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6 stratégies efficaces pour réduire drastiquement votre niveau de stress

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Parlons stress. Avez-vous l’impression que les tâches et les responsabilités pèsent lourd sur vos épaules? Vous sentez-vous prisonnier? Le stress est toujours présent. Il est plus ou moins intense selon les jours, mais toujours présent. Vous voudriez sûrement éprouver plus de légèreté, mais vous ne savez peut-être pas comment vous y prendre. Nous vous proposons ici six techniques de gestion du stress pour vous aider à passer au travers des moments plus difficiles qui se présentent dans votre vie.

 

 

  • Écrivez – Mettre vos pensées sur papier peut grandement diminuer votre niveau de stress et vous éclaircir les idées. C’est une façon de prendre de la perspective et de regarder le problème sous un autre angle. Notez ce qui a causé l’épisode de stress et comment vous vous sentez exactement. Vous observerez peut-être une tendance se dessiner : moment du jour, circonstances, etc. Utilisez ces indicateurs pour commencer à réduire les facteurs de stress de votre vie.

 

  • Mangez bien – En période de stress, vous avez sûrement envie de sucre ou de glucides. Vous savez, ces fameux aliments réconfortants? Si vous nourrissez votre corps de façon saine, il pourra mieux faire face au stress et vous aurez moins d’effets secondaires qui y sont associés tels que la fatigue, les défenses immunitaires réduites, les problèmes digestifs, etc. Alors, soyez conscient de la manière dont vous nourrissez vos cellules.

 

  • Dites non – Apprenez à connaître vos limites et respectez-les. Accepter plus de responsabilités que vous ne pouvez en gérer mènera inévitablement au stress. Épluchez votre liste de choses à faire en rayant certains points; votre stress en sera automatiquement amoindri… Vous voulez sans doute faire plaisir aux autres en consentant à donner de votre temps, mais placez-vous en priorité et aidez les autres lorsque vous en êtes capable.

 

  • Bougez – Prenez au moins 20 minutes par jour, trois fois par semaine, pour faire de l’activité physique. L’exercice peut soulager le stress ou les tensions accumulées et éclaircir l’esprit. Même si vous avez l’impression que vous n’avez pas de temps pour ces courtes séances, introduisez-en une par semaine et augmentez graduellement la durée, la fréquence et l’intensité de votre entraînement. Le sentiment de « laisser aller le trop-plein » en bougeant vous convaincra de poursuivre.

 

  • Dormez suffisamment – Un sommeil adéquat permet à votre corps et à votre esprit de gérer le stress de façon rationnelle. C’est le moment de reprendre des forces et de s’assurer une clarté mentale pour la nouvelle journée à venir. En étant bien reposé, il vous sera énormément plus facile de naviguer paisiblement à travers les situations stressantes.

 

  • Méditez – La méditation diminue le stress, apaise l’anxiété et aide à instaurer un état de calme. Un élément clé dans la méditation est la respiration profonde. Voici un exercice que vous pouvez exécuter n’importe où et qui ne nécessite que 5 minutes.
    • Assoyez-vous confortablement.
    • Fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre propre respiration.
    • Ne pensez à rien d’autre que votre respiration; inspirez, expirez.
    • Répétez-vous : « Je me détends, je respire doucement et régulièrement. L’oxygène circule dans mon corps. Je suis calme et revigoré. »
    • Continuez de porter attention à votre respiration qui entre et qui sort; ne pensez à rien d’autre qu’au rythme doux de votre propre respiration.
    • Vous vous rendrez compte que votre esprit s’égare naturellement; c’est tout à fait normal. Lorsque cela se produit, ramenez simplement votre attention à votre respiration. Avec le temps, vous arriverez à maintenir votre concentration pour des périodes de plus en plus longues.
    • Après avoir fait cet exercice pendant 1 à 5 minutes, levez-vous, étirez-vous, souriez et poursuivez le cours de votre journée.
    • Si vous êtes pressé par le temps, inquiet de vous endormir pendant la méditation ou préoccupé de manquer quelque chose, réglez une minuterie. Méditez ne serait-ce que pendant une minute aide à équilibrer le système nerveux.

 

Si vous désirez aller plus loin, si vous voulez éliminer le stress plutôt que simplement le soulager, il faut identifier les éléments déclencheurs. La carrière, les relations et les finances sont habituellement les facteurs les plus importants. Toutefois, il faut creuser pour reconnaître le véritable problème. Par exemple, vous vous dites peut-être que votre emploi vous cause un stress incroyable. Dans les faits, il est possible que ce ne soit pas le travail en soi, mais la procrastination dont vous faites preuve et qui se transforme en nervosité à l’approche de la date limite. Vous devez accepter la responsabilité du rôle que vous jouez dans la création du stress dans votre vie. Vous avez un certain contrôle et il faut en profiter. Vous avez notamment la possibilité de regarder les problèmes d’un angle différent. Prenez du recul et voyez le positif. Si vous ajustez votre attitude face à une situation, la situation changera.

 

Dans tous les cas, il existe de nombreuses autres techniques de gestion du stress et il est important que vous trouviez celles qui vous conviennent. Chaque individu est différent et doit tenir compte des particularités de sa personnalité et de sa situation. N’hésitez pas non plus à avoir recours à un spécialiste. Selon vos besoins, un psychologue, un thérapeute en relation d’aide ou un coach de vie pourrait vous fournir de bons outils. Parfois, un regard externe permet de faire le point plus facilement.

 

 

 

 

 

 

Traduction et adaptation d’un texte de Stephanie Weeks disponible au : http://www.foodmatters.com/article/6-stress-management-techniques-to-balance-your-day

 

 

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Lien entre santé psychologique et santé physique: ce que dit la science.

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Si vous êtes familier avec la chiropratique, vous savez que le lien entre le cerveau et le corps est un des principes fondamentaux de cette approche de soins de santé. L’effet que le cerveau et le corps ont l’un sur l’autre est à la base même de la pratique.

Toutefois, vous avez peut-être remarqué que la médecine occidentale a été plus lente à adopter le concept d’interrelation entre la santé mentale, la santé émotionnelle et la santé physique. Heureusement, de plus en plus d’études commencent à prouver qu’il existe un lien important entre détresse psychologique et consultations médicales.

Des chiffres éloquents

Les statistiques laissent sous-entendre une forte corrélation entre l’esprit et le corps. La santé mentale devrait occuper une place prépondérante dans le traitement des maladies physiques. Et vice versa.

Dans le magazine américain Psychology Today, on indique qu’environ 80 % des consultations en soins primaires (services généraux, soins courants) résultent d’une détresse émotionnelle. Aussi, une autre étude récente a démontré que la longévité des travailleurs pouvait grandement différer en raison du stress lié au travail.1 La conclusion est évidente. Le stress tue.

Toujours dans Psychology Today, on a publié une constatation déconcertante du Boston Deaconess Hospital : seulement 3 % des médecins non-psychiatres enseignent à leurs patients des techniques de gestion du stress.1 Pourquoi y a-t-il un décalage si frappant entre la cause fondamentale de nombreuses maladies et la manière dont les médecins traitent les patients?

Selon une autre étude mentionnée dans le Psychology Today, 65 % des patients souffrant de troubles mentaux avaient également un ou plusieurs autres problèmes de santé.1 Alors… l’œuf ou la poule? La santé physique ou la santé mentale?

Stress et santé

L’idée ici n’est pas de discréditer le système de santé, mais plutôt de mettre en lumière les données qui prouvent que la santé physique et la santé mentale sont intimement liées. Si votre corps ou votre esprit subissent du stress, l’ensemble en souffre. On le sait depuis longtemps. Maintenant, les données nous donnent raison.

Dr James Chestnut, dans son livre intitulé The Wellness and Prevention Paradigm, couvre en long et en large les impacts du stress continu sur le corps. Il explique que lorsque vous vous éloignez d’un état de santé, c’est en raison de l’exposition à des facteurs de stress provenant de l’environnement extérieur, pas de l’intérieur. Ce que ça veut dire, c’est que le stress pousse votre corps à s’adapter pour répondre aux défis environnants. Votre attitude mentale peut donc affecter la manière dont votre corps réagit.

Le concept semble prendre sa place dans le monde de la médecine traditionnelle. Les chercheurs commencent à s’y intéresser. Harvard2 a même annoncé la création d’un nouveau centre qui sera consacré à l’étude de la manière dont le bonheur mène à la santé. L’objectif du centre est d’améliorer la compréhension scientifique du lien entre une attitude positive et un environnement social positif (p. ex., bonne relation avec la famille et les amis, travail valorisant, activité physique saine, loisirs agréables) et une bonne santé physique. Dans la même veine, les chercheurs espèrent aussi comprendre l’impact de circonstances sociales et mentales négatives – comme la pauvreté et l’absence de relations interpersonnelles – sur la santé ou la longévité.

Les scientifiques de Harvard souhaitent que les observations du centre contribuent à influencer les pratiques et les politiques en matière de santé. En attendant, les données déjà disponibles indiquent que le lien entre la santé mentale, émotionnelle et physique est une voie qui mérite d’être poursuivie.

 
 
Références:

[1] Haseltine, E PhD, (2016), “Late Breaking News About Your Mind-Body Health Connection: Hard numbers on ‘soft science.” Psychology Today

[2] Dilonardo, M (2016), “Harvard investing millions into happiness: new center will study how being happier can make us healthier,” Mother Nature Network

 

Traduction et adaptation d’un texte de la Spinal Research Foundation : https://spinalresearch.com.au/data-backs-connection-emotional-physical-health/

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8 effets insoupçonnés d’une mauvaise posture

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Bas du dos creux, ventre flasque, épaules arrondies, tête penchée vers l’avant… vous reconnaissez quelqu’un ? Plus ou moins flatteur comme portrait, sans compter les maux de dos, de cou et de tête qui apparaissent tôt ou tard.  Mais bien au-delà de l’esthétique, votre mauvaise posture entraîne son lot d’effets secondaires néfastes pour la santé. Voici 8 excellentes raisons de soigner votre posture peu importe votre âge.

1.      Système nerveux irrité

Une mauvaise posture crée un stress immense sur la colonne vertébrale et lui fait perdre de sa flexibilité. L’exemple parfait est celui d’un vieillard qui, au fil du temps, est devenu figé dans cette posture recourbée. Évidemment, ce genre de situation est évitable si on prend soin de sa posture dès un jeune âge.

Ce qui est important de comprendre, c’est que lorsqu’on adopte une mauvaise posture, les multiples articulations de la colonne deviennent dysfonctionnelles et créent de l’irritation au système nerveux. Ceci affecte la capacité du cerveau à bien communiquer avec le corps. Cette connexion corps-cerveau est évidement primordiale pour un bon fonctionnement général de tous les organes et une bonne santé globale.

C’est donc dire que si votre posture se dégrade, votre santé globale se dégrade aussi et ce, peu importe votre âge.

2.      Mode de survie constant

Une mauvaise posture signifie aussi une sollicitation constante de certains muscles qui sont nécessaires en état de survie. Par exemple, si vous êtes assis, les muscles psoas sont rétractés, comme si vous étiez en train de vous enfuir à la course. Lorsque votre cerveau détecte une contraction soutenue de ces muscles, il entre graduellement en mode « fuite ou attaque » et enclenche une cascade de réactions physiologiques telles qu’une augmentation du rythme cardiaque, du rythme respiratoire, de la pression artérielle et du taux de cortisol (hormone de stress).

3.      Amplification d’émotions négatives

Comme l’explique la psychologue sociale, Dre Amy Cuddy PhD, dans sa présentation sur TED Talks « Votre langage corporel forge qui vous êtes », la posture que vous adoptez peut littéralement affecter la biochimie de votre cerveau et vos hormones. Ainsi, une posture recourbée indique au corps un comportement replié, renfermé et effacé, ce qui cause et amplifie des sentiments de dépression, d’isolation, de baisse d’énergie et de diminution de la confiance en soi.

 

4.      Langage corporel nuisible

Si vous optez pour une posture affaissée, cela n’affectera pas que votre humeur et votre attitude, vous verrez aussi une incidence sur la manière dont les autres vous perçoivent. Si votre patron entre dans votre bureau et vous voit affalé sur votre chaise, il ne pensera peut-être pas à vous au moment de distribuer les promotions. Et probablement que le premier rendez-vous galant n’aura pas de suite si vous projetez l’image d’une personne qui n’a « pas de colonne ».

5.      Troubles digestifs

Une bonne posture tonifie les muscles qui supportent les organes digestifs. Les chercheurs croient qu’une mauvaise posture peut contribuer à divers problèmes digestifs, notamment les reflux gastriques, la constipation et même certains types d’hernies. De plus, l’estomac et les intestins sont alors comprimés, ce qui ralentit le transit et diminue l’absorption des nutriments. Grand-mère avait raison : à table, on se tient droit!

 

6.      Arthrose et ostéoporose

Un bon alignement postural aide le squelette à supporter la masse corporelle tel qu’il le doit et, par conséquent, les os restent forts et les articulations saines. À l’inverse, une mauvaise posture oblige les muscles, tendons et ligaments à faire tout le travail. Avec le temps, la densité osseuse diminue et les articulations s’érodent. Si vous voulez renforcer vos os, garder vos articulations mobiles et retarder l’usure de vos articulations (arthrose), tenez-vous bien droit.

7.      Circulation entravée

Votre corps est une machine qui fait circuler les fluides sans arrêt. Demeurer assis pendant une longue période, particulièrement les jambes croisées et le dos courbé, peut obstruer la circulation sanguine, augmenter la pression et même causer des varices. Il en va de même pour le système lymphatique qui est ralenti dans son drainage des toxines.

8.      Stress intense et anxiété

Une étude récente de Harvard a démontré que le fait de s’affaisser causait une diminution de 10% de la testostérone et une augmentation de 15% du cortisol, conséquemment un niveau élevé de stress et d’anxiété.

 

Si vous êtes inquiet au sujet de votre posture ou de celle d’un membre de votre famille, parlez-en à un chiropraticien. Après tout, c’est lui l’expert de la colonne vertébrale et du système nerveux! Il sera en mesure de bien évaluer la situation et de vous conseiller sur les meilleures solutions possibles.

 

Maintenir une bonne posture, c’est bon pour la santé physique, mentale et émotionnelle, et ça permet d’éviter une panoplie de problèmes!

 

 

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Stress et surplus de poids : Voici pourquoi le stress pourrait vous rendre obèse

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Le corps humain est bien fait et capable d’une adaptation extraordinaire. Par exemple, jusqu’à il y a environ deux cents ans, le seul stress à long terme connu de l’Homme était la famine. Ainsi, le corps, dans toute sa magnificence, s’est adapté de manière à entreposer les graisses afin d’affronter les périodes de manque de nourriture.

Famine ou pas…

Aujourd’hui, en situation de stress mental pendant une longue période, votre système produit exactement la même sorte d’hormones que lors des famines. Ces hormones modifient votre physiologie globale et créent un déséquilibre de votre métabolisme. Autrement dit, le stress psychologique contribue à l’obésité, à l’hypertension artérielle, à la glycémie élevée, au taux élevé de graisses dans le sang et à une fonction immunitaire déficiente.

Plus précisément, le cortisol est une des hormones produites en situation de stress. Il déclenche entre autres l’accumulation de graisse intra-abdominale (viscérale). À l’origine, le corps emmagasinait des graisses autour de la taille à des fins de subsistance au cours des longs et froids mois d’hiver, lorsque le gibier se faisait plus rare.

Mais n’allez pas croire qu’il ne s’agit que d’un souci esthétique… La fameuse bedaine est considérée comme l’un des plus importants signes précurseurs des maladies cardiaques et des crises cardiaques.

Développez des mécanismes de défense

Tout le monde vit du stress. Que pouvez-vous donc faire? Plutôt que de tenter d’éliminer le stress, apprenez à le gérer en développant des stratégies et des mécanismes de défense pour ne pas vous laisser atteindre.

Une grande partie du stress mental provient des nombreuses exigences du monde ou de soi-même alors que les ressources sont limitées. On parle ici des ressources de temps, d’énergie, de concentration et d’argent. Vous devez protéger ces ressources limitées. Une manière d’y parvenir est d’appliquer la matrice d’Eisenhower. Comme l’aurait dit le fameux président américain : « Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent est rarement important. » En déterminant de façon plus claire les véritables priorités dans votre vie, vous investirez vos ressources aux bons endroits et ressentirez beaucoup moins de stress.

Voici une bonne stratégie qui vous permettra de classer vos activités quotidiennes selon le niveau d’urgence et d’importance. En organisant vos activités selon ces divers quadrants, vous serez à même de mieux voir ce qui est réellement prioritaire et vous pourrez mettre votre attention et votre énergie aux bons endroits. Plus grande efficacité, sans le stress !

Priorité

 

Il ne s’agit là que d’un outil parmi tant d’autres.

La vie est pleine de surprises… soyez prêt!

 

 

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Le stress ruine-t-il votre santé ?

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On veut tous être zen… Exit les soucis financiers et les relations conflictuelles! Mais qui est vraiment prêt à faire un trait sur toutes ses sources de stress? À sabrer dans sa vie familiale, professionnelle et sociale? Soyez réaliste : vous ne laisserez pas tomber votre emploi du jour au lendemain et vous ne voulez sûrement pas non plus quitter vos obligations familiales.

Que faire alors pour sortir de l’état de survie qui ruine votre santé?

Vos options pour moins subir de stress

Logiquement, vous avez deux choix : 1 – diminuer vos sources de stress ou 2 – augmenter votre capacité d’adaptation au stress. Alors que la première option peut s’avérer difficile à appliquer, la deuxième sera synonyme de productivité, vitalité et énergie. Quand la capacité d’adaptation est assez grande, le stress peut devenir une opportunité de croissance, un défi, un apprentissage sain. C’est ce qui fait la différence entre s’épanouir et subir.

L’ingrédient secret pour augmenter votre adaptation au stress

Le stress est une question de perception. Ce qui vous stresse n’est peut-être qu’un simple défi pour un autre. Il est donc important de travailler sur vos perceptions mentales et émotives du stress.

Votre corps utilise notamment son ordinateur central, votre cerveau, aussi appelé système nerveux central, pour percevoir le stress. C’est lui qui traite toutes les informations provenant autant de vos cinq sens que de votre mental afin de déterminer ce qui est stressant dans votre environnement et ce qui ne l’est pas.

Pour que votre cerveau capte bien les informations et qu’il s’adapte correctement aux situations, il doit être lui-même en équilibre neurophysiologique. Pour cela, ses canaux de communication (nerfs et moelle épinière) doivent être libres d’interférence et le cerveau doit être stimulé de façon adéquate. Et la plus grande stimulation dont le cerveau a besoin, c’est le mouvement adéquat de la colonne vertébrale. C’est aussi lorsque la colonne ne bouge pas bien qu’elle crée de l’interférence dans la transmission de l’information nerveuse. Si vous avez l’impression que vous perdez le contrôle et que vous vous sentez constamment envahi par le stress, c’est possiblement parce que votre système nerveux ne fonctionne pas à 100 %.

Un système nerveux équilibré pour une vie plus zen

Depuis ses débuts en 1895, la chiropratique a pour but d’aider la fonction optimale du système nerveux central. Avec les connaissances de la neurologie contemporaine, on comprend mieux pourquoi le corps a une meilleure capacité d’adaptation lorsque le système nerveux est équilibré.

Beaucoup de gens l’expliquent comme des effets secondaires positifs qu’ils observent lors de leur suivi chiropratique : leur système immunitaire fonctionne mieux, leur digestion est plus efficace, ils ont plus d’énergie et devinez quoi… ils se sentent moins stressés!

N’oubliez pas que la santé de votre système nerveux et votre capacité d’adaptation au stress dépendent aussi de vos bonnes habitudes de vie. Chaque fois que vous mangez une branche de céleri, que vous allez courir, que vous profitez d’une bonne nuit de sommeil ou que vous avez une pensée positive, vous investissez dans votre capital santé. Il en va de même lorsque vous recevez un ajustement chiropratique. Chacune de ses petites actions est un dépôt dans votre banque d’adaptation. Et plus votre banque est pleine, plus vous êtes riche en santé et en vitalité!

 

 

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Combattez les effets du stress et retrouvez votre zen en seulement 5 min

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Si on vous disait qu’il est possible de vous détendre, de retrouver votre calme intérieur et d’en ressentir les bienfaits pendant les prochaines heures, tout simplement grâce à quelques respirations… le croiriez-vous?

 

C’est ce que vous propose la cohérence cardiaque, aussi appelée méditation du cœur. Eh non, pas besoin d’avoir l’étoffe d’un moine bouddhiste pour la pratiquer, c’est tout à fait accessible! En fait, cette méthode a été mise en place par des chercheurs américains et ensuite mise à l’avant-scène francophone par le Dr David Servan-Schreiber, auteur du célèbre livre Guérir : le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

 

Comment ça fonctionne?

 

Le but de la cohérence cardiaque est de contrôler votre respiration afin d’équilibrer la fréquence des battements du cœur. Vous serez d’accord que votre cœur, lorsqu’il est mis sous stress, s’emballe et bat la chamade. Vous savez donc que vos émotions influencent votre rythme cardiaque. Mais saviez-vous que le contraire est aussi vrai? Le rythme de vos battements de cœur joue sur vos émotions et sur votre système hormonal.

 

En pratiquant la cohérence cardiaque, vous devez respirer selon un rythme qui entraine une diminution de la variation de votre rythme cardiaque. De cette manière, vous envoyez un message clair à votre cerveau qu’il n’a nul besoin de sonner l’alerte générale et vous réussissez ainsi à diminuer la relâche d’hormones de stress telles que le cortisol.

 

Imaginez ne plus souffrir du stress…

 

Des sources de stress, il y en aura toujours. Et tant mieux, puisque le stress peut être positif; c’est ce qui pousse à aller de l’avant, à évoluer, c’est ce qui motive. Le problème, c’est quand vous ne gérez plus comment vous ressentez le stress et que vous le laissez prendre le dessus sur vos émotions et votre santé.

 

La pratique quotidienne de la cohérence cardiaque vous permettra de mieux gérer votre réaction face au stress et d’être ainsi plus serein. Naturellement, c’est tout votre corps qui vous en remerciera.

  • Système nerveux plus équilibré (diminution de la dominance sympathique)
  • Système immunitaire plus efficace
  • Attention et concentration améliorées
  • Variation émotive diminuée
  • Anxiété réduite
  • Sommeil plus aisé
  • Sensation de calme et de paix intérieure immédiate

 

Pour cela, vous devez apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler votre respiration.

 

Voici une méthode pour pratiquer la cohérence cardiaque

 

  1. Assoyez-vous le dos bien droit, les pieds à plat, ancré au sol et les mains ouvertes sur les cuisses. Certains préfèrent faire leur pratique étendus sur le dos, libre à vous.
  2. Centrez votre attention sur votre respiration et inspirez lentement et profondément par le nez.
  3. En expirant par la bouche, visualisez le laisser-aller/l’expulsion de vos angoisses, peurs, stress, ce qui est négatif…
  4. Répétez chaque cycle de respiration durant 5 minutes, au rythme de six respirations/minute. La respiration devrait être souple et fluide, puis une sensation de calme ou de chaleur devrait tranquillement s’installer dans votre poitrine.
  5. Vous pouvez terminer la séance en visualisant quelque chose d’agréable ou en créant une intention positive pour le reste de la journée.

 

Il est dit que l’effet des respirations durerait près de cinq heures. Pour en ressentir les bienfaits toute la journée, les trois séances peuvent se faire le matin, au diner et en rentrant de travailler.

 

Vous avez de la difficulté à centrer votre attention?

 

Durant la pratique de la cohérence cardiaque, il peut être facile de perdre le compte des respirations ou encore de perdre le rythme, qui est la clef pour vivre les bienfaits. Surtout si votre hamster mental ne veut pas se calmer. Heureusement, il existe en ligne différents vidéos, enregistrements et même des applications pour téléphone intelligent et tablette électronique qui donnent le tempo et marquent le début et la fin de la pratique. Vous pouvez donc pratiquer votre relaxation à la maison, durant une pause au bureau ou même dans le train ou l’autobus. Consultez le site www.coherenceinfo.com/ressources/guides pour vous procurer les guides respiratoires gratuits.

 

 

« Pendant cet exercice, on constate parfois qu’un sourire monte doucement aux lèvres, comme s’il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C’est un signal tout simple que la cohérence cardiaque est établie. » – David Servan Schreiber

 

 

 

 

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Êtes-vous trop stressés pour être malade?

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez tendance à tomber malade aux pires moments? Sprint de productivité au travail, période d’étude et d’examens, phase financière difficile… ou, pour faire exprès, juste au début des vacances.

C’est que le stress et le système immunitaire ne vont pas de paire.

En 2012, des chercheurs de l’Université Carnegie Mellon ont étudié l’effet du stress sur des participants mis en contact avec un rhinovirus (virus commun du rhume). Les participants sous stress ont été deux fois plus nombreux à être malades.*

Pourquoi le stress existe-t-il s’il est si mauvais pour la santé?

On pense souvent à tort que le stress est négatif, mais il existe du bon stress. C’est le stress à court terme, celui que vous ressentez durant une présentation orale ou avant une compétition. C’est lui qui vous donne un boost d’énergie, vous rend alerte et augmente vos performances. Le corps humain est fait pour bien répondre à ce stress. Et heureusement qu’il existe puisque son rôle est d’enclencher l’instinct de survie! Si un lion se mettait à vos trousses, vous seriez bien heureux que votre corps sonne l’alerte de stress.

Toutefois, quand le stress se prolonge, il devient chronique. C’est lui qui est néfaste et qui est source de bien des problèmes de santé dans notre société. Dites-vous que vos soucis quotidiens enclenchent le même type de réactions biochimiques dans votre corps que si vous aviez constamment à fuir un lion.

Comment le stress affecte-t-il vos défenses naturelles?

Lorsque le stress est continu ou exacerbé, le cortisol et les corticostéroïdes sont relâchés dans la circulation sanguine sur une période prolongée. À court terme, ces hormones sont saines et nécessaires à la survie, mais à long terme elles entravent le bon fonctionnement de vos petits soldats.

  1. Création d’un terrain inflammatoire
    En temps normal, la relâche de cortisol fait augmenter votre rythme cardiaque, votre amplitude respiratoire et votre tension artérielle en plus de diminuer l’activité du système immunitaire. Ainsi, la réponse inflammatoire aux agents pathogènes est momentanément réduite. Pensez que le but en stress immédiat est de sauver votre peau, pas de vous protéger contre le rhume.

Par contre, en stress chronique, votre système immunitaire devient moins sensible au cortisol, comme s’il s’y habituait. La réponse inflammatoire est alors anormalement grande et crée un terrain inflammatoire propice aux infections.

  1. Diminution de l’efficacité des cellules immunitaires
    Les lymphocytes ont un rôle majeur dans la défense immunitaire. Ils tuent les agents envahisseurs et peuvent identifier les substances néfastes. À long terme, le cortisol et les corticostéroïdes suppriment vos lymphocytes. Vous avez donc moins de défenses pour vous débarrasser d’une infection virale ou bactérienne.

En bref, votre stress vous rend plus vulnérable à tomber malade et augmente votre période symptomatique ainsi que votre temps de récupération. Une raison de plus pour incorporer une technique de gestion de stress à votre quotidien.

La meilleure combinaison reste encore et toujours l’activité physique et les pratiques de retour au calme : la méditation, le yoga, les techniques d’ancrage, l’EFT (Emotionnal Freedom Technique), l’ISR (intégration somato-respiratoire), la cohérence cardiaque, etc.

Personne n’est immunisé contre le stress! Mais en comprenant mieux ce qui se passe dans votre corps, vous serez plus apte à écouter les signaux d’alarme et à choisir des stratégies vous permettant de mieux gérer votre stress.

 

 

* S. Cohen et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS. Avril 2012, vol. 109 no. 16, 5995-5999.

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Guide 101 pour « booster » le système immunitaire de vos enfants

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Voici 7 astuces à mettre en application dès maintenant pour soutenir le système immunitaire de toute votre famille et ainsi éviter les nez coulants durant l’hiver!

1. Diminuez la consommation de sucre

Le sucre favorise la croissance bactérienne et virale et contribue à garder un milieu interne acide. Le sucre inclut les friandises/desserts, jus, céréales, aliments préparés contenant du sucre (regardez la liste d’ingrédients des collations que vos enfants mangent : sucrose, fructose, lactose, bref tout ce qui finit en –ose) et même les fruits.

Bémol à mettre sur les fruits; l’idée est simplement de favoriser les légumes et de ne pas remplacer la portion de légumes par des fruits seulement.

Saviez-vous que…? : Les poivrons mûrs (de couleur rouge, orange ou jaune) contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges. Alors oubliez le jus d’orange (sucré et acide) au déjeuner et emportez plutôt des poivrons en crudités dans votre lunch.

2. Réduisez la consommation de produits laitiers

Les produits laitiers ont une teneur élevée en sucre (lactose) et favorisent la sécrétion de mucus. Ils sont aussi un irritant chez plusieurs personnes pour la santé intestinale vu la présence de la protéine bovine (caséine).

Saviez-vous que…? : Les produits laitiers ne sont pas une source nécessaire de calcium. Vous en trouverez davantage dans une alimentation variée et riche en légumes verts. Vous n’avez donc pas à craindre pour la santé des os et des dents de vos enfants en réduisant les produits laitiers.

3. Éliminez les sources d’irritants et d’agents allergènes

Voici quelques exemples présents dans l’air ambiant : fumée secondaire, vieux tapis, poils d’animaux domestiques, produits ménagers chimiques, parfums d’ambiance (chandelles parfumées, vaporisateurs chimiques, etc.), parfums personnels, moisissure, etc. Une surcharge d’irritants entraine une réponse d’hypersensibilité du système immunitaire qui peut se traduire en symptômes d’allergie, d’asthme ou de production de mucus chronique. La meilleure tactique consiste à éliminer les sources d’irritants plutôt que d’enrayer les symptômes qui sont une réaction de protection naturelle du corps de votre enfant.

Saviez-vous que…? Tout ce qui a une odeur artificielle ou chimique est source d’irritation pour les voies respiratoires. Si on peut le sentir, c’est que les particules se rendent dans les voies respiratoires.

4. Buvez de l’eau en grande quantité

L’eau est essentielle pour éliminer les toxines et les agents infectieux. Évitez les jus et le lait (autre que lait maternel ou en formule maternisée pour les bébés) comme source de liquide. De plus, si votre enfant est malade, l’eau aide son corps à liquéfier les sécrétions, ce qui les rend plus faciles à éliminer.

Petit guide pour savoir quelle quantité d’eau devrait boire votre enfant (en plus de l’eau présente dans l’alimentation) :

  • enfants de 7 à 12 mois : 600 ml d’eau
  • enfants de 1 an à 3 ans : 900 ml
  • enfants de 4 ans à 8 ans : 1,2 l
  • 8 ans et + : augmentez graduellement selon le poids jusqu’à 2 l comme chez l’adulte

5. Intégrez la prise d’un probiotique

L’équilibre bactérien de l’intestin est en lien direct avec la santé du système immunitaire. Consultez un professionnel au comptoir des produits naturels ou un pharmacien pour connaître le meilleur produit et la posologie idéale selon l’âge et le poids de votre enfant.

6. Consommez un supplément de vitamine D3

La vitamine D3, qui est normalement créée par la peau exposée au soleil, est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. On remarque une carence globale dans notre population en raison de notre style de vie intérieur. Une supplémentation est nécessaire puisque l’alimentation à elle seule, même lorsque de bonne qualité, ne suffit pas à combler la carence.

Voici un guide des dosages recommandés par le département de nutrition de l’Université de Montréal

 

0-6 mois : entre 400 et 1000 UI/jour

7-12 mois : entre 400 et 1500 UI/jour

1-3 ans : entre 600 et 2500 UI/jour

4-8 ans : entre 600 et 3000 UI/jour

8 ans et + : entre 600 et 4000 UI/jour

 

 

7. Réduisez l’impact des stress émotionnels

Tout comme nous, les enfants vivent des stress émotionnels et peuvent éprouver de l’anxiété. Plus le niveau de stress est élevé, plus le système nerveux perd de son équilibre (parasympathique/sympathique). Cela affecte directement la réponse du système immunitaire; c’est-à-dire une diminution de son efficacité à combattre les microbes et les cellules inadéquates ainsi qu’une hypersensibilisation aux agents allergènes.

Trucs et astuces pour diminuer le niveau de stress chez les enfants :

  • Discutez des situations conflictuelles. Ceci l’aidera à libérer la charge émotionnelle associée.
  • Observez si le rythme de vie familial convient au rythme personnel de votre enfant : garderie/école, cours de tout acabit, temps de repos, etc.
  • Toutes les pratiques réduisant le stress sont aussi bonnes pour vous que pour vos enfants (p. ex. : sport, yoga, méditation, musique classique, exercices de respiration, etc.).
Categories Pensez mieux avec la chiropratique

10 preuves scientifiques des bienfaits de la méditation

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

La méditation a de nombreux effets bénéfiques sur la santé et certains vous surprendront! Mais comment est-il possible qu’une activité aussi simple que de se concentrer sur une seule pensée puisse produire des résultats aussi remarquables?

 

Les bouddhistes méditent depuis des millénaires. Ils en connaissent les effets positifs, notamment la stimulation de la force intérieure et de l’introspection nécessaire à une pratique spirituelle élevée. Mais ce n’est que récemment que les neuroscientifiques ont pu jeter un œil à ce qui se passe directement dans le cerveau. La venue de l’IRM et d’autres techniques d’imagerie médicale ont grandement contribué aux avancées.

 

Voici ce que des études récentes nous apprennent au sujet de la méditation et de la manière dont elle peut modifier le cerveau.

 

1. Pense vite!

 

La méditation renforce le cerveau en améliorant la connexion entre les neurones. Les gens qui pratiquent la méditation présentent des niveaux plus élevés de gyrification – ensemble des replis du cortex cérébral – ce qui permet de traiter l’information de façon plus rapide.

 

2. J’ai moins mal

 

La méditation apporte d’autres changements physiques au cerveau. On lie notamment la méditation à l’épaisseur corticale, qui peut se traduire par une diminution de la sensibilité à la douleur.

 

3. Cerveau, cœur et poumons…

 

Les différences structurelles observées entre les cerveaux de méditants et de non-méditants ont mené les scientifiques à spéculer que certains bénéfices, comme l’amélioration des réponses cognitives, émotionnelles et immunitaires, peuvent être liés aux effets positifs sur la respiration et la fréquence cardiaque.

 

4. Par ici le positivisme

L’intégrité de la matière grise, qui joue un rôle majeur dans le système nerveux central, semble vraiment profiter de la méditation; on parle d’une augmentation du volume de l’hippocampe et du lobe frontal. Ainsi, on note des émotions plus positives, un maintien de la stabilité émotionnelle et une plus grande focalisation dans la vie de tous les jours. De plus, la méditation aide à améliorer l’état de conscience et les pensées contemplatives et à alléger les symptômes dépressifs.

 

5. Protégez votre matière grise

 

Il a également été démontré que la méditation a des effets neuroprotecteurs. Elle peut diminuer les effets associés à l’âge sur la matière grise et le déclin cognitif.

 

6. Finies les difficultés de concentration

 

En plus des composants physiques et chimiques du cerveau, la méditation affecte aussi l’activité cérébrale! Par exemple, la méditation touche les fonctions indésirables qui sont responsables de troubles tels que le TDAH et l’anxiété et de maladies telles que l’Alzheimer.

 

7. En toute quiétude

 

La méditation a été liée à des changements considérables dans l’activité électrique cérébrale qui se traduisent par un état d’éveil calme et posé.

 

8. À bas le stress!

 

Une étude a démontré, sans grande surprise, que la méditation peut grandement diminuer le niveau de stress après seulement huit semaines de pratique, probablement en raison d’une réduction des niveaux de cortisol (hormone du stress). Fait intéressant, si vous méditez avant une situation stressante, vous vous sentirez moins stressé pendant l’événement.

 

9. Libre cours à la créativité

 

Si vous désirez augmenter votre créativité, la méditation en pleine conscience est pour vous : elle favorise la production de nouvelles idées. La méditation en pleine conscience est à l’opposé de la méditation attentive; il s’agit de centrer son attention sur le moment présent.

 

10. Love is in the air!

 

Finalement, la pratique d’un type précis de méditation – la méditation amour-bienveillance-compassion – augmente le niveau d’empathie. Il s’agit d’une méditation attentive, mais le pratiquant doit se concentrer sur des sentiments d’amour, de compassion et de compréhension.

 

Alors qu’attendez-vous? Commencez à méditer et transformez votre cerveau!

 

 

 

 

 

 

Pour en apprendre d’avantage sur les effets bénéfiques de la méditation, consultez les études suivantes, qui ont servi de référence pour l’article :

 

  1. http://newsroom.ucla.edu/releases/evidence-builds-that-meditation-230237
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141301
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/
  4. http://www.neurobiologyofaging.org/article/S0197-4580%2807%2900243-6/abstract?cc=y=
  5. http://www.pnas.org/content/108/50/20254.abstract
  6. http://pss.sagepub.com/content/early/2010/05/11/0956797610371339.abstract
  7. http://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf
  8. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0142
  9. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2012.00116/full
  10. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0001897

 

 

Texte traduit et adapté d’un article de George Dvorsky, The science behind meditation, and why it makes you feel better. http://io9.com/how-meditation-changes-your-brain-and-makes-you-feel-b-470030863

Categories Soyez Ajustés en chiropratique

Votre enfant transporte-t-il le poids du monde sur ses épaules?

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on Leave a comment

Avez-vous déjà pesé le sac d’école de vos enfants? Qu’ils soient à la maternelle ou au secondaire, c’est incroyable tout ce qu’ils peuvent traîner là-dedans : manuels scolaires, cahiers d’études, vêtements de sport, boîte à lunch, ordinateur portable pour les plus vieux… ça finit par peser lourd sur les épaules des petits comme des grands. Tout ça sans compter que le sac à dos est trop souvent porté sur une seule épaule.

 

Et la colonne vertébrale, vous y avez pensé?

Imaginez un peu tout le stress que subit la colonne vertébrale de votre enfant dès le départ de la maison jusqu’à la sortie des classes. En plus d’un sac à dos lourd et mal ajusté, ajoutez à l’équation une posture affaissée sur le pupitre, un manque d’activité physique et des heures passées devant un écran d’ordinateur. Pas étonnant que près de la moitié (46,1 %)1 des enfants d’âge scolaire développent des douleurs au dos. Eh oui! il faut prendre soin tôt de la colonne vertébrale.

 

Les chiropraticiens ne sont pas les seuls à trouver les sacs à dos trop lourds

Une étude publiée dans le renommé journal scientifique Spine a démontré que 79 %1 des enfants trouvent que leur sac d’école est trop lourd et que 66 %1 se plaignent que leur sac à dos les épuise. Qu’en pensent les vôtres?

 

Quels sont les dangers à long terme?

Les impacts d’un sac à dos lourd et mal ajusté sont nombreux et étroitement liés à ceux d’une mauvaise posture :

 

  • déformation des courbes naturelles de la colonne vertébrale (bas du dos, haut du dos et même la courbe cervicale),
  • arrondissement des épaules et du haut du dos (posture affaissée),
  • irritation des articulations de la colonne vertébrale et de la cage thoracique,
  • irritation du système nerveux par un manque de mobilité de la colonne vertébrale,
  • tensions et irritations des muscles des épaules, du cou et du dos,
  • altération de l’équilibre : le centre de gravité de l’enfant est anormalement modifié puisqu’il doit être penché vers l’avant pour contrer le poids du sac à dos.

 

De telles perturbations de la colonne vertébrale peuvent affecter la capacité de votre enfant à se concentrer et à participer à des activités sportives.

 

Que faire pour protéger le dos de mon enfant?

Évidemment, en prenant soin de la colonne vertébrale de votre enfant dès son jeune âge, vous éviterez qu’il développe des problèmes plus graves à l’âge adulte. Voici comment y arriver :

 

  1. La première étape est de motiver votre enfant à garder une belle posture au quotidien et de l’encourager à bouger en faisant tout plein d’activité physique.
  2. Ensuite, il est primordial de faire évaluer la colonne vertébrale de votre enfant le plus tôt possible (si ce n’est déjà fait). Votre chiropraticien de famille sera en mesure de vous indiquer son niveau de santé vertébrale et ce qui doit être fait pour l’améliorer.
  3. Finalement, assurez-vous de suivre les conseils1 suivants pour l’achat, le remplissage et le port du sac d’école.

Choisir un bon sac d’école

  • Proportionnel à la grandeur de votre enfant : largeur maximale de sa cage thoracique, pas plus haut que les épaules et pas plus bas que les hanches (ne devrait pas toucher les fesses). Il est donc important que votre enfant soit présent avec vous lors de l’achat.
  • Bretelles de 5 cm de largeur et rembourrées. Pas de sac en bandoulière!
  • Ergonomique avec ceinture à la taille. En l’ajustant adéquatement, elle permet de répartir le poids du sac sur les hanches de votre enfant (structure osseuse forte et conçue pour soutenir le poids du corps) au lieu de ses épaules.
  • Tissu résistant, mais léger. Pas de cuir SVP!

Remplir son sac d’école

  • Objets lourds près du corps : manuels scolaires, livres, cahiers à reliure.
  • Objets légers répartis également des deux côtés dans les différents compartiments. Attention aux bouteilles d’eau : s’il y en a deux, utilisez les compartiments prévus sur le côté, mais s’il n’y en a qu’une seule, placez-la au centre du sac, près du corps, le bouchon bien fermé pour éviter les déversements!
  • Poids total du sac d’un maximum de 10 % du poids de votre enfant de niveau primaire et 15 % du poids au secondaire.

Bien porter son sac d’école

  • Ajustez les bretelles pour que le sac ne touche pas les fesses et que le poids soit bien réparti sur les deux épaules.
  • Ne serrez pas trop les bretelles sinon vous risquez de couper la circulation sous les bras.
  • Ajustez la ceinture sur les hanches (doit être assez serrée pour répartir le poids).

 

Bonne rentrée scolaire!

 

 

  1. S. Negrini et al. Backpacks on! Schoolchildren’s perceptions of load, associations with back pain and factors determining the load. Spine (2002) Jan 15;27(2):187-95.
  2. Conseils présentés par L’Association de chiropraticiens du Québec (ACQ)
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