abord des tensions musculaires, puis viendront les douleurs au dos (couche articulaire). En troisième lieu, le stress affectera le système nerveux et divers troubles de santé pourraient apparaître (parce que le système nerveux connecte le cerveau et le corps). »

« En chiropratique, oui on veut traiter les problèmes de dos et les tensions musculaires, mais nous sommes particulièrement préoccupés par l’atteinte du système nerveux. L’atteinte de la 3e couche par le stress entraîne divers problèmes de santé et empêche le corps de se guérir seul. En tant que chiropraticien, on peut d’abord aider le corps à mieux s’adapter grâce aux ajustements chiropratiques, mais aussi aider le patient à réduire le stress en lui prodiguant divers conseils sur les saines habitudes de vie pour qu’il puisse cheminer vers une santé optimale. »

Se calmer les nerfs!

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

  1. Reconnaître, réduire et gérer les stress (agents stresseurs) → environnement sain, techniques de gestion de stress, introspection…
  2. Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent → chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

Bouger pour réduire le stress

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt5, la marche, la technique de libération émotionnelle6, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques8 chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

N’oubliez pas que la gestion du stress se fait au quotidien, ce n’est pas juste une affaire du dimanche.

 

Références
1. Centre d’études sur le stress humain : www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress.html
2. « Le stress peut-il vous tuer? » http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » http://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : http://eft.mercola.com/
7. http://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/0-21980/constantly-stressed-exhausted-8-ways-to-heal-from-adrenal-fatigue.html
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/
15. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-1-stress-physiology-a-central-theme-in-chiropractic/
16. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-2-the-chiropractors-role-in-stress-management/

Categories Fonctionnez mieux

Stressé? Un chiro pourrait peut-être vous aider

Dans cet article, vous comprendrez comment le stress peut avoir un impact sur la santé et comment la chiropratique peut vous aider à mieux vous adapter.

Êtes-vous stressé, fatigué, voire épuisé? On entend tellement parler de stress qu’on ne sait même plus ce que ça veut vraiment dire. Il est vrai que le stress nous assaille tous chaque jour : boulot exigeant, relation amoureuse à la dérive, vie familiale trop chargée, parents malades, trafic monstre, agenda débordant… Il est aussi vrai d’affirmer qu’il est impossible de l’éviter totalement. On peut même affirmer que le stress est indispensable à la vie et à l’évolution.

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit trop de stress? Est-il possible de perdre le contrôle? Comment pouvons-nous contrer le stress chronique et retrouver notre vitalité? Et qu’est-ce que la chiropratique peut bien avoir à faire là-dedans?!

Fuir ou combattre pour sa survie

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu). Mais le cerveau a une faille. Il ne fait pas la différence entre un danger réel ou imaginaire. Pensez à l’état dans lequel vous vous réveillez lorsque vous faites un cauchemar. Une pensée stressante (imaginer que son enfant est victime d’un accident tragique par exemple) suffit donc à déclencher tout le processus de stress.

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Fuir ou combattre?

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
  • Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
  • Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
  • Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
  • L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress ne s’en va jamais? Quand le cerveau perçoit un danger constant, réel ou imaginaire (un patron trop exigeant ou un collègue harcelant, par exemple)? Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources.

Quels sont vos stress quotidiens?

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestifs et immunitaire.

Sachant cela, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme.8

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle3-7-8 :

  • Fatigue
  • Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Tensions musculaires
  • Difficulté à démarrer la journée
  • Gain de poids (surtout abdominal)
  • Modification de l’appétit (rages de sucre)
  • Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
  • Troubles digestifs
  • Intolérances
  • Troubles sexuels
  • Perte de motivation et d’enthousiasme
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Troubles de concentration
  • Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales.8 « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! »2

De nombreux spécialistes en santé holistique (chiropraticiens, ostéopathes, naturopathes, etc.) parlent de fatigue surrénale (ou burnout surrénal) lorsque le corps épuise ses ressources après une période prolongée de stress chronique. Toutefois, il ne s’agit pas d’un diagnostic médical officiel.

Le terme fatigue surrénale serait de toute façon inadéquat. La pléiade de symptômes associés à ce « syndrome » ne serait pas causée par un épuisement de la glande surrénale comme son nom l’indique, mais plutôt par un problème de communication entre le cerveau et la glande elle-même.10 C’est entre autres pour cette raison que la chiropratique peut jouer un rôle clé dans la récupération.

La chiropratique à la rescousse!

Les soins chiropratiques peuvent d’abord vous aider en réduisant directement certains stress (douleurs, inconforts, stress physiques dus à une mauvaise posture, etc.).

Mais la chiropratique peut jouer un rôle là où on ne s’y attendrait pas : directement sur le système nerveux. Il a été prouvé que l’ajustement chiropratique réduit la dominance sympathique d’un organisme en déclenchant le système parasympathique (souvenez-vous, quand l’activité de l’un augmente, celle de l’autre diminue). Les soins chiropratiques équilibrent donc l’activité du système nerveux et aide le corps à se sortir de son état d’alarme constant.14

La moelle épinière est le seul lien entre l’hypothalamus (glande du cerveau) et les glandes surrénales. Une colonne vertébrale (qui renferme et protège la moelle épinière) désalignée affecte donc directement (et négativement) les hormones du stress. En corrigeant les désalignements (subluxations vertébrales), le chiropraticien fait passer le corps d’un état d’alarme et de défense à un état de croissance et réparation.14

Aussi, il a été prouvé que l’ajustement chiropratique restructure et rebranche le cerveau, ce qui a pour effet d’arrêter le relâchement des hormones de stress et de déclencher le relâchement d’autres hormones bénéfiques comme la sérotonine et la dopamine. Ces hormones du bien-être éteignent la réponse au stress et permettent à la santé et à la guérison de prendre place.12

Les effets de l'ajustement chiropratique sur le cerveau

Les recherches de la Dre Heidi Haavick, chiropraticienne, démontrent que la subluxation perturbe la communication entre le corps et le cerveau. « Un cerveau qui reçoit des informations distorsionnées ne peut répondre adéquatement au monde qui l’entoure. C’est là que les chiropraticiens ont la possibilité d’intervenir : dans la façon que le cerveau reçoit, s’adapte et interprète le stress. »12

Le docteur David Fletcher, chiropraticien, illustre bien l’impact du stress sur la colonne vertébrale et l’ensemble du corps12 :

« La colonne vertébrale a trois couches : les muscles, les articulations et le système nerveux. Lorsque les divers stress ne sont pas gérés adéquatement (ou sont trop importants), nous ressentons d’abord des tensions musculaires, puis viendront les douleurs au dos (couche articulaire). En troisième lieu, le stress affectera le système nerveux et divers troubles de santé pourraient apparaître (parce que le système nerveux connecte le cerveau et le corps). »

« En chiropratique, oui on veut traiter les problèmes de dos et les tensions musculaires, mais nous sommes particulièrement préoccupés par l’atteinte du système nerveux. L’atteinte de la 3e couche par le stress entraîne divers problèmes de santé et empêche le corps de se guérir seul. En tant que chiropraticien, on peut d’abord aider le corps à mieux s’adapter grâce aux ajustements chiropratiques, mais aussi aider le patient à réduire le stress en lui prodiguant divers conseils sur les saines habitudes de vie pour qu’il puisse cheminer vers une santé optimale. »

Se calmer les nerfs!

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

  1. Reconnaître, réduire et gérer les stress (agents stresseurs) → environnement sain, techniques de gestion de stress, introspection…
  2. Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent → chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

Bouger pour réduire le stress

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt5, la marche, la technique de libération émotionnelle6, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques8 chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

N’oubliez pas que la gestion du stress se fait au quotidien, ce n’est pas juste une affaire du dimanche.

 

Références
1. Centre d’études sur le stress humain : www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress.html
2. « Le stress peut-il vous tuer? » http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » http://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : http://eft.mercola.com/
7. http://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/0-21980/constantly-stressed-exhausted-8-ways-to-heal-from-adrenal-fatigue.html
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/
15. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-1-stress-physiology-a-central-theme-in-chiropractic/
16. https://spinalresearch.com.au/the-stress-series-part-2-the-chiropractors-role-in-stress-management/

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Des fêtes zéro stress, c’est possible?

Découvrez dans cet article comment réduire le stress lié à la période des fêtes et ainsi mieux profiter d’un Noël zen.

Juste l’idée de Noël vous cause des brûlements d’estomac? La course effrénée pour « le cadeau parfait, le menu parfait, la robe parfaite, les enfants parfaits » vous donne la nausée? Vous n’êtes pas seul à ressentir un stress accru pendant la période des fêtes. Mais il est possible de réduire ce stress et de mieux gérer celui qui reste.

La tempête sympathique (qui vient avec les tempête de neige???)

Comme nous en avons déjà parlé dans d’autres billets de blogue, un trop-plein de stress est nocif pour la santé. Un stress mal contrôlé oblige le système nerveux à se mettre en mode alerte (dominance sympathique). Cet état prépare le corps à combattre un danger en augmentant le rythme cardiaque, en réduisant la digestion, en envoyant plus de sang dans les muscles. Parfait pour prendre la fuite. Moins parfait pour faire des biscuits de Noël!

Lorsque le stress demeure présent sur une plus longue période, cet état d’alerte s’installe et entraîne ce qu’on appelle une tempête sympathique. Cette tempête de molécules du stress (adrénaline, cortisol, etc.) affecte tous les systèmes cardio-respiratoire, musculaire, digestif, hormonal, etc. en plus de créer de l’inflammation. Toutes ces molécules s’accumulent (comme la neige pendant une tempête) et épuisent le corps et l’esprit.

Le stress chronique et l’inflammation qui en découlent sont désormais pointés du doigt comme étant les causes principales de la plupart des troubles de santé comme les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, les troubles digestifs et la dépression.

Noël sans stress, c’est possible!

Maintenant que vous savez qu’une surcharge de stress (un minimum de stress positif est essentiel pour le maintien de la vie) n’apporte rien de bon, vous pouvez mettre en place quelques stratégies pour passer au travers la période des fêtes sans subir trop de dommage.

1- Prioriser son bien-être et celui de sa famille.

La tradition familiale veut que l’on se rassemble chaque année, peu importe les embûches, les mauvaises conditions de la route et l’état de santé de tout un chacun? Il est peut-être temps de revoir la coutume et de la mettre au goût du jour. En 2018, les Québécois les plus chanceux ont une ou deux semaines de vacances pour Noël. Mais ils ont aussi des familles reconstituées, des partys de bureau, des amis et des fêtes de quartier. Tenter de mettre à l’agenda quatre soupers de Noël et trois soirées du Nouvel An dans la même semaine, à plus de 350 kilomètres de distance, c’est utopique.

Mieux planifier cette « semaine de vacances » commence par faire des choix. Ce qui implique de dire non à certaines invitations. On se sent coupable? Il suffit de penser aux enfants qui devront endurer les centaines de kilomètres de route dans leur habit de neige et dormir dans trois lits différents en quatre soirs pour réaliser qu’en fin de compte, on fait le bon choix!

Deux ou trois fêtes suffiront amplement à combler les petits mousses et vous permettront de souffler un peu. Les soirées tranquilles à regarder un film ou à aller marcher sous les flocons sont parfaites pour se détendre. Il est important de laisser des moments pour les imprévus. Selon votre humeur, votre énergie et la température, vous pourrez choisir d’aller patiner, de faire du ski ou de jouer à des jeux de société.

Pourquoi ne pas proposer à vos proches de se voir en janvier pour faire une activité au lieu de débarquer à la-vite le 26 décembre pour une soirée qui ne vous laissera pas vraiment le temps de partager?

2- Être réaliste.

Tout le monde veut que ce moment soit parfait, magique. Mais force est d’admettre que cette volonté tue la magie. Accepter que rien n’est parfait et mieux définir les priorités permet de tout faire sans courir à gauche et à droite. Certains voudront à tout prix préparer les biscuits de Noël alors que d’autres souhaiteront décorer la table avec soin. À chacun de voir ce qui est vraiment important pour lui en fonction de son temps.

3- Planifier et organiser.

Plus Noël approche, plus « les choses à faire » sont nombreuses. Avec la routine quotidienne toujours en place, la charge mentale de ceux qui organisent s’alourdit. Avant d’entreprendre quoi que ce soit, on prend le temps de dresser des listes. Les listes permettent de libérer le mental, un peu comme si on déléguait la mission de penser à quelqu’un d’autre. On classe les tâches par priorité et on organise ses déplacements. On répertorie le tout en catégories : décorations, tenues de soirée pour la famille, menu, cadeaux, ambiance et musique.

4- Repenser la décoration.

Les décorations, ça peut vite devenir une corvée. Pourquoi ne pas opter pour une déco minimaliste cette année? Un sapin avec quelques boules et lumières fera la joie des petits et grands. On choisit des ornements de sapin qui ont une signification pour soi (enfance, souvenir de voyage, cadeau fabriqué à la main par un enfant, etc.). Décorer le sapin, ça fait partie des plaisirs de Noël, alors on met de la musique festive, on sort les cartons et on fait le sapin en famille. Pourquoi ne pas terminer cette activité par un chocolat chaud maison? Une étude récente a rapporté que les gens qui décoraient tôt (en novembre par exemple), étaient plus heureux. Alors on fait ça dès que possible et ça libère l’esprit pour le reste tout en créant de la joie? Pourquoi pas!

5- Repenser les cadeaux.

Chaque année, on entend parler de consommation responsable, de retour aux sources et d’environnement. Il n’est pas facile de changer le paradigme entourant le 25 décembre, n’est-ce pas? Pas encore prêt pour un Noël minimaliste? On offre une activité en cadeau : billets de spectacle, journée de ski, spa, escapade, etc. Pour encore moins de stress : on offre la même activité pour tous et on profite d’un moment en famille. Qui a déjà trouvé le cadeau idéal un 24 décembre dans une foule survoltée? On prend le temps de réfléchir aux besoins et aux champs d’intérêt de la personne qu’on aime. On fait un premier balayage en ligne pour se donner des idées ou on opte pour une petite boutique locale si c’est possible. Pourquoi ne pas faire une activité avec les enfants et préparer des cadeaux faits maison comme des soupes ou des biscuits en pot prêt-à-cuire? Parfait pour les éducatrices, les professeurs et les hôtes.

6- Repenser le menu.

Recevoir une quinzaine d’invités n’est pas une mince affaire. On prépare et on congèle le plus de plats possible deux ou trois semaines avant le jour J. Que l’on soit du type cuisine traditionnelle ou tartare et sushi, on peut proposer un libre-service. On présente tous les plats dans des contenants refermables (de type Pyrex) que l’on dispose au centre de la table ou sur le comptoir. Quand tout le monde a terminé, on referme le tout et on met ça au frigo pour le lendemain. On économise du temps de ramassage, que l’on passe avec ses proches.

7- Éviter les abus.

Que ce soit d’alcool ou de nourriture, un abus finit soit par une gueule de bois, soit par de la culpabilité. Cela ne veut pas dire de regarder passer le champagne ou de bouder les confiseries de grand-maman, mais plutôt de garder en tête que la modération a bien meilleur goût. Pourquoi ne pas prendre un smoothie vert pour faire le plein de fruits et de légumes au matin? Ou encore de choisir les noix ou le chocolat noir comme grignotine?

8- Prévenir le stress après-fêtes.

Ce fameux relevé de compte qui rappelle qu’on a encore trop dépensé (soupir)!!! On établit le budget de façon claire avant l’arrivée des fêtes. On peut même préparer une enveloppe d’argent comptant qui servira à couvrir que les dépenses associées à Noël (cadeau, nourriture, décorations).

9- Gérer le stress résiduel.

S’il s’agit d’une fête importante à vos yeux, il est peu probable de s’en sortir avec zéro stress. Il est toutefois possible de faire une bonne gestion et d’évacuer le stress généré par les fêtes. On choisit au moins une activité physique par jour durant les vacances, idéalement extérieure (marche, luge, patin, etc.). On pratique le yoga ou la méditation pour faire sortir les tensions. On aborde les choses positivement, surtout lorsqu’on parle de soi. Par exemple, au lieu de dire que je suis exténué et stressé, je peux dire que je suis occupé, comblé, mais que je profite de chaque moment. On s’alimente sainement et on retourne à son horaire normal de sommeil dès que possible.

Le stress provient aussi des attentes envers soi-même, on souhaite tellement être à la hauteur. Gardez en tête que Noël est une fête de partage et d’amour. Même si les serviettes de table ne s’agencent pas parfaitement avec la nappe et que les emballages cadeaux sont recyclés de l’an dernier, rien ne devrait vous empêcher de passer du temps-bonheur avec ceux que vous aimez.

Nous vous souhaitons de zen et joyeuses fêtes!

 

Références
(1) Lee et coll., «Impact of systemic inflammation on the relationship between insulin resistance and all-cause and cancer-related mortality», Metabolism Clinical and Experimental, publié en ligne le 27 novembre 2017.
(2) Minihane, A., Vinoy, S., Russell, W., Baka, A., Roche, H., Tuohy, K., Calder, P. (2015), « Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. » British Journal of Nutrition, 114(7), 999-1012.
(3) Medzhitov, «Origin and Physiological Roles of Inflammation», Nature 454, 428–435 (24 July 2008).
(4) Medzhitov R. « Inflammation 2010: new adventures of an old flame.» Cell. 2010;140(6):771-6.
(5) //draxe.com/inflammation-at-the-root-of-most-diseases/ (Tel que consulté le 1er décembre 2017)

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5 raisons pour prendre de [vraies] vacances

Si vous avez le teint vert, des poches sous les yeux, la langue à terre et mal partout, vous êtes mûr pour des vacances. Vous vous sentez indispensable au boulot? « Comment mes collègues vont faire sans moi? » Les vacances sont obligatoires! Dans cet article, vous découvrirez comment le stress généré par vos activités professionnelles peut miner votre santé et pourquoi les vacances sont indispensables à votre mieux-être et à votre performance au travail.

Recharger ses batteries quelques jours, ce n’est pas un luxe. Le stress et la fatigue (même si vous ne les ressentez pas toujours) affectent directement votre résistance physique et vos capacités mentales.

Que diriez-vous d’une petite escapade?

Prendre des vacances ne signifie pas nécessairement s’envoler vers le sud. Il vous faut seulement trouver un environnement propice où délaisser toutes vos inquiétudes. Certaines personnes arrivent à le faire de la maison, mais si ce n’est pas votre cas, un changement d’air vous aidera à déconnecter de vos préoccupations quotidiennes. Éteignez votre cellulaire et rendez-vous dans un parc pour lire à l’ombre d’un arbre. Faites quelques sorties amusantes avec les enfants. Sautez dans l’auto pour un mini road trip.

Ces petites vacances ponctuelles tout au long de l’année vous permettront de souffler et d’avoir un meilleur rendement au travail. Il n’en demeure pas moins que des vacances d’au moins 7 jours sont encore plus bénéfiques pour votre santé. Et non, le voyage d’affaires ne compte pas pour de vraies vacances.

5 bonnes raisons pour prendre de vraies vacances

Les Français ont droit à 5 semaines de vacances par an. Disons que les Québécois ne font pas très bonne figure avec leurs 2 semaines. Que dire de ceux qui les monnayent?! Voici 5 bonnes raisons de prendre vos 2 semaines et même plus si c’est possible.

  1. Relâcher le stress. Le premier avantage de tout laisser derrière et de libérer votre cerveau de toutes vos préoccupations est la diminution du stress. Il y a un lien direct entre le stress (le milieu de travail est souvent associé à des épisodes anxieux par le cerveau) et certains problèmes de santé tels que les maux de tête, les maladies cardiovasculaires, le cancer et d’autres types d’infections acquises en raison d’un système immunitaire faible. Il a été établi scientifiquement que les vacances diminuent le risque d’épuisement professionnel. Des chercheurs de l’Université de Vienne ont même démontré une réduction des maux de tête, des maux de dos et des irrégularités cardiaques chez les personnes qui s’accordent quelques jours de congé. Les bienfaits persistent jusqu’à 5 semaines après le retour au travail.
  2. Améliorer ses capacités mentales et mieux performer au travail. Les vacances seraient liées de façon positive à la fonction intellectuelle. Un esprit bien reposé et serein est souvent plus efficace. Il se pourrait soudainement que vous trouviez des solutions toutes simples et évidentes à des problèmes qui vous tracassaient depuis un moment.
  3. Améliorer sa santé physique. En plus de vous éloigner des facteurs de stress quotidiens, les vacances vous donnent souvent l’opportunité de rattraper un peu de sommeil et d’exercice. C’est aussi le moment idéal pour expérimenter des recettes, goûter de nouvelles saveurs et remplir vos poumons d’air frais.
  4. Resserrer les liens familiaux. Trop souvent, les relations familiales souffrent d’une routine quotidienne en mode accéléré. Les vacances sont un bon moyen de découvrir chaque membre de votre famille sous un jour différent et de construire des souvenirs qui dureront toute votre vie.
  5. Goûter à la vie. Ralentissez le rythme et vos horizons s’élargiront. Rencontrez de nouvelles personnes, riez et faites-vous plaisir, vous le méritez amplement. Les vacances, c’est le moment idéal pour changer la routine, s’aérer l’esprit.

Maximisez les bienfaits des vacances!

Votre système nerveux a sûrement été surchargé durant les derniers mois. Il se peut que votre corps vous envoie des signaux d’alarme vous indiquant qu’il est grand temps de diminuer le rythme et de changer vos habitudes de vie. Maux de tête, douleur au bas du dos, tension accrue aux épaules, douleur à la nuque : ce ne sont que quelques exemples de surcharges de votre système nerveux et du stress subi par votre colonne vertébrale.

Pour bien profiter de vos vacances et vous reposer pleinement, assurez-vous que votre corps retrouve d’abord sa fonction optimale.

Votre docteur en chiropratique porte une attention particulière à la fonction du système nerveux et à la colonne vertébrale. En éliminant les interférences de votre système nerveux, causées par des problèmes de mobilité articulaire vertébrale, votre corps pourra profiter pleinement du repos que vous lui offrez et pourra ainsi récupérer plus rapidement. Votre chiropraticien vous aidera à retrouver la forme sans être limité dans les activités que vous et votre famille rêvez de faire pendant les vacances. Vous retournerez donc au travail en pleine possession de vos moyens, reposé, et prêt à passer à l’action!

Bonnes vacances en santé!

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Des fêtes sans stress, c’est possible?

Juste l’idée de Noël vous cause des brûlements d’estomac? La course effrénée pour « le cadeau parfait, le menu parfait, la robe parfaite, les enfants parfaits » vous donne la nausée? Vous n’êtes pas seul à ressentir un stress accru pendant la période des fêtes. Mais il est possible de réduire ce stress et de mieux gérer celui qui reste.

La tempête sympathique

Comme nous en avons déjà parlé dans d’autres billets de blogue, un trop-plein de stress est nocif pour la santé. Un stress mal contrôlé oblige le système nerveux à se mettre en mode alerte (dominance sympathique). Cet état prépare le corps à combattre un danger en augmentant le rythme cardiaque, en réduisant la digestion, en envoyant plus de sang dans les muscles. Parfait pour prendre la fuite. Moins parfait pour faire des biscuits de Noël!

Lorsque le stress demeure présent sur une plus longue période, cet état d’alerte s’installe et entraîne ce qu’on appelle une tempête sympathique. Cette tempête de molécules du stress (adrénaline, cortisol, etc.) affecte tous les systèmes – cardio-respiratoire, musculaire, digestif, hormonal, etc. – en plus de créer de l’inflammation. Toutes ces molécules s’accumulent (comme la neige pendant une tempête) et épuisent le corps et l’esprit.

Le stress chronique et l’inflammation qui en découlent sont désormais pointés du doigt comme étant les causes principales de la plupart des troubles de santé comme les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, les troubles digestifs et la dépression.

Noël sans stress, c’est possible!

Maintenant que vous savez qu’une surcharge de stress (un minimum de stress positif est essentiel pour le maintien de la vie) n’apporte rien de bon, vous pouvez mettre en place quelques stratégies pour passer au travers la période des fêtes sans subir trop de dommage.

1- Prioriser son bien-être et celui de sa famille. La tradition familiale veut que l’on se rassemble chaque année, peu importe les embûches, les mauvaises conditions de la route et l’état de santé de tout un chacun? Il est peut-être temps de revoir la coutume et de la mettre au goût du jour. En 2017, les Québécois les plus chanceux ont une ou deux semaines de vacances pour Noël. Mais ils ont aussi des familles reconstituées, des partys de bureau, des amis et des fêtes de quartier. Tenter de mettre à l’agenda quatre soupers de Noël et trois soirées du Nouvel An dans la même semaine, à plus de 350 kilomètres de distance, c’est utopique.

Mieux planifier cette « semaine de vacances » commence par faire des choix. Ce qui implique de dire non à certaines invitations. On se sent coupable? Il suffit de penser aux enfants qui devront endurer les centaines de kilomètres de route dans leur habit de neige et dormir dans trois lits différents en quatre soirs pour réaliser qu’en fin de compte, on fait le bon choix!

Deux ou trois fêtes suffiront amplement à combler les petits mousses et vous permettront de souffler un peu. Les soirées tranquilles à regarder un film ou à aller marcher sous les flocons sont parfaites pour se détendre. Il est important de laisser des moments pour les imprévus. Selon votre humeur, votre énergie et la température, vous pourrez choisir d’aller patiner, de faire du ski ou de jouer à des jeux de société.

Pourquoi ne pas proposer à vos proches de se voir en janvier pour faire une activité au lieu de débarquer à la-vite le 26 décembre pour une soirée qui ne vous laissera pas vraiment le temps de partager?

2- Être réaliste. Tout le monde veut que ce moment soit parfait, magique. Mais force est d’admettre que cette volonté tue la magie. Accepter que rien n’est parfait et mieux définir les priorités permet de tout faire sans courir à gauche et à droite. Certains voudront à tout prix préparer les biscuits de Noël alors que d’autres souhaiteront décorer la table avec soin. À chacun de voir ce qui est vraiment important pour lui en fonction de son temps.

3- Planifier et organiser. Plus Noël approche, plus « les choses à faire » sont nombreuses. Avec la routine quotidienne toujours en place, la charge mentale de ceux qui organisent s’alourdit. Avant d’entreprendre quoi que ce soit, on prend le temps de dresser des listes. Les listes permettent de libérer le mental, un peu comme si on déléguait la mission de penser à quelqu’un d’autre. On classe les tâches par priorité et on organise ses déplacements. On répertorie le tout en catégories : décorations, tenues de soirée pour la famille, menu, cadeaux, ambiance et musique.

4- Repenser la décoration. Les décorations, ça peut vite devenir une corvée. Pourquoi ne pas opter pour une déco minimaliste cette année? Un sapin avec quelques boules et lumières fera la joie des petits et grands. On choisit des ornements de sapin qui ont une signification pour soi (enfance, souvenir de voyage, cadeau fabriqué à la main par un enfant, etc.). Décorer le sapin, ça fait partie des plaisirs de Noël, alors on met de la musique festive, on sort les cartons et on fait le sapin en famille. Pourquoi ne pas terminer cette activité par un chocolat chaud maison?

5- Repenser les cadeaux. Chaque année, on entend parler de consommation responsable, de retour aux sources et d’environnement. Il n’est pas facile de changer le paradigme entourant le 25 décembre, n’est-ce pas? Pas encore prêt pour un Noël minimaliste? On offre une activité en cadeau : billets de spectacle, journée de ski, spa, escapade, etc. Pour encore moins de stress : on offre la même activité pour tous et on profite d’un moment en famille. Qui a déjà trouvé le cadeau idéal un 24 décembre dans une foule survoltée? On prend le temps de réfléchir aux besoins et aux champs d’intérêt de la personne qu’on aime. On fait un premier balayage en ligne pour se donner des idées ou on opte pour une petite boutique locale. Pourquoi ne pas faire une activité avec les enfants et préparer des cadeaux faits maison comme des soupes ou des biscuits en pot prêt-à-cuire? Parfait pour les éducatrices, les professeurs et les hôtes.

6- Repenser le menu. Recevoir une quinzaine d’invités n’est pas une mince affaire. On prépare et on congèle le plus de plats possible deux ou trois semaines avant le jour J. Que l’on soit du type cuisine traditionnelle ou tartare et sushi, on peut proposer un libre-service. On présente tous les plats dans des contenants refermables (de type Pyrex) que l’on dispose au centre de la table ou sur le comptoir. Quand tout le monde a terminé, on referme le tout et on met ça au frigo pour le lendemain. On économise du temps de ramassage, que l’on passe avec ses proches.

7- Éviter les abus. Que ce soit d’alcool ou de nourriture, un abus finit soit par une gueule de bois, soit par de la culpabilité. Cela ne veut pas dire de regarder passer le champagne ou de bouder les confiseries de grand-maman, mais plutôt de garder en tête que la modération a bien meilleur goût. Pourquoi ne pas prendre un smoothie vert pour faire le plein de fruits et de légumes au matin? Ou encore de choisir les noix ou le chocolat noir comme grignotine?

8- Prévenir le stress après-fêtes. Ce fameux relevé de compte qui rappelle qu’on a encore trop dépensé (soupir)!!! On établit le budget de façon claire avant l’arrivée des fêtes. On peut même préparer une enveloppe d’argent comptant qui servira à couvrir que les dépenses associées à Noël (cadeau, nourriture, décorations).

9- Gérer le stress résiduel. S’il s’agit d’une fête importante à vos yeux, il est peu probable de s’en sortir avec zéro stress. Il est toutefois possible de faire une bonne gestion et d’évacuer le stress généré par les fêtes. On choisit au moins une activité physique par jour durant les vacances, idéalement extérieure (marche, luge, patin, etc.). On pratique le yoga ou la méditation pour faire sortir les tensions. On aborde les choses positivement, surtout lorsqu’on parle de soi. Par exemple, au lieu de dire que je suis exténué et stressé, je peux dire que je suis occupé, comblé, mais que je profite de chaque moment. On s’alimente sainement et on retourne à son horaire normal de sommeil dès que possible.

Le stress provient aussi des attentes envers soi-même, on souhaite tellement être à la hauteur. Gardez en tête que Noël est une fête de partage et d’amour. Même si les serviettes de table ne s’agencent pas parfaitement avec la nappe et que les emballages cadeaux sont recyclés de l’an dernier, rien ne devrait vous empêcher de passer du temps-bonheur avec ceux que vous aimez.

Nous vous souhaitons de zen et joyeuses fêtes!

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Souffrez-vous de stress chronique ?

Êtes-vous stressé, fatigué, voire épuisé? On entend tellement parler de stress qu’on ne sait même plus ce que ça veut vraiment dire. Au 21e siècle, il est devenu si banal qu’on finit par croire qu’il est inévitable. Il est vrai que le stress nous assaille tous un jour ou l’autre: boulot exigeant, relation amoureuse à la dérive, vie familiale trop chargée, parents malades, trafic monstre, agenda débordant…

Que se passe-t-il vraiment dans notre corps lorsqu’on subit du stress? Est-il possible de perdre le contrôle? Comment pouvons-nous contrer le stress chronique et retrouver notre vitalité? Et qu’est-ce que la chiropratique peut bien avoir à faire là-dedans?!

Fuir ou combattre pour sa survie

Le stress se présente sous trois formes : physique (traumatismes, mauvaises postures, faux mouvements, etc.), chimique (toxines environnementales, poisons, malbouffe, agents de conservation, parfums, drogues, colorants artificiels…) et émotionnel (situations qui entraînent peur, colère, angoisse, tristesse, etc.).

Un stress est un élément qui crée un déséquilibre dans le corps et qui oblige celui-ci à s’adapter pour retrouver son équilibre initial (ou homéostasie). La capacité du corps à s’adapter aux différents stress reflète l’état de santé globale.

Le corps humain s’adapte donc aux stress grâce au système nerveux. C’est lui qui contrôle toute la machine!

Le système nerveux sympathique se met en branle lorsque notre cerveau perçoit un danger (stress aigu).

Si vous faites une balade en forêt et que vous tombez nez à nez avec un ours, votre système nerveux enclenche un protocole de survie. S’ensuit une cascade chimique qui vous permettra de « fuir ou combattre » (en anglais : fight or flight).

Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

  • Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
  • Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
  • Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
  • Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
  • L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Ce protocole de survie permet alors au corps de porter toute son attention sur une seule tâche : se soustraire au danger immédiat (dans l’exemple ici : l’ours!).

Un danger bien pire nous guette

Lorsque le danger sera parti, votre corps reviendra à la normale grâce au système nerveux parasympathique (le parasympathique est l’opposé du sympathique. C’est lui qui nous permet de relaxer, de nous calmer, de dormir, de récupérer, de guérir, etc.).

Mais que se passe-t-il quand le stress ne s’en va jamais? Quand le cerveau perçoit un danger constant (un patron trop exigeant ou un collègue harcelant, par exemple)? Le système sympathique devient dominant et le corps épuise ses ressources.

On parle alors de stress chronique. Ce type de stress est celui dont on doit se méfier, celui qui peut nous tuer à petit feu. C’est logique, le sympathique augmente de façon prolongée les rythmes cardiaque et respiratoire, le taux de sucre dans le sang et ralentit les systèmes digestifs et immunitaire.

Sachant cela, on comprend mieux pourquoi le stress chronique facilite l’apparition de maladies cardiaques, de troubles digestifs, d’infections et de diabète.

Votre système nerveux est-il à la dérive?

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique forment un tout. Ils se complètent et sont interdépendants. Lorsque le sympathique s’active, le parasympathique se met en veille et vice versa. L’équilibre des deux systèmes est essentiel à notre santé et à notre survie.

Dans notre société moderne, la plupart des gens ont une dominance sympathique. Qu’est-ce que ça veut dire exactement? En résumé, leur corps est toujours en état d’alerte. Le système sympathique étant toujours actif, les taux de cortisol dans le corps sont trop élevés.

Le cortisol n’est pas mauvais en soi; au contraire, lorsqu’il est balancé, il régule le taux de glucose dans le sang (avec l’insuline) et la pression artérielle en plus d’intervenir dans la santé du système immunitaire. Mais lorsqu’il se retrouve en trop grande quantité dans le sang de façon prolongée, il devient dangereux pour l’organisme.8

Le stress chronique (débalancement des taux de cortisol) occasionne un ou plusieurs des symptômes suivants, qui apparaissent généralement de façon graduelle3-7-8 :

  • Fatigue
  • Trouble de mémoire (souvent le premier signe)
  • Insomnie
  • Maux de tête
  • Tensions musculaires
  • Difficulté à démarrer la journée
  • Gain de poids (surtout abdominal)
  • Modification de l’appétit (rages de sucre)
  • Infections plus fréquentes (rhumes, grippes, sinusites…)
  • Troubles digestifs
  • Intolérances
  • Troubles sexuels
  • Perte de motivation et d’enthousiasme
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Troubles de concentration
  • Dépression

Le stress chronique est aussi impliqué dans le développement de certaines maladies comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Il facilite aussi le processus d’oxydation des cellules (création de radicaux libres), accélérant ainsi le vieillissement. Il a aussi été prouvé que le stress chronique cause une diminution de la taille du cerveau et réduit la production de nouvelles cellules cérébrales.8 « Les mécanismes d’autoréparation et d’autoguérison ne fonctionnent pas [adéquatement] si vous êtes stressés! »2

De nombreux spécialistes en santé holistique (chiropraticiens, ostéopathes, naturopathes, etc.) parlent de fatigue surrénale (ou burnout surrénal) lorsque le corps épuise ses ressources après une période prolongée de stress chronique. Toutefois, il ne s’agit pas d’un diagnostic médical officiel.

Le terme fatigue surrénale serait de toute façon inadéquat. La pléiade de symptômes associés à ce « syndrome » ne serait pas causée par un épuisement de la glande surrénale comme son nom l’indique, mais plutôt par un problème de communication entre le cerveau et la glande elle-même.10 C’est entre autres pour cette raison que la chiropratique peut jouer un rôle clé dans la récupération.

La chiropratique à la rescousse!

Les soins chiropratiques peuvent d’abord vous aider en réduisant directement certains stress (douleurs, inconforts, stress physiques dus à une mauvaise posture, etc.).

Mais la chiropratique peut jouer un rôle là où on ne s’y attendrait pas : directement sur le système nerveux. Il a été prouvé que l’ajustement chiropratique réduit la dominance sympathique d’un organisme en déclenchant le système parasympathique (souvenez-vous, quand l’activité de l’un augmente, celle de l’autre diminue). Les soins chiropratiques équilibrent donc l’activité du système nerveux et aide le corps à se sortir de son état d’alarme constant.14

La moelle épinière est le seul lien entre l’hypothalamus (glande du cerveau) et les glandes surrénales. Une colonne vertébrale (qui renferme et protège la moelle épinière) désalignée affecte donc directement (et négativement) les hormones du stress. En corrigeant les désalignements (subluxations vertébrales), le chiropraticien fait passer le corps d’un état d’alarme et de défense à un état de croissance et réparation.14

Aussi, il a été prouvé que l’ajustement chiropratique restructure et rebranche le cerveau, ce qui a pour effet d’arrêter le relâchement des hormones de stress et de déclencher le relâchement d’autres hormones bénéfiques comme la sérotonine et la dopamine. Ces hormones du bien-être éteignent la réponse au stress et permettent à la santé et à la guérison de prendre place.12

Les recherches de la Dre Heidi Haavick, chiropraticienne, démontrent que la subluxation perturbe la communication entre le corps et le cerveau. « Un cerveau qui reçoit des informations distorsionnées ne peut répondre adéquatement au monde qui l’entoure. C’est là que les chiropraticiens ont la possibilité d’intervenir : dans la façon que le cerveau reçoit, s’adapte et interprète le stress. »12

Le docteur David Fletcher, chiropraticien, illustre bien l’impact du stress sur la colonne vertébrale et l’ensemble du corps12 :

« La colonne vertébrale a trois couches : les muscles, les articulations et le système nerveux. Lorsque les divers stress ne sont pas gérés adéquatement (ou sont trop importants), nous ressentons d’abord des tensions musculaires, puis viendront les douleurs au dos (couche articulaire). En troisième lieu, le stress affectera le système nerveux et divers troubles de santé pourraient apparaître (parce que le système nerveux connecte le cerveau et le corps). »

« En chiropratique, oui on veut traiter les problèmes de dos et les tensions musculaires, mais nous sommes particulièrement préoccupés par l’atteinte du système nerveux. L’atteinte de la 3e couche par le stress entraîne divers problèmes de santé et empêche le corps de se guérir seul. En tant que chiropraticien, on peut d’abord aider le corps à mieux s’adapter grâce aux ajustements chiropratiques, mais aussi aider le patient à réduire le stress en lui prodiguant divers conseils sur les saines habitudes de vie pour qu’il puisse cheminer vers une santé optimale. »

Se calmer les nerfs!

Pour retrouver l’équilibre de notre système nerveux, nous pouvons donc jouer sur deux fronts.

1) Reconnaître, réduire et gérer les stress (agents stresseurs) environnement sain, techniques de gestion de stress, introspection…
2) Renforcer la capacité de notre corps à s’adapter aux divers stress qui nous assaillent chiropratique, activité physique, alimentation saine et variée, sommeil…

En s’alimentant, en bougeant et en se reposant de façon optimale, on réduit les agents stresseurs et on donne les outils nécessaires à notre corps pour mieux affronter ceux qui restent.

La méditation, le yoga, le Pilates, l’exercice physique, les bains de forêt5, la marche, la technique de libération émotionnelle6, la lecture, la visualisation et les techniques de respiration sont autant de bonnes façons d’apprendre à mieux gérer le stress et à décrocher. Il en existe des dizaines, choisissez celle qui vous convient.

Une alimentation riche en bons gras (saumon, avocat, graines de chia, lin, chanvre) contribue à la santé du système nerveux et peut aider le corps à mieux s’adapter aux différents stress. Les aliments à forte teneur en antioxydants (baies, raisins, légumes verts, chocolat noir, etc.) neutralisent les radicaux libres causés par le stress.

Des suppléments de magnésium (les réserves de magnésium baissent rapidement dans les cas de stress chronique), de vitamines (A, C et E particulièrement) et d’ashwaganda (plante adaptogène qui réduit l’anxiété) peuvent aussi être bénéfiques8 chez certaines personnes. Consultez un professionnel de la santé pour connaître ceux qui vous conviennent.

N’oubliez pas que la gestion du stress se fait au quotidien, ce n’est pas juste une affaire du dimanche.

Références

1. Centre d’études sur le stress humain : www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress.html
2. « Le stress peut-il vous tuer? » http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/effets-du-stress.aspx
3. Clinique Mayo : “Stress symptoms, effects on your body and behavior”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987?pg=1
4. Clinique Mayo : “Stress relief”. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
5. « Prendre un bain de forêt. » http://plus.lapresse.ca/screens/d4ee21dd-71b0-4b90-9afe-7cff28068425%7CTO9eZ-tEA9a4.html
6. La technique de libération émotionnelle : http://eft.mercola.com/
7. http://www.foodmatters.com/article/emotional-stress-how-chronic-emotional-stress-can-ruin-your-health
8. Spinal Research : “Chronic Stress – The Effects On Your Brain”. https://spinalresearch.com.au/chronic-stress-effects-brain/
9. http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=31977
10. https://www.mindbodygreen.com/0-21980/constantly-stressed-exhausted-8-ways-to-heal-from-adrenal-fatigue.html
11. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-best-foods-for-adrenal-support?utm_term=pos-5&utm_source=mbg&utm_medium=email&utm_content=daily1&utm_campaign=170719
12. “Stress – The Brain-Body Connection”. https://spinalresearch.com.au/stress-brain-body-connection/
13. “Stress, Distress and the Human Spirit”. https://spinalresearch.com.au/stress-distress-human-spirit/
14. http://chiropracticadvocate.com/blog/

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6 stratégies efficaces pour réduire drastiquement votre niveau de stress

Parlons stress. Avez-vous l’impression que les tâches et les responsabilités pèsent lourd sur vos épaules? Vous sentez-vous prisonnier? Le stress est toujours présent. Il est plus ou moins intense selon les jours, mais toujours présent. Vous voudriez sûrement éprouver plus de légèreté, mais vous ne savez peut-être pas comment vous y prendre. Nous vous proposons ici six techniques de gestion du stress pour vous aider à passer au travers des moments plus difficiles qui se présentent dans votre vie.

 

 

  • Écrivez – Mettre vos pensées sur papier peut grandement diminuer votre niveau de stress et vous éclaircir les idées. C’est une façon de prendre de la perspective et de regarder le problème sous un autre angle. Notez ce qui a causé l’épisode de stress et comment vous vous sentez exactement. Vous observerez peut-être une tendance se dessiner : moment du jour, circonstances, etc. Utilisez ces indicateurs pour commencer à réduire les facteurs de stress de votre vie.

 

  • Mangez bien – En période de stress, vous avez sûrement envie de sucre ou de glucides. Vous savez, ces fameux aliments réconfortants? Si vous nourrissez votre corps de façon saine, il pourra mieux faire face au stress et vous aurez moins d’effets secondaires qui y sont associés tels que la fatigue, les défenses immunitaires réduites, les problèmes digestifs, etc. Alors, soyez conscient de la manière dont vous nourrissez vos cellules.

 

  • Dites non – Apprenez à connaître vos limites et respectez-les. Accepter plus de responsabilités que vous ne pouvez en gérer mènera inévitablement au stress. Épluchez votre liste de choses à faire en rayant certains points; votre stress en sera automatiquement amoindri… Vous voulez sans doute faire plaisir aux autres en consentant à donner de votre temps, mais placez-vous en priorité et aidez les autres lorsque vous en êtes capable.

 

  • Bougez – Prenez au moins 20 minutes par jour, trois fois par semaine, pour faire de l’activité physique. L’exercice peut soulager le stress ou les tensions accumulées et éclaircir l’esprit. Même si vous avez l’impression que vous n’avez pas de temps pour ces courtes séances, introduisez-en une par semaine et augmentez graduellement la durée, la fréquence et l’intensité de votre entraînement. Le sentiment de « laisser aller le trop-plein » en bougeant vous convaincra de poursuivre.

 

  • Dormez suffisamment – Un sommeil adéquat permet à votre corps et à votre esprit de gérer le stress de façon rationnelle. C’est le moment de reprendre des forces et de s’assurer une clarté mentale pour la nouvelle journée à venir. En étant bien reposé, il vous sera énormément plus facile de naviguer paisiblement à travers les situations stressantes.

 

  • Méditez – La méditation diminue le stress, apaise l’anxiété et aide à instaurer un état de calme. Un élément clé dans la méditation est la respiration profonde. Voici un exercice que vous pouvez exécuter n’importe où et qui ne nécessite que 5 minutes.
    • Assoyez-vous confortablement.
    • Fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre propre respiration.
    • Ne pensez à rien d’autre que votre respiration; inspirez, expirez.
    • Répétez-vous : « Je me détends, je respire doucement et régulièrement. L’oxygène circule dans mon corps. Je suis calme et revigoré. »
    • Continuez de porter attention à votre respiration qui entre et qui sort; ne pensez à rien d’autre qu’au rythme doux de votre propre respiration.
    • Vous vous rendrez compte que votre esprit s’égare naturellement; c’est tout à fait normal. Lorsque cela se produit, ramenez simplement votre attention à votre respiration. Avec le temps, vous arriverez à maintenir votre concentration pour des périodes de plus en plus longues.
    • Après avoir fait cet exercice pendant 1 à 5 minutes, levez-vous, étirez-vous, souriez et poursuivez le cours de votre journée.
    • Si vous êtes pressé par le temps, inquiet de vous endormir pendant la méditation ou préoccupé de manquer quelque chose, réglez une minuterie. Méditez ne serait-ce que pendant une minute aide à équilibrer le système nerveux.

 

Si vous désirez aller plus loin, si vous voulez éliminer le stress plutôt que simplement le soulager, il faut identifier les éléments déclencheurs. La carrière, les relations et les finances sont habituellement les facteurs les plus importants. Toutefois, il faut creuser pour reconnaître le véritable problème. Par exemple, vous vous dites peut-être que votre emploi vous cause un stress incroyable. Dans les faits, il est possible que ce ne soit pas le travail en soi, mais la procrastination dont vous faites preuve et qui se transforme en nervosité à l’approche de la date limite. Vous devez accepter la responsabilité du rôle que vous jouez dans la création du stress dans votre vie. Vous avez un certain contrôle et il faut en profiter. Vous avez notamment la possibilité de regarder les problèmes d’un angle différent. Prenez du recul et voyez le positif. Si vous ajustez votre attitude face à une situation, la situation changera.

 

Dans tous les cas, il existe de nombreuses autres techniques de gestion du stress et il est important que vous trouviez celles qui vous conviennent. Chaque individu est différent et doit tenir compte des particularités de sa personnalité et de sa situation. N’hésitez pas non plus à avoir recours à un spécialiste. Selon vos besoins, un psychologue, un thérapeute en relation d’aide ou un coach de vie pourrait vous fournir de bons outils. Parfois, un regard externe permet de faire le point plus facilement.

 

 

 

 

 

 

Traduction et adaptation d’un texte de Stephanie Weeks disponible au : http://www.foodmatters.com/article/6-stress-management-techniques-to-balance-your-day

 

 

Categories Pensez mieux

Lien entre santé psychologique et santé physique: ce que dit la science.

Si vous êtes familier avec la chiropratique, vous savez que le lien entre le cerveau et le corps est un des principes fondamentaux de cette approche de soins de santé. L’effet que le cerveau et le corps ont l’un sur l’autre est à la base même de la pratique.

Toutefois, vous avez peut-être remarqué que la médecine occidentale a été plus lente à adopter le concept d’interrelation entre la santé mentale, la santé émotionnelle et la santé physique. Heureusement, de plus en plus d’études commencent à prouver qu’il existe un lien important entre détresse psychologique et consultations médicales.

Des chiffres éloquents

Les statistiques laissent sous-entendre une forte corrélation entre l’esprit et le corps. La santé mentale devrait occuper une place prépondérante dans le traitement des maladies physiques. Et vice versa.

Dans le magazine américain Psychology Today, on indique qu’environ 80 % des consultations en soins primaires (services généraux, soins courants) résultent d’une détresse émotionnelle. Aussi, une autre étude récente a démontré que la longévité des travailleurs pouvait grandement différer en raison du stress lié au travail.1 La conclusion est évidente. Le stress tue.

Toujours dans Psychology Today, on a publié une constatation déconcertante du Boston Deaconess Hospital : seulement 3 % des médecins non-psychiatres enseignent à leurs patients des techniques de gestion du stress.1 Pourquoi y a-t-il un décalage si frappant entre la cause fondamentale de nombreuses maladies et la manière dont les médecins traitent les patients?

Selon une autre étude mentionnée dans le Psychology Today, 65 % des patients souffrant de troubles mentaux avaient également un ou plusieurs autres problèmes de santé.1 Alors… l’œuf ou la poule? La santé physique ou la santé mentale?

Stress et santé

L’idée ici n’est pas de discréditer le système de santé, mais plutôt de mettre en lumière les données qui prouvent que la santé physique et la santé mentale sont intimement liées. Si votre corps ou votre esprit subissent du stress, l’ensemble en souffre. On le sait depuis longtemps. Maintenant, les données nous donnent raison.

Dr James Chestnut, dans son livre intitulé The Wellness and Prevention Paradigm, couvre en long et en large les impacts du stress continu sur le corps. Il explique que lorsque vous vous éloignez d’un état de santé, c’est en raison de l’exposition à des facteurs de stress provenant de l’environnement extérieur, pas de l’intérieur. Ce que ça veut dire, c’est que le stress pousse votre corps à s’adapter pour répondre aux défis environnants. Votre attitude mentale peut donc affecter la manière dont votre corps réagit.

Le concept semble prendre sa place dans le monde de la médecine traditionnelle. Les chercheurs commencent à s’y intéresser. Harvard2 a même annoncé la création d’un nouveau centre qui sera consacré à l’étude de la manière dont le bonheur mène à la santé. L’objectif du centre est d’améliorer la compréhension scientifique du lien entre une attitude positive et un environnement social positif (p. ex., bonne relation avec la famille et les amis, travail valorisant, activité physique saine, loisirs agréables) et une bonne santé physique. Dans la même veine, les chercheurs espèrent aussi comprendre l’impact de circonstances sociales et mentales négatives – comme la pauvreté et l’absence de relations interpersonnelles – sur la santé ou la longévité.

Les scientifiques de Harvard souhaitent que les observations du centre contribuent à influencer les pratiques et les politiques en matière de santé. En attendant, les données déjà disponibles indiquent que le lien entre la santé mentale, émotionnelle et physique est une voie qui mérite d’être poursuivie.

 
 
Références:

[1] Haseltine, E PhD, (2016), “Late Breaking News About Your Mind-Body Health Connection: Hard numbers on ‘soft science.” Psychology Today

[2] Dilonardo, M (2016), “Harvard investing millions into happiness: new center will study how being happier can make us healthier,” Mother Nature Network

 

Traduction et adaptation d’un texte de la Spinal Research Foundation : https://spinalresearch.com.au/data-backs-connection-emotional-physical-health/