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Les 5 composantes essentielles (et souvent négligées) d’un entraînement physique complet

De quoi a-t-on l’air lorsque l’on est « en forme »? Tout le monde a son idée personnelle sur le sujet! Un corps svelte, des muscles bien définis, une silhouette toute en courbes… Toutefois, la notion de condition physique ne se définit pas par l’apparence. Pour vous assurer d’être en bonne forme, incorporez les cinq composantes suivantes qui sont à la base du mouvement optimal, de la santé et de la longévité.

 

1. Force musculaire

 

La force musculaire vous aide entre autres à soulever des objets. Une certaine force est nécessaire pour fonctionner et pourtant, dans la grande majorité des populations civilisées, elle est aujourd’hui pratiquement inexistante. Ce n’est donc pas surprenant si les maladies dégénératives et les accidents du travail sont un phénomène courant.

 

Différents types d’exercices permettent d’augmenter la force. Dans certains cas, par exemple le bon vieux « push-up », on peut utiliser le poids du corps sans charge additionnelle afin de solliciter les muscles. Dans d’autres cas, on peut avoir recours à divers appareils et accessoires, comme des haltères. Renseignez-vous sur les exercices à intégrer à votre routine en fonction de votre niveau et du type de force que vous souhaitez développer.

 

2. Endurance musculaire

 

L’endurance est la capacité de maintenir une contraction musculaire pendant une longue période. Dans la vie de tous les jours, on peut avoir besoin d’endurance pour transporter des sacs d’épicerie, par exemple.

 

L’augmentation de l’endurance repose sur deux facteurs. Tout d’abord, on vise les fibres musculaires nécessaires pour l’endurance en utilisant des poids légers. Ensuite, on procède à une longue période d’entraînement en faisant de nombreuses répétitions (normalement entre 20 et 25).

 

3. Endurance cardiovasculaire

 

L’endurance cardiovasculaire est la capacité du cœur et des poumons à fournir au corps l’oxygène requis pour que les muscles puissent effectuer leur travail. Toutefois, n’allez pas croire que des heures sur le tapis roulant sont nécessaires pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. En fait, un tel entraînement pourrait même être néfaste.

 

Afin d’améliorer votre capacité de travail, songez plutôt à ajouter à votre routine une séance courte à haute intensité. Il peut s’agir simplement de  quinze à vingt minutes d’intervalles de vélo, de course, de natation, d’entraînement avec Kettlebell, etc. Informez-vous sur les différentes formules pour trouver celle qui vous convient et gardez en tête que l’intensité est bien plus importante que le volume d’entraînement.

 

4. Souplesse/mobilité articulaire

 

La souplesse/mobilité est l’une des composantes les plus importantes de la condition physique et aussi l’une des plus souvent négligées. Sans souplesse, les muscles et les articulations deviennent rigides et le mouvement limité. Attention : ce n’est pas parce que vous pouvez toucher vos orteils que vous êtes souple! Il faut considérer l’ensemble des articulations et des groupes musculaires du corps. Vous pouvez compter sur les exercices d’assouplissement pour gagner une amplitude de mouvement sans douleur ni rigidité.

 

5. Repos

 

Le repos est également une composante essentielle de l’entraînement physique. Il peut s’agir du repos entre les séries, du repos entre les entraînements, du repos à la suite d’un effort plus important… Le repos aide notamment à éviter les blessures et à laisser le temps aux muscles de se régénérer pour devenir plus forts. Les temps de repos varient grandement d’un individu à l’autre en fonction d’une multitude de facteurs. Toutefois, être au repos ne signifie pas arrêter complètement de bouger! Profitez d’une journée de pause dans votre entraînement pour faire une promenade au parc ou une balade à vélo avec les enfants.

 

Un programme de conditionnement physique efficace doit intégrer toutes les composantes décrites. Si votre programme en néglige une ou plusieurs, c’est votre forme à long terme qui en souffrira. Et surtout, n’oubliez pas d’être actif au quotidien!

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10 astuces pour trouver la paix intérieure dans notre monde trop bruyant

C’est bien connu, l’exposition au bruit peut causer une perte auditive. Toutefois, ce n’est pas le seul danger qui nous guette dans un environnement bruyant. Il y a également l’augmentation du niveau de stress et des problèmes de santé qui en découlent. Le bruit influence ainsi les hormones, le cœur, les réactions respiratoires, la capacité de concentration et même le développement fœtal.

 

Voici quelques manières simples de protéger vos oreilles, de contrôler votre niveau de stress et de préserver votre santé mentale!

 

1. Baissez le volume

Si vous avez des ados à la maison, encouragez-les à utiliser des écouteurs plutôt que des haut-parleurs pour ne pas déranger toute la maisonnée et à baisser le son pour leur propre bien. Laissez-leur savoir que s’ils écoutent de la musique forte plusieurs heures par jour, ils auront vraisemblablement besoin d’appareils auditifs lorsqu’ils auront 50 ou 60 ans.

 

2. Votre télé est-elle allumée en permanence?

Vous êtes peut-être si habitué d’avoir le téléviseur comme bruit de fond que vous ne vous en rendez même plus compte. Éteignez-le et faites plutôt jouer de la musique apaisante.

 

3. Éloignez-vous de frigo, ordi et cie

Bon nombre d’appareils pour la maison et le bureau – comme le réfrigérateur, l’ordinateur et le climatiseur – émettent un léger bourdonnement, ce qui draine subrepticement de l’énergie de votre système nerveux. Aménagez votre milieu de vie et de travail de façon à ne pas passer de longues heures près de ces appareils.

 

4. Optez pour la musique classique

Chaque style musical fait appel à différentes parties du cerveau – la musique classique est celle qui en active le plus puisqu’elle est riche en harmonies, mélodies et rythmes complexes. Elle permet ainsi à votre cerveau d’établir d’avantage de connexions, d’explorer une riche gamme d’émotions et de faciliter votre concentration et votre efficacité. Ainsi, la musique classique vous aide à gérer plus efficacement votre vie et à vous détendre.

 

5. Dites-vous des choses positives

Du matin au soir, nous nous parlons dans notre tête. Quel est votre discours interne? Facile de tomber dans les pensées négatives. Essayez plutôt de vous encourager : « Tu t’en sors vraiment bien », « Tu as beaucoup de mérite pour ce que tu viens de faire », etc. L’autocritique est un bruit dont on peut se passer!

 

6. Calmez votre esprit

Avez-vous essayé la méditation? Seulement quelques minutes par jour peuvent s’avérer suffisantes pour calmer votre esprit préoccupé. Si vous l’essayez, vous ne pourrez plus vous en passer. Rien ne surpasse la paix intérieure!

 

7. Faites un saut en nature

Il n’y a rien de tel qu’une promenade en forêt ou à la plage pour relaxer, décrocher et reconstituer vos réserves de calme. Si vous le pouvez, évadez-vous dans la nature de façon régulière et remarquez comme vous vous sentez mieux!

 

8. Utilisez la synchronisation des ondes cérébrales

Mettez la main sur un des nombreux produits permettant la synchronisation des ondes cérébrales. Il s’agit notamment d’enregistrements de pulsations sonores dont la simple écoute peut aider à atteindre un état de détente et de ressourcement. Une telle utilisation des pulsations sonores est basée sur l’intensité de l’activité cérébrale, qui se manifeste sous forme de fréquences : les ondes alpha, bêta, thêta, delta.

 

9. Portez des bouchons d’oreilles

Ne faites pas de compromis sur la protection de vos oreilles. Procurez-vous de bons bouchons d’oreilles et trimbalez-les. Les dommages causés par le bruit peuvent être cumulatifs et irréversibles. Vos oreilles sont indispensables, ne les exposez pas au moindre danger.

 

10. Respirez en comptant

La forme de relaxation la plus rapide et la plus simple est la respiration rythmée. Si votre respiration est courte et rapide, ralentissez-la. Inspirez lentement en comptant jusqu’à cinq, puis expirez lentement en comptant de nouveau jusqu’à cinq. Lors de l’expiration, remarquez comme votre corps se détend naturellement.

 

Traduction et adaptation de Source : Options 2009, 10 Tips On Finding Peace In A Noisy World, Options: Natural Health Magazine, no. 45, p.9.

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10 trucs géniaux pour venir à bout des enfants difficiles

Comment venir à bout des enfants difficiles!

 

Eh non! Nous n’aborderons pas le terrible two… Nous parlons ici des enfants qui repoussent systématiquement ce qui est vert dans leur assiette ou qui s’imaginent qu’un bol de jujubes constitue un repas équilibré. Vos enfants ont peut-être déjà quelques mauvaises habitudes alimentaires que vous aimeriez changer, mais vous craignez leur réaction. Au départ, ils seront certainement réticents. Par contre, les enfants apprennent et s’adaptent beaucoup plus facilement que les adultes.

 

La santé, une priorité!

 

La bonne nutrition est aussi importante que le port de la ceinture de sécurité dans la voiture – vous devriez insister tout autant! Si vous permettez à vos enfants d’établir de bonnes habitudes alimentaires, ils en profiteront toute leur vie et dès maintenant puisque le corps des enfants répond rapidement à ce qu’il ingère.

 

Voici quelques conseils qui sauront sûrement vous faciliter la tâche dans votre mission.

 

1. Ayez une bonne discussion sur le principe et permettez-leur de participer à la prise de décision avant de commencer.Apportez de petits changements graduels qui se transformeront en de nouvelles habitudes (p. ex., remplacer jus/lait/boissons gazeuses par de l’eau).

 

2. Apportez de petits changements graduels qui se transformeront en de nouvelles habitudes (p. ex., remplacer jus/lait/boissons gazeuses par de l’eau).

 

3. Faites appel à leurs intérêts pour les convaincre des bénéfices d’une alimentation saine (p. ex., tous les enfants veulent être forts, en santé, rapides, intelligents, beaux, etc.).

 

4. Apprenez-leur à faire des choix alimentaires éclairés (p. ex., en faisant l’épicerie, faites un jeu avec l’identification d’aliments sains et d’aliments transformés/sucrés/vides de nutriments).

 

5. Faites-les participer à la préparation des repas autant que possible – même les tout-petits peuvent tenir une cuillère à mesurer ou déchiqueter de la laitue.

 

6. Montrez l’exemple!

 

7. Évitez les tentations dans la maison; assurez-vous plutôt d’avoir toujours de bons aliments sous la main (p. ex., des crudités toutes prêtes dans le frigo).

 

8. Encouragez d’autres parents et membres de la famille à mettre des aliments sains à la disposition de vos enfants; faites des démarches auprès de l’école de votre enfant.

 

9.Apportez avec vous une quantité suffisante de collations nutritives lorsque vous sortez afin d’éviter d’acheter de la nourriture abordable, certes, mais de piètre qualité.

 

10. Mettez en œuvre la stratégie « cinq bouchées, cinq fois » (décrite ci-dessous).

 

Cinq bouchées, cinq fois

 

Il s’agit d’une méthode pour aider les papilles des enfants – et des adultes! – à aimer de nouveaux aliments sains. Servez un aliment à cinq occasions différentes et demandez à l’enfant de prendre cinq bouchées chaque fois. Pourquoi? Parce que le cerveau repousse automatiquement les goûts inconnus, surtout l’amertume qui est présente dans plusieurs légumes. C’est un mécanisme de défense – la  néophobie alimentaire innée – pour nous empêcher de manger des aliments dangereux dans la nature, comme des baies toxiques. Prendre au moins cinq bouchées à cinq reprises aide à passer outre ce mécanisme. Expliquez la méthode à votre enfant et faites-en un jeu amusant : qui aimera quel aliment le plus rapidement?

 

Si vous vous donnez la peine de mettre en pratique un ou plusieurs des 10 conseils, vous serez surpris de voir de plus en plus d’aliments santé frayer leur chemin dans vos habitudes familiales. Et ce, peu importe l’opposition initiale au changement!

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5 bonnes raisons de dire ADIEU au sucre

Dans notre société, le sucre raffiné est si répandu que ce n’est pas chose simple de l’éviter complètement. Pourtant, le jeu en vaut amplement la chandelle! Le sucre a un effet néfaste sur la santé et les études se multiplient à ce sujet. Voici 5 raisons simples de lui dire ADIEU!

 

1. Contrôle de la glycémie

La consommation de sucre influence directement la capacité du corps à contrôler le taux de sucre sanguin et peut mener à la résistance à l’insuline, à l’hypoglycémie, à l’hyperglycémie, au pré-diabète et au diabète. Une glycémie non contrôlée peut même endommager les vaisseaux sanguins et avoir une incidence sur la santé du cœur, des reins, des nerfs et des yeux.

 

2. Effondrement du système immunitaire

Le sucre affaiblit le système immunitaire en diminuant l’activité des globules blancs, dont un des rôles consiste à attaquer les bactéries. Sans compter que les microbes raffolent de tout ce qui est sucré; en manger ne fait que les gaver.

 

3. Équilibre minéral

Le sucre empêche l’absorption des minéraux, privant ainsi le corps d’éléments essentiels à la santé, et épuise les réserves de magnésium, indispensable au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps humain ainsi qu’à l’absorption et à l’utilisation du calcium.

 

4. Santé du cerveau et humeur

Vous savez peut-être déjà que le sucre a des effets importants sur l’humeur et la santé du cerveau à long terme. En outre, les vitamines B sont nécessaires à la métabolisation du sucre et des glucides. La consommation de sucre pourrait donc mener à des carences en vitamines du complexe B, qui sont reconnues pour améliorer l’humeur.

 

Le sucre est aussi un agent neurotoxique qui contribue à l’effet de dépendance ressenti par votre cerveau. Pas étonnant alors d’avoir des rages de sucre.

 

5. Santé de la peau

Le sucre se lie aux protéines et aux gras dans le corps au cours de la digestion pour créer des produits terminaux de la glycation (PTG, ou AGEs en anglais). Il s’agit de radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules de votre corps. Au niveau de la peau, ils réduisent aussi le collagène et l’élastine, ce qui provoque à la longue les rides et la perte d’élasticité de la peau.

 

*Traduction et adaptation d’un texte de la coach en santé Laura Kraber

 

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Entrainement : Lequel de ces 5 mythes vous nuit?

5 fausses croyances populaires à propos de l’entrainement

Tout le monde (ou presque!) aimerait intégrer l’entraînement physique dans sa routine, mais il n’est pas toujours évident de savoir comment s’y prendre. Les conseils pullulent – sur les blogs, dans les gyms, entre amis – et ils ne sont pas toujours fondés. Plusieurs idées fausses circulent au sujet de l’exercice et de la perte de poids, ne vous laissez pas avoir!

 

1er mythe – Vous pouvez perdre du poids à un endroit précis de votre corps grâce à des exercices ciblés.

 

Vérité : Un exercice ciblé permet de tonifier le groupe musculaire sollicité, mais ne permet malheureusement pas de brûler de gras à cet endroit précis. Le surplus de gras est une réserve d’énergie stockée et c’est votre corps qui détermine laquelle sera utilisée en premier. Par exemple, les redressements assis renforceront vos abdos, mais ne feront pas nécessaire fondre votre ventre en premier. Aussi, une activité comme la course à pied utilise des réserves de gras dans tout le corps, pas uniquement autour des cuisses. Il est donc important d’intégrer dans votre programme d’entraînement des exercices de musculation afin de graduellement perdre du poids tout en tonifiant votre corps.

 

2e mythe – Vous aurez l’air de Madame Muscles si vous levez des poids (et que vous êtes une femme!).

 

Vérité : Dans le cadre d’un entraînement musculaire, le niveau de testostérone joue un rôle important dans l’augmentation de la masse musculaire. Le taux naturel de testostérone chez la femme est bien inférieur à celui de l’homme, c’est pourquoi elle ne peut se développer physiquement de la même manière. En fait, comme les muscles sont moins volumineux que le gras, les femmes ont plutôt tendance à fondre lorsqu’elles suivent un programme de renforcement musculaire complet. Ainsi, en plus de multiples bénéfices physiques (augmentation du métabolisme, diminution des risques d’ostéoporose, accroissement de la force), l’entraînement musculaire vous permettra d’affiner votre silhouette.

 

3e mythe – Ne vous entraînez que si vous pouvez le faire intensément et longtemps.

 

Vérité : Toute activité, même modérée, fait travailler vos muscles, votre système cardio-vasculaire et permet à vos articulations de bouger. Bref, bouger vous aide à contrer la sédentarité!

 

Si vous ne disposez pas d’un bloc de 30 minutes dans votre journée pour une activité physique, vous pouvez y aller par tranches de 10 minutes. Tout le monde peut se libérer un petit 10 minutes! Il existe une multitude de moyens simples d’être plus actif au quotidien : empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur, sautez à la corde ou faites des exercices de musculation (« push-ups », redressements assis) lors de pauses commerciales à la télé, allez marcher à l’heure du lunch, etc. N’oubliez jamais qu’il vaut mieux bouger un peu que pas du tout!

 

4e mythe – Puisque vous brûlez davantage de gras lors d’un entraînement à faible intensité, restez dans cette zone.

 

Vérité : Le facteur le plus important en ce qui a trait au contrôle du poids, ce n’est pas le pourcentage de gras brûlé, mais le total de calories dépensées au cours de l’activité. Plus vous marchez/pédalez/nagez rapidement, par exemple, plus vous utilisez de calories par minute. Même si vous brûlez moins de gras, votre perte de poids sera plus importante.

 

5e mythe – On n’a rien sans rien!

 

Vérité : L’exercice physique ne devrait pas être souffrant. À haute intensité, vous devriez transpirer et avoir le souffle plus court. Pour évaluer facilement si vous vous entraînez à un bon niveau, retenez que vous ne devriez pas avoir de la difficulté à respirer au point de ne pas pouvoir répondre à une question, mais que vous ne devriez pas être assez confortable pour soutenir une conversation. Il est également important de faire la distinction entre la fatigue musculaire (sensation de brûlure) et la douleur musculaire/articulaire (douleur vive et inconfortable lors du mouvement). Votre corps vous parle lorsque vous avez mal : vous faites quelque chose de la mauvaise manière. Écoutez votre corps. Si ça fait mal, arrêtez et demandez de l’aide!

 

 

L’information relative à l’activité physique abonde, mais tout n’est pas fondé ni fiable. N’hésitez pas à poser des questions aux bonnes personnes. On a défait ici cinq mythes pour vous permettre de rester en santé et loin des blessures, mais ce ne sont pas les seuls… Soyez prudents et avisés et vous atteindrez vos objectifs de mise en forme!

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