De quoi a-t-on l’air lorsque l’on est « en forme »? Tout le monde a son idée personnelle sur le sujet! Un corps svelte, des muscles bien définis, une silhouette toute en courbes… Toutefois, la notion de condition physique ne se définit pas par l’apparence. Pour vous assurer d’être en bonne forme, incorporez les cinq composantes suivantes qui sont à la base du mouvement optimal, de la santé et de la longévité.
1. Force musculaire
La force musculaire vous aide entre autres à soulever des objets. Une certaine force est nécessaire pour fonctionner et pourtant, dans la grande majorité des populations civilisées, elle est aujourd’hui pratiquement inexistante. Ce n’est donc pas surprenant si les maladies dégénératives et les accidents du travail sont un phénomène courant.
Différents types d’exercices permettent d’augmenter la force. Dans certains cas, par exemple le bon vieux « push-up », on peut utiliser le poids du corps sans charge additionnelle afin de solliciter les muscles. Dans d’autres cas, on peut avoir recours à divers appareils et accessoires, comme des haltères. Renseignez-vous sur les exercices à intégrer à votre routine en fonction de votre niveau et du type de force que vous souhaitez développer.
2. Endurance musculaire
L’endurance est la capacité de maintenir une contraction musculaire pendant une longue période. Dans la vie de tous les jours, on peut avoir besoin d’endurance pour transporter des sacs d’épicerie, par exemple.
L’augmentation de l’endurance repose sur deux facteurs. Tout d’abord, on vise les fibres musculaires nécessaires pour l’endurance en utilisant des poids légers. Ensuite, on procède à une longue période d’entraînement en faisant de nombreuses répétitions (normalement entre 20 et 25).
3. Endurance cardiovasculaire
L’endurance cardiovasculaire est la capacité du cœur et des poumons à fournir au corps l’oxygène requis pour que les muscles puissent effectuer leur travail. Toutefois, n’allez pas croire que des heures sur le tapis roulant sont nécessaires pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. En fait, un tel entraînement pourrait même être néfaste.
Afin d’améliorer votre capacité de travail, songez plutôt à ajouter à votre routine une séance courte à haute intensité. Il peut s’agir simplement de quinze à vingt minutes d’intervalles de vélo, de course, de natation, d’entraînement avec Kettlebell, etc. Informez-vous sur les différentes formules pour trouver celle qui vous convient et gardez en tête que l’intensité est bien plus importante que le volume d’entraînement.
4. Souplesse/mobilité articulaire
La souplesse/mobilité est l’une des composantes les plus importantes de la condition physique et aussi l’une des plus souvent négligées. Sans souplesse, les muscles et les articulations deviennent rigides et le mouvement limité. Attention : ce n’est pas parce que vous pouvez toucher vos orteils que vous êtes souple! Il faut considérer l’ensemble des articulations et des groupes musculaires du corps. Vous pouvez compter sur les exercices d’assouplissement pour gagner une amplitude de mouvement sans douleur ni rigidité.
5. Repos
Le repos est également une composante essentielle de l’entraînement physique. Il peut s’agir du repos entre les séries, du repos entre les entraînements, du repos à la suite d’un effort plus important… Le repos aide notamment à éviter les blessures et à laisser le temps aux muscles de se régénérer pour devenir plus forts. Les temps de repos varient grandement d’un individu à l’autre en fonction d’une multitude de facteurs. Toutefois, être au repos ne signifie pas arrêter complètement de bouger! Profitez d’une journée de pause dans votre entraînement pour faire une promenade au parc ou une balade à vélo avec les enfants.
Un programme de conditionnement physique efficace doit intégrer toutes les composantes décrites. Si votre programme en néglige une ou plusieurs, c’est votre forme à long terme qui en souffrira. Et surtout, n’oubliez pas d’être actif au quotidien!
