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Plus de sommeil pour la maman qui allaite

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Un des plus grands défis lorsqu’on devient parent, c’est de traverser la période des nuits blanches sans y laisser sa santé (physique et mentale). Certains bébés dormiront comme des loirs dès leur naissance, d’autres prendront plus de deux ans pour enfiler entre 8 et 12 heures de sommeil.

En tant que parent épuisé, on se demande comment on en viendra à bout. On commence à zieuter les blogues sur le sommeil des nourrissons et à s’informer auprès de notre entourage. Certains vous parleront d’un « truc infaillible » ou d’une technique spéciale, tandis que d’autres vous diront simplement de prendre votre mal en patience.

Alors, si on ne veut pas laisser pleurer son enfant (technique du 5-10-15, par exemple) et que passer des nuits entières à bercer et allaiter sa progéniture n’est pas une option, que reste-t-il?

Le cododo ne fait pas l’unanimité

Au Québec comme dans le reste de l’Amérique du Nord, la technique du cododo (partage du lit ou dodo partagé) a été déclarée risquée pour la santé et la vie d’un nourrisson, il y a de ça plusieurs années. On a associé le fait de dormir dans le même lit que son enfant au syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).

Les recommandations de l’Institut national de santé publique ainsi que de la Société pédiatrique canadienne demeurent les mêmes : l’endroit le plus sécuritaire où faire dormir un bébé est son propre lit (berceau, moïse, couchette) dans la chambre des parents (les six premiers mois).

Mais que faire quand on n’y parvient pas? Quand bébé ne dort tout simplement pas seul dans son lit?

L’UNICEF de son côté explique aux mères qui allaitent comment dormir avec son bébé de façon sécuritaire.

Alors si vous choisissez de dormir dans le même lit que votre bébé, il est important d’être bien informé.

Des études confuses

Plusieurs études ne font pas la distinction entre le cododo sécuritaire (voir les 11 règles de sécurité) et le dodo sur un divan ou dans un fauteuil. D’autres (surtout plus anciennes) ne distinguent même pas le SMSN de la suffocation, de l’hyperthermie ou de la strangulation. Les conclusions ne reflètent pas du tout la réalité d’un partage de lit fait dans les règles de l’art. Il n’y a donc pas de consensus clair dans la communauté scientifique d’un lien entre le partage de lit et le SMSN.

D’un point de vue anthropologique, le partage du lit a permis à l’espèce de survivre. Imaginez : laisseriez-vous votre bébé seul dans le noir sur un lit de paille alors que des animaux affamés rodent autour de votre gite (caverne, abri, campement)?

Ailleurs dans le monde, les cultures sont nombreuses à encourager le cododo. Il s’agit même de la norme pour bon nombre d’entre elles.

Les avantages du cododo

De plus en plus de professionnels de la santé s’ouvrent à la technique de partage de lit (infirmières, médecins, consultantes en lactation, etc.) pour de nombreuses raisons :

  1. Permet un meilleur sommeil des parents. Les mères qui font du cododo n’ont pas à se lever (et donc à se réveiller complètement) pour nourrir leur enfant. Avec l’expérience, elles allaitent même en dormant. Il a aussi été prouvé que le cododo synchronisait les cycles de sommeil de la mère et de l’enfant.
  2. Facilite l’attachement. Grâce au peau à peau et au contact physique prolongé, le lien d’attachement entre la mère et l’enfant est plus facile.
  3. Le cododo favorise l’allaitement. Le sein étant plus accessible rapidement, les mères qui dorment avec leur bébé allaitent plus longtemps de façon exclusive. Il a d’ailleurs été prouvé que l’allaitement protégeait contre le SMSN.
  4. Favorise une meilleure régulation physiologique du bébé. En expirant, la mère augmente l’apport en CO2 (dioxyde de carbone) autour du nez du bébé, stimulant ainsi sa respiration. Le bébé se réveille aussi plus fréquemment, mais se rendort plus rapidement et facilement parce qu’il s’apaise en étant auprès de sa mère. Aussi, la mère vérifie inconsciemment (plus de 20 fois par nuit!) l’état de son bébé (température, respiration, position…).
  5. Entraîne des phases de sommeil profond plus courtes. Selon l’anthropologue James McKenna, le cododo diminue la durée des phases de sommeil plus profond (3 et 4) du bébé; ce qui pourrait réduire les risques de SMSN.
  6. Probabilités plus faibles que le bébé dorme sur le ventre. On ne comprend pas encore pourquoi, mais les bébés qui dorment auprès de leur mère le font presque toujours sur le dos (ou sur le côté lorsqu’ils prennent le sein). La position de sommeil sur le ventre est le facteur de risque numéro un du SMSN.
  7. Bénéfices à long terme pour l’enfant. Selon la consultante en lactation et infirmière Isabelle Côté, les enfants qui ont partagé le lit de leur mère ont plus d’activités sociales, font moins de crise du deux ans (terrible two), sont moins anxieux et moins craintifs, ont un plus grand sentiment de satisfaction face à la vie et ont même une meilleure réponse neuro-affective devant le stress à l’âge adulte.

Les risques du cododo

Il existe aussi des risques au partage du lit.

  1. Risque de suffocation accidentelle. Le bébé pourrait suffoquer si un parent roule sur lui, si une couverture l’empêche de respirer, s’il se retrouve sur le ventre sur un matelas trop mou ou si un oreiller ou un coussin bloque ses voies respiratoires.
  2. Le SMSN. Si les parents fument, le risque de SMSN est doublé. En partageant un lit avec notre bébé, on augmente notamment les risques qu’il ait trop chaud (couverture, température de la chambre…).
  3. Risques physiques. Le bébé pourrait chuter du lit ou se coincer (entre le matelas et le mur ou la tête de lit, par exemple).

Les consignes de sécurité : un ESSENTIEL!

Pour réduire ces risques associés au cododo, il y a des règles de base à respecter. (Les consignes de sécurité sont sensiblement les mêmes, que votre enfant dorme dans son propre lit ou à vos côtés.) Il est important de savoir que si vous n’êtes pas en mesure de suivre toutes ces consignes, il est recommandé de coucher votre enfant dans un moïse ou un berceau à côté de votre lit.

  1. Ne pas faire de cododo si vous n’allaitez pas, si vous fumez, si vous n’êtes pas la mère ou si vous soupçonnez un autre risque.
  2. Ne JAMAIS dormir sur un canapé, un fauteuil ou tout autre meuble qui n’est pas un lit. Les risques d’incident sont fortement augmentés. C’est pourquoi certains spécialistes proposent le cododo volontaire dans le lit : afin de réduire les risques qu’une maman fatiguée s’endorment dans une chaise ou un sofa en allaitant un bébé exigeant.
  3. L’enfant doit dormir sur un matelas ferme (pas de surface molle, de lit d’eau et attention aux mousses mémoires) dans une pièce fraîche (entre 16 et 20 degrés).
  4. Il doit y avoir une distance suffisante entre le matelas et le mur afin que l’enfant ne reste pas coincé. Idéalement, le matelas devrait être au sol et loin des murs.
  5. Retirez du lit les couvertures, oreillers mous et coussins. (Vous pouvez opter pour un drap mince jusqu’à la taille). Aucune couverture ne doit recouvrir la tête de bébé.
  6. Ne JAMAIS laisser un nourrisson dormir seul dans un lit d’adulte.
  7. Ne dormez pas avec votre bébé si vous avez consommé de l’alcool, de la drogue ou autre médicament qui pourrait créer un endormissement.
  8. Ne dormez pas avec votre bébé si vous êtes extrêmement fatigué (plus qu’à l’habitude).
  9. L’enfant ne doit pas dormir entre les deux parents. Si un autre enfant dort dans le lit, la mère doit le séparer du nourrisson. L’autre parent doit être informé de la présence du bébé dans le lit.
  10. La mère doit être couchée sur le côté, avec le bras allongé vers l’avant et avec le genou plié et légèrement remonté. L’enfant se trouve au creux du bras, sur le dos ou sur le côté (lors de l’allaitement).
  11. Les cheveux longs doivent être attachés.

Selon des études de 2004 et 2006, les mères qui allaitent exclusivement et qui font du cododo sont celles qui ont le plus d’heures de sommeil parmi toutes les nouvelles mères.

Des douleurs?

Il est normal que vous ressentiez des courbatures les premières nuits de cododo. Profitez de l’occasion pour faire vérifier l’état de votre colonne vertébrale. Les soins chiropratiques vous aideront à franchir cette étape plus difficile. C’est particulièrement vrai pour les mamans qui avaient l’habitude de dormir sur le dos ou de changer souvent de position au cours de la nuit.

Notez qu’il est important de garder votre bras du dessous (sur lequel vous êtes couchée) à la hauteur de l’épaule. Ne le montez pas au-dessus de la tête, vous risquez de blesser votre articulation et vos muscles de l’épaule.

Source : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/.

Quelques suggestions de lecture pour en apprendre plus sur les règles de sécurité à respecter en cododo.

Si le cododo n’est pas une option

Il se peut que le cododo ne soit pas envisageable dans votre cas : parce que vous n’allaitez pas, parce que vous avez peur ou êtes mal à l’aise, parce que vous avez mal, parce que votre matelas est trop mou, parce que vous fumez, parce que ça ne correspond pas à vos valeurs, etc. Il existe d’autres solutions pour vous. Des fabricants proposent des petits lits portatifs qui se glissent à même le lit des parents. Bassinest propose le Halo, un berceau pivotant qui permet de garder bébé près de soi, tout en le laissant sur sa propre surface de sommeil. Les lits de type cododo ne sont pas approuvés par Santé Canada.

Voici quelques suggestions de lecture :

  • Bébé fait ses nuits, Cathryn Tobins, éditions de L’Homme.
  • Un sommeil paisible et sans pleurs, Elizabeth Pantley, éditions Art de s’apprivoiser.

Accepter la réalité

Cododo ou pas, on doit en tant que parent apprendre à réduire nos attentes. Il est normal que bébé ne dorme pas six heures d’affilée dès la naissance. Le nourrisson a des besoins spécifiques d’affection, de proximité et de nutrition. S’il se réveille fréquemment, c’est simplement pour assurer sa survie. Même que certains spécialistes affirment que les réveils nocturnes fréquents sont bénéfiques pour le développement neurologique de l’enfant. Pensez-y la nuit prochaine!

Parfois, il nous faut tout simplement apprendre à apprécier ces moments calmes et doux la nuit, où l’on vit à un autre rythme, seule avec bébé. Le lendemain, on fera la sieste et la vaisselle attendra!

 

Références :
https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/bebe/le-sommeil/dormir-en-securite
Baddock et coll. (2006), “Differences in Infant and Parent Behaviors During Routine Bed Sharing Compared with Co-Sleeping in the Home Settings”, Pediatrics, 117(5), 1599-1607.
Recherches de James McKenna : http://cosleeping.nd.edu/safe-co-sleeping-guidelines/
Academy of Breastfeeding Medicine (2008), ABM Clinical Protocol #6 : http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/bfm.2007.9979
Quillin et coll. (2004), “Interaction Between Feeding Method and Co-Sleeping on Maternal-Newborn Sleep”, Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing, 33: 580–588.

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Devrait-on boire l’eau du robinet?

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

À gauche et à droite, on nous répète sans cesse de boire suffisamment d’eau pour rester bien hydraté et en bonne santé. Mais est-ce que le type d’eau que nous consommons est important? Existe-t-il vraiment une différence entre l’eau de l’aqueduc, l’eau embouteillée, l’eau distillée, l’eau filtrée, l’eau alcaline, etc.? Y en a-t-il une plus bénéfique pour notre santé?

Notre corps a besoin d’une eau pure, saine et équilibrée, dont le pH se situe entre 6,5 et 7,5 (pH neutre). Ce qui signifie que l’eau que nous buvons ne devrait pas contenir de contaminants tels que des toxines (pesticides, métaux lourds, sous-produits de désinfection…), des substances pharmaceutiques (antibiotiques, hormones, etc.) ou des agents pathogènes (bactéries, virus, micro-organismes).

Que contient l’eau du robinet?

La qualité de l’eau provenant du robinet dépend principalement de sa source (aqueduc municipal, aqueduc privé, puits de surface, puits artésien, etc.). La plupart des eaux d’aqueduc contiennent de nombreux contaminants, notamment du fluor (qui présente de nombreux risques pour la santé1), des sous-produits du chlore (cancérigènes2) et d’autres désinfectants, des substances chimiques diverses (tel le pesticide Atrazine), des métaux lourds et même des substances pharmaceutiques 3 4 comme des hormones (œstrogènes), du Naproxen et de l’acétaminophène (Tylenol). L’eau de l’aqueduc parcoure des kilomètres de canalisations (dont certaines ne datent pas d’hier) et peuvent collecter au passage certains métaux dont le cuivre et le plomb.

Même s’il existe une réglementation gouvernementale quant à la qualité de l’eau potable, il n’en demeure pas moins que seulement 90 contaminants, molécules ou substances sont vérifiés, sur une possibilité de plus de 100 000 produits commerciaux. Ouch! Si votre eau provient d’un puits, une analyse complète en laboratoire vous permettra de voir si elle contient des agents pathogènes (les risques sont plus grands puisque l’eau n’est pas traitée), de connaître son pH et de voir si elle cache des contaminants.

Et l’eau en bouteille?

Il y a plusieurs raisons de ne pas boire l’eau embouteillée. Tout d’abord, en plus de débourser des montants considérables, nous ne sommes pas assuré d’une meilleure qualité. Certaines compagnies embouteillent de l’eau de l’aqueduc (traitée, fluorée ou déminéralisée…). Imaginez! Payer (et cher à part ça) pour la même eau qui sort de notre robinet. Ensuite, le plastique des bouteilles peut libérer des substances dans l’eau, comme le bisphénol A (lié à divers troubles de santé). Pour finir, les bouteilles d’eau sont une véritable catastrophe environnementale : les installations de recyclage ne suffisent pas toujours et le plastique se retrouve dans notre environnement (cours d’eau, forêt…).

Petit mot sur l’eau alcaline (ionisée) et l’eau distillée

L’eau alcaline (dont le pH est au-delà de 8 environ) connaît une certaine popularité. On peut la retrouver en bouteille ou la préparer soi-même à l’aide de divers appareils. Un débat subsiste dans la communauté scientifique. Selon les docteurs Josh Axe, chiropraticien, et Joseph Mercola, ostéopathe, aucune donnée probante ne lie l’eau alcaline à une meilleure santé. Ceux qui la préconisent disent que l’eau alcaline aide à neutraliser l’acidité du corps. À moins d’avoir une maladie rénale, il ne semble pas y avoir de contre-indication à la consommation occasionnelle de ce type d’eau. Toutefois, selon ces deux sommités américaines, l’eau alcaline pourrait à long terme créer un déséquilibre de l’acidité de l’estomac et entraîner une moins bonne digestion, en plus de perturber l’équilibre global du corps. Ils mentionnent que la consommation de l’eau alcaline occasionnelle ou sous forme d’une thérapie ponctuelle (pour les reflux gastriques, par exemple) peut être bénéfique. La clé? L’équilibre!

L’eau distillée constitue un autre débat. L’eau distillée ne contient pas de minéraux, ce qui devrait en faire une eau pure au pH neutre. Toutefois, plusieurs spécialistes mentionnent que les procédés de distillation de certaines compagnies (et d’autres facteurs) en font une eau généralement plus acide. Le Dr Mercola, D.O., ne recommande pas sa consommation sur une base régulière pour cette raison. D’autres experts ne la conseillent pas non plus justement parce qu’elle ne contient pas de minéraux et qu’elle peut causer des diarrhées. Mais ceux qui la défendent rapportent que la majorité des minéraux que l’on consomme proviennent des aliments et non de l’eau. Encore faut-il que l’alimentation soit saine et variée. L’eau distillée peut aussi contenir des contaminants dont le point d’ébullition se situe en-deçà de celui de l’eau.

Alors, quoi boire?

Dans un monde idéal, on boirait l’eau qui jaillit des montagnes glacées; il s’agit d’une des eaux les plus saines du monde (avec un pH d’environ 6,5). Mais voilà, nous ne demeurons pas tous dans les Rocheuses, n’est-ce pas? La solution optimale est donc la filtration. Il existe de nombreux procédés de filtration, avec leurs avantages et leurs inconvénients. En résumé :

  • Filtre au charbon actif. Le charbon actif se lie à de nombreux contaminants (chlore, plomb, mercure…) les retirant ainsi de l’eau. Toutefois, il est inefficace pour certains contaminants comme l’arsenic et le fluor. La qualité de ce type de filtre varie grandement d’une marque à l’autre.
  • Filtre de céramique. Il bloque les grosses particules et les sédiments, pas les produits chimiques.
  • Filtre échangeur d’ions. Il peut retirer les métaux lourds, les minéraux et les ions chargés pour adoucir une eau dure.
  • Filtre générateur d’ozone. L’ozone tue les bactéries et les micro-organismes, mais ne retire pas les produits chimiques.
  • Filtre à osmose inversée. Il attrape toutes les molécules plus grosses que l’eau via une membrane perméable. Ce filtre est plus efficace que le charbon actif, car il retire aussi le fluor. Il s’agit du choix de prédilection du Dr Josh Axe, D.C.

Nous retrouvons aussi sur le marché actuel des filtres qui combinent plus d’un procédé. Les filtres à eau sont offerts sous plusieurs formes dont les prix et l’entretien varient (pichet, système attenant au robinet, système pour l’ensemble de la maison…). Informez-vous des contaminants qu’ils retirent et, surtout, faites-en l’entretien régulier (changement de filtre) pour éviter la prolifération des micro-organismes.

Vous pouvez aussi chercher une source pour recueillir votre eau près de chez vous sur findaspring.com. La plupart des sources québécoises sont situées dans les Laurentides, mais on en retrouve tout de même un peu partout au Québec.

L’eau structurée : l’avenir?

M. Gerald Pollack, bioingénieur à la tête d’un laboratoire de l’Université de Washington à Seattle, révolutionne tout ce que l’on sait sur l’eau. Auteur du livre The Fourth Phase of Water, il mène plusieurs recherches sur l’eau structurée (ou l’eau vivante). L’eau structurée (aussi appelée EZ water) serait la quatrième phase de l’eau, située entre la phase liquide et la phase solide. Lorsqu’on l’observe au microscope, l’eau structurée présente des cristaux bien ordonnés (comme ceux de la neige, par exemple). Selon M. Pollack, l’eau que l’on retrouve dans nos cellules et nos tissus serait de l’eau structurée. Elle possède une charge ionique négative et a la faculté d’emmagasiner l’énergie (sous forme de biophotons) et de la restituer. Cette eau est dynamisée et agit comme une pile. L’eau froide des glaciers et celle que l’on retrouve à l’intérieur des végétaux (donc dans les jus de légumes) sont concentrées en eau structurée.

Les recherches en sont à leurs balbutiements, mais la découverte de cette phase de l’eau pourrait bien expliquer de nombreux mystères biochimiques, entre autres l’origine de l’énergie qui permet la circulation de la lymphe.

Le Dr Joseph Mercola, D.O., et, plus près de nous, le Dr Gaétan Brouillard (auteur du livre La santé repensée) s’intéressent particulièrement à ce type d’eau. Selon Mercola, pour améliorer la structure de l’eau, on peut en abaisser la température et la dynamiser en créant un vortex avec une cuillère. Les rayons infrarouges et la minéralisation sont aussi d’autres façons de rendre l’eau plus structurée. C’est pourquoi l’eau de source (très froide et minéralisée) est souvent structurée. Le Dr Brouillard propose quant à lui d’envoyer des vibrations positives à notre eau et nos aliments (un peu comme la bénédicité d’une autre époque). L’eau serait ainsi plus structurée. Malheureusement, la science ne nous permet pas de conclure hors de tout doute que l’eau structurée est bénéfique pour la santé, mais les avenues sont intéressantes.

En attendant des données plus concluantes sur l’eau structurée, on choisira une eau pure au pH équilibré. Pour ce faire, on choisit une eau de source ou de puits (qu’on aura fait analyser au préalable) ou une eau de l’aqueduc qu’on aura filtrée à la maison. Et pourquoi pas lui donner un petit coup de cuillère en la sortant du frigo (dans un contenant de verre et non de plastique)? 😉

Pour briser la monotonie

L’eau demeure le meilleur choix pour s’hydrater. Mais comment peut-elle satisfaire nos papilles en quête de plaisir et concurrencer un Kombucha hibiscus ou un jus de fruits? Ajoutez quelques tranches de citron ou de lime, 1 ou 2 gouttes d’huile essentielle d’agrumes (occasionnellement), du concombre, de la menthe poivrée ou encore quelques fruits congelés pour lui donner de la saveur.

1. Peckham S, Awofeso N. Water Fluoridation: A Critical Review of the Physiological Effects of Ingested Fluoride as a Public Health Intervention. The Scientific World Journal. 2014;2014:293019. doi:10.1155/2014/293019.

2. Société canadienne du cancer : http://www.cancer.ca/fr-ca/prevention-and-screening/be-aware/harmful-substances-and-environmental-risks/chlorinated-water/?region=qc

3. http://beta.radio-canada.ca/nouvelle/1023513/des-pesticides-et-des-produits-pharmaceutiques-dans-votre-eau-potable

4. http://www.quebecscience.qc.ca/reportage_qs/Une-eau-encore-bonne-a-boire

5. http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/02/21/boire-suffisamment-d%E2%80%99eau.aspx

6. https://draxe.com/tap-water-toxicity/

7. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/01/29/dr-pollack-on-structured-water.aspx

8. http://faculty.washington.edu/ghp/

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Vos enfants boudent les légumes ? Voici 6 astuces (et une recette) pour aider vos enfants à manger plus de légumes

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Vos enfants boudent les légumes? Les heures de repas sont infernales et ressemblent à la bataille des plaines d’Abraham? Vous songez sérieusement à gaver votre progéniture? Vous n’êtes pas seuls!

Voici 6 astuces qui vous aideront à faire passer les légumes directement de l’assiette au bedon de vos tout-petits. (Et le gavage n’en fait pas partie!)

1) Lâcher prise. La pression que l’on peut mettre sur nos petits mangeurs apporte rarement l’effet escompté. Les phrases telles que « Mange ton brocoli sinon t’auras pas de dessert! » sont inefficaces. Bien souvent, elles laissent dans les souvenirs de l’enfant une expérience négative qu’il associera aux légumes. Bien loin de l’objectif de départ, n’est-ce pas? De plus, l’utilisation de récompenses et du chantage modifierait le comportement alimentaire de l’enfant et ses préférences au profit d’aliments malsains.

Selon le célèbre pédiatre québécois Jean-François Lépine, il est primordial de rester de glace devant les refus des enfants. Il ne faut pas montrer au bambin qu’il a un certain pouvoir. S’il réalise que ça dérange ses parents qu’il ne mange pas, il pourrait se servir de cette toute nouvelle arme contre eux. Alors on fait l’innocent et on passe à un autre appel. L’accent devra plutôt être mis sur le plaisir de manger.

2) Persévérer. C’est souvent la nouveauté qui effraie les petits bedons. Ce phénomène se nomme néophobie. Pour le contrer, on pourra présenter jusqu’à 15 fois un légume avant que notre enfant finisse par l’adopter. S’il décide d’y goûter, on le laisse le recracher discrètement s’il le désire. À chaque repas, on offre au moins deux légumes (idéalement de couleur différente). On varie les présentations, les recettes et les types de cuisson.

3) Donner l’exemple. Les enfants qui mangent en famille consomment plus de légumes. C’est connu, les tout-petits imitent. En démontrant notre propre plaisir de manger des légumes, on les contamine! Pour les plus récalcitrants, il existe un DVD américain qui montre des enfants en train de manger des fruits et des légumes : Copy-Kids Eat Fruits and Vegetables. Le chapitre (un parmi 12) sur le brocoli est offert gratuitement sur YouTube. Selon les créateurs, un enfant ne peut s’empêcher d’imiter les autres enfants ni ce qu’il voit à la télévision.

4) Faire découvrir l’origine des aliments. En sachant d’où proviennent leurs légumes et comment on les a cuisinés, les enfants sont plus enclins à les déguster. Alors on fait un potager, on les amène au marché ou à la ferme, on fait de l’autocueillette et on les transforme en apprentis chefs.

5) Présenter les légumes au bon moment. Offrir des crudités au retour de la garderie ou de l’école, alors que les enfants meurent de faim est une stratégie gagnante. Pour les plus petits, on leur donne une version cuite refroidie (les restes de la veille). Encore mieux, on dépose simplement le plat de légumes au centre de la table et on laisse la magie opérer. On peut ajouter une trempette maison ou un hummus pour un résultat encore plus spectaculaire.

6) Ne pas camoufler, mais… De nombreux spécialistes de l’alimentation déconseillent le camouflage des légumes. Les enfants ont besoin de savoir ce qu’ils mangent. Avec le temps, ils développeront leur goût et apprendront à aimer les légumes. Bien souvent, c’est l’amertume des aliments qui répugnent les tout-petits. Il s’agit d’un réflexe de défense normal, puisque dans la nature, de nombreux aliments toxiques sont amers. La solution? Ajouter du beurre (issu de bêtes nourries à l’herbe idéalement) aux légumes plus amers comme le chou kale.

Néanmoins, incorporer des légumes à l’insu des enfants (tout en continuant d’en mettre chaque jour en évidence dans l’assiette bien entendu) peut parfois nous aider à résoudre le casse-tête des nutriments. Une façon ludique de manger des courgettes et des betteraves? Le spiraliseur! Cet appareil (environ 30 $) permet de faire des nouilles en spirales ou en rubans avec de nombreux légumes. Parfaites pour les salades ou avec une sauce (en remplacement des pâtes), ces zoodles (contraction de zucchini et noodles en anglais) sont faciles à faire.

L’équipe de Cuisine futée, parents pressés a bien compris le principe. Elle décline le chou-fleur en plusieurs plats appréciés des enfants. Sur leur site internet on retrouve une recette de fettucini Alberto, dont la sauce (à base de chou-fleur et de fromage) rappelle la version Alfredo. On peut aussi essayer le chou-fleur pop-corn, petites têtes de chou-fleur assaisonnées et rôties au four.

Pourquoi ne pas faire des chips de chou kale? On lave et éponge entièrement (le secret pour qu’elles soient croustillantes) les feuilles de chou kale (sans la tige). On étale sur une plaque à biscuits, on y ajoute un filet d’huile d’olive et un peu de sel. On enfourne à 350 °F pour 12 minutes. Voilà!

D’autres idées? On incorpore des légumes broyés (et égouttés) dans nos boulettes ou notre pain de viande. On râpe des carottes, des betteraves ou des courgettes (qu’on dégorge avec du sel quelques minutes), on ajoute un œuf battu et des épices. On fait griller les galettes dans une poêle ou encore au four. On peut y ajouter de la chapelure ou des graines de chanvre pour plus de croustillant.

Que diriez-vous de pancakes de chou-fleur? Faciles à manger, économiques et délicieux, ils accompagnent bien un plat de viande un soir de semaine. (Il est possible de les congeler et de les réchauffer à la dernière minute. Miam!

 

Pancakes de chou-fleur (recette tirée du site realfoodrealdeals.com)

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 8

Ingrédients

1 chou-fleur (environ 8 tasses de bouquets de chou-fleur)
2 œufs
1 c. à table d’échalotes
½ tasse de farine au choix (blé entier, intégrale, sans gluten, tout usage…)
½ c. à thé de poudre à pâte
½ c. à thé de sel
¼ tasse d’huile d’avocat

Préparation

1. Couper le chou-fleur en morceaux. Placer les têtes de chou-fleur (bouquets) dans un robot culinaire. (Vous pouvez conserver les parties plus dures comme la tige pour un éventuel potage.) Pulser le chou-fleur cru en petits morceaux, jusqu’à l’obtention d’une texture de farine. Selon la grosseur du robot, vous devrez peut-être répéter l’étape.
2. Dans un grand bol, mélanger les œufs, les échalotes, la farine, la poudre à pâte et le sel. Ajouter le chou-fleur broyé et combiner.
3. Chauffer 2 c. à table d’huile d’avocat dans une grande poêle à feu moyen. À l’aide d’une spatule, façonner ¼ tasse du mélange en forme de pancake dans la poêle. Cuire plus de 4 minutes (ne pas tenter de tourner le pancake avant, il risque de s’effondrer). Retourner et cuire un autre 4 minutes. Baisser le feu si nécessaire. Selon la grosseur de la poêle, il est possible de préparer entre 4 et 6 pancakes à la fois. Répéter pour le reste de la préparation.

Servir chaud.

Bon appétit!

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9 astuces pour des vacances santé

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Il n’est pas toujours facile de conserver ses saines habitudes de vie en vacances. Il nous arrive parfois de déraper lorsqu’on sort de la routine. Que l’on soit à l’extérieur du pays, en camping au Lac-Saint-Jean ou sur un road trip ontarien, il est possible de réduire les excès et de conserver un minimum de nos bonnes habitudes (et trouver le retour un peu moins ardu!). Voici quelques trucs pour y arriver.

1) La planification. Il s’agit de votre arme secrète la plus efficace! À moins que vous vous rendiez dans un tout-inclus (voir le point 3 : évitez ces trois excès), vous devrez planifier la plupart de vos repas et cuisiner le plus possible avant le départ. (Si vous prenez l’avion, choisissez un hébergement avec cuisinette et faites du marché d’alimentation local une de vos premières destinations.) Emballez des collations santé (pots individuels de mélanges de noix, fruits séchés, fromage précoupé, barres tendres, muffins ou boules d’énergie maison, etc.). Prévoyez au moins 4 soupers et 4 dîners par semaine de vacances. Préparez vos vinaigrettes, sauces et salades. Apportez des légumineuses cuites (elles se conservent environ 1 semaine au frigo), ce sont d’excellents dépanneurs. Coupez les légumes avant de partir. Faites le plein de fruits qui se conservent et se transportent facilement : pommes, poires, bananes, oranges… Consommez les repas qui se conservent moins longtemps en début de vacances et gardez les autres pour plus tard. Vous pourrez aller au restaurant quand bon vous semble, selon votre horaire, votre budget et vos activités, mais vous aurez au moins sous la main de quoi manger comme à la maison, rapidement et facilement.

2) La marche. Voilà votre deuxième arme secrète. Chaque jour, visitez les alentours à la marche. Dès que vous le pouvez, choisissez ce moyen de transport (privilégiez aussi les escaliers). Prenez l’habitude de prendre une marche après les repas. Si vous avez de jeunes enfants, apportez un porte-bébé (ou une poussette) et faites-leur découvrir du pays!

3) Éviter ces 3 excès. La nourriture, l’alcool et le soleil. Il est si facile de tomber dans l’excès (particulièrement dans les tout-inclus). Il n’est pas question ici de ne pas se gâter, mais plutôt de prendre conscience des conséquences. Le lendemain, on ne se sent pas toujours à son meilleur, n’est-ce pas? C’est dommage de passer une journée au lit parce qu’on n’a pas assez appliqué de crème solaire ou parce qu’on a vidé la bouteille de rhum… Petit truc : en arrivant dans notre chambre d’hôtel, on vide le minibar (alcool, jus, boissons gazeuses et bonbons) et on remplace son contenu par des solutions saines (eau, eau pétillante, collations santé, etc.).

4) Choisir des activités qui bougent. On visite (à pied dans la mesure du possible) les musées, les galeries d’art et les quartiers pittoresques. On se rend dans les festivals, on joue avec les enfants sur le bord de l’eau, on fait du canot, du pédalo, du vélo ou on va aux glissades d’eau. Que diriez-vous d’aller cueillir des fruits ou de grimper au sommet d’une montagne? Les vacances, c’est parfait pour essayer une via ferrata ou un parcours d’hébertisme aérien. Il pleut? On en profite pour visiter un centre d’escalade intérieur ou un centre d’amusement pour enfants. On n’oublie pas d’apporter les collations et le pique-nique (si on souhaite éviter le resto fast-food).

5) Pas d’Internet. Hum! On entend déjà les ados rechigner… On limite à une heure par jour l’accès à Internet. On avertit les enfants pour qu’ils apportent des livres et des jeux. Et la consigne vaut aussi pour les parents : on consulte Facebook et sa boîte courriel une seule fois par jour. On évitera ainsi de perdre du temps et on fait une petite cure de désintoxication.

6) Profiter des installations pour faire de l’exercice. À l’hôtel, on visite la piscine et le gym pendant notre séjour. En camping ou sur la route, on recherche un parc municipal qui offre des appareils d’exercice ou on profite des aménagements (pistes cyclables, parcs, boardwalk, sentiers balisés…) pour faire un jogging matinal.

7) Une bouteille d’eau par personne. On la transporte partout. On pourra la remplir dans les fontaines publiques et ainsi éviter d’en acheter (donc de polluer) ou pire encore de consommer des boissons gazeuses ou des jus sucrés. On s’hydrate encore plus si on fait du sport ou si on passe la journée au soleil.

8) Relaxer. Eh oui, les vacances c’est aussi pour ça! On décroche vraiment du travail (pas d’appels ni de courriels) et on fait une méditation de 5 minutes chaque jour. On pense à se coucher plus tôt à quelques reprises, question de profiter des golden minutes (minutes avant minuit : plus récupératrices, car le taux de mélatonine dans le sang est plus élevé) et de vraiment revenir à la maison, énergisé.

9) Se gâter avec modération. On est tout de même en vacances. On ne veut pas non plus se priver de tout et se sentir frustré. On savoure avec modération les plaisirs de la vie (la crème glacée gelato, une journée farniente sur la plage, une grasse matinée, une poutine, une sangria, etc.). À chacun son plaisir ! Il faut aussi en profiter, non?!

Bonnes vacances!

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Libérer du temps pour prendre soin de vous : 9 trucs pour y arriver

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Vous aimeriez faire plus d’activité physique, faire de la méditation ou cuisiner davantage, mais vous manquez de temps? Essayez ces quelques trucs pour apprendre à être plus efficace, mieux organisé et plus productif afin de libérer quelques heures chaque semaine, heures que vous pourrez enfin consacrer à votre mieux-être (ou à toute autre chose qui vous tient à cœur).

1) Établir une routine. Les petites tâches récurrentes (le ménage, la vaisselle, le lavage, etc.) occupent de l’espace dans votre cerveau, ce qui le surcharge et entraîne du stress. Il reste alors moins de place pour réfléchir clairement et s’affairer à des tâches plus complexes et plus importantes. En établissant une routine claire, vous déchargez votre cerveau de ces tâches banales et saurez exactement quand et quoi faire.

Vous pouvez, par exemple, choisir de faire un lavage chaque matin, que vous mettrez à la sécheuse au retour du travail. Vous pourrez plier chaque soir une seule brassée que vous rangerez le lendemain matin juste avant de vous habiller.

Insérez les tâches ménagères (d’environ 15 minutes chacune) dans votre routine hebdomadaire : la salle de bain du 2e le mardi soir, la balayeuse le jeudi soir, l’époussetage le lundi… De cette façon, vous libérez vos week-ends et répartissez équitablement les tâches dans votre horaire.

N’hésitez pas à modifier vos routines et vos systèmes pour les optimiser. Vous vous rendez compte que passer la balayeuse le vendredi est une perte de temps parce que les enfants passent le week-end à entrer et sortir de la maison? Échangez avec la tâche du lundi, simplement!

2) Éliminer les voleurs de temps. Les voleurs de temps sont ces petites activités inoffensives que vous faites de façon inconsciente et qui vous grugent un temps fou. Facebook vient en tête de liste. Sans vous en rendre compte, vous venez de perdre 20 minutes à regarder des photos de chat ou des vidéos de futur chanteur vedette, et ce, plusieurs fois par jour. Si vous ne vous sentez pas prêt à quitter la plate-forme pour de bon (il est vrai qu’elle a ses bons côtés), prévoyez une plage horaire pour la consulter et respectez-la.

Un autre voleur de temps : les courses. Réduisez au minimum vos visites à l’épicerie en planifiant vos repas pour la semaine (ou plus réalistement une partie de la semaine). Ces 20 à 30 minutes que vous prendrez chaque dimanche pour choisir les repas que vous cuisinerez et faire votre liste d’épicerie, vous fera économiser temps et argent. Pensez-y, un arrêt à l’épicerie après le boulot peut vous prendre jusqu’à 45 minutes (détour, stationnement, va-et-vient, choix du repas, attente à la caisse…). Si vous sautez cette étape trois fois dans la semaine, vous gagnerez plus de deux heures. Vous gaspillerez moins (en oubliant que vous avez déjà des épinards à la maison) et épargnerez davantage sur les achats compulsifs.

Le troisième voleur de temps : les amis collants. Vous savez, ceux qui vous appellent chaque jour pour savoir ce que vous mangez pour souper ou pour vous raconter ce que leur belle-sœur a fait de terrible? Ceux-là mêmes qui vous textent 5 fois par jour et qui débarquent à l’improviste un mercredi soir à 17 h 15. À se demander où ils prennent le temps pour vous envahir de la sorte. Ce n’est pas toujours facile de fixer des balises, mais il est possible de leur faire comprendre gentiment que vous n’êtes pas toujours disponible. Dites-leur que vous leur téléphonerez au moment où ils auront toute votre attention. Ne répondez pas au téléphone ou aux textos si vous n’êtes pas disponible ou si vous avez planifié autre chose.

Les courriels sont d’autres voleurs de temps. La plupart des entrepreneurs à succès vous diront de prendre vos courriels de 2 à 3 fois par jour maximum. Utilisez 2 adresses courriel (une pour les courriels importants et l’autre pour les infolettres, les promotions, les blogues, etc.). Bloquez du temps chaque jour pour y répondre. N’hésitez pas à utiliser les fonctions de votre gestionnaire de courriel (suivi, fait, important…). Il est aussi possible de mettre des dates de rappel sur vos courriels. Exemple : vous recevez votre facture d’électricité par courriel. Vous lui associez rapidement une date de rappel (la veille de la date du paiement dû) et vous l’oubliez jusque-là. Est-ce qu’on doit vider notre boîte de courriels chaque jour? Certains ne jurent que par cette technique, alors que d’autres y voient une perte de temps. À vous de voir ce qui vous convient.

La télévision et la navigation aléatoire sur Internet sont aussi des voleurs de temps dont il faut se méfier.

3) Faire des listes. Faire des listes libère l’esprit. Ce peut être la liste d’épicerie, de tâches à faire, de choses que vous voulez réaliser dans l’année, de facettes de votre vie que vous voudriez améliorer, etc. Chaque jour, regardez votre liste de choses à faire et choisissez d’en accomplir trois. Selon plusieurs gourous de l’efficacité, trois est le chiffre magique. N’accomplissez que trois choses (les plus importantes) de cette liste et vous aurez le sentiment du devoir accompli. Sentiment qui vous permettra de rester motivé le lendemain.

4) Bloquez des plages horaires. Les to-do-lists c’est bien, mais encore faut-il savoir les utiliser et surtout les accomplir. Priorisez les tâches les plus importantes et insérez-les dans votre horaire. Si vous souhaitez, par exemple, écrire un livre, établissez un moment que vous consacrerez à cette tâche. Il s’agit de la technique des grosses pierres. Imaginez un vase à l’intérieur duquel vous devez insérer des cailloux (qui représentent vos tâches à faire). Si vous y glissez d’abord les petits cailloux (petites tâches), vous peinerez à rentrer les gros cailloux. Au contraire, en insérant les gros cailloux en premier, les petits cailloux trouveront facilement une place à travers les gros. On planifie donc son horaire autour des grosses tâches.

5) Se connaître davantage pour mieux se servir. Savez-vous quelles sont les heures où vous êtes le plus concentré? Celles où vous êtes le plus énergisé et celles où vous peinez à lire une phrase? Chaque personne a son propre cycle de productivité. L’important est de connaître le vôtre et d’adapter votre horaire en fonction de celui-ci.

Pour l’évaluer, chaque heure, pendant 2 ou 3 jours, notez sur 10 votre niveau de concentration, d’énergie et de fatigue. Vous pourrez ensuite faire un petit graphique qui vous permettra de voir à quel moment de la journée vous devriez faire vos tâches complexes, vous entraîner ou vous reposer.

6) Le multitâche, oui, mais… Il a été prouvé que de faire plus d’une tâche à la fois était moins efficace que de se concentrer sur une seule. Que la plupart des gens faisaient moins bien lesdites tâches et ne gagnaient en fin de compte pas vraiment de temps. Ce principe est tout à fait vrai pour les tâches complexes, qui demandent de la réflexion ou de la créativité (écrire, calculer, dessiner…).

Toutefois, le multitâche peut s’avérer très pratique pour les tâches simples automatisées (conduire, par exemple). Vous êtes pris dans le trafic plus d’une heure chaque jour? Profitez du moment pour faire une réunion téléphonique ou écouter un podcast. Pourquoi ne pas apprendre l’espagnol entre deux sorties d’autoroute? Vous devez conduire votre plus grand à son cours de karaté? Profitez de l’heure d’attente pour répondre à des courriels, faire des courses dans les alentours ou enfiler un 5 km de jogging.

7) L’organisation familiale. Avec les repas, les rendez-vous, les anniversaires, les cours de natation et les journées pyjama de la garderie, vous ne savez plus où donner de la tête. Vous pouvez choisir les méthodes traditionnelles comme les calendriers de frigo, les agendas ou encore les organisateurs familiaux (que l’on retrouve généralement dans les papeteries et les grandes surfaces), ou encore passez en mode 2.0 et utiliser une application qui vous aidera à gérer votre famille.

L’appli Cozi en est une assez populaire. L’interface est en anglais seulement, mais les tâches et les événements que vous y ajouterez seront dans la langue de votre choix. Le principe est simple : chaque membre de la famille possède une version de l’application sur son mobile (tablette ou ordinateur) et partage le même mot de passe familial. Chaque membre peut assigner des tâches, ajouter un élément à la liste d’épicerie ou de course, ajouter une tâche personnelle et insérer un nouvel événement dans le calendrier familial. Pour chacun des évènements, on peut choisir qui y participera et programmer une alarme. Il devient ainsi plus simple de planifier l’agenda de tout le monde et de rester informé des changements.

8) Non à la procrastination! Voilà un défi pour plusieurs. Remettre à plus tard est une habitude qui embourbe notre vie. Même si la tâche vous semble ardue, ennuyante ou colossale, retroussez-vous les manches et faites-la maintenant. Une fois terminée, vous serez satisfait du travail accompli et votre esprit sera libéré.

Une étude a démontré que l’on considérait notre « moi futur » comme un étranger. Ce sont les mêmes parties du cerveau qui sont sollicitées lorsqu’on parle des autres et de notre future personne. Pas étonnant que l’on soit enclin à lui refiler nos tâches ingrates. Pour contrer ce phénomène : faites l’exercice de vous imaginer dans quelques semaines, mois, années. Serez-vous moins fatigué? Plus motivé? Vous pouvez même utiliser une application de vieillissement (aging booth) pour rendre le tout encore plus réaliste. Désirez-vous vraiment mettre sur les épaules de votre future personne une tâche que vous pourriez accomplir maintenant? Qui sait dans quel état vous serez le moment venu (enrhumé, monoparental, endeuillé, etc.).

9) D’autres petits essentiels. Il existe des dizaines et des dizaines de trucs pour mieux gérer sa vie. En voici quelques-uns qui pourraient vous être utiles un jour ou l’autre : apprendre à dire non, savoir déléguer, prendre des pauses régulièrement, clarifier ses objectifs et ses priorités (mais demeurer flexible sur les moyens de les atteindre), prendre le temps de mettre sur papier ses objectifs de vie (sans tenir compte de l’argent, de notre situation familiale, des contraintes géographiques ou physiques).

Ne tentez pas de tout changer en un jour. Le changement (surtout lorsqu’il touche des sphères de notre vie aussi importantes) est un processus. Chaque jour, améliorez votre routine et votre système. Faites un pas à la fois et assurez-vous que votre famille vous suit! Et profitez bien du temps que vous aurez réussi à libérer!

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Alimentation santé : Paléo, vegan et autres. Qui a raison?

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Paléo, vegan (végétalien), végétarien, cétogène, méditerranéen, GAPS… Devrions-nous suivre un régime alimentaire particulier? Comment s’y retrouver parmi toutes ces soi-disant « meilleures » diètes? Faire les bons choix alimentaires pour sa famille n’est pas, de nos jours, de tout repos. Au final, qui a raison?

  • Le régime paléolithique. Les adeptes du régime paléo soutiennent que le génome humain ne s’est pas adapté à notre mode de vie moderne. Ils suggèrent donc qu’on nourrisse notre corps comme le faisaient les hommes des cavernes : viande maigre, poisson sauvage, fruits, légumes, œufs, noix et graines.

Selon eux, les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie ne sont pas digestes pour l’organisme et seraient à l’origine de maladies contemporaines comme le diabète de type 2 et l’Alzheimer. Ils évitent donc les grains (produits céréaliers), produits laitiers, sucres raffinés, huiles raffinées, patates et légumineuses.

Certaines études scientifiques rapportent des effets bénéfiques de ce type de régime chez les personnes qui souffrent de diabète de type 2 notamment. Ce mode d’alimentation semble aussi avoir des impacts positifs sur le taux de sucre dans le sang et sur le développement des maladies cardiaques et métaboliques. D’autres recherches devront confirmer la véracité de ces faits.

Il est certain que de réduire la quantité de sucre et d’éliminer les produits transformés de notre alimentation tout en faisant une plus grande place aux végétaux ne peut être que bénéfique pour la santé.

Toutefois, les études sur les effets négatifs des grains et des produits laitiers sur l’organisme sont peu nombreuses. L’apport déficient en calcium, la toxicité due à une consommation importante de poisson et une consommation accrue de viande (par rapport aux végétaux) seraient les points faibles de cette tendance.

  • Les régimes végétariens et végétaliens (vegan). Le végétarisme a son lot constant d’adeptes depuis de nombreuses années. Certains choisissent ce mode d’alimentation pour leur santé, pour l’environnement ou tout simplement pour démontrer leur désaccord envers la cruauté animale (et les modes d’élevage contemporains). Les végétariens éliminent complètement la viande et les poissons. Il existe plusieurs sortes de végétarisme.

Les vegans (végétaliens) excluent, quant à eux, tous les produits et sous-produits animaux de leur régime : viande, œufs, produits laitiers, miel. Le crudivorisme (alimentation vivante) est une branche connexe de ces régimes, où l’on ne mange que des aliments vivants (pousses, germinations…) et crus (incluant viandes et poissons crus dans certaines variantes).

Puisque ces régimes sont essentiellement à base de végétaux, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Les végétaliens proclament que leur régime augmente le niveau d’énergie, favorise l’alcalinité du corps et pourrait même aider à prévenir certains types de cancers (celui de la prostate notamment).

La carence en vitamine B12 et en vitamine D est le principal problème lié au végétarisme.

  • Le régime méditerranéen. Bien connu et étudié depuis des décennies, ce régime s’inspire du mode de vie, comme son nom l’indique, des Méditerranéens. Il a été démontré que cette diète, riche en céréales, fruits, légumes, légumineuses, noix et huile d’olive, est efficace pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Avis aux amateurs : elle permet même la consommation d’un verre de vin rouge par jour. Les antioxydants et les anticoagulants présents en quantité importante dans ce régime seraient les grands responsables des vertus qu’on lui confère, dont la diminution des maladies métaboliques.
  • Le régime cétogène. Plutôt controversée, cette diète se taille une place importante, surtout aux États-Unis, depuis quelques années. Proclamée comme étant très bénéfique par des leaders en santé américains (Dr Josh Axe, chiropraticien, et Dr Mark Hyman entre autres), la diète cétogène (et sa petite sœur la diète cétogène modifiée) se veut très faible en glucides et plus riche en bons gras et en protéines. Les adeptes de ce régime privilégient les légumes, les germinations, les viandes (nourries à l’herbe), les poissons, les bons gras (p. ex., avocats et huile de coco), les noix, etc. Ce régime bannit les produits transformés et la plupart des grains et des fruits.

Le régime cétogène peut aider à perdre du poids et pourrait réduire les risques de développer le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, la plupart des nutritionnistes le dénoncent comme étant dangereux puisqu’il peut mener à une cétose (accumulation de corps cétoniques due à une trop grande dégradation de gras). Elle pourrait aussi entraîner une déficience en vitamine C, en vitamine B et en fibres. La diète cétogène modifiée est plus modérée sur la consommation des glucides, plus facile à suivre et conviendrait davantage aux sportifs.

  • La diète GAPS (Gut and Psychologic Syndrome). Ce régime a vu le jour afin d’aider les gens souffrant de diverses maladies intestinales (maladie de Crohn, colite ulcéreuse, diverticulite, etc.). Certains l’adoptent pour aider à soulager les symptômes de multiples troubles auto-immuns et neurologiques comme les allergies, le TDAH et l’autisme. Les objectifs de la diète sont de réparer la paroi abdominale et d’améliorer le microbiote (flore intestinale). Les grandes lignes de ce régime : on privilégie les aliments fermentés, les légumes (sauf les féculents), les viandes biologiques, les noix, les avocats et les jaunes d’œuf. On retire de l’alimentation les aliments transformés, les grains, les patates et féculents et les produits laitiers traditionnels. On modère les fruits.

La diète est controversée puisqu’aucune étude scientifique solide n’a encore prouvé son efficacité. Dr Josh Axe, chiropraticien, la défend en mentionnant que ce régime a été indirectement étudié via les effets sur le microbiote des différents aliments qu’elle promeut.

Où est la vérité?

Alors? Qui a raison? La science n’a malheureusement pas toujours toutes les réponses. Certains chercheurs suggèrent en effet qu’une diète sans gluten pourrait entraîner une réduction de la masse adipeuse (gras), de l’inflammation et du risque de diabète de type 2 (voire certains cancers du tube digestif). Le gluten pourrait aussi endommager le microbiote et la paroi intestinale. Mais aucune donnée ne semble confirmer hors de tout doute que la consommation de grains et de céréales est néfaste pour la santé.

Un des facteurs les plus importants concernant ces différents régimes, c’est celui de l’observance. La question que vous devez vous poser est : combien de temps pourrai-je suivre ce régime? Plusieurs personnes tiennent le coup quelques jours pour ensuite retomber dans de mauvaises habitudes. Vous n’y trouverez alors aucun bénéfice réel.

Et si chaque personne avait des besoins différents?

Les diètes personnalisées (en fonction de symptômes, de la génétique, du microbiote, etc.) devraient devenir très tendance au cours des prochaines années, selon le site de recherche néo-zélandais spinalresearch.com et le magazine Forbes. Fini le temps du « one-size-fits-all » dans l’alimentation? Ce sera à suivre, c’est certain!

On peut tout de même conclure que tous ces régimes ont quelques lignes directrices communes :

  • Éviter les sucres raffinés
  • Éviter les aliments transformés
  • Favoriser les légumes, pousses et germinations

L’important au bout du compte, c’est de se sentir bien dans nos choix. Il est essentiel de choisir une alimentation qui nous apporte vitalité et santé plutôt qu’un régime restrictif qui entraîne frustration, culpabilité et excès.

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Influencer mes gènes naturellement ? C’est possible ? – Découvrez la science de l’épigénétique –

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

« Ce n’est pas de ma faute, c’est dans mes gènes! » Combien de fois avez-vous entendu cette ritournelle? Ceux qui l’utilisent pour justifier leur état de santé devront désormais trouver une autre excuse. Eh non! Les gènes ne sont pas responsables de tous nos malheurs (ou nos bonheurs, selon le cas).

Notre environnement et nos habitudes de vie jouent un rôle déterminant dans notre état de santé en modifiant l’expression de nos gènes. Hein?! En résumé, ce n’est pas parce que notre grand-père et notre père ont fait un infarctus à 50 ans que le même sort nous est fatalement réservé.

Nous pouvons en quelque sorte choisir les gènes qui s’exprimeront en nous grâce à nos actions, aujourd’hui même. Cette récente discipline scientifique est une véritable bombe dans le monde de la biologie, il s’agit de l’épigénétique.

Deux théories ont longtemps soulevé des débats interminables en génétique : qu’est-ce qui détermine la personne que nous deviendrons?

  • Certains affirmaient haut et fort que nos gènes étaient responsables de qui nous étions.
  • D’autres croyaient plutôt que l’environnement façonnait notre personne.

Voilà que l’épigénétique réconcilie les deux clans; tout le monde avait – à moitié – raison.

Nous avons une série de gènes dans notre ADN (gracieuseté de nos parents). Certains de nos gènes sont définitifs (la couleur des yeux et le sexe d’une personne, par exemple). Par contre, d’autres gènes ont des interrupteurs qui peuvent être ouverts ou fermés. L’épigénétique étudie donc comment les gènes vont être utilisés (ou pas) par nos cellules :

  • S’ils seront actifs (allumé/ouverts/exprimés)
  • Ou inactifs (éteints/fermés/réprimés)

Mais qu’est-ce qui influence ces interrupteurs?

Notre environnement et notre comportement :

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Tabagisme
  • Qualité de l’air
  • Environnement social
  • Stress
  • Sommeil
  • État psychologique
  • Etc.

Dans le corps humain, tout est chimie. Notre perception du monde et les émotions engendrées par celle-ci influencent aussi l’expression de nos gènes. Un stress négatif, par exemple, cause la sécrétion de cortisol, qui lui peut venir ouvrir l’interrupteur du gène de l’anxiété. Au contraire, l’amour entraîne une sécrétion de dopamine, qui pourrait déclencher la fermeture de ce même interrupteur.

C’est donc dire que l’on peut « ouvrir » ou « fermer » les interrupteurs de nos gènes en fonction de nos choix de vie et de nos perceptions.

Des chercheurs néozélandais étudient actuellement le lien entre la subluxation vertébrale (blocage articulaire traité par les chiropraticiens) et l’épigénétique. L’hypothèse que la subluxation vertébrale viendrait agir sur l’expression des gènes (ouvrir ou fermer les interrupteurs) pourrait en partie expliquer les impacts bénéfiques de la chiropratique sur la santé à long terme.

LES JUMEAUX ET LES ABEILLES

Prenons l’exemple de jumeaux identiques séparés à la naissance. Le premier est confié à une famille dont la santé est une priorité. On lui donnera que des aliments sains et il grandira dans un environnement équilibré où il pratiquera ses sports préférés.

Le second se retrouve plutôt dans une famille qui aime la malbouffe et qui ne fait pas d’exercice. Il grandira devant les écrans et ne suivra pas d’horaire de sommeil fixe.

Malgré un bagage génétique identique, croyez-vous que ces jumeaux auront le même aspect physique et le même état de santé à 40 ans?

Il y a de grandes chances que non! Le second jumeau risque fort de développer une maladie métabolique comme le diabète, alors que son frère pourrait facilement courir plusieurs kilomètres sans même s’essouffler.

Un autre exemple. Qu’est-ce qui différencie une abeille reine d’une abeille ouvrière? Les deux abeilles naissent égales, mais à l’état de larve, l’une d’elles mangera de la gelée royale. Elle deviendra reine (plus grosse, plus grande longévité, capacité de pondre des œufs). La seconde deviendra une ouvrière.

Au final, ce qu’elles auront mangé aura influencé l’expression des gènes de leur ADN. La nature est si bien faite!

 

UN CADEAU (PARFOIS EMPOISONNÉ) À NOS ENFANTS

Le marquage épigénétique (interrupteur ouvert ou fermé) est transmissible à notre descendance. Il nous est donc possible de nuire à la santé de nos futurs enfants en ayant une mauvaise alimentation ou en étant sédentaire aujourd’hui.

Sans compter qu’on lègue souvent bien plus à nos enfants qu’un bagage génétique : on leur transmet aussi notre mode de vie, nos valeurs.

Si nous sommes en surpoids, comme notre père et nos frères, c’est à la fois en raison de nos gènes, mais SURTOUT en raison de nos habitudes de vie semblables.

La bonne nouvelle? Le marquage épigénétique est réversible. En modifiant notre environnement et notre comportement, il nous est possible de renverser la vapeur. Qu’est-ce qu’on attend déjà?

Il n’est donc jamais trop tard pour ouvrir les interrupteurs de nos meilleurs gènes (qui facilite la santé, la vitalité, l’énergie, la bonne humeur, la satisfaction, etc.) et fermer ceux de nos gènes négatifs (qui entraînent le cancer, la maladie, la dépression, l’obésité, etc.).

Comme quoi notre destin n’est jamais vraiment scellé dans notre ADN!

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10 clés pour réussir son allaitement

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Environ 90 % des Canadiennes font le choix d’allaiter. Mais seulement 25 % d’entre elles allaitent plus de 6 mois, alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande l’allaitement exclusif jusqu’à 6 mois et l’allaitement jusqu’à au moins 2 ans. Selon Statistiques Canada, la raison principale évoquée par les mères qui ont sevré leur bébé avant 6 mois était le manque de lait; toutefois, l’insuffisance de lait maternel est un problème médical rare (moins de 1 %).

L’allaitement devrait être simple et sans douleur. Voici donc les 10 clés qui vous aideront à réussir votre allaitement.

 

Les 10 clés pour réussir son allaitement

1- Informez-vous. Prenez le temps de vous renseigner avant la naissance de bébé. L’accouchement est souvent l’évènement qui retient le plus l’attention de la future maman. Mais il ne faut pas oublier qu’il ne s’agit que de quelques heures (importantes certes). Votre allaitement pourrait s’étendre sur plusieurs mois. Il fera partie intégrante de votre vie au quotidien, aussi bien vous préparer. De nos jours, l’information est partout, mais encore faut-il chercher au bon endroit.

Quelques suggestions :

  • Bien vivre son allaitement d’Annie Desrochers. Bien vulgarisé et complet, cet ouvrage se lit assez facilement d’un bout à l’autre. Pour comprendre l’allaitement de A à Z.
  • Le Petit Nourri-Source, par la Fédération Nourri-Source. Un guide pratique, format poche, à avoir sous la main. Il répond à de nombreuses questions et offre des solutions à plusieurs problèmes fréquemment rencontrés en allaitement.
  • Le site Internet du Dr Jack Newman, LA RÉFÉRENCE en allaitement en Amérique du Nord. Plusieurs feuillets d’informations sont disponibles en français. Jack Newman tient aussi un blogue et offre des conférences (même au Québec, en français). Sa page Facebook est très active. Voici le lien vers le site web: www.breastfeedinginc.ca
  • Le site de la Ligue La Leche. Une véritable mine d’or d’informations, validées scientifiquement. www.allaitement.ca
  • Le site web du Dr Robyn Thompson, PhD. Cette Australienne a tout un bagage professionnel : infirmière, sage-femme, consultante en lactation, chercheure en allaitement, docteure en philosophie, etc. Elle propose une approche plus simple, basée sur l’instinct de la mère et du bébé : la méthode Thompson. Elle le dit haut et fort : l’allaitement, ça ne doit pas faire mal! Ses découvertes, basées sur des années de recherche sont disponibles sur son site (en anglais seulement). On peut télécharger gratuitement son livre numérique. www.breastfeedingconsultant.com

 

2- Entourez-vous. Pour réussir votre allaitement, vous devrez obtenir le soutien de votre entourage. Votre conjoint, votre mère, votre sœur, etc. devront vous épauler, surtout au cours des premiers jours suivant la naissance. Faites-leur comprendre à quel point vous tenez à votre allaitement et demandez-leur de vous aider. Ils ne pourront pas allaiter à votre place, mais ils pourront accomplir d’autres tâches comme le ménage ou la préparation des repas.

 

3- Obtenez du soutien moral et technique. Si plusieurs femmes de votre entourage allaitent ou ont allaité, vous pourrez les questionner ou encore mieux les observer. De nombreuses autres ressources sont aussi disponibles pour vous guider dans cette aventure.

Quelques suggestions :

  • La Fédération Nourri-Source. Cet organisme propose dans de nombreuses régions du Québec un service de marrainage téléphonique. En partenariat avec certains CLSC, Nourri-Source organise aussi des haltes-allaitements, qui vous permettront de briser l’isolement. www.nourri-source.org
  • Le site de la Ligue La Leche. Une véritable mine d’or d’informations, validées scientifiquement. www.allaitement.ca
  • Les CLSC. Des infirmières en petite enfance, dont certaines spécialisées en allaitement, sont disponibles dans plusieurs CLSC du Québec pour répondre aux questions, vous offrir du soutien et même pour peser votre bébé.
  • Consultantes en lactation. Si vous éprouvez des difficultés, sachez qu’il est possible de faire appel à une consultante en lactation. Renseignez-vous auprès de votre CLSC.

 

4- Priorisez le contact peau à peau. Les recherches sont de plus en plus nombreuses à conclure que les premières heures suivant la naissance sont vraiment importantes dans la réussite d’un allaitement. Insistez pour que votre bébé soit déposé immédiatement sur votre ventre dès sa sortie . Les soins médicaux peuvent très bien être faits alors que votre petit chéri profite de votre chaleur maternelle.

Plusieurs hôpitaux suivent désormais cette tendance. Laissez votre bébé se reposer sur vous et observez. Un bébé qui n’est pas endormi par des substances (opiacés pris par la mère pendant le travail, le plus souvent) cherchera de lui-même le sein. Guidé par son odorat, il se tortillera et remontera directement à la source. Cette première tétée, qui peut durer plusieurs minutes voire des heures, est bien souvent gage d’un allaitement réussi.

Gardez votre petit près de vous le plus souvent et longtemps possible au cours des 72 premières heures.

 

5- Faites de l’allaitement votre priorité. Ce que les mères allaitantes trouvent souvent le plus ardu, c’est de suivre leur nouvel horaire. Les premiers jours suivant la naissance sont les plus cruciaux, mais aussi les plus difficiles. Pendant cette période d’adaptation, le bébé boit souvent et longtemps. Certaines femmes ont beaucoup de difficulté à demeurer assises (ou couchées) pour allaiter alors qu’elles ont une liste de tâches à compléter. Peut-être aurez-vous l’impression de perdre votre temps, mais sachez que vous accomplissez la tâche la plus importante de toutes : celle de nourrir votre enfant. La vaisselle attendra!

 

6- Faites attention aux interférences potentielles. Le biberon est l’ennemi numéro 1 de l’allaitement. Certaines sources disent même que l’allaitement mixte (biberon et sein en alternance) entraîne un sevrage de l’allaitement en 4 à 6 semaines. Il est vrai que des situations particulières peuvent nécessiter un complément de préparation pour nourrisson. Mais il existe de nombreuses autres façons de faire boire bébé (dispositif d’aide à l’allaitement, cuillère, petite tasse…) en attendant que la production de lait se stabilise.

Un boire au biberon prive le sein d’une stimulation, essentielle à la production lactée. Un cercle vicieux. Le biberon ne devrait pas être introduit avant 6 mois et la majorité des consultantes en lactation vous diront qu’il ne devrait tout simplement jamais être utilisé. Optez plutôt pour le gobelet.

La suce (ou tétine) est aussi un obstacle à l’allaitement. Tout comme le biberon, elle peut entraîner une confusion sein-tétine et compromettre l’allaitement. Cette confusion peut survenir à n’importe quel moment, mais est plus fréquente au cours des 4 à 6 premières semaines de vie.

L’introduction d’autres liquides ou d’aliments solides avant 6 mois a pour effet une réduction du nombre de boires et, par conséquent, une diminution de la production de lait.

 

7- N’endurez JAMAIS la douleur. On entend souvent qu’il est normal que l’allaitement soit douloureux, que les mamelons soient gercés ou qu’ils saignent. C’est TOTALEMENT FAUX. Même dans les débuts. Si vous ressentez de la douleur, c’est qu’il y a un problème. La plupart du temps, c’est la mise au sein qui est incorrecte. Coupez la succion avec votre petit doigt et recommencez. Faites-le autant de fois que nécessaire. Si votre mamelon est aplati après la tétée, c’est que la succion ne se fait pas correctement. En plus de vous blesser, une succion inadéquate nuit à la production de lait. Consultez le site web www.breastfeedingconsultant.com pour voir des vidéos de mise au sein.

 

8- Allaitez à l’éveil. Dès que votre poupon montre des signes de faim (mains dans la bouche, mouvements des bras et des jambes, langue sortie, etc.), offrez-lui le sein. N’attendez pas qu’il pleure ou qu’il chigne, la mise au sein sera plus difficile s’il est agité.

 

9- Expérimentez plusieurs positions. Il est vrai que certaines positions d’allaitement peuvent être plus difficiles à maîtriser. Mais le jeu en vaut la chandelle. La position couchée est le meilleur exemple. Il a été prouvé que les mères qui allaitaient en position couchée étaient moins fatiguées. Logique, si vous pouvez vous reposer tout en allaitant, vous faites d’une pierre deux coups. L’allaitement en porte-bébé est aussi une position d’allaitement pratique au quotidien.

 

10- Faites vérifier votre bébé par un chiropraticien expérimenté. La naissance est un traumatisme important pour la colonne vertébrale du nourrisson. Des restrictions articulaires au niveau des vertèbres cervicales peuvent entraîner des problèmes d’allaitement. Le chiropraticien peut détecter et corriger ces restrictions. Chaque nouveau-né devrait être examiné dans les premiers jours de sa vie, d’autant plus s’il présente des limitations dans ses mouvements, une asymétrie ou s’il refuse un sein en particulier.

 

Faites-vous confiance. Il est bien de s’informer et de s’entourer, mais la personne en qui vous devez avoir le plus confiance c’est vous (et votre bébé!). Les mammifères allaitent depuis des millénaires, il y a certainement une partie instinctive, non? Et surtout, ne croyez pas ceux qui vous disent que vous devriez cesser votre allaitement, même s’il s’agit d’un professionnel de la santé. Ceux qui sont bien informés au sujet de l’allaitement vous suggéreront des solutions, et non le sevrage! Ce sera vous ou votre bébé qui choisirez le bon moment pour le sevrer.

Categories Fonctionnez mieux, Mangez mieux

Petit guide des meilleures applications santé (partie 2)

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

La semaine dernière, nous vous avons présenté les applications bougez mieux et pensez mieux de notre guide. Cette semaine, nous vous proposons les catégories mangez mieux et fonctionnez mieux.

Mangez mieux

1) MyFitnessPal. Probablement la plus connue de tous, et ce n’est pas pour rien. Cette application permet de compter les calories grâce à son catalogue répertoriant plus de 4 millions d’aliments. On n’a qu’à scanner le produit ou entrer le nom de l’aliment et le tour est joué. (Bien sûr, comme nous le mentionnons souvent dans nos billets, compter les calories n’est pas nécessairement la meilleure chose à faire. Toutefois, l’analyse de la quantité et de la qualité de nos aliments peut nous permettre de faire de meilleurs choix à l’avenir.) L’utilisation est plus longue au début, mais devient beaucoup plus rapide après quelques jours, grâce à la mémorisation des aliments préférés. Le journal alimentaire ainsi créé au fil des jours permet de mieux évaluer notre alimentation et d’y apporter les changements nécessaires. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (13,99 $/mois ou 69,99 $/an). (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

2) Lifesum. Avec son magnifique design et son utilisation ludique, Lifesum est un essentiel pour ceux qui veulent suivre leur alimentation de près. Le catalogue, bien garni, est en français. On y inscrit chaque repas et l’application nous donne une note selon la qualité et la quantité des aliments. On peut accéder à un résumé des macronutriments (glucides, lipides et protéines). On peut aussi y ajouter notre consommation d’eau et nos activités physiques. La version Premium (5,25 $/mois pour 1 an) offre des rapports détaillés et des recettes en plus d’expliquer plus en profondeur pourquoi un repas est bien coté ou non. (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

3) SeaChoice. Devant l’étal de la poissonnerie, difficile de s’y retrouver. Quels poissons sont issus de pêche responsable, sont exempts de métaux lourds? L’application SeaChoice répertorie les poissons et les fruits de mer (ainsi que leur provenance) et leur attribue une couleur (vert, jaune ou rouge). Malheureusement, l’application n’est offerte qu’en anglais, mais une fois le nom anglophone trouvé, il est facile de comprendre s’il s’agit d’un bon choix. (iTunes)
GRATUITE – ANGLAIS SEULEMENT – iTUNES SEULEMENT

4) Food Score. Cette application du Environnemental Working Group (EWG) propose une classification de toxicité (échelle de 1 à 10) des produits alimentaires en fonction de leurs ingrédients et de leur origine (biologique ou non). Le répertoire est assez restreint, essentiellement composé de produits américains. Mais les renseignements sur les produits catalogués sont vraiment intéressants. Lors d’un nouvel achat, ça vaut la peine de jeter un œil, d’autant plus que l’application conserve les codes barres pour les répertorier dans le futur. Food Score est maintenant aussi intégrée dans l’application Healthy Living (voir section Fonctionnez mieux). (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

5) Dirty Dozen. Une autre application du EWG, cette fois un peu plus simple. Il s’agit de la liste des « Dirty Dozen » et des « Clean Fifteen », c’est-à-dire les fruits et légumes qui contiennent le plus et le moins de pesticides en agriculture traditionnelle. On consulte la liste pour choisir nos fruits et légumes, biologiques ou non, selon les disponibilités. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

Fonctionnez mieux

1) Sleep Better. Cette application en français monitore les cycles de sommeil et promet de nous réveiller au bon moment (phase de sommeil léger), dans un espace de temps donné (entre 7 h et 7 h 30, par exemple). On installe le téléphone (en mode avion, pour éviter les ondes) près de son oreiller. L’application analyse le sommeil en fonction des mouvements, des bruits, etc. On peut aussi ajouter des données comme l’activité physique et la consommation de caféine ou d’alcool afin de mieux cerner les habitudes qui pourraient nous nuire. Encore plus de fonctionnalités avec la version Premium (2,99 $). (iTunes et Android)
GRATUITE (avec achats intégrés) – EN FRANÇAIS

2) Straighten Up (Allez, bougez! Canada). Cette application de l’Association chiropratique canadienne nous propose d’améliorer notre posture. Ce programme quotidien d’exercices posturaux de 3 minutes (un pour les adultes et un pour les jeunes) permet de conserver une santé vertébrale optimale. Il est possible de sélectionner le rappel quotidien, question d’être bien certain de ne pas oublier. (iTunes, Android et BlackBerry)
GRATUITE – EN FRANÇAIS

3) Healthy Living. Pour ceux qui se sentent concernés par la présence de produits chimiques nocifs dans les différents produits hygiéniques ou pour la maison. Tout comme les autres applications du EWG, elle est seulement en anglais et répertorie essentiellement des produits américains. Pour chacun des 128 000 produits catalogués, on retrouve une liste exhaustive des ingrédients, avec leur degré de toxicité. L’application propose aussi de meilleurs choix (moins de pesticides ou d’ingrédients néfastes pour la santé) dans la même catégorie. L’application Food Score est aussi intégrée à Healthy Living. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

4) NeuropathApp (iTunes) et Patholator (Android). Chaque segment de la colonne vertébrale est associé à un nerf rachidien. Lorsqu’il y a une subluxation, les fonctions du système nerveux sont perturbées. Cette application propose de relier les différents organes et fonctions du système nerveux à leur segment vertébral. Une application très visuelle (voir la section basic neuropatholator de l’application) qui permet de comprendre le lien entre l’ajustement chiropratique et les bienfaits systémiques.
GRATUITE – EN ANGLAIS SEULEMENT

5) Flo. Ce n’est pas la seule application à enregistrer les cycles menstruels, mais sa facilité d’utilisation et son design moderne sont charmants. On peut choisir un des deux modes : « tomber enceinte » ou « suivre son cycle ». Il est aussi possible d’entrer plusieurs données : émotions, symptômes, etc. (iTunes et Android)
GRATUITE – EN FRANÇAIS

Bien évidemment, il nous était impossible de tester toutes les applications santé disponibles dans l’App Store ou le Google Play. Vous en utilisez sûrement d’autres qui sont intéressantes. N’hésitez pas à les suggérer en commentaires sur notre site web ou notre page Facebook pour les autres lecteurs.

Allez! Attrapez votre téléphone et prenez soin de votre santé!

Categories Mangez mieux

9 trucs pour nourrir vos bonnes bactéries

Author Vos chiropraticiens de L'atelier santé chiropratique Posted on

Dans notre blogue de la semaine dernière « Une découverte étonnante : un deuxième cerveau chez l’humain », nous avons parlé de la présence d’un deuxième cerveau caché dans nos entrailles, le système nerveux entérique (SNE). Nous avons aussi vu que le bon fonctionnement du SNE dépendait de la qualité du microbiote (ensemble des bactéries qui colonisent le corps).

Le microbiote peut influencer votre santé générale et il est possible de l’aider dans son rôle.

Les bactéries qui colonisent votre tube digestif peuvent être bonnes ou mauvaises. La présence de bonnes bactéries empêche la colonisation des mauvaises bactéries. Un peu comme un quartier qui ne peut accueillir de nouveaux habitants, car il n’y a plus de terrains ni de maisons à vendre.

Les bonnes bactéries se nourrissent surtout de végétaux et de fibres. Les mauvaises bactéries aiment davantage le sucre et le gras. C’est donc dire que votre alimentation influence grandement la variété des agents pathogènes présents dans votre corps.

Le secret pour avoir un microbiote efficace est d’en augmenter la diversité. Voici 9 astuces pour y parvenir.

  1. Variez davantage votre alimentation. Privilégiez les végétaux; ils sont particulièrement appréciés par les bactéries. Si vos bonnes bactéries sont affamées, elles se tourneront vers la muqueuse de l’intestin, ce qui aura pour effet d’augmenter sa perméabilité et de diminuer son efficacité. La barrière intestinale étant moins étanche, les risques que des agents pathogènes traversent dans l’organisme sont plus élevés, comme s’il manquait de douaniers pour surveiller la frontière.
  2. Évitez le plus possible les antibiotiques. Les antibiotiques, surtout lorsqu’ils sont pris de façon abusive, altèrent le microbiote. Ils ne font pas de distinction : ils détruisent toutes les bactéries, les bonnes comme les mauvaises. Il est recommandé de prendre des suppléments de probiotiques deux heures avant ou après la prise d’antibiotiques.
  3. Consommez des bactéries bénéfiques régulièrement. Recherchez ces souches dans les probiotiques : Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus et Streptococcus thermophilus. Pour connaître quels probiotiques vous conviennent, selon vos symptômes ou objectifs, consultez gratuitement le Guide clinique des probiotiques (Canada 2016) en ligne (aussi disponible en application mobile). Les probiotiques peuvent être pris sur une base régulière avec quelques semaines de repos à l’occasion.
  4. Nourrissez-vous d’aliments riches en probiotiques : kimchi, miso, kombucha, kéfir, yogourt, fromage, choucroute et autres légumes fermentés. Ces aliments renferment des cultures vivantes de bactéries qui aident à repeupler la flore bactérienne. Il existe aussi d’autres aliments fermentés qui ne contiennent pas de cultures vivantes, mais qui ont une teneur élevée en vitamines et composés bioactifs améliorant la digestibilité : tempeh, sauce soya, bière et vin (avec modération), chocolat, pâte de levain, etc.
  5. Évitez les aliments riches en gras et sucre. Le gras (saturé et trans) et le sucre (le sucre raffiné et les féculents comme le pain blanc ou les pâtes blanches) affament les bonnes bactéries et nourrissent les mauvaises.
  6. Consommez des prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires (impossibles à digérer par l’humain) fermentées par les bactéries bénéfiques de notre intestin. Ils nourrissent donc les bactéries intestinales déjà implantées. Leur impact sur la santé du microbiote est aussi, sinon plus, important que celui des probiotiques. Les prébiotiques améliorent la régularité intestinale, appuient le système immunitaire, favorisent l’absorption de certains minéraux et aident à régulariser la faim, la satiété et le métabolisme des lipides et du glucose (sucre).
  7. Évitez d’aseptiser votre environnement. On ne vous recommande pas ici d’abandonner le lavage de mains, mais bien d’éviter de le faire trop souvent. Même chose pour vos comptoirs et autres surfaces. N’utilisez pas de savons ni de produits nettoyants antibactériens (notamment ceux contenant du triclosan); lavez vos surfaces simplement avec une eau savonneuse. Les désinfectants, en plus de dégager des composés volatils irritants et nocifs, contribuent à la résistance générale des bactéries, un problème mondial inquiétant.
  8. Évitez les aliments transformés. Certains ingrédients retrouvés dans les produits transformés affaiblissent le microbiote. On parle notamment d’émulsifiants comme le polysorbate 80 et d’édulcorants artificiels dont la saccharine.
  9. Contrôlez votre stress. Le stress acidifie le corps et affaiblit le système immunitaire, ce qui peut réduire la qualité du microbiote. Les méthodes pour diminuer le stress sont nombreuses : méditation, yoga, Pilates, exercices de respiration, activité physique… Choisissez celle qui vous convient et avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.

 

Petit bonus, une recette tirée du livre The Well-fed Microbiome Cookbook de Kristina Campbell pour nourrir votre microbiote de façon savoureuse!

 

Poulet et riz en cocotte

Les cocottes sont synonymes de bouffe réconfort, en hiver plus particulièrement.

Donne 6 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

 

Ingrédients pour la sauce

2 c. à table de beurre

2 c. à table de farine de riz (vous pouvez moudre du riz dans un moulin à café)

1 tasse de bouillon de légumes

1 tasse de lait sans lactose ou de boisson de noix (boisson aux amandes, cajous…)

½ tasse de fromage cheddar râpé

Sel de mer

Poivre noir fraîchement concassé

 

Ingrédients pour la cocotte

2 c. à table de beurre (et un peu plus pour beurrer la cocotte)

1 bouquet d’épinards frais, hachés grossièrement

1 courgette de grosseur moyenne, coupée en dés

¼ tasse d’oignons verts hachés (partie verte seulement)

4 tasses de riz complet, cuit

2 tasses de poulet cuit, coupé en dés, salé et poivré

1 tasse de bouillon de légumes

 

Préparation de la sauce

  1. Dans une petite casserole, faire fondre le beurre à feu doux. Ajouter la farine de riz et cuire jusqu’à l’obtention d’une pâte molle en mélangeant constamment.
  2. En fouettant, ajouter le lait et le bouillon de légumes.
  3. Ajouter le fromage et cuire jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Saler et poivrer au goût. Réserver.

 

Préparation de la cocotte

  1. Préchauffer le four à 350 F.
  2. Beurrer une cocotte (ou un plat de pyrex de 8×8 po).
  3. Dans une grande poêle, faire fondre le beurre. Ajouter les épinards, les courgettes et les oignons verts. Cuire pendant 2 minutes en remuant constamment jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Éteindre le feu.
  4. Dans la même poêle, ajouter le riz cuit. Mélanger.
  5. Ajouter le poulet cuit et mélanger à nouveau.
  6. Fouetter la deuxième tasse de bouillon de légumes dans la sauce puis verser sur le mélange de riz. Combiner tous les éléments. Transférer le contenu dans la cocotte beurrée (ou le plat de pyrex). Couvrir (utiliser un papier d’aluminium pour le pyrex). Cuire au four environ 40 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce bouillonne. Cuire à découvert cinq minutes supplémentaires pour obtenir une légère teinte dorée.

 

Bon appétit (à vous et vos bonnes bactéries) !

 

 

Références :
Forsythe et coll., Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease. Advances in experimental medicine and biology, 2014.
Gutmicrobiotaforhealth.com
Guide clinique des probiotiques, Canada 2016
Isabelle Simonetto, Le système nerveux entérique ou deuxième cerveau, 2011.
Michael Gherson, The Second Brain: A Grounbreaking New Understanding of Nervous Disorders of the Stomach and Intestine, HarperCollins Publishers, 1999.
Katrina Campbell, The Well-fed microbiome cookbook, Rockridge Press, 2016.

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