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9 astuces pour des vacances santé

Il n’est pas toujours facile de conserver ses saines habitudes de vie en vacances. Lorsqu’on sort de la routine, il est plus facile de déraper. Que l’on soit à l’extérieur du pays, en camping au Lac-Saint-Jean ou sur un road trip ontarien, il est possible de réduire les excès et de conserver un minimum de nos bonnes habitudes (et trouver le retour un peu moins ardu!). Voici quelques trucs pour y arriver.

  1. La planification. Il s’agit de votre arme secrète la plus efficace! À moins que vous vous rendiez dans un tout-inclus (voir le point 3 : évitez trois excès), vous devrez planifier la plupart de vos repas et cuisiner le plus possible avant le départ. Si vous prenez l’avion, choisissez un hébergement avec cuisinette et faites du marché d’alimentation local une de vos premières destinations. Emballez des collations santé (pots individuels de mélanges de noix, fruits séchés, fromage précoupé, barres tendres, muffins ou boules d’énergie maison, etc.). Prévoyez au moins 4 soupers et 4 dîners par semaine de vacances. Préparez vos vinaigrettes, sauces et salades. Apportez des légumineuses cuites (elles se conservent environ 1 semaine au frigo), ce sont d’excellents dépanneurs. Coupez les légumes avant de partir. Faites le plein de fruits qui se conservent et se transportent facilement : pommes, poires, bananes, oranges… Consommez les repas qui se conservent moins longtemps en début de vacances et gardez les autres pour plus tard. Vous pourrez aller au restaurant quand bon vous semble, selon votre horaire, votre budget et vos activités, mais vous aurez au moins sous la main de quoi manger comme à la maison, rapidement et facilement.
  2. La marche. Voilà votre deuxième arme secrète. Chaque jour, visitez les alentours à la marche. Dès que vous le pouvez, choisissez ce moyen de transport (privilégiez aussi les escaliers). Prenez l’habitude de prendre une marche après les repas. Si vous avez de jeunes enfants, apportez un porte-bébé (ou une poussette) et faites-leur découvrir du pays!
  3. Éviter ces 3 excès. La nourriture, l’alcool et le soleil. Il est si facile de tomber dans l’excès (particulièrement dans les tout-inclus). Il n’est pas question ici de ne pas se gâter, mais plutôt de prendre conscience des conséquences. Le lendemain, on ne se sent pas toujours à son meilleur, n’est-ce pas? C’est dommage de passer une journée au lit parce qu’on n’a pas assez appliqué de crème solaire ou parce qu’on a vidé la bouteille de rhum… Petit truc : en arrivant dans notre chambre d’hôtel, on vide le minibar (alcool, jus, boissons gazeuses et bonbons) et on remplace son contenu par des solutions saines (eau, eau pétillante, collations santé, etc.).
  4. Choisir des activités qui bougent. On visite (à pied dans la mesure du possible) les musées, les galeries d’art et les quartiers pittoresques. On se rend dans les festivals, on joue avec les enfants sur le bord de l’eau, on fait du canot, du pédalo, du vélo ou on va aux glissades d’eau. Que diriez-vous d’aller cueillir des fruits ou de grimper au sommet d’une montagne? Les vacances, c’est parfait pour essayer une via ferrata ou un parcours d’hébertisme aérien. Il pleut? On en profite pour visiter un centre d’escalade intérieur ou un centre d’amusement pour enfants. On n’oublie pas d’apporter les collations et le pique-nique (si on souhaite éviter le resto fast-food).
  5. Pas d’Internet. Hum! On entend déjà les ados rechigner… On limite à une heure par jour l’accès à Internet. On avertit les enfants pour qu’ils apportent des livres et des jeux. Et la consigne vaut aussi pour les parents : on consulte Facebook et sa boîte courriel une seule fois par jour. On évitera ainsi de perdre du temps et on fait une petite cure de désintoxication.
  6. Profiter des installations pour faire de l’exercice. À l’hôtel, on visite la piscine et le gym pendant notre séjour. En camping ou sur la route, on recherche un parc municipal qui offre des appareils d’exercice ou on profite des aménagements (pistes cyclables, parcs, boardwalk, sentiers balisés…) pour faire un jogging matinal.
  7. Une bouteille d’eau par personne. On la transporte partout. On pourra la remplir dans les fontaines publiques et ainsi éviter d’en acheter (donc de polluer) ou pire encore de consommer des boissons gazeuses ou des jus sucrés. On s’hydrate encore plus si on fait du sport ou si on passe la journée au soleil.
  8. Relaxer. Eh oui, les vacances c’est aussi pour ça! On décroche vraiment du travail (pas d’appels ni de courriels) et on fait une méditation de 5 minutes chaque jour. On pense à se coucher plus tôt à quelques reprises, question de profiter des golden minutes (minutes avant minuit : plus récupératrices, car le taux de mélatonine dans le sang est plus élevé) et de vraiment revenir à la maison, énergisé.
  9. Se gâter avec modération. On est tout de même en vacances. On ne veut pas non plus se priver de tout et se sentir frustré. On savoure avec modération les plaisirs de la vie (la crème glacée gelato, une journée farniente sur la plage, une grasse matinée, une poutine, une sangria, etc.). À chacun son plaisir ! Il faut aussi en profiter, non?!

Bonnes vacances!

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Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos runnings? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

1) Courir trop longtemps. Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que votre cardio vous permet de le faire que vous devez le faire. La course à pied est un sport d’impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :

entraînement – fatigue – récupération – adaptation

Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ 10 % par semaine. La Clinique du coureur offre divers programmes d’entraînement facile à exécuter, téléchargeable directement à partir de son site web. Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire plus de cardio? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

2) Courir trop vite. Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche et la marche rapide ou la marche rapide et la course. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

Exemple : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

3) Courir seulement sur une surface plane et dure. Nombreux sont les coureurs à choisir l’asphalte ou la piste pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les surfaces irrégulières (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit réadapter sa biomécanique à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.

4) Courir en montée et en descente. Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’excès. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

5) Seulement courir. Les meilleurs coureurs ont un plan de musculation qui complète leur programme de course. Le renforcement de la gaine (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la proprioception (demi-ballon, wobble board, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

6) Ne pas écouter son corps. Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement. Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre récupération post-partum, aggraver une diastase du grand droit et même provoquer une descente d’organe.

Assurez-vous de reprendre progressivement l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du plancher pelvien. (Programme post-partum disponible sur le site de la Clinique du coureur). Si vous souffrez d’incontinence lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant 6 semaines après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à consulter votre chiropraticien pour plus d’informations à ce sujet.

8) Ignorer une blessure existante. Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropraticien avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y mollo pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !

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Retour à la course : les 8 erreurs à éviter

Vous n’avez pas couru de l’hiver et voilà que le retour du beau temps vous donne envie d’enfiler vos <em>runnings</em>? Attention aux blessures (encore plus si vous avez conservé votre bonne forme physique grâce aux sports hivernaux comme le ski de fond : ce n’est pas votre cardio qui vous dira quand arrêter). Il sera bien tentant de reprendre là où vous avez laissé l’automne dernier. Voici les pièges à éviter pour un retour à la course à pied sans risque. (Ces conseils sont aussi valables pour un retour après une blessure.)

<strong>1) Courir trop longtemps.</strong> Vous enchaîniez 10 km en moins d’une heure l’an dernier et aimeriez atteindre ce niveau de performance? Vous devrez prendre votre mal en patience. L’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui ont pris un temps de pause est de retourner trop rapidement à leurs anciennes habitudes.

Ce n’est surtout pas parce que <strong>votre cardio vous permet de le faire</strong> que vous devez le faire. La course à pied est un <strong>sport d’impact</strong> qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraîne une surcharge devant laquelle le corps ne saura s’adapter. Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :
<p style=”text-align: center;”><strong>entraînement – fatigue – récupération – adaptation</strong></p>
Laisser le temps au corps de <strong>récupérer</strong> est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et <strong>s’améliorer</strong>.

Concrètement, vous devez choisir un programme d’entraînement dont le volume augmente d’environ <strong>10 % par semaine</strong>. La Clinique du coureur offre divers programmes d’entraînement facile à exécuter, téléchargeable directement à partir de son site web. Vous devriez prendre un minimum de 4 semaines (à raison de 4 sorties par semaine) avant de courir 30 minutes de façon continue. Vous souhaitez faire <strong>plus de cardio</strong>? Choisissez un sport à faible impact pour compléter votre programme (natation, vélo, entraînement musculaire).

Selon les auteurs du livre <em>Course à pied, Le guide d’entraînement et de nutrition KMag</em> : « La gestion inadéquate du volume d’entraînement est la cause principale de blessure ».

<img class=”aligncenter size-full wp-image-7991″ src=”//monchiro.ca/wp-content/uploads/2019/05/MonChiro-course-a-pied-1.jpg” alt=”” width=”800″ height=”534″ />

<strong>2) Courir trop vite.</strong> Un arrêt de <strong>6 semaines</strong> suffit pour que le corps <strong>se désadapte complètement</strong>. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme (ou de remise en forme) pour la course à pied suggèrent un entraînement qui <strong>alterne la marche et la marche rapide</strong> ou la<strong> marche rapide et la course</strong>. Selon votre état de santé, choisissez l’une de ces 2 options pour au moins 4 semaines en augmentant graduellement l’entraînement à plus haute intensité.

<span style=”text-decoration: underline;”>Exemple</span> : commencer par 3 x (1 minute de marche/1 minute de course), augmenter de 1 ou 2 répétitions à chaque sortie. Lorsqu’on atteint 10 répétitions, on revient à 5 x (2 minutes de marche/1 minute de course), etc. L’augmentation de l’intensité ne devrait pas dépasser 3 % par semaine.

<strong>3) Courir seulement sur une surface plane et dure.</strong> Nombreux sont les coureurs à choisir l’<strong>asphalte</strong> ou la <strong>piste</strong> pour faire leurs foulées. Mais ces surfaces sont exigeantes pour les structures anatomiques puisqu’elles les forcent à affronter les mêmes impacts de façon répétée.

Les <strong>surfaces irrégulières</strong> (comme les sentiers en forêt, la surface gazonnée ou les parcours recouverts de copeaux de bois) sont plus appropriées. Parce qu’elles provoquent une instabilité, le corps doit <strong>réadapter sa biomécanique</strong> à chaque appui, ce qui entraîne une meilleure répartition des tensions. Les mécanismes proprioceptifs (équilibre et réflexes) sont davantage sollicités, provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la <strong>réduction du risque de blessure</strong>.

<img class=”aligncenter size-full wp-image-7992″ src=”//monchiro.ca/wp-content/uploads/2019/05/MonChiro-course-a-pied-2.jpg” alt=”” width=”800″ height=”533″ />

<strong>4) Courir en montée et en descente.</strong> Ah les fameuses côtes! Elles obligent notre corps à travailler différemment, ce qui n’est pas une mauvaise chose. Le problème se situe plutôt dans l’<strong>excès</strong>. On évite le mont Sainte-Anne dans les premières semaines. Comme dans toute chose, la modération a bien meilleur goût.

<strong>5) Seulement courir.</strong> Les meilleurs coureurs ont un plan de <strong>musculation</strong> qui complète leur programme de course. Le <strong>renforcement de la gaine</strong> (les différentes variantes de la planche, par exemple) et des <strong>muscles des membres</strong> inférieurs (fentes, squats, levée des genoux, etc.) ainsi que l’amélioration de la <strong>proprioception</strong> (demi-ballon, <em>wobble board</em>, etc.) sont des exercices qui réduisent les risques de blessure à la course.

<strong>6) Ne pas écouter son corps.</strong> Si une séance vous a épuisé et que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ votre corps! Prenez un temps de <strong>repos</strong>, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain.

<strong>7) Retournez trop rapidement à la course après un accouchement.</strong> Nombreuses sont les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’entraînement. Attention! Un retour précoce à la course (et à d’autres sports d’impact) peut nuire à votre <strong>récupération post-partum</strong>, aggraver une <strong>diastase du grand droit</strong> et même provoquer une <strong>descente d’organe</strong>.

Assurez-vous de reprendre <strong>progressivement</strong> l’exercice et de faire adéquatement vos exercices de renforcement du <strong>plancher pelvien</strong>. (Programme post-partum disponible sur le site de la Clinique du coureur). Si vous souffrez d’<strong>incontinence</strong> lors de la course, c’est le signe que votre plancher pelvien (périnée) est trop faible. Vous augmentez les risques de voir votre vessie sortir (oui, oui!). Ne reprenez pas l’exercice avant <strong>6 semaines</strong> après la naissance et évitez de faire des abdominaux. N’hésitez surtout pas à <span style=”text-decoration: underline;”><strong>consulter votre chiropraticien</strong></span> pour plus d’informations à ce sujet.

<img class=”aligncenter size-full wp-image-7993″ src=”//monchiro.ca/wp-content/uploads/2019/05/MonChiro-course-a-pied-3.jpg” alt=”” width=”800″ height=”616″ />

<strong>8) Ignorer une blessure existante.</strong> Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de <span style=”text-decoration: underline;”><strong>consulter votre chiropraticien</strong></span> avant d’enfiler vos souliers. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous prodiguer quelques conseils adaptés à votre état.

N’oubliez pas, si vous souhaitez courir durant TOUTE la belle saison sans vous blesser, allez-y <em>mollo</em> pour commencer. Après tout, ce n’est pas une course 😉 !

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La techno au service de votre santé : les meilleures applications mobiles

Les téléphones intelligents et les tablettes ont véritablement pris d’assaut nos vies. Bienvenue au 21e siècle!

À première vue, on pourrait croire que cette technologie n’est pas compatible avec un mode de vie actif. Il est vrai que de passer la soirée sur le divan à dérouler votre fil d’actualité Facebook ne vous gardera pas en grande forme.

Mais il est possible de mettre à profit votre écran pour améliorer votre santé. Nous avons déniché pour vous quelques applications, faciles à utiliser, qui vous aideront à atteindre vos différents objectifs de mieux-être : mouvement optimal, alimentation optimale, pensée optimale, repos optimal, environnement optimal et connexion optimale.

Mouvement optimal

  1. Nike Training Club. Un vrai bijou! Cette appli, entièrement gratuite et en français, offre plus de 185 entraînements gratuits et variés. Il est possible de télécharger le programme choisi avant de quitter la maison pour s’entraîner hors connexion. Tout le corps est mis à l’épreuve : du renforcement à l’endurance en passant par la mobilité et le yoga. L’application permet aussi de personnaliser un programme (pour débutant sur 4 semaines, par exemple) tout à fait gratuitement, contrairement à plusieurs autres applications, dont les personnalisations sont disponibles en version payante seulement. Un coup de cœur! (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS * DISPONIBLE HORS CONNEXION

  2. Runtastic. Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le basketball et même l’alpinisme, Runtastic vous accompagne partout. Plusieurs fonctionnalités en version gratuite, dont le mappage (GPS) de vos sorties, le calcul des dénivelés, le chronométrage… (App Store et Google Store, BlackBerry, Windows Phone)
    GRATUITE (avec achats intégrés)
    * EN FRANÇAIS

  3. FitStar Yoga. Cette application, visuellement intéressante, offre (en anglais seulement) beaucoup de programmes (15 à 45 minutes) dans sa version gratuite. Elle peut être utilisée avec d’autres applications comme MyFitnessPal et Nike+. Une version Premium est aussi disponible (10,99 $/mois ou 55 $/an). (iTunes)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * App Store SEULEMENT * EN ANGLAIS SEULEMENT

Alimentation optimale

  1. MyFitnessPal. Probablement la plus connue de tous, et ce n’est pas pour rien. Cette application permet de compter les calories grâce à son catalogue répertoriant plus de 4 millions d’aliments. On n’a qu’à scanner le produit ou entrer le nom de l’aliment et le tour est joué. (Bien sûr, comme nous le mentionnons souvent dans nos billets, compter les calories n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire. Toutefois, l’analyse de la quantité et de la qualité de nos aliments peut nous permettre de faire de meilleurs choix à l’avenir.) L’utilisation est longue au début, mais devient beaucoup plus rapide après quelques jours, grâce à la mémorisation des aliments préférés. Le journal alimentaire ainsi créé au fil des jours permet de mieux évaluer notre alimentation et d’y apporter les changements nécessaires. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (13,99 $/mois ou 69,99 $/an). (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  2. Lifesum. Avec son magnifique design et son utilisation ludique, Lifesum est un essentiel pour ceux qui veulent suivre leur alimentation de près. Le catalogue, bien garni, est en français. On y inscrit chaque repas et l’application nous donne une note selon la qualité et la quantité des aliments. On peut accéder à un résumé des macronutriments (glucides, lipides et protéines). On peut aussi y ajouter notre consommation d’eau et nos activités physiques. La version Premium (divers forfaits disponibles) offre des rapports détaillés et des recettes en plus d’expliquer plus en profondeur pourquoi un repas est bien coté ou non. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  3. Dirty Dozen. Une application du Environnemental Working Group, cette fois un peu plus simple. Il s’agit de la liste des « Dirty Dozen » et des « Clean Fifteen », c’est-à-dire les fruits et légumes qui contiennent le plus et le moins de pesticides en agriculture traditionnelle. On consulte la liste pour choisir nos fruits et légumes, biologiques ou non, selon les disponibilités. (App Store et Google Store
    GRATUITE EN ANGLAIS SEULEMENT

Pensée optimale

  1. Petit Bambou. Cette application sympathique propose, en français, un mode découverte pour apprendre les principes de base de la méditation. On y découvre des conseils pour débutant comme la position, le lieu et le moment idéal pour méditer. La version Premium (10,99 $/mois) offre d’autres fonctionnalités, notamment pour les plus avancés. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  2. RealifeChange. Cette application agit à titre de coach de vie. RealifeChange s’adresse à ceux qui veulent améliorer certains aspects de leur vie et atteindre un état de bien-être encore plus grand. On y inscrit quotidiennement expériences, émotions, décisions et découvertes pour lesquelles on attribue une note (positive ou négative, petit ou grand impact). L’application trace ensuite ces émotions et expériences dans le but d’aider à mieux comprendre comment elles influencent notre vie. Petit bémol : l’application est offerte en anglais seulement et demande beaucoup d’implication pour l’entrée des données. Attention à la confidentialité. Toutes les fonctionnalités sont gratuites et illimitées à l’exception de Life Autofocus (5,49 $/mois) qui envoie entre 3 et 7 suggestions de changements par semaine. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN ANGLAIS SEULEMENT

  3. Rose Buddha Inc. La première application de méditation québécoise. La version gratuite propose 5 méditations de base, tandis que la version payante (3,99$ annuellement) offre plus de 30 heures de méditation. On peut les sélectionner en fonction de leur durée ou de leur thème. Pour les débutants ou les initiés.
    GRATUITE (avec achats intégrés) * BILINGUE

Repos optimal

  1. Sleep Cycle. Cette application en français monitore les cycles de sommeil et promet de nous réveiller au bon moment (phase de sommeil léger), dans un espace de temps donné (entre 7 h et 7 h 30, par exemple). On installe le téléphone (en mode avion, pour éviter les ondes) près de son oreiller. L’application analyse le sommeil en fonction des mouvements, des bruits, etc. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (plusieurs forfaits disponibles) (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

Environnement optimal

  1. EWG’s Healthy Living. Pour ceux qui se sentent concernés par la présence de substances chimiques nocives dans les différents produits hygiéniques ou ménagers. Tout comme les autres applications du EWG, elle est seulement en anglais et répertorie essentiellement des produits américains. Pour chacun des 128 000 produits catalogués, on retrouve une liste exhaustive des ingrédients, avec leur degré de toxicité. L’application propose aussi de meilleurs choix (moins de pesticides ou d’ingrédients néfastes pour la santé) dans la même catégorie. L’application Food Score est aussi intégrée à Healthy Living. (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN ANGLAIS SEULEMENT

Connexion optimale

  1. Allez bougez Canada. Cette application de l’Association chiropratique canadienne nous propose d’améliorer notre posture. Ce programme quotidien d’exercices posturaux de 3 minutes (un pour les adultes et un pour les jeunes) permet de conserver une santé vertébrale optimale. Il est possible de sélectionner le rappel quotidien, question d’être bien certain de ne pas oublier. (App Store, Google Store et BlackBerry)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS

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La techno au service de votre santé : les meilleures applications mobiles

Les téléphones intelligents et les tablettes ont véritablement pris d’assaut nos vies. Bienvenue au 21e siècle!

À première vue, on pourrait croire que cette technologie n’est pas compatible avec un mode de vie actif. Il est vrai que de passer la soirée sur le divan à dérouler votre fil d’actualité Facebook ne vous gardera pas en grande forme.

Mais il est possible de mettre à profit votre écran pour améliorer votre santé. Nous avons déniché pour vous quelques applications, faciles à utiliser, qui vous aideront à atteindre vos différents objectifs de mieux-être : mouvement optimal, alimentation optimale, pensée optimale, repos optimal, environnement optimal et connexion optimale.

Mouvement optimal

  1. Nike Training Club. Un vrai bijou! Cette appli, entièrement gratuite et en français, offre plus de 185 entraînements gratuits et variés. Il est possible de télécharger le programme choisi avant de quitter la maison pour s’entraîner hors connexion. Tout le corps est mis à l’épreuve : du renforcement à l’endurance en passant par la mobilité et le yoga. L’application permet aussi de personnaliser un programme (pour débutant sur 4 semaines, par exemple) tout à fait gratuitement, contrairement à plusieurs autres applications, dont les personnalisations sont disponibles en version payante seulement. Un coup de cœur! (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS * DISPONIBLE HORS CONNEXION

  2. Runtastic. Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le basketball et même l’alpinisme, Runtastic vous accompagne partout. Plusieurs fonctionnalités en version gratuite, dont le mappage (GPS) de vos sorties, le calcul des dénivelés, le chronométrage… (App Store et Google Store, BlackBerry, Windows Phone)
    GRATUITE (avec achats intégrés)
    * EN FRANÇAIS
  3. FitStar Yoga. Cette application, visuellement intéressante, offre (en anglais seulement) beaucoup de programmes (15 à 45 minutes) dans sa version gratuite. Elle peut être utilisée avec d’autres applications comme MyFitnessPal et Nike+. Une version Premium est aussi disponible (10,99 $/mois ou 55 $/an). (iTunes)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * App Store SEULEMENT * EN ANGLAIS SEULEMENT

Alimentation optimale

  1. MyFitnessPal. Probablement la plus connue de tous, et ce n’est pas pour rien. Cette application permet de compter les calories grâce à son catalogue répertoriant plus de 4 millions d’aliments. On n’a qu’à scanner le produit ou entrer le nom de l’aliment et le tour est joué. (Bien sûr, comme nous le mentionnons souvent dans nos billets, compter les calories n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire. Toutefois, l’analyse de la quantité et de la qualité de nos aliments peut nous permettre de faire de meilleurs choix à l’avenir.) L’utilisation est longue au début, mais devient beaucoup plus rapide après quelques jours, grâce à la mémorisation des aliments préférés. Le journal alimentaire ainsi créé au fil des jours permet de mieux évaluer notre alimentation et d’y apporter les changements nécessaires. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (13,99 $/mois ou 69,99 $/an). (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS
  2. Lifesum. Avec son magnifique design et son utilisation ludique, Lifesum est un essentiel pour ceux qui veulent suivre leur alimentation de près. Le catalogue, bien garni, est en français. On y inscrit chaque repas et l’application nous donne une note selon la qualité et la quantité des aliments. On peut accéder à un résumé des macronutriments (glucides, lipides et protéines). On peut aussi y ajouter notre consommation d’eau et nos activités physiques. La version Premium (divers forfaits disponibles) offre des rapports détaillés et des recettes en plus d’expliquer plus en profondeur pourquoi un repas est bien coté ou non. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

  3. Dirty Dozen. Une application du Environnemental Working Group, cette fois un peu plus simple. Il s’agit de la liste des « Dirty Dozen » et des « Clean Fifteen », c’est-à-dire les fruits et légumes qui contiennent le plus et le moins de pesticides en agriculture traditionnelle. On consulte la liste pour choisir nos fruits et légumes, biologiques ou non, selon les disponibilités. (App Store et Google Store
    GRATUITE EN ANGLAIS SEULEMENT

Pensée optimale

  1. Petit Bambou. Cette application sympathique propose, en français, un mode découverte pour apprendre les principes de base de la méditation. On y découvre des conseils pour débutant comme la position, le lieu et le moment idéal pour méditer. La version Premium (10,99 $/mois) offre d’autres fonctionnalités, notamment pour les plus avancés. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS
  2. RealifeChange. Cette application agit à titre de coach de vie. RealifeChange s’adresse à ceux qui veulent améliorer certains aspects de leur vie et atteindre un état de bien-être encore plus grand. On y inscrit quotidiennement expériences, émotions, décisions et découvertes pour lesquelles on attribue une note (positive ou négative, petit ou grand impact). L’application trace ensuite ces émotions et expériences dans le but d’aider à mieux comprendre comment elles influencent notre vie. Petit bémol : l’application est offerte en anglais seulement et demande beaucoup d’implication pour l’entrée des données. Attention à la confidentialité. Toutes les fonctionnalités sont gratuites et illimitées à l’exception de Life Autofocus (5,49 $/mois) qui envoie entre 3 et 7 suggestions de changements par semaine. (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN ANGLAIS SEULEMENT
  3. Rose Buddha Inc. La première application de méditation québécoise. La version gratuite propose 5 méditations de base, tandis que la version payante (3,99$ annuellement) offre plus de 30 heures de méditation. On peut les sélectionner en fonction de leur durée ou de leur thème. Pour les débutants ou les initiés.
    GRATUITE (avec achats intégrés) * BILINGUE

Repos optimal

  1. Sleep Cycle. Cette application en français monitore les cycles de sommeil et promet de nous réveiller au bon moment (phase de sommeil léger), dans un espace de temps donné (entre 7 h et 7 h 30, par exemple). On installe le téléphone (en mode avion, pour éviter les ondes) près de son oreiller. L’application analyse le sommeil en fonction des mouvements, des bruits, etc. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (plusieurs forfaits disponibles) (App Store et Google Store)
    GRATUITE (avec achats intégrés) * EN FRANÇAIS

Environnement optimal

  1. EWG’s Healthy Living. Pour ceux qui se sentent concernés par la présence de substances chimiques nocives dans les différents produits hygiéniques ou ménagers. Tout comme les autres applications du EWG, elle est seulement en anglais et répertorie essentiellement des produits américains. Pour chacun des 128 000 produits catalogués, on retrouve une liste exhaustive des ingrédients, avec leur degré de toxicité. L’application propose aussi de meilleurs choix (moins de pesticides ou d’ingrédients néfastes pour la santé) dans la même catégorie. L’application Food Score est aussi intégrée à Healthy Living. (App Store et Google Store)
    GRATUITE * EN ANGLAIS SEULEMENT

Connexion optimale

  1. Allez bougez Canada. Cette application de l’Association chiropratique canadienne nous propose d’améliorer notre posture. Ce programme quotidien d’exercices posturaux de 3 minutes (un pour les adultes et un pour les jeunes) permet de conserver une santé vertébrale optimale. Il est possible de sélectionner le rappel quotidien, question d’être bien certain de ne pas oublier. (App Store, Google Store et BlackBerry)
    GRATUITE * EN FRANÇAIS

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8 secrets pour vivre vieux et en santé

Qu’ont en commun les centenaires qui débordent d’énergie et de vitalité? Existe-t-il une recette pour vivre plus longtemps, mais surtout en santé et heureux?

Depuis son fondement, la science se penche sur la question. On fait chaque jour de nouvelles découvertes sur le vieillissement et les façons de le retarder.

Plus récemment, les chercheurs ont fait un lien entre les télomères et l’espérance de vie. Les télomères représentent les extrémités repliées des chromosomes, qui protègent en quelque sorte l’ADN. Chaque fois qu’une cellule se reproduit, le télomère raccourcit. Lorsque le télomère devient trop court, la cellule vieillit et meurt. Plus les télomères sont longs, plus la cellule pourra se diviser, ce qui est un bon indicateur d’une vie prolongée. Les saines habitudes de vie influencent positivement la longueur des télomères.

On entend souvent dire que la longévité est génétique, mais on sait désormais que c’est faux, du moins en partie. Souffler 100 chandelles, c’est environ 10 % de génétique et 90 % de style de vie (le tout mêlé à un peu de chance).

Alors, si on veut vivre vieux et en santé, on fait quoi?

  1. Alimentation saine et variée. Un régime alimentaire principalement composé de végétaux, auquel on peut ajouter un peu de protéines animales, est adopté par nombre de centenaires. Manger moins (à 80 % de sa satiété, pour permettre au signal de se rendre au cerveau) pourrait allonger la durée de vie. Évidemment, bannir les aliments transformés et la malbouffe va de soi si notre objectif est de vivre vieux et en santé.
  2. Exercice physique modéré. Une marche quotidienne d’environ 15 minutes se glisse dans la routine de nombreux centenaires. Les travaux manuels comme le jardinage ou l’ébénisterie sont souvent accomplis par les personnes qui vivent longtemps.
  3. Un sommeil suffisant et réparateur. Selon le cardiologue Dr Joël Khan, les télomères sont plus longs chez les personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit. Pour un sommeil efficace, on se fixe un horaire et on évite autant que possible le sommeil assisté (médicament, drogue, etc.).
  4. Reconnaissance et gestion du stress. Il existe du bon stress certes, mais lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation du corps et qu’il devient chronique, le stress contribue au vieillissement prématuré. Divers processus chimiques, comme l’oxydation et l’inflammation, envahissent le corps et surchargent le système nerveux, ce qui conduit à un débalancement biochimique puis à la mort des cellules.
    Il est d’abord indispensable d’apprendre à reconnaître les sources de stress et à les réduire. Ensuite, il faut gérer le stress résiduel. La science a prouvé l’efficacité de plusieurs techniques : la méditation, les respirations, la prière et le yoga, par exemple. D’autres activités comme le sport, les loisirs ou les clubs sociaux peuvent aider à mieux gérer le stress.
  5. Un environnement sain et non toxique. La consommation de tabac, de drogue et d’alcool doit être évitée. On tente aussi de réduire notre exposition aux toxines environnementales comme la pollution, les pesticides, les perturbateurs endocriniens, les composés cancérigènes et les parfums cachés dans les cosmétiques ou les produits ménagers. On prend des médicaments seulement si c’est vraiment nécessaire.
  6. Des liens familiaux et sociaux forts. Entretenir des relations stables, bienveillantes et satisfaisantes avec les autres est un trait commun à la plupart des centenaires. Vivre près des gens qu’on aime et poursuivre l’objectif de les rendre heureux contribue à la longévité, tout comme exprimer nos sentiments envers eux.
  7. Une attitude positive et pas trop d’ambition. Il semblerait que les gens qui vivent longtemps voient plus souvent le verre à moitié plein. Aussi, ils ont confiance en eux et en la vie, font preuve de détermination, de reconnaissance et sont authentiques. Fait intéressant : ils ont une ambition modérée. La plupart vivent une vie paisible, centrée sur le moment présent. Bien peu d’entre eux ont occupé un poste exigeant et stressant; président d’une multinationale, par exemple. Toutefois, les centenaires sont nombreux à travailler tout au long de leur vie, mais de façon équilibrée et surtout passionnée.
  8. Un système nerveux optimal. Les exercices cognitifs (comme les mots croisés ou les sudokus) sont bénéfiques pour la fonction du cerveau, mais le moyen le plus efficace d’optimiser le système nerveux demeure l’ajustement chiropratique. D’abord parce qu’il a un impact majeur sur la biomécanique de la colonne vertébrale, mais aussi parce qu’il agit directement sur la fonction du système nerveux. Le système nerveux est l’ultime responsable de l’équilibre fonctionnel du corps. Il coordonne l’ensemble des systèmes (digestif, cardiaque, pulmonaire, immunitaire, etc.).
    Les ajustements chiropratiques permettent au système nerveux de fonctionner au meilleur de sa capacité, ce qui concède au corps une adaptabilité idéale face au stress tout en facilitant le processus de guérison. Un corps équilibré, dont la fonction est optimale, combat mieux l’inflammation, les infections et l’oxydation, réduisant ainsi le vieillissement prématuré.

Plus de recherches devront être faites, mais une étude de cas (1) sur une patiente de 35 ans a démontré un allongement considérable de ses télomères après seulement cinq mois de soins chiropratiques. Une nouvelle plus qu’emballante pour la chiropratique, qui aura une fois de plus étonné la communauté scientifique.

 

1. Fedorchuk C, Lightstone DF, McCoy M, Harrison DE (2017) Increased Telomere Length and Improvements in Dysautonomia, Quality of Life, and Neck and Back Pain Following Correction of Sagittal Cervical Alignment Using Chiropractic BioPhysics® Technique. Journal of Molecular and Genetic Medecine, 11:269.
2. Arsenis NC, You T, Ogawa EF, Tinsley GM, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27):45008-45019.
3. Song Z, von Figura G, Liu Y, et al. Lifestyle impacts on the aging-associated expression of biomarkers of DNA damage and telomere dysfunction in human blood. Aging Cell. 2010;9(4):607-15.
4. https://spinalresearch.com.au/nine-years-younger/ (Consulté le 7 janvier 2019)
5. https://www.mindbodygreen.com/0-9028/how-to-live-to-be-100-a-cardiologist-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)
6. https://www.mindbodygreen.com/0-24841/how-to-sleep-better-to-live-longer-a-doctor-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)

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8 secrets pour vivre vieux et en santé

Qu’ont en commun les centenaires qui débordent d’énergie et de vitalité? Existe-t-il une recette pour vivre plus longtemps, mais surtout en santé et heureux?

Depuis son fondement, la science se penche sur la question. On fait chaque jour de nouvelles découvertes sur le vieillissement et les façons de le retarder.

Plus récemment, les chercheurs ont fait un lien entre les télomères et l’espérance de vie. Les télomères représentent les extrémités repliées des chromosomes, qui protègent en quelque sorte l’ADN. Chaque fois qu’une cellule se reproduit, le télomère raccourcit. Lorsque le télomère devient trop court, la cellule vieillit et meurt. Plus les télomères sont longs, plus la cellule pourra se diviser, ce qui est un bon indicateur d’une vie prolongée. Les saines habitudes de vie influencent positivement la longueur des télomères.

On entend souvent dire que la longévité est génétique, mais on sait désormais que c’est faux, du moins en partie. Souffler 100 chandelles, c’est environ 10 % de génétique et 90 % de style de vie (le tout mêlé à un peu de chance).

Alors, si on veut vivre vieux et en santé, on fait quoi?

  1. Alimentation saine et variée. Un régime alimentaire principalement composé de végétaux, auquel on peut ajouter un peu de protéines animales, est adopté par nombre de centenaires. Manger moins (à 80 % de sa satiété, pour permettre au signal de se rendre au cerveau) pourrait allonger la durée de vie. Évidemment, bannir les aliments transformés et la malbouffe va de soi si notre objectif est de vivre vieux et en santé.
  2. Exercice physique modéré. Une marche quotidienne d’environ 15 minutes se glisse dans la routine de nombreux centenaires. Les travaux manuels comme le jardinage ou l’ébénisterie sont souvent accomplis par les personnes qui vivent longtemps.
  3. Un sommeil suffisant et réparateur. Selon le cardiologue Dr Joël Khan, les télomères sont plus longs chez les personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit. Pour un sommeil efficace, on se fixe un horaire et on évite autant que possible le sommeil assisté (médicament, drogue, etc.).
  4. Reconnaissance et gestion du stress. Il existe du bon stress certes, mais lorsqu’il dépasse les capacités d’adaptation du corps et qu’il devient chronique, le stress contribue au vieillissement prématuré. Divers processus chimiques, comme l’oxydation et l’inflammation, envahissent le corps et surchargent le système nerveux, ce qui conduit à un débalancement biochimique puis à la mort des cellules.
    Il est d’abord indispensable d’apprendre à reconnaître les sources de stress et à les réduire. Ensuite, il faut gérer le stress résiduel. La science a prouvé l’efficacité de plusieurs techniques : la méditation, les respirations, la prière et le yoga, par exemple. D’autres activités comme le sport, les loisirs ou les clubs sociaux peuvent aider à mieux gérer le stress.
  5. Un environnement sain et non toxique. La consommation de tabac, de drogue et d’alcool doit être évitée. On tente aussi de réduire notre exposition aux toxines environnementales comme la pollution, les pesticides, les perturbateurs endocriniens, les composés cancérigènes et les parfums cachés dans les cosmétiques ou les produits ménagers. On prend des médicaments seulement si c’est vraiment nécessaire.
  6. Des liens familiaux et sociaux forts. Entretenir des relations stables, bienveillantes et satisfaisantes avec les autres est un trait commun à la plupart des centenaires. Vivre près des gens qu’on aime et poursuivre l’objectif de les rendre heureux contribue à la longévité, tout comme exprimer nos sentiments envers eux.
  7. Une attitude positive et pas trop d’ambition. Il semblerait que les gens qui vivent longtemps voient plus souvent le verre à moitié plein. Aussi, ils ont confiance en eux et en la vie, font preuve de détermination, de reconnaissance et sont authentiques. Fait intéressant : ils ont une ambition modérée. La plupart vivent une vie paisible, centrée sur le moment présent. Bien peu d’entre eux ont occupé un poste exigeant et stressant; président d’une multinationale, par exemple. Toutefois, les centenaires sont nombreux à travailler tout au long de leur vie, mais de façon équilibrée et surtout passionnée.
  8. Un système nerveux optimal. Les exercices cognitifs (comme les mots croisés ou les sudokus) sont bénéfiques pour la fonction du cerveau, mais le moyen le plus efficace d’optimiser le système nerveux demeure l’ajustement chiropratique. D’abord parce qu’il a un impact majeur sur la biomécanique de la colonne vertébrale, mais aussi parce qu’il agit directement sur la fonction du système nerveux. Le système nerveux est l’ultime responsable de l’équilibre fonctionnel du corps. Il coordonne l’ensemble des systèmes (digestif, cardiaque, pulmonaire, immunitaire, etc.).
    Les ajustements chiropratiques permettent au système nerveux de fonctionner au meilleur de sa capacité, ce qui concède au corps une adaptabilité idéale face au stress tout en facilitant le processus de guérison. Un corps équilibré, dont la fonction est optimale, combat mieux l’inflammation, les infections et l’oxydation, réduisant ainsi le vieillissement prématuré.

Plus de recherches devront être faites, mais une étude de cas (1) sur une patiente de 35 ans a démontré un allongement considérable de ses télomères après seulement cinq mois de soins chiropratiques. Une nouvelle plus qu’emballante pour la chiropratique, qui aura une fois de plus étonné la communauté scientifique.

 

1. Fedorchuk C, Lightstone DF, McCoy M, Harrison DE (2017) Increased Telomere Length and Improvements in Dysautonomia, Quality of Life, and Neck and Back Pain Following Correction of Sagittal Cervical Alignment Using Chiropractic BioPhysics® Technique. Journal of Molecular and Genetic Medecine, 11:269.
2. Arsenis NC, You T, Ogawa EF, Tinsley GM, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27):45008-45019.
3. Song Z, von Figura G, Liu Y, et al. Lifestyle impacts on the aging-associated expression of biomarkers of DNA damage and telomere dysfunction in human blood. Aging Cell. 2010;9(4):607-15.
4. https://spinalresearch.com.au/nine-years-younger/ (Consulté le 7 janvier 2019)
5. https://www.mindbodygreen.com/0-9028/how-to-live-to-be-100-a-cardiologist-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)
6. https://www.mindbodygreen.com/0-24841/how-to-sleep-better-to-live-longer-a-doctor-explains.html (Consulté le 7 janvier 2019)

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Voici pourquoi la chiropratique est le meilleur ami des sportifs

Vous faites du sport parce que vous souhaitez remporter un championnat, parce que vous voulez garder la forme ou tout simplement parce que vous ne pouvez pas vous en passer. Quelle est la seule chose dont tous les sportifs ont besoin pour atteindre ces objectifs? Un corps en santé! Dans cet article, découvrez comment la chiropratique peut aider les sportifs de tous les niveaux.

Que vous soyez un athlète de haut calibre, un sportif-né, un amateur de sports extrêmes ou encore un sportif du dimanche, vous connaissez sûrement très bien votre pire ennemi : la blessure!

Saviez-vous que la chiropratique pouvait vous aider à soulager et à traiter vos blessures, à prévenir d’éventuels problèmes musculo-squelettiques et à améliorer vos performances sportives?

En effet, votre chiropraticien contribue au bon fonctionnement de votre corps et de votre système nerveux, vous permettant ainsi d’accomplir vos prouesses sportives (ou de tout simplement faire une balade familiale à vélo).

Voici les 8 raisons pourquoi tous les sportifs devraient confier leur corps à un docteur en chiropratique.

  1. La formation du chiropraticien. Le chiropraticien est formé (plus de 5000 heures de formation universitaire) pour évaluer, diagnostiquer et traiter les blessures sportives. Grâce à son doctorat universitaire de premier cycle, le chiropraticien est en mesure d’identifier la cause de vos douleurs et de vous proposer un plan de traitement adéquat. Il est aussi apte à prendre des radiographies et à les analyser. Ses connaissances approfondies en biomécanique et en anatomie le rendent très efficace dans le traitement et la prévention des blessures de nature sportive. Il peut aussi vous diriger vers un autre professionnel de la santé au besoin et travailler au sein d’une équipe multidisciplinaire.
  2. Des traitements sûrs, efficaces et uniques. Le chiropraticien est le seul professionnel de la santé à utiliser l’ajustement chiropratique comme outil principal. Cette manipulation articulaire permet de rétablir la fonction articulaire, d’améliorer la mobilité, de réduire les tensions musculaires et d’optimiser l’ensemble des fonctions du corps grâce à une action directe sur le système nerveux.
  3. Une boîte à outils bien garnie. Le chiropraticien utilise d’autres modalités de traitements pour bonifier ses interventions : mobilisations articulaires, techniques de tissus mous (Active Release Technique ou ART, Graston Technique, kinesiotaping, etc.), thérapies complémentaires (glace, chaleur, électrothérapie, ultrasons…) ainsi que des programmes d’exercices (réhabilitation, renforcement, prévention, posture, etc.).
  4. Traitement accessible et rapide. Nul besoin d’attendre 10 heures à l’urgence pour se faire dire qu’on souffre d’une entorse de la cheville. Votre chiropraticien peut généralement vous recevoir rapidement et faire les examens nécessaires pour diagnostiquer votre problème. Il pourra vous fournir les traitements et recommandations appropriés pour une guérison optimale, et ce, sans même avoir recours aux médicaments.
  5. Amélioration des performances sportives. Un athlète cherche toujours à « pousser la machine » plus loin. Mais encore faut-il le faire de la bonne façon. Grâce à l’impact de l’ajustement chiropratique sur votre système nerveux, votre corps est en mesure de mieux répondre aux différents stimuli. Les soins chiropratiques peuvent améliorer votre équilibre, vos amplitudes de mouvements, votre endurance, etc. En réduisant les inconforts et en optimisant les fonctions biomécaniques et neurologiques, les soins chiropratiques permettent à l’athlète d’utiliser le maximum de son potentiel.
  6. Prévention des blessures. Un corps qui fonctionne de façon optimale est un corps moins à risque de subir des blessures (traumatiques ou de surutilisation). Grâce aux ajustements chiropratiques, mais aussi aux diverses recommandations (exercices, posture, habitudes de vie), votre chiropraticien vous aide à être au sommet de votre forme, réduisant ainsi les risques de blessures et de traumatismes.
  7. Les meilleurs athlètes sont suivis en chiropratique. Tiger Woods, Sydney Crosby, Michael Kingsbury, Tom Brady, Joe Montana, Michael Jordan : ça vous dit quelque chose? Tous ces athlètes sont régulièrement suivis en chiropratique. Et pas seulement ça, ils en font aussi la promotion. Michael Kingsbury est d’ailleurs le porte-parole de l’Association des chiropraticiens du Québec. Alors si c’est bon pour eux, croyez-vous que c’est aussi bon pour vous?
  8. La chiropratique est présente dans les plus grands évènements sportifs. La chiropratique s’est jointe aux diverses équipes multidisciplinaires des athlètes de haut niveau il y a plus de 20 ans. Elle est présente dans les plus grands évènements sportifs comme les Jeux olympiques, les Jeux panaméricains, les Jeux paralympiques, etc. Les chiropraticiens offrent aussi leurs soins sur les circuits Ironman et dans les différents marathons. Toutes les équipes sportives professionnelles ont désormais un chiropraticien au sein de leur équipe médicale.

Alors, les sportifs, avez-vous vraiment besoin d’une raison de plus pour voir un chiropraticien?

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Les 10 clés pour réussir son allaitement

Vous désirez allaiter votre bébé à venir et craignez les difficultés? Vous éprouvez actuellement des problèmes avec votre allaitement et aimeriez trouver des solutions? Découvrez dans cet article, les 10 clés pour réussir votre allaitement et le prolonger aussi longtemps que vous le souhaitez.

Environ 90 % des Canadiennes font le choix d’allaiter. Mais seulement 25 % d’entre elles allaitent plus de 6 mois, alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande l’allaitement exclusif jusqu’à 6 mois et l’allaitement jusqu’à au moins 2 ans. Selon Statistiques Canada, la raison principale évoquée par les mères qui ont sevré leur bébé avant 6 mois était le manque de lait; toutefois, l’insuffisance de lait maternel est un problème médical rare (moins de 1 %).

L’allaitement devrait être simple et sans douleur. Voici donc les 10 clés qui vous aideront à réussir votre allaitement.

1) Informez-vous.

Prenez le temps de vous renseigner avant la naissance de bébé. L’accouchement est souvent l’évènement qui retient le plus l’attention de la future maman. Mais il ne faut pas oublier qu’il ne s’agit que de quelques heures (importantes certes). Votre allaitement pourrait s’étendre sur plusieurs mois. Il fera partie intégrante de votre vie au quotidien, aussi bien vous préparer. De nos jours, l’information est partout, mais encore faut-il chercher au bon endroit.

Quelques suggestions :

  • Bien vivre son allaitement d’Annie Desrochers. Bien vulgarisé et complet, cet ouvrage se lit assez facilement d’un bout à l’autre. Pour comprendre l’allaitement de A à Z.
  • Le Petit Nourri-Source, par la Fédération Nourri-Source. Un guide pratique, format poche, à avoir sous la main. Il répond à de nombreuses questions et offre des solutions à plusieurs problèmes fréquemment rencontrés en allaitement.
  • Le site Internet du Dr Jack Newman, LA RÉFÉRENCE en allaitement en Amérique du Nord. Plusieurs feuillets d’informations sont disponibles en français. Jack Newman tient aussi un blogue et offre des conférences (même au Québec, en français). Sa page Facebook est très active. http://www.breastfeedinginc.ca/
  • Le site de la Ligue La Leche. Une véritable mine d’or d’informations, validées scientifiquement. www.allaitement.ca
  • Le site web du Dr Robyn Thompson, PhD. Cette Australienne a tout un bagage professionnel : infirmière, sage-femme, consultante en lactation, chercheure en allaitement, docteure en philosophie, etc. Elle propose une approche plus simple, basée sur l’instinct de la mère et du bébé : la méthode Thompson. Elle le dit haut et fort : l’allaitement, ça ne doit pas faire mal! Ses découvertes, basées sur des années de recherche sont disponibles sur son site (en anglais seulement). On peut télécharger gratuitement son livre numérique. www.breastfeedingconsultant.com

2) Entourez-vous.

Pour réussir votre allaitement, vous devrez obtenir le soutien de votre entourage. Votre conjoint, votre mère, votre sœur, etc. devront vous épauler, surtout au cours des premiers jours suivant la naissance. Faites-leur comprendre à quel point vous tenez à votre allaitement et demandez-leur de vous aider. Ils ne pourront pas allaiter à votre place, mais ils pourront accomplir d’autres tâches comme le ménage ou la préparation des repas.

3) Obtenez du soutien moral et technique.

Si plusieurs femmes de votre entourage allaitent ou ont allaité, vous pourrez les questionner ou encore mieux les observer. De nombreuses autres ressources sont aussi disponibles pour vous guider dans cette aventure.

Quelques suggestions :

  • La Fédération Nourri-Source. Cet organisme propose dans de nombreuses régions du Québec un service de marrainage téléphonique. En partenariat avec certains CLSC, Nourri-Source organise aussi des haltes-allaitements, qui vous permettront de briser l’isolement. nourri-source.org
  • La Ligue La Leche. L’organisme propose des rencontres mensuelles, des colloques, des symposiums et des monitrices. www.allaitement.ca
  • Les CLSC. Des infirmières en petite enfance, dont certaines spécialisées en allaitement, sont disponibles dans plusieurs CLSC du Québec pour répondre aux questions, vous offrir du soutien et même pour peser votre bébé.
  • Consultantes en lactation. Si vous éprouvez des difficultés, sachez qu’il est possible de faire appel à une consultante en lactation. Renseignez-vous auprès de votre CLSC.

4) Favorisez le contact peau à peau.

Les recherches sont de plus en plus nombreuses à conclure que les premières heures suivant la naissance sont vraiment importantes dans la réussite d’un allaitement. Insistez pour que votre bébé soit déposé immédiatement sur votre ventre dès sa sortie. Les soins médicaux peuvent très bien être faits alors que votre petit chéri profite de votre chaleur maternelle.

Plusieurs hôpitaux suivent désormais cette tendance. Laissez votre bébé se reposer sur vous et observez. Un bébé qui n’est pas endormi par des substances (opiacés pris par la mère pendant le travail, le plus souvent) cherchera de lui-même le sein. Guidé par son odorat, il se tortillera et remontera directement à la source. Cette première tétée, qui peut durer plusieurs minutes voire des heures, est bien souvent gage d’un allaitement réussi.

Gardez votre petit près de vous le plus souvent et longtemps possible au cours des 72 premières heures.

5) Faites attention aux interférences potentielles.

Le biberon est l’ennemi numéro 1 de l’allaitement. Certaines sources disent même que l’allaitement mixte (biberon et sein en alternance) entraîne un sevrage de l’allaitement en 4 à 6 semaines. Il est vrai que des situations particulières peuvent nécessiter un complément de préparation pour nourrisson. Mais il existe de nombreuses autres façons de faire boire bébé (dispositif d’aide à l’allaitement, cuillère, petite tasse…) en attendant que la production de lait se stabilise.

Un boire au biberon prive le sein d’une stimulation, essentielle à la production lactée. Un cercle vicieux. Le biberon ne devrait pas être introduit avant 6 mois et la majorité des consultantes en lactation vous diront qu’il ne devrait tout simplement jamais être utilisé. Optez plutôt pour le gobelet.

La suce (ou tétine) est aussi un obstacle à l’allaitement. Tout comme le biberon, elle peut entraîner une confusion sein-tétine et compromettre l’allaitement. Cette confusion peut survenir à n’importe quel moment, mais est plus fréquente au cours des 4 à 6 premières semaines de vie.

L’introduction d’autres liquides ou d’aliments solides avant 6 mois a pour effet une réduction du nombre de boires et, par conséquent, une diminution de la production de lait.

6) Faites de l’allaitement votre priorité.

Ce que les mères allaitantes trouvent souvent le plus ardu, c’est de suivre leur nouvel horaire. Les premiers jours suivant la naissance sont les plus cruciaux, mais aussi les plus difficiles. Pendant cette période d’adaptation, le bébé boit souvent et longtemps. Certaines femmes ont beaucoup de difficulté à demeurer assises (ou couchées) pour allaiter alors qu’elles ont une liste de tâches à compléter. Peut-être aurez-vous l’impression de perdre votre temps, mais sachez que vous accomplissez la tâche la plus importante de toutes : celle de nourrir votre enfant. La vaisselle attendra!

7) N’endurez JAMAIS la douleur.

On entend souvent qu’il est normal que l’allaitement soit douloureux, que les mamelons soient gercés ou qu’ils saignent. C’est TOTALEMENT FAUX. Même dans les débuts. Si vous ressentez de la douleur, c’est qu’il y a un problème. La plupart du temps, c’est la mise au sein qui est incorrecte. Coupez la succion avec votre petit doigt et recommencez. Faites-le autant de fois que nécessaire.

Si votre mamelon est aplati après la tétée, c’est que la succion ne se fait pas correctement. En plus de vous blesser, une succion inadéquate nuit à la production de lait. Consultez le site web www.breastfeedingconsultant.com pour voir des vidéos de mise au sein.

8) Expérimentez plusieurs positions.

Il est vrai que certaines positions d’allaitement peuvent être plus difficiles à maîtriser. Mais le jeu en vaut la chandelle. La position couchée est le meilleur exemple. Il a été prouvé que les mères qui allaitaient en position couchée étaient moins fatiguées. Logique, si vous pouvez vous reposer tout en allaitant, vous faites d’une pierre deux coups. L’allaitement en porte-bébé est aussi une position d’allaitement pratique au quotidien.

9) Allaitez à l’éveil.

Dès que votre poupon montre des signes de faim (mains dans la bouche, mouvements des bras et des jambes, langue sortie, poings fermés, etc.), offrez-lui le sein. N’attendez pas qu’il pleure ou qu’il chigne, la mise au sein sera plus difficile s’il est agité.

10) Faites vérifier la colonne vertébrale de votre bébé par un chiropraticien.

La naissance est un traumatisme important pour la colonne vertébrale du nourrisson. Des restrictions articulaires au niveau des vertèbres cervicales peuvent entraîner des problèmes d’allaitement. Le chiropraticien peut détecter et corriger ces restrictions. Chaque nouveau-né devrait être vérifié dans les premiers jours de sa vie, d’autant plus si la grossesse ou l’accouchement ont été difficiles, si le nouveau-né présente des limitations dans ses mouvements, une asymétrie ou s’il refuse un sein en particulier.

11) Faites-vous confiance.

Il est bien de s’informer et de s’entourer, mais la personne en qui vous devez avoir le plus confiance c’est vous (et votre bébé!). Les mammifères allaitent depuis des millénaires, il y a certainement une partie instinctive, non? Et surtout, ne croyez pas ceux qui vous disent que vous devriez cesser votre allaitement, même s’il s’agit d’un professionnel de la santé. Ceux qui sont bien informés au sujet de l’allaitement vous suggéreront des solutions, et non le sevrage! Ce sera vous ou votre bébé qui choisirez le bon moment pour le sevrer.

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6 raisons d’adopter l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Vous cherchez un entraînement efficace qui vous prendra très peu de temps? Optez pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Dans cet article, découvrez 6 bonnes raisons d’adopter ce type d’entraînement et comprenez pourquoi vous avez tout avantage à l’intégrer à votre routine.

Déjà populaire depuis quelques années, le HIIT fait de nouveau partie du top 10 des tendances fitness en 2019, et avec raison!

Le HIIT est un entraînement dans lequel se succèdent des périodes d’exercices intenses et de récupération. Il existe plusieurs types de HIIT dont la durée des périodes d’exercices et de récupération varie, tout comme le nombre de répétitions.

Parmi les plus populaires, on retrouve la méthode Tabata (pour les expérimentés seulement), le Peak Fitness, la méthode Little et l’entraînement Turbulence. Il en existe de nombreux autres. En raison de l’intensité de l’effort demandé, il n’est pas conseillé de faire plus de 3 ou 4 séances de HIIT par semaine, au risque de souffrir d’un surentraînement.

Les bienfaits du HIIT sur la santé sont très bien documentés et les résultats des études sont bien alléchants. Mais attention, cette méthode d’entraînement ne convient pas à tout le monde. L’aval d’un professionnel de la santé est recommandé si vous souffrez d’obésité, de diabète de type II, d’une maladie cardiovasculaire ou si vous êtes sédentaire. Même si vous avez une forme physique bonne ou moyenne, une approche progressive est préférable. Écoutez bien votre corps et n’hésitez pas à demander conseil auprès de votre chiropraticien ou de votre kinésiologue.

Pourquoi devriez-vous opter pour ce type d’entraînement?

  1. Vous manquez de temps. Il s’agit d’un attrait non négligeable de cette méthode. Une étude ontarienne a démontré que le HIIT procurait des bénéfices sur la santé cardiométabolique similaire à ceux d’un entraînement classique, et ce, avec un volume cinq fois moins élevé! Vous avez bien lu : cinq fois moins de temps au gym pour un résultat semblable.L’étude en question a été réalisée sur 27 hommes sédentaires, mais en bonne santé, âgés de 25 à 30 ans. Les sujets HIIT ont réalisé un total de 10 minutes d’entraînement, contre 50 minutes d’exercices à intensité modérée pour le second groupe, incluant les périodes d’échauffement et de récupération. Les résultats sont sidérants : la forme physique s’est améliorée de façon identique chez les participants des deux groupes. Les chercheurs ont relevé différentes mesures telles que le VO2 max, le contrôle du taux de sucre et l’adaptation musculaire. Désormais, le manque de temps n’est plus une excuse valable pour ne pas faire de sport.

  2. Vous voulez perdre du poids. La perte de poids est probablement l’objectif le plus populaire en santé. Même s’il est sain et légitime de vouloir atteindre et maintenir un poids santé, ce n’est pas toujours le cas des méthodes utilisées pour y parvenir. En vous fixant un objectif de mieux-être, vous opterez pour un mode de vie qui optimisera votre vitalité et qui vous permettra naturellement d’atteindre votre poids santé.Ceci dit, le HIIT est l’entraînement tout indiqué pour ceux qui désirent booster leur métabolisme et brûler des calories puisque le corps continue son travail de combustion jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Il s’agit aussi d’une technique d’entraînement efficace pour brûler les graisses. Une étude a révélé que 12 semaines de ce type d’entraînement avaient pour effet une réduction importante de la graisse abdominale et viscérale.
  3. Vous voulez contrer les effets néfastes de la malbouffe. Attention! On ne vous conseille pas de manger de la malbouffe, mais si un écart survient, sachez que le HIIT peut vous aider. En effet, une étude réalisée à l’UQAM a permis de démontrer que le HIIT annule les effets négatifs de la consommation de malbouffe sur certains paramètres de santé.Quoique les résultats de cette recherche soient très limités (petit échantillon constitué de jeunes hommes, sans groupe témoin), il est tout de même intéressant de constater qu’un exercice physique peut limiter les dégâts. Ce n’est quand même pas une bonne raison de faire le remake de Supersize me!
  4. Vous voulez améliorer votre capacité cardio-respiratoire et vos fonctions vasculaires. Les études sont nombreuses à démontrer que le HIIT améliore considérablement le VO2 max. Cet indice de santé correspond au volume maximal d’oxygène consommé lors d’un effort physique. Plus ce volume est élevé, plus les poumons sont en mesure de prélever de l’oxygène qui sera utilisé par les muscles.Donc plus le VO2 max d’une personne est élevé, plus cette personne aura de l’endurance. Le HIIT permet aussi d’augmenter la capacité anaérobie (produire de l’énergie sans oxygène). D’autres études rapportent aussi une amélioration de la fonction vasculaire.
  5. Vous voulez améliorer vos fonctions musculaires. Le HIIT provoque une reconstruction optimale des muscles, bonifie la masse musculaire et affecte positivement les tissus jusqu’au niveau cellulaire. Une étude a démontré que le HIIT augmentait l’efficacité musculaire, autant chez les jeunes que chez les aînés.
  6. Vous voulez mieux contrôler votre taux de sucre. Plusieurs recherches ont révélé que le HIIT améliorait le contrôle glycémique. Les résultats sont concluants pour les personnes atteintes de diabète de type II, mais aussi chez les obèses, les sédentaires et les personnes actives.

Et comme si ce n’était pas suffisant, des études récentes ont permis de découvrir que le HIIT avait un impact direct sur l’ADN. Eh oui! Des modifications génétiques sont occasionnées par ce type d’entraînement. Rien de moins.

Avant d’entamer un entraînement par intervalles à haute intensité, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous aider à bien choisir le type d’exercice (vélo, course, spinning, poids de corps, etc.), la durée des intervalles et le nombre de répétitions qui vous conviennent. Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez d’une maladie connue ou si vous êtes sédentaire.

L’entraîneuse Karine Larose propose un programme pour débutant basé sur l’échelle de perception de fatigue, une bonne façon de s’y mettre si vous êtes déjà actif : https://www.nautilusplus.com/fr/programme-cardiovasculaire-par-intervalles/.

Bon entraînement!

 

Références

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https://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic